「私たちの消化管には約 100 兆個の細菌が生息していると推定されています」 研究者のマーク・ボンホフは言います。 「人間の細胞は約 10 兆個あるのに対し、バクテリアの細胞は 100 兆個あります。基本的には、10% が人間で 90% がバクテリアです。」
ですから、私たちの腸内のバクテリアをケアすることが非常に重要であることも不思議ではありません!
腸の健康とは?
私たちの腸は、かつて考えられていたよりも複雑で素晴らしいものです。はい、それらは私たちが食物を摂取し、栄養素を抽出し、老廃物を取り除くことを可能にしますが、それ以上のことをします.腸の健康が、がんやうつ病から糖尿病やアルツハイマー病に至るまで、さまざまな健康状態に影響を与えることが研究でますます明らかにされています.
健康な腸には、「善玉」バクテリアと、「悪玉」バクテリアを含む感染因子を防ぐ免疫細胞がバランスよく含まれています。これはバランスをとる行為であり、健康な腸を維持することは継続的なプロセスです。
プロバイオティクスとは?
プロバイオティクスは、腸内の細菌の自然なバランスを回復するのに役立つと考えられている生きた細菌と酵母です.抗生物質を服用しているときに下痢を防ぎ、過敏性腸症候群のいくつかの症状を緩和するのに役立つ可能性があるという科学的証拠がいくつかあります.プロバイオティクスは、キムチやザワークラウトなどの発酵食品などの一部の食品に自然に含まれています。
プレバイオティクスとは?
プレバイオティクスは、健康なバクテリアの成長をサポートする食物の非消化性繊維部分です.エンバク、バナナ、ベリー、スイカ、アスパラガス、ニンニク、ネギなどの多くの植物性食品には、プレバイオティクス繊維が含まれていますが、サプリメントはより多くの量を提供します.
プレバイオティクスとプロバイオティクスの違いは?
プレバイオティクスは、腸内細菌に栄養を与える非消化性繊維です。プロバイオティクスは、特定の食品やサプリメントに含まれる善玉菌と酵母です。
腸の健康が重要な理由
胸やけ、腹痛、膨満感、下痢、嘔吐は常に不快であり、それ以外の場合は素晴らしい一日を台無しにする可能性があります.それらが持続する場合、結果は衰弱させるか、より大きな問題を語る可能性があります.健康な腸は、私たちの気分を一時的に保つだけでなく、長期的に私たちの健康にはるかに大きな影響を与える可能性があります.
腸の健康と脳
腸が脳にどのように影響するかはまだ正確にはわかっていませんが、研究はその関係が本物であることを示しています.たとえば、ヨーロッパ人の 2 つの大規模なグループを対象としたある研究では、うつ病の人ではいくつかの種の腸内細菌が欠落していることがわかりました。これが病気を引き起こしたのか、それによって引き起こされたのかはまだ決定されていません.
研究によると、アルツハイマー病患者は腸内に炎症性の「悪玉」バクテリアが多く、抗炎症性の「善玉」バクテリアが少ない傾向があり、全体的に腸内微生物の混合が少ない傾向があることがわかっています.
腸の健康と心
私たちの腸内微生物によって生成される物質の 1 つは TMA と呼ばれ、肉、魚、卵に含まれる栄養素であるコリンをバクテリアが摂取するときに形成されます。 TMA は肝臓で TMAO に変換され、これは心臓発作や脳卒中と強く関連しています。実際、TMAOレベルが最も高い人は、最も低い人よりも深刻な心血管系の問題を経験する可能性が62％高かった. 1 つはっきりしていることは、腸内細菌に何を与えるかが非常に重要であることです。
腸の健康と腎臓
腸の健康は、腎臓の機能にも関与しています。慢性腎臓病 (CKD) が腸内微生物叢に影響を与え、それが病気の進行に寄与することがわかっています。腸の健康を改善することは、腎臓に良い結果をもたらす可能性があります.
不健康な腸の症状は何ですか?
通常、消化器系の問題があるかどうかは簡単にわかります。ガスと膨満感、吐き気と胃の痛みはすべて明らかな兆候ですが、他の指標もあります…
高糖食
食事で砂糖をたくさん食べていると、腸が苦しむ可能性が高くなります.砂糖はキャンディーだけに含まれているわけではないことを忘れないでください。あらゆる種類の加工食品やパッケージ食品、清涼飲料に隠されています。
自己免疫状態
不健康な腸は、免疫系の適切な機能に影響を与える全身性炎症を増加させる可能性があります.免疫系が暴走し、侵入する病原体を攻撃するのではなく、自分自身を攻撃すると、狼瘡、関節リウマチ、多発性硬化症など、さまざまな深刻で衰弱させる状態を引き起こす可能性があります.
