グルテンフリー食品リスト:60 種類以上の健康食品と避けるべき食品

グルテンフリーにすること、または食事からグルテンを取り除くことは、最初は少し気が遠くなるかもしれませんが、実際には、自然にグルテンを含まない食品がたくさんあります!

セリアック病、食物不耐症、個人的な好みなど、グルテンフリーを目指す理由が何であれ、グルテンフリーダイエットを克服するための究極のグルテンフリー食品とスナックのリストを以下に示します。 .

グルテンとは正確には何ですか?

ダイエットの世界には間違った情報がたくさんあるため、グルテンとは何か、またはグルテンを避ける方法を理解するのは混乱を招く可能性があります.それで、それは一体何ですか？

グルテンは、次のような穀物に含まれるタンパク質 (グリアジンとグルテニン) のグループです。

• 小麦
• ライ
• 大麦
• ライコムギ (小麦とライ麦の交配種)

これらの穀物に含まれるグルテンは、ピザ生地、パン、焼き菓子など、グルテンで作られた製品の構造と弾力性を構築します.

避けるべきグルテン成分と食品

100% グルテンを含まない食事をするには、小麦、ライ麦、大麦、その他のグルテンを含む食品を食事から完全に取り除く必要があります。

これは、いくつかの理由で注意が必要な場合があります.グルテン穀物、別名小麦、ライ麦、大麦は、ピザ、パン、パンケーキ、ビール、多くのデザート、その他小麦粉で作られたものなど、多くの人気のある食品の主要な成分です.

グルテンは、よく知られているグルテン粒が含まれていなくても、多くの加工食品に含まれています.適切にラベル付けされていないか、成分リストの読み方を知っていない限り、何がグルテンフリーであるかを知るのが難しくなります.

グルテンを避けようとするときの最良の出発点は、食品ラベルの読み方を理解することですが、ここでは、グルテンを含む最も一般的な食品と、注意すべきグルテンベースの食品添加物をまとめた簡単な表を示します.

グルテンフリーの食品は?

果物、野菜、肉、乳製品などの生鮮食品は本来グルテンフリーであり、グルテンフリーの認定を受けていなくても、フードサービスまたは食品準備施設/エリアの外で購入すると、汚染のリスクが低くなります.これらの食品はまた、最も栄養価が高い傾向があります.

自然にグルテンフリーの穀物

グルテンを含まない食事は、穀物を含まない食事と混同されることがよくありますが、グルテンを避けるために穀物を避ける必要はありません。

グルテンを含まず、グルテンを含まないパンを作るために使用される、栄養豊富な全粒粉の選択肢が数多くあります.

これらの一部は「穀物」と見なされますが、実際には疑似穀物、つまり穀物として使用および消費される種子を生産する植物です。

これらの穀物はすべて、トルティーヤチップス、クラッカー、グルテンフリーのパンなど、丸ごと調理するか、グルテンフリーの製品を購入することができます.

全粒穀物は、ビタミン B、繊維、マグネシウムなどの重要な栄養素を食事に提供します。また、心臓病、糖尿病、癌に対する健康上の利点があると考えられています (1)。

グルテンフリーに移行する際に考慮すべき一般的な穀物オプションをいくつか紹介します:

ヘルシーフルーツ

生または冷凍の果物はすべてグルテンフリーなので、次のようなさまざまな天然の甘い果物から選ぶことができます:

ほとんどの冷凍、缶詰、ドライ フルーツはグルテンフリーである傾向がありますが、ラベルをちらりと見て再確認することもできます。

栄養価の高い野菜

すべての丸ごとの野菜と、ほとんどの缶詰および冷凍野菜はグルテンフリーと見なされます.バランスの取れた食事のために毎日の食事プランの主食にし、より多くの果物や野菜を丸ごと食べることによる健康上の利点を享受してください.

自然にグルテンフリーのタンパク質

果物や野菜全体と同じように、ほとんどの動物性タンパク質源は自然にグルテンフリーです.

ほとんどの植物ベースのタンパク質源は一般的にグルテンフリーですが、植物ベースのソーセージ、ミートボール、野菜バーガーなどのより加工されたビーガンタンパク質には添加物としてグルテンが含まれている場合があるため、必ずラベルを確認してください.セイタンは、グルテンフリーではない一般的なベジタリアンのタンパク質源です.

ホットドッグ、ペパロニ、プレマリネ肉、ひき肉などの他の加工肉のラベルをもう一度見てください。これらには、小麦グルテン、小麦デンプン、または小麦デキストリンが添加されている可能性があります.

グルテンフリーの乳製品

乳製品の大部分はグルテンフリーですが、一部の植物ベースまたは風味のある製品には、麦芽や加工食品デンプンなどの添加物が含まれている場合があるため、必ずラベルを確認してください.

一般的なグルテンフリーの乳製品には次のものがあります:

フレーバー製品、プロセスチーズスプレッドとソース、アイスクリームにグルテンベースの添加物がないか再確認してください。

飲み物とグルテンフリーのアルコール

水、お茶、コーヒー、フルーツ ジュース、その他の種類のノンアルコール飲料などのほとんどの飲み物は、本来グルテンフリーです。

しかし、ビール酵母またはグルテン含有穀物で醸造されたアルコール飲料はカットされません.これらには以下が含まれます:

• グルテンを含む穀物を使用したビール、麦芽飲料、麦芽酢
• 未蒸留酒
• ワインクーラー、フレーバーワイン、デザートワイン、大麦麦芽から作られたワイン

再確認するノンアルコール飲料には、香料が添加されたもの、既製のスムージー、プロテインドリンクまたはプロテインパウダーが含まれます.

