減量が遅くなったり、完全に止まったりした場合、どうすればよいか迷っていますか?最初は体重が「落ちた」ように感じるかもしれませんが、今では体重計を動かすことができません.これは「減量プラトー」と呼ばれることが多く、ダイエットをする人にとって大きな問題となる可能性があります。
減量の停滞期を打破し、長期的な減量の成功を見つけることは困難ですが、実行できます.毎週続けるのに苦労しているように感じないとき、つまり、楽しんで継続できるダイエットをしていることが、正しいダイエットであることがわかります。
減量のためのダイエットは、多くの場合、消費カロリーよりも多くのカロリーを消費すると単純化されますが、多くの要因が実際の消費カロリーに影響を与える可能性があります.
減量プラトーとは?
体重減少のプラトーとは、体重計が一貫した体重 (または数ポンド以内) で停滞している状態です。
プラトーはダイエット中、特に最初の急激な減量後に非常によく見られます。最初に知っておくべきことは、あなたは一人ではないということです.
減量計画を開始すると、多くの場合、最初の減量はすぐに行われます。
これにはいくつかの理由が考えられます:
- 一度に複数の戦略を開始します:食事を変え、活動を増やします。
- 炭水化物とナトリウムの摂取量がより制御され、グリコーゲンとナトリウムに付随する余分な水分が減ります。
- あなたは、過去にあなたを妨害していたかもしれない不健康な習慣を断ち切ろうとしています。
肝心なのは、減量は直線的ではないということです。減量を開始したときだけ体重が減少傾向にあり、その後さらに変動するのはよくあることです。
減量の停滞期と見なされる期間はどれくらいですか?
体重の変動は、減量の旅の中で正常です。 1 ～ 2 週間続く停滞期は、おそらく真の停滞期ではありません。 3〜4週間続くプラトーは、本当の減量のプラトーである可能性が高い.
研究によると、減量の停滞期は、カロリー不足になってから約 6 か月後に発生することが多いようですが (1)、これは人によって大きく異なります。
体重の変動は、さまざまな要因に寄与する可能性があります。まず第一に、自分の体重を測るときは、一貫した時間を選択し、同じ服を着て（またはまったく着ていない）、高品質の体重計を持っていることを確認してください.
体重変動の一因となるその他の要因には、ナトリウム、炭水化物、水分摂取量が含まれ、水分保持に影響を与える可能性があります (特に、それらが日によって大きく異なる場合)。
減量の停滞期を克服する方法
ダイエットに関しては、計画、食料品の買い物、食事の準備のプロセスを開始する前に、覚えておきたいことがいくつかあります.ただし、これらは、目標へのアプローチの進捗状況と有効性を評価するために、ダイエットの最中に参照できる優れたチェックポイントです。
モチベーションがダイエットや目標と一致していることを確認したら、リバース ダイエット、マクロ スプリットの変更、フィットネス ルーチンの混同、ストレス管理、睡眠衛生など、停滞期を打破するための戦略を試すことができます。
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体でチェックイン
減量を目標にダイエットやフィットネスのルーチンを変更する前に、自分の体をチェックすることが重要です。プラトーは、全体的な目標とアプローチを変更するための通知として機能している可能性があります.考慮すべき点は次のとおりです。
- 最近の気分はどうですか?
- 6 か月後、自分はどのようになりたいですか?
- これまでの減量の旅をどのように説明しますか?
- 何が効果的ですか?
- うまくいかないことは何ですか?
目標を再考する
進捗状況に行き詰まっていると感じた場合は、目標を確認し、進捗状況をどのように測定しているかを評価することをお勧めします。
非現実的な目標や広すぎる目標を設定するのは簡単です。特に、健康への取り組みの初期段階にあり、変更または改善したいことがたくさんあると感じている場合はなおさらです。スマートな目標を見て、目標設定プロセスを分析し、成功への準備を整えましょう。
理由を再考する
なぜダイエットをしているのですか？ 「減量」を超えて、より難しい質問を自問してみてください。いくつかのアイデアは、全体的な健康状態を改善する、イベントのために特定の美学を達成する、エネルギー レベルを高める、フィットネス イベントに向けてトレーニングするなどです。
たとえば、あなたの理由がマラソンのトレーニング努力をサポートすることである場合、体重計は動いていないかもしれませんが、トレーニング時間は短縮されており、ワークアウトからの回復はより迅速になっています。
スケールだけを見ていると、目標をサポートしていることがわからず、正しい方向に進んでいる可能性が高くなります。上記のトピックに戻って、体重固有の目標をパフォーマンス固有の目標に再構成する必要があるかもしれません.
食生活を見直す
ほとんどの従来の「ダイエット」は、永遠に続くようには設計されていません。そのため、自分が楽しみ、長期的に続けられる食事の計画やスタイルを見つける必要があります。
穀物は好きだけどパレオを食べようとしているのなら、それは長期的に続けられるダイエットではないでしょう。制限のパターンを確立すると、どんちゃん騒ぎと制限、ヨーヨーダイエット、体重変動につながる可能性があります.
