オメガ-3 脂肪酸
オメガ-3 脂肪酸は、多価不飽和脂肪酸 (PUFA) の一種です。多価不飽和脂肪酸は、二重結合を 1 つ持つ一価不飽和脂肪酸や二重結合を持たない飽和脂肪とは異なり、複数の二重結合を含みます。これは非常に専門的なことのように思えますが、二重結合の有無によって、脂肪酸に重要な特性が与えられます。最も一般的に研究されている PUFA の 2 つは、オメガ 3 脂肪酸とオメガ 6 脂肪酸です。オメガ 6 脂肪酸は、動物の肉、大豆、コーン油などの食品から、標準的なアメリカの食事に大量に含まれています。逆に、オメガ 3 脂肪酸は、魚や亜麻仁などの栄養豊富な食品を重視する地中海式ダイエットと同様の食事に豊富に含まれています。脂質は、脳の構成要素としての役割を通じて、脳機能にとって重要です。脳の脂質組成は独特であり、組成、代謝、またはシグナル伝達が変化すると、多くの神経学的問題が発生する可能性があります.1
オメガ 3 からオメガ 6 脂肪酸の相対的な摂取量は、体内の多くの生理学的効果を左右します。オメガ 3 脂肪酸は抗炎症効果を発揮しますが、オメガ 6 脂肪酸は炎症を促進する傾向があります。オメガ 3 脂肪酸をオメガ 6 脂肪酸に置き換える食事の変更は、健康に害を及ぼす可能性がありますが、オメガ 6 脂肪酸をオメガ 3 脂肪酸に置き換えることは非常に有益です。オメガ 6 とオメガ 3 の理想的な比率は 1:1 ～ 4:1 ですが、現在、標準的なアメリカの食事の場合、その比率は 20:1 に近くなっています.2 これは、肥満、心血管疾患、神経学的問題、早期死亡のリスクの増加など、人間の健康と病気に多くの影響を及ぼします。オメガ 3 脂肪酸の血中濃度を比較すると、最低レベルに比べて最高レベルの人は、心血管疾患や癌などによる死亡リスクが大幅に低下しました。3
EPA と DHA:効果と作用機序
エイコサペンタエン酸 (EPA) とドコサヘキサエン酸 (DHA) の 2 つのオメガ 3 脂肪酸は、脳の健康にとって特に重要です。人間は EPA と DHA を作ることができないため、食事から摂取するか、α-リノレン酸 (ALA) から変換する必要がありますが、変換は一般的に非効率的です.4 EPA と DHA は免疫反応を調節し、遺伝子発現に影響を与えることで健康的な炎症の解消をサポートし、細胞膜の組成を変化させます。5 また、神経発達と脳機能にとっても非常に重要です。5
さらに、オメガ 3 脂肪酸は、体に次のような有益な効果をもたらします。6,7
- 血漿中性脂肪の低下
- ベータ酸化の増加
- 心拍数と血圧を下げる
- 内皮機能の改善
- 抗血栓特性
- 酸化ストレスの軽減
- 健全なニューロンとシナプス形成の促進
- 腸バリアの完全性を高める
オメガ-3 脂肪酸は、抗炎症効果と膜での役割により、体全体に大きな影響を与えます。オメガ 3 脂肪酸は、炎症性オメガ 6 脂肪酸の前駆体であるアラキドン酸を置き換えることができます。オメガ 3 脂肪酸を増やすと、アラキドン酸濃度が低下し、炎症が軽減されます。6 マレシン、プロテクチン、レゾルビンなどのオメガ 3 脂肪酸から生成されるメディエーターは、炎症の主要な調節因子である NF-κB を調節することにより、心血管系および中枢神経系の炎症を解消するのに役立ちます。6 オメガ-3 およびオメガ-6 脂肪酸も同じ酵素のいくつかと競合するため、オメガ-3 脂肪酸の増加はオメガ-6 脂肪酸のレベルを低下させ、したがって炎症誘発性分子の数を減少させます。実際、EPA と DHA を補給すると、慢性全身性炎症患者の炎症誘発性サイトカインのレベルが低下しました。8
EPA、DHA、脳の発達
妊娠中、オメガ 3 脂肪酸は発達中の脳の構築とサポートに役立ちます。 DHA は乳児にとって特に重要です。脳にあるオメガ PUFA の 90% 以上を占め、脳全体の約 10 ～ 20% を占めています.9,.10 細胞の移動と増殖、分化、神経発生、髄鞘形成、シナプス形成などの脳の発達過程はすべて PUFA によって制御されています。11
妊娠第 3 期は、生後 18 か月と同様に、DHA が脳に大量に取り込まれる時期です。4,9 エストロゲンは、妊娠中の女性が貯蔵された DHA を動員し、合成を最大 10% 増加させるのに役立ちます.4 オメガ 3 脂肪酸は第 3 学期に発達中の脳に蓄積するため、未熟児で生まれた赤ちゃんは必須脂肪酸が不足するリスクが特に高く、脳の形成が不十分になる可能性があります。4
