低FodMap食品リスト：何を食べて何を避けるべきか

低 FODMAP ダイエットは最初は難しいように思えるかもしれませんが、私たちの低 FODMAP 食品リストを使用すると、気分を良くする食品を食べて、他の食品を避ける計画を簡単に立てられるようになります。

また、買い物リストを作成し、外食の計画を立てるのに役立つヒントとコツも含まれています。

低FODMAP食とは?

低FODMAPプロトコルは、オーストラリアのモナッシュ大学の研究者チームによって開発され、小腸で特定の種類の炭水化物、別名FODMAPを処理できない、または吸収が不十分な人がいることを発見しました(1)。

これらの吸収不良の炭水化物は、ガス、膨満感、下痢などの一連の症状を引き起こすと考えられています.さらに、他の深刻な健康問題の発症に関与している可能性があると考える人もいます.

FODMAP は、さまざまな食品に含まれるこれらの発酵性炭水化物の頭字語です。

• F 不安定な
• おお オリゴ糖：例．フルクタンとガラクトオリゴ糖 (GOS) は、小麦、ライ麦、タマネギ、および特定の果物と野菜に一般的に含まれています。
• D 二糖類：例．主に牛乳、ヨーグルト、チーズに含まれるラクトース
• M 単糖類：例．マンゴーなどの果物や、リュウゼツランや蜂蜜などの甘味料に含まれるフルクトースが多すぎる
• あ nd
• P オリオール：例．ソルビトール、マンニトール、キシリトール、イソマルト、ほとんどの加工甘味料

低フォドマップ ダイエットに従うべき人

低FODMAP食は、過敏性腸症候群（IBS）や小腸細菌異常増殖（SIBO）などの機能性腸疾患の患者に推奨されることがよくあります(2,3)。

IBS と診断されている場合:

• 痛み、膨満感、または腸の障害などの継続的な腸の症状がある
• 他の基本的な食事介入で成功したことがない
• 担当の医療提供者からプロトコルの開始を勧められている

その後、栄養士と協力して低FODMAPプロトコルを実施することで利益が得られる場合があります.

低FODMAP食は現在、他の機能性胃腸の症状や、自己免疫疾患や片頭痛などの他の健康状態の管理における潜在的な介入として研究されています (4,5)。

過敏性腸症候群の人はどのように恩恵を受けますか?

モナッシュ大学の研究では、低FODMAP食を摂取すると2～6週間以内にIBSの症状が改善する可能性があることが示唆されています(6)。

• 痛みや不快感の軽減
• 膨満感と膨満感の軽減
• 排便習慣を改善する
• 生活の質を向上させる

これまでに収集された科学的証拠は、短期試験の成人参加者の 50 ～ 68% で症状管理の改善を示唆しています (7)。長期的な影響がまだ不足しているため、プロトコルの有効性を強化するには、さらなる質の高い研究が必要です (8,9,10)。

低フォドマップ プロトコルの開始方法

通常、低 FODMAP プロトコルを開始する人は、主治医または栄養士とともに 3 つの段階を経て取り組みます。

排除フェーズ

フォドマップが問題の根源である場合は、フォドマップが多い食品を 4 ～ 8 週間、食事からすべて取り除きます。この間に症状が軽減されるはずです。

この段階は非常に制限的であるため、長期使用、減量、またはこの特定の食事プロトコル以外のライフスタイルの変更を目的としていません (7)。

再導入フェーズ

FODMAP食品は、潜在的な食品が誘発するかどうかを観察するために、8〜12週間にわたってゆっくりと再導入されます.