食物不耐症
腸内細菌は食物アレルギーにも関連しており、その影響は人生の早い段階で現れる可能性があります.食物アレルギーのある人は、特定の種の保護腸内細菌が不足していることに気付くかもしれません.
皮膚刺激
バクテリアが私たちの腸に住んでいるのと同じように、さまざまなバクテリアが私たちの皮膚に住んでおり、腸のマイクロバイオームが皮膚のマイクロバイオームに影響を与えているようです.プロバイオティクスやプレバイオティクスで腸をサポートすると、にきび、アトピー性皮膚炎、乾癬などの炎症性皮膚疾患の予防と治療に役立ちます.
睡眠障害または絶え間ない疲労
睡眠に問題がありますか？他に心配することはありませんが、これは腸の健康に影響を与える可能性があります.かなり疲れている場合は、内臓に注意を払う必要があることを示している可能性があります。
意図しない体重変化
食事や運動を変えずに体重を減らしたり増やしたりすると、腸の健康に問題がある可能性があります。もちろん、他にも理由があるので、明らかな理由なく体重が変化した場合は、医療専門家に確認することをお勧めします.
胃のむかつき
おそらく、腸の不均衡の最も明確な指標は、胃のむかつきです。ほとんどの人は時々苦しんでいますが、それが定期的または持続的である場合は、腸の健康にもっと注意を払うべき時期かもしれません.
不健康な腸が長期的に引き起こす原因は?
私たちの腸は、今日私たちに影響を与える最も深刻な病気や痛みを伴う状態のいくつかに関与している可能性があります.
がん
腸内微生物が癌の原因に関与しているという考えを支持する証拠がますます増えています。フソバクテリウムと呼ばれる特定の細菌の 1 つが、腸がんの約 3 分の 1 に見られます。 「炎症性」食を食べる人は、フソバクテリウム関連の腸がんのリスクが高くなります。しかし、私たちの腸のバイオームに関連しているのは、腸管内の癌だけではありません.研究者は、腸内細菌と乳がんの間に直接的な関係があるようだと言っています.
心臓病
腸内微生物叢が心臓病にどのように影響するかについての研究が進行中であり、現在、欠けているパズルのピースがありますが、リンクは間違いなくそこにあります.どの腸内細菌が心血管疾患に関連しているか、腸が仮想内分泌系としてどのように機能し、臓器と通信するかについて、豊富な情報がすでに収集されています.
免疫システム
私たちの腸は、免疫システムを調節する上で不可欠なサービスを提供しており、不健康な腸はこれに影響を与え、自己免疫疾患につながる可能性があります.研究者は食事習慣が重要であると指摘し、食事の変化によって腸の健康状態がどれだけ速く変化するかを示しています。
関節リウマチ
関節リウマチ (RA) は、環境要因と遺伝的要因の両方によって引き起こされる全身性の慢性炎症性疾患です。主な研究は遺伝的要因に焦点を当てていますが、宿主微生物叢、特に腸内微生物叢が RA の発症と進行に重要な役割を果たしているという認識が高まっています.
腸の健康を改善するにはどうすればよいですか?
私たちの腸の健康の多くは、遺伝学、さらには私たちがどのように生まれたか、母乳で育てられたかどうかなど、私たちのコントロールを超えています.しかし、だからと言って、すべてが私たちの手に負えないというわけではありません!腸の健康を最大化し、劣悪な腸バイオームに関連するリスクを最小限に抑えるために、私たちができることはたくさんあります.
喫煙を避ける
16年以上にわたって発表された研究の2018年のメタスタディは、喫煙が潜在的に有害な細菌を増加させ、有益な細菌のレベルを低下させることによって腸内細菌叢を変化させることを発見しました.習慣をやめるべきもう 1 つの理由。
不必要に抗生物質を服用しない
抗生物質はバクテリアを殺しますが、悪いものだけでなく良いものもノックアウトすることができます.抗生物質が必要な場合は、服用してください。健康を危険にさらすことなくそれらを避けることができれば、腸は感謝します.
