- 魚、特にサケ、サバ、アンチョビ、マスにはオメガ 3 が多く含まれています。
- タラのレバー、キャノーラ、亜麻仁、大豆などの油も、オメガ 3 脂肪の豊富な供給源です。
- ベジタリアンは、大豆、チアシード、クルミなどのオメガ 3 が豊富なオプションを選択できます。
オメガ 3 脂肪には、健康に役立つメリットが満載です。
- 心臓の健康を促進 :オメガ 3 は、血栓のリスクを減らし、トリグリセリドと呼ばれる血液中の脂肪の数を減らすことができます。
- 細胞にメリットを: 「オメガ3は健康な細胞にとって重要であり、体のすべての細胞を取り囲む膜の一部を構成しています」と、個人開業の登録栄養士であるKaren Ansel、MSは言います.
- 健康な妊娠を促進する: オメガ 3 脂肪は、子宮内での胎児の成長と発達に重要です。
専門家は 1 日あたり次のことを推奨しています:
- 成人男性 約 1.6 グラムのオメガ 3 脂肪を摂取する必要があります
- 成人女性 1.1 グラムのオメガ 3 脂肪を摂取する必要があります
十分なオメガ 3 を得るには、脂肪の多い魚や亜麻仁油などの主要な食品を食べる必要があります.
ここでは、オメガ 3 脂肪を含む 9 つの食品と、それぞれが健康に与える影響について説明します。
1.サーモン
野生型の礼儀
サーモンは、食事に加えることができるオメガ 3 脂肪の最良の供給源の 1 つです。これは、「サーモンは、オメガ 3 の豊富な供給源である藻類とプランクトンを食べているからです」と、個人開業医の登録栄養士であるシャーロット・マーティン (MS) は言います。
3 オンスの天然サーモンには、約 1.8 グラムのオメガ 3 脂肪が含まれています。
注: 過去の研究では、サケにはダイオキシン、ポリ塩化ビフェニル (PCB)、水銀などの高レベルの汚染物質が含まれている可能性があるという懸念が提起されました。 「しかし、サーモンやその他のオメガ 3 が豊富な魚を摂取することの健康上の利点は、これらの汚染物質による小さなリスクを上回ります」とマーティンは言います。
2.脂ののった小魚
エレナ・ペイチノワ/ゲッティイメージズ
「魚は、オメガ3をより多く食事に取り入れるための最良の方法であることは間違いありません」とアンセルは言います.特に、油脂分が多い小魚はオメガ3が豊富な傾向にあります。
オメガ 3 の最高の魚源には次のものがあります。
- サバ: 3 オンスのサービングあたり 2.5 グラム
- ニシン: 1食分あたり1.3～2グラム
- アンチョビ: 1食分あたり1.4グラム
- イワシ: 1食分あたり1.2グラム
- レイクトラウト: 1 回分 2 グラム
アメリカ心臓協会は、心臓病を予防できるため、脂肪の多い魚を 1 週間に 3 オンスのサービングを 2 回食べることを推奨しています。これには魚の缶詰が含まれ、一般に新鮮な魚と同程度のオメガ 3 を提供します。
3.タラ肝油
ゲッティ
タラ肝油は、オメガ3脂肪の優れた供給源を提供する一種の魚油サプリメントです.小さじ 1 杯のタラ肝油には、約 0.9 グラムのオメガ 3 脂肪酸が含まれています。
オメガ 3 脂肪に加えて、タラ肝油にはビタミン A やビタミン D などの脂溶性ビタミンも豊富に含まれていると、登録栄養士であり、Academy of Nutrition and Dietetics の広報担当者であるジュリー ステファンスキーは言います。
しかし、タラ肝油は健康に良い場合がありますが、摂りすぎないようにすることが重要です。大人は 1 日大さじ 1 杯程度摂取できます。
これは、タラ肝油を摂取していると、「自然界では見られない量の既成ビタミン A に体がさらされているためです」とステファンスキーは言います。あなたの体は、他の形態のビタミン A よりも既成ビタミン A を吸収しやすいため、誤って有毒な量を摂取しやすくなります.
時間が経つにつれて、ビタミン A を過剰に摂取すると、骨が薄くなったり、皮膚が炎症を起こしたり、肝臓が損傷したりする可能性があります.
4.カキ
ゲッティイメージズ「カキはサーモン、アンチョビ、イワシよりもオメガ 3 脂肪酸がわずかに少ないですが、それでも非常に豊富な供給源です」と Stefanski 氏は言います。
3 オンスのカキには、約 0.7 グラムのオメガ 3 脂肪が含まれています。
牡蠣はまた、亜鉛、ビタミン B12、銅などのいくつかの必須栄養素と、赤身のタンパク質を豊富に含んでいます。
注: 免疫力が低下している人は、特に注意が必要かもしれません。「カキは生で消費されることが多く、食中毒のリスクが高まるからです」と Stefanski 氏は述べています。
5.大豆
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大豆は、植物に自然に見られるα-リノレン酸 (ALA) と呼ばれる一種のオメガ 3 脂肪を提供します。 100 グラムの大豆には、約 1.4 グラムの ALA 脂肪酸が含まれています。
ALA 脂肪は、魚に含まれる他のオメガ 3 脂肪であるエイコサペンタエン酸 (EPA) やドコサヘキサエン酸 (DHA) よりも体に吸収されにくい.このため、一般的に魚は植物よりも強力なオメガ 3 脂肪の供給源です。
しかし、菜食主義者や魚を食べない場合、大豆はタンパク質などの他の栄養素とともにオメガ3を提供する良い選択肢です. 「大豆製品は、植物ベースの食事をしている人にとって最高の植物性タンパク質源の 1 つです」とマーティンは言います。
6.チアシード
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チアシードは、ALA オメガ 3 脂肪酸が非常に多く、最高の植物ベースの供給源の 1 つです。 1 オンスのチアシードには、約 5 グラムのオメガ 3 脂肪が含まれています。
チアシードは繊維も非常に豊富で、1 オンスのサービングで約 10 グラムを提供します。また、カルシウム、鉄、マグネシウム、亜鉛などの重要なミネラルも提供します。
7.植物油
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「植物油は少量のオメガ 3 を提供しますが、脂肪の多い魚から得られる量にはほど遠いです」とアンセルは言います。
しかし、一部の油は他の油よりも優れた供給源です。「たとえば、亜麻仁油にはキャノーラ油の 6 倍の量のオメガ 3 が含まれており、大豆油の 8 倍の量が含まれています」とアンセルは言います。
平均して、最も一般的な植物油には以下が含まれています:
- 亜麻仁油: 大さじ 1 杯あたり 7.3 グラムの ALA
- キャノーラ油: 大さじ 1.2 グラム
- 大豆油: 大さじ 1 杯あたり 0.9 グラム
8.くるみ
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クルミは、ALA オメガ 3 脂肪のもう 1 つの優れた供給源です。1 オンスのクルミには約 2.6 グラム含まれています。
クルミには、他の多くのビタミン、ミネラル、その他の栄養素も豊富に含まれています。同じ 1 オンスのサービングには、約 2 グラムの繊維と、亜鉛、銅、マンガンが豊富に含まれています。
インサイダーのポイント
オメガ 3 脂肪酸は食事の重要な部分であり、心臓の健康に重要なメリットをもたらします。オメガ 3 の最良の供給源は、カキや小さく脂肪の多い魚などの魚介類です。しかし、菜食主義者の場合、植物油、クルミ、チアシードは、オメガ 3 脂肪を毎日摂取するための良い選択肢です。