通常、一度に 1 種類の食品を 3 ～ 4 日間にわたって導入し、症状と耐性を監視するために、1 食分量を毎日増やします。

これにより、許容されるFODMAP食品の種類と量が決まります。誰もが異なるしきい値を持っているためです。

メンテナンスとカスタマイズ

忍容性の高い食品を含み、陰性症状を引き起こす可能性のある食品を除外する、個別化された長期的な食事計画が設計されます。

経験豊富な医療提供者は、IBS の症状を軽減し、腸の健康を管理するために、他の食事やライフスタイルの変更と一緒にこのプロトコルを使用することがよくあります (11)。

医療提供者に相談し、低 fodmap プロトコルを開始している場合:

• 食料品リストを計画する前に参照できるように、低 FODMAP 食品と高 FODMAP 食品のリストを印刷します
• キッチンを整理し、高FODMAP食品を取り除いて、許可されているすべての食品のためのスペースを作ります
• 低フォドマップ食品のレシピを調べて保存し、インスピレーションと食事の準備のアイデアを得る
• 時間と予算を節約するために食事の準備ルーチンを開始する

健康的な低フォドマップ食品

どの食品が低 FODMAP と高 FODMAP に分類されるかについては、競合する情報があります。

このデータは、食品のFODMAP含有量に関する新しいデータが利用可能になると、常に変更される可能性があります.

人は、さまざまな食品に対してさまざまな反応を示します。食品に含まれる FODMAP の量は、食品の種類と食べている量によって異なります。

食料品リストに追加する85を超える低FODMAP食品と、避けるべき高FODMAP食品があります（7、12、13）.

タンパク質

肉や魚介類などのほとんどの動物性タンパク質には炭水化物が含まれていないため、誰の栄養目標にも簡単に合わせて楽しむことができます.

ただし、これは自然食品のタンパク質にのみ当てはまります (以下の表に概要を示します)。低FODMAPであることを確認するために、タンパク質がどのように準備されているか、またはマリネされているものに注意してください.

残念ながら、植物由来のタンパク質については同じことが言えませんので、植物由来の肉の代替品のラベルを必ず読んでください.

低FODMAP野菜

特定の野菜は、高FODMAPフルクタンとマンニトールが豊富であり、排泄段階では避け、ゆっくりと再導入する必要があります.

ナッツ＆シード

これらのほとんどは、それぞれ約 10 ～ 15 の少量で許容されます。付け合わせ、軽食、または自家製ペストにブレンドするのに最適です。

健康的な脂肪

モナッシュ大学は、ほとんどの脂肪と油を低FODMAPに分類し、サービングサイズをサービングあたり大さじ1杯に減らすことを推奨しています (14).重要なのは、既製のサラダ ドレッシングや油を使ったソースを購入する場合は、成分表示を再確認することです。

果物

一部の果物は、ソルビトールやフルクトースなどの糖分が自然に多く、FODMAPが高くなります.

乳製品と乳製品の代替品

ラクトースは、ほとんどの乳製品に含まれる主要な FODMAP ですが、幸いなことに、さまざまな植物ベースのミルクの代替品や、バターや特定のチーズなどの低ラクトースの乳製品があります。

全粒穀物、シリアル製品、パン

これらは、低FODMAPプロトコルに従う場合の主要な炭水化物源となり、カロリー摂取量を維持するのに役立ちます.最も存在する高FODMAP穀物およびシリアル製品はフルクタンであり、少量のGOS、

甘味料、添加物、飲み物

これらは、お菓子、加工食品、ジャンク フードの原材料リストに隠されていることが多い食品です。材料を発音できない場合、それが何かわからない場合、または「ose または ol」（砂糖または糖ポリオールであることを意味する）で終わる場合は、そのまま店に置いてください。フルクトースは、避けるべき食品に含まれる最も一般的な FODMAP です。

ハーブとスパイス

ハーブとスパイスは、食事に風味と多様性を加えるのに最適な方法です。さまざまなハーブやスパイスの FODMAP 濃度を特定するには、さらなる研究が必要ですが、フレーバーを強化するものを以下に示します。

• チャイブ
• パセリ、コリアンダー、タイム、バジル、ローズマリーなどのフレッシュ ハーブ
• ジンジャー
• レモンとライムのジュース
• 塩こしょう
• コリアンダー、ターメリック、クミン、赤唐辛子フレーク、パプリカなどのスパイス

ハーブやスパイスを丸ごと購入し、玉ねぎやにんにくなどの高FODMAP食品を含む可能性のある成分ブレンドを避ける.