食物不耐症をチェック
定期的に消化器系の問題を抱えている場合は、食物アレルギーまたは食物不耐症の可能性があります.テストを受けるか、最も一般的なトリガー食品を食事から除外して、影響があるかどうかを確認してください。
ベジタリアンの食事をする
優れた腸の健康をサポートする食品は植物ベースです。果物、豆類、野菜、全粒穀物が豊富な食事は、良いバクテリアを構築する繊維を提供します.対照的に、動物性食品は炎症性があり、悪玉菌の餌となり、心臓病、2 型糖尿病、一部の癌など、多くの深刻な病気のリスクを高める可能性があります。
ゆっくり食べる
お母さんは正しかった！ゆっくりとよく噛んで食事をし、栄養素の消化と吸収をよくしてください。
十分な睡眠をとる
睡眠は私たちの健康にとって非常に重要であり、最適な腸の健康をサポートすることも含まれます.ある研究では、研究者は、よく眠れる人はより多様な、つまり「より良い」腸内微生物叢を持っていることを発見しました.
不安やうつ病などの問題を解決する
私たちの気分と消化器系は密接に関連しています。 1 つを助ければ、もう 1 つを助ける可能性があります。
ストレスレベルを下げる
言うは易く行うは難しですよね？しかし、ストレスは私たちの精神的および肉体的な健康に重要な役割を果たしており、それには私たちの内臓も含まれます.瞑想、ヨガ、呼吸法など、自分に合った方法でストレスを軽減する方法を見つけることができれば、腸の健康も改善されるかもしれません.
もっと体を動かし、定期的に運動しましょう
運動は、ストレスを軽減し、精神的健康を改善し、心臓の健康を維持するのに優れているだけでなく、腸の健康も改善できることが研究で示唆されています.
水分補給
ハーバード メディカル スクールの医学部准教授であるジャクリーン ウルフ博士は、私たちの食事からは十分な水分が不足していることが多いため、水分補給を維持することで消化器系の病気をすばやく治すことができると述べています。
プレバイオティクスまたはプロバイオティクスを摂取
1 つは腸内細菌を補い、もう 1 つは栄養を与えます!
別のクリーニング製品を使用する
研究者は、少なくとも週に 1 回消毒洗浄剤を使用する家庭に住んでいる人は、2 型糖尿病に関連する特定の腸内微生物のレベルが高い可能性が 2 倍あることを発見しました.
腸の健康のための食品の種類
これは簡単です：植物性食品を選んでください！多くはプレバイオティクス繊維を含んでいるので、ネギ、タマネギ、ニンニク、チコリ、アブラナ科の野菜、キクイモ、バナナ、スイカ、全粒穀物を食事に取り入れましょう。次に、テンペ、ザワークラウト、キムチ、味噌、コンブチャなどのプロバイオティクスを加えます。
研究者は次のように述べています。「植物ベースの食事は、より多様で安定した微生物システムの発達を促進することにより、人間の健康に有益であると思われます。」
腸に最悪の食べ物は?
肉、魚、卵、乳製品のいずれからのものであっても、すべての動物性タンパク質、砂糖、甘味料、加工食品、揚げ物を避ける必要があります.
腸感染症と闘うその他の方法
腸の健康を高める方法は他にもありますが、美味しい植物ベースの食事を食べてヨガのクラスに参加するほど楽しいものではありません!
糞便移植
これはまさにそれがどのように聞こえるかです。健康なドナーからの糞便は、健康状態の悪いレシピエントの結腸に導入されます。これは、IBS および C. difficile 関連疾患を治療するために最も一般的に行われます。
経頭蓋磁気刺激（DTMS）
研究によると、磁気パルスを送信して脳の特定の領域を刺激すると、腸のバイオームにプラスの影響を与える可能性があることがわかっています。 5 週間後、被験者は抗炎症特性を持ついくつかの有益な細菌種の量が大幅に増加しました。
結論
より健康的な食事とライフスタイルを採用することから始めて、腸を保護するために今日私たちができることはたくさんあります.よく食べ、ストレス管理と睡眠を優先し、定期的に運動すれば、腸のバイオームをサポートすることができ、健康と長寿をサポートします.さて、これは投資する価値があるのではないでしょうか?
登録して、お気に入りのヘルシーな植物ベースのレシピを無料で受け取りましょう。