自分に合ったダイエット計画を見つけるのは難しいように思えるかもしれませんが、思ったより簡単です。この簡単なクイズに答えて、あなたのライフスタイル、目標、食べ物の好みに基づいたダイエットの推奨事項を見つけてください。
ダイエット期間を再考する
ダイエットという用語には多くの意味がありますが、この文脈では、カロリー不足を利用した減量のためのダイエットを指すことがよくあります.カロリー不足で生活すると、エネルギーレベルが低くなり、パフォーマンスが低下する可能性があります。特に、カロリー不足が大きすぎる場合や長期間続く場合はなおさらです。
どのくらいのカロリー不足を維持する必要がありますか?このトピックはまだ議論の余地があり、人によって異なるでしょう.
1つ確かなことは、人生のほとんどをカロリー不足で生きたくないということです.長期間にわたってカロリーを制限すると、代謝がこの低いカロリー数に適応し、最終的に不足の目的が失われる可能性があります.目標は、必要な期間だけ、または目標体重に達するまで、カロリー不足になることです。
赤字であることは別として、体重を維持するためにカロリー内で一般的な健康的な食事を変更することが目標である場合は、必要に応じて適応できる習慣を作り、基本的なガイドラインに従ってください.これは、毎日が同じように見えなければならない、または食事に柔軟性を持たせないという意味ではありません。
これが、自分に合ったプランを見つけることが持続的な減量に不可欠な理由です.
減量の停滞期を打破する 5 つの方法
これらすべてを検討した後、行き詰まりを感じたらどうすればよいか考えていますか?体重計が動いていないか、パフォーマンスやエネルギーが低下している可能性があります。すでに目標、食事の選択、理由を再考し、それらがまだ一致しているように見える場合は、減量の停滞を打破するためにできることがいくつかあります.
1.逆ダイエット
リバースダイエットは、長期間ダイエットを続けていて、カロリーカットを続けたくない、または続けるべきではない場合に役立ちます.逆ダイエットでは、毎日のカロリー摂取量を非常にゆっくりと増やして、体重維持を促進し、代謝率を刺激します。カロリーを急激に戻すと、不要な体重増加につながる可能性があるため、徐々に戻すことが重要です.
リバースダイエットは新陳代謝を活性化するのに役立つだけでなく、空腹感や疲労を軽減するのにも役立ち、毎日の活動に燃料を供給するためにより多くのエネルギーを与えます.リバースダイエットに関する研究はまだ限られているため、それが適切かどうか、または試してみたいことかどうかはあなた次第です.
2.マクロ分割を変更する
マクロを正しく分割することは、特にマクロの追跡に慣れていない場合は、バランスをとるのに少し手間がかかります。自分にとって何がうまくいくかを見つけることが重要ですが、一度うまくいったことが永遠にうまくいくとは限りません。それは、私たちの生活、身体、代謝などは常に変化しているからです。
炭水化物サイクリングを試すことは、マクロの単調さを解消し、同時にフィットネスの目標を達成するのに役立ちます。炭水化物サイクリングは、毎日の出力とフィットネスのニーズに応じて、炭水化物の目標を変更します.炭水化物サイクリングが減量にどれほど有益であるかを判断するには、まだ多くの研究が必要ですが、一部の人にとっては効果的なツールです.
3.フィットネス ルーチンをごちゃまぜに
もしあなたが:
- エクササイズのルーティンに一貫性を持たせるのに苦労している
- 汗をかかずにワークアウトを疾走
- 毎回のワークアウトが怖かったり、エネルギーが不足していることに気づきます
フィットネス ルーチンを再考する時が来ました。
好きなこと、やりたいことを見つけてみてください。これは、友人との散歩やハイキング、新しいオンライン フィットネス プラットフォームへの参加、ダンス レッスンへの登録などです。ルーチンを変更することは、モチベーションを維持し、フィットネスを楽しく効果的に保つための優れた方法です。
4.ストレス管理テクニックを採用する
食事と運動のルーチンを正しく行っていても、ストレスを管理していない場合は、減量の目標を達成できていない可能性があります。
あなたの人生のストレッサーを管理するための戦略を見つけることは、健康と減量の重要な部分です.外を 5 分間散歩する、簡単な瞑想をする、マインドフルネスを実践する、愛する人に電話をかけるなどの時間をとることは、ストレスを軽減するための素晴らしい第一歩となる可能性があります。
5.より良い睡眠を得る
一貫した睡眠スケジュールを確立することは、栄養、フィットネス、および全体的な健康にとって重要です。睡眠の習慣を習慣化することは、その一貫性を見つけるための優れた方法です。次のような、睡眠にプラスの影響を与えることが証明されている特定の習慣があります。
- 就寝時の儀式を作る
- 就寝時刻の少なくとも 2 時間前にはスクリーンやブルーライトを避ける
- 涼しく暗い環境で寝る
食事に関しては、就寝直前に食べないようにすることと、お腹が空いていないことを確認することの間のスイートスポットを見つける必要があります.
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