ヘルシーな低FODMAPスナック

バランスの取れた食事プランには軽食が含まれます。この食事計画に従う場合の安全なスナックを次に示します。

• グルテンフリーのプレッツェルと 2 オンスのブリーチーズ
• 小さなバナナ 1 本とアーモンド 10 個
• 無乳糖ヨーグルト (6 オンス)、ベリー 1/2 カップ、小さじ 1 杯のチアシード
• 大さじ 2～3 杯のピーナッツまたはパンプキン シード バターを添えた餅
• 低FODMAPプロテインバーまたはナッツバー（FODYバーなど）
• 七面鳥とチーズのトルティーヤ ラップと玄米トルティーヤ (野菜を重ねてカリカリに!)
• インスタントオートミール
• ゆで卵
• かぼちゃの種またはナッツ ひと握り
• ツナ缶とグルテンフリークラッカー添え
• 1/4 カップ以下のフムス (玉ねぎやにんにくを除く)
• ポップコーン

低フォドマップを購入するための 3 つのヒント

あなたが低FODMAPを食べることに慣れていない場合、これはあなたの人生にとって大きな変化のように思えるかもしれません.穀物、加工食品、乳製品、およびその他の比較的一般的なアイテムの負荷を削減することは、圧倒されるように思えるかもしれません。

プロセスを簡素化し、心配を軽減するためのヒントをいくつか紹介します。

1) 食事を計画する

何から始めたらよいか悩んでいる場合は、自分が楽しめる食事を計画することから始めるのがよいでしょう。

低マップのレシピとインスピレーションをインターネットで探し、低FODMAPの料理本を手に入れましょう。

開始する最も簡単な方法は、1週間に1〜2個のタンパク質、2〜3個の野菜、および2個の炭水化物を選ぶことです.食材をまとめて調理し、必要なものを個々の食事準備容器に分けてください!

時間をかけて、自分用に毎週のメニューを作成するか、お気に入りの特定のレシピをブックマークしてください。時間を節約し、予算を守るために、同様の材料を使用し、準備が簡単なレシピを考えてください。

2)食料品リストを作る

1 週間の食事を決めたら、その料理に必要なすべての材料のリストを作成します。これは簡単なことのように思えますが、食料品店の通路に深く入り込みすぎずに、セット プランに固執することがはるかに簡単になります。

これは、1 週間に必要な飲み物や軽食を考えるチャンスでもあります。

食料品リストのような単純なものを用意することで、順調に進み、目的のものを確実に手に入れることができます。また、地元の店で低FODMAP食品を見つける場所に慣れるのにも役立ちます.

3) 食品ラベルの読み方を学ぶ

包装された食品を食べる場合は、必ず栄養成分表をチェックして成分を再確認してください.

加工食品または包装食品に含まれる一般的な高 FODMAP 食品:玉ねぎ、にんにく、粉乳、果糖、および糖ポリオール (末尾が「ol」)。

低FODMAPの外食方法

率直に言って、誰もが時間を持っているわけではなく、家ですべてのものを調理したいわけではありません.低FODMAPマップダイエットは非常に制限的ですが、このプロトコルに従って外食することは不可能ではありません.玉ねぎとにんにくは、外食をしようとするときの最大の原因です。

• グルテンフリーの商品を提供している場所を探してください。食事制限にうまく対応できる可能性があります。一番いいのはただ尋ねることです！
• 基本的な低 FODMAP オプション:玉ねぎやソースを加えていないグルテンフリーのハンバーガー、魚のグリル、ロースト チキンまたはグリル チキン、グルテンフリーのパスタ、玄米
• サラダは、ドレッシングなしで注文し、代わりに酢、レモン汁、オリーブ オイルでトスするのが最適です。
• ギリシャ料理をどうぞ:驚くべきことに、この料理はニンニクやタマネギをあまり使わない料理もあります。ハロウミ (チーズ)、ギリシャ ヨーグルト、エビ、子羊などのさまざまな風味豊かな食材を使用した、低 FODMAP プランでの外食に最適な料理です。

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