妊娠中の DHA の補給は、女性が血中および母乳中のオメガ 3 脂肪酸の最適なレベルに到達するのに役立ちます。母乳中の PUFA 含有量は、乳児の炎症性因子の産生と反比例の関係にあります。つまり、PUFA 含有量が高いほど、炎症性分子が低くなります。11 さらに、サプリメントは、母親の周産期うつ病の改善や生後4年までの子供のIQの測定など、年齢を重ねるにつれて母親と子供の両方にさまざまなプラスの効果をもたらします.4,11 サプリメントは、自閉症スペクトラム障害 (ASD) や注意欠陥多動性障害 (ADHD) の子供にも有益な効果をもたらしています.11
脳は幼少期を通じてまだ発達しているため、適切なオメガ 3 レベルを維持することは、脳の発達と脳の健康にとって非常に重要です。 DHA は、乳児期よりも遅いペースではありますが、小児期を通じて脳に蓄積されます。9 オメガ3脂肪酸の健康的なレベルを維持することは、認知、行動発達、社会的機能など、子供たちに多くの下流効果をもたらします.低レベルの EPA と DHA は、自閉症スペクトラム障害、ADHD、およびうつ病の子供に見られ、補給により全体的に有益な効果が得られます.4
生涯にわたるEPAとDHA
オメガ 3 脂肪酸は、脳の健康と機能を維持するために生涯を通じて必要とされます。オメガ 3 インデックスで測定される EPA と DHA のレベルは、4 歳から 80 歳半ばまでの問題解決、実行機能、記憶などの複雑な認知機能と関連しています。4 横断研究では、DHA と EPA の両方の摂取量の増加が、生涯を通じてより良い認知機能と関連していることが実証されています.12
脳の機能は、脳の構造、脳の灌流、健康な炎症状態など、いくつかの要素に依存しています。4 DHA は発達中の赤ちゃんにとって重要ですが、脳は常に細胞を入れ替えているため、生涯を通じて脳の構造をサポートするために DHA が必要です。4 脳は栄養の絶え間ない供給を必要とするため、脳の灌流も重要です。心臓によって送り出される血液の約 20% が脳によって利用されます。4 EPA と DHA は脳灌流の重要な調節因子であり、レベルが高いほど脳内の血流が増加します。4 最後に、オメガ 3 脂肪酸は、健全な炎症の解消と維持におけるオメガ 3 由来メディエーターの役割を通じて、脳内の炎症プロセスを調節することができます.4 オメガ 3 脂肪酸がオメガ 6 脂肪酸と競合して酵素を奪う能力は、神経炎症の予防において非常に重要です。13
オメガ 3 脂肪酸は炎症を調節することで知られていますが、他の経路を通じて健康を促進することもできます。これらは、酸化ストレスを低下させる抗酸化酵素の活性を高めることにより、酸化ストレスを軽減するのに役立ちます.14 オメガ 3 の摂取量が多いと、血液脳関門の完全性が高まることとも関連しています。13 血液脳関門の完全性を維持することは、認知機能の低下やアルツハイマー病を予防する上で非常に重要です。13 サプリメントは睡眠にも効果があり、脳の健康と機能をサポートします.15
細胞は老化するにつれて老化します。つまり、細胞は増殖できず、代わりに細胞周期停止の安定状態に入ります。14 しかし、老化細胞は依然として炎症誘発性因子の分泌を通じて体に影響を与えており、免疫細胞の活性化を通じて慢性炎症状態につながる可能性があります.14 これは一般に「炎症」と呼ばれ、加齢、認知機能や身体機能の低下、加齢に伴う疾患の発症に関与しています。14 しかし、オメガ 3 脂肪酸は、炎症を防ぎ、認知機能の低下を遅らせるのに役立ちます.14
食事とサプリメントのオプション
妊娠中の女性、完全菜食主義者と菜食主義者、スポーツ選手は、それぞれ胎児の要求、食事摂取量の減少、栄養素の分解の増加により、オメガ 3 脂肪酸の摂取量を増やす必要があるかもしれません.4 さらに、過去 10 年間で魚のオメガ 3 含有量が減少したため、摂取量が減少しています。16 その結果、サプリメントは、EPA と DHA および関連する健康上の利点を得る効果的なオプションと見なされるべきです。 FDA は、EPA と DHA を 1 日 3 グラムまで安全で許容できると見なしています.4
オメガ 3 脂肪酸は、炎症の解消や脳の構造と機能のサポートなど、体に多くのメリットをもたらします。適切な摂取は、発達中の脳をサポートするために妊娠後期に特に重要ですが、ライフサイクル全体を通して適切な摂取または補給を行うことで、認知的健康の改善や深刻な病気の発症の予防など、体に多くのメリットをもたらすことができます.