スパイス、調味料、ソース

スパイスキャビネットに乾燥ハーブやスパイスをたくさん詰め込みましょう。これらはすべて自然にグルテンフリーであり、自宅での食事の準備に風味と多様性を加えます.

既製の調味料やソースを購入したり、グルテンフリーのラベルを探したり、加工食品デンプン、マルトデキストリン、麦芽、小麦ベースの小麦粉などのグルテン含有成分として成分リストを再確認したりすると、問題が発生する可能性があります。乳化剤や風味増強剤として使用されることもあります.

買いだめするグルテンフリーのソースと調味料には、次のものがあります。

• たまり
• ココナッツアミノ
• 出来立てカレー
• サルサ
• トマトソースまたはマリナーラ
• ペスト
• リンゴ酢と米酢

グルテンフリーのラベルを再確認するか探す必要があるもの:

• ウスターソース
• てりやき
• バーベキューソース
• マヨネーズ
• サラダドレッシング
• マリネ、グレービー ミックス、詰め物
• バルサミコ酢

グルテンフリーのスナックリスト

加工食品に関して言えば、グルテンフリーのパン、グルテンフリーのパンケーキ、グルテンフリーのピザからグルテンフリーのパン粉、グルテンフリーのビールまで、市場に出回っているグルテンフリーのスナックや製品に事欠きません。 .

しかし、食品のマーケティングは誤解を招き、混乱を招く可能性があります。グルテンフリーだからといって、それが健康的であるとは限らないことを覚えておくことは非常に重要です!

グルテンは食品の栄養価とはほとんど関係がなく、キャンディー、炭酸飲料、フライド ポテトなど、グルテンを含まない食品の多くは依然として「不健康」とみなされます。

これは、常に完璧に食べなければならないということではありません。ただ、パッケージに「グルテンフリー」という仮面があるからといって、栄養価の高いものを購入していると思い込まないでください。

より新鮮なオプションを組み合わせてバランスの取れた食事を構築し、カロリーやマクロの目標を維持できるようにします。

健康的なグルテンフリーのスナックは次のようになります:

• ナッツバターのお餅
• ポップコーン
• ピクルス
• ケールチップス
• 焼き海苔
• 枝豆
• 赤ピーマンとワカモレ
• にんじんとセロリのフムス添え
• コーントルティーヤチップスとサルサ

健康的なグルテンフリーの食事をするための 4 つのヒント

さまざまな新鮮で健康的なオプションから選択できるため、パッケージ化された食品よりも自然食品を選択することが、グルテンフリーの食事に従う最も簡単な方法です.

しかし、食事準備プログラムを開始したり、食料品の買い物を最適化する方法を再学習したり、外食を試みたりすることは、最初は難しい場合があります。

これらのヒントを試して、グルテンフリーの食事に従うのに役立ててください。

1.周辺で買い物をしたり、地元のファーマーズ マーケットに行ったり

食料品店の周辺で買い物をすることは、グルテンを含む食品を減らし、あなたが知っているシンプルな材料で作られたより多くのオプションを選択する1つの方法です.

または、地元のファーマーズ マーケットをチェックしてみてください。ほとんどの市場では、農場から直送されたさまざまな果物や野菜が丸ごと売られているため、交差汚染についてあまり心配する必要はありません。

また、地元で購入し、地元のさまざまな果物や野菜を試すことで、地域社会を支援することにもなります。

2.グルテンフリー認証を探してください

グルテン認証は、製品がグルテン汚染のリスクにさらされていないことを確認する簡単な方法の 1 つです。

市場にはいくつかの異なる種類のグルテンフリー認定があり、一部は他のものよりも多くの基準を必要としますが、一般的に言えば、グルテンフリーであると主張するものはすべて厳格な要件を満たす必要があります.

メーカーは自社のパッケージに直接主張することができますが、サードパーティの認証を使用するメーカーもあります。

第三者の主張は、食品会社が外部の非政府組織を使用して製品を認証し、グルテンフリー ダイエットの承認印を付けた場合に発生します。これには費用がかかる可能性があり、小規模なブランドや企業はそれを支払う余裕がない場合があります.

幸いなことに、FDA には、厳格な要件を満たしている場合、食品生産者がパッケージに自己主張をするためのガイドラインがあります。

しかし、グルテンフリー認定は、製品中のグルテンが常に0%であることを意味するわけではありません.グルテン含有量は「100 万分の 1 (ppm)」と呼ばれるもので測定され、調査によると、アイテムが 20ppm 未満である限り、グルテンにアレルギーのある人にとって安全であることが強く支持されています。

FDA は、「グルテンフリー」と表示されたすべての製品のグルテン含有量が 20 ppm 未満であることを要求しています。

これは、「低グルテン」または「グルテン削減」と表示されているアイテムとは異なります。これらの製品には 20ppm 以上のグルテンが含まれているため、グルテンフリーと表示される FDA 基準を満たしていません。

3.グルテンフリーの外食の食べ方

ほとんどのレストランは新鮮な食材とより多くの「自然食品」を使用していますが、外食時にグルテンフリーのレストランや安全なオプションを見つけるには、自宅で食品を調理したり、認定済みの既製のオプションを購入したりするよりも、より多くの戦略が必要になる場合があります.

交差汚染のリスクが高いため、すべてのレストランがグルテンアレルギーに対応できるわけではありません.そして、外食をするためには、あなたの最善の擁護者になる必要があります。何を探すべきか、何を避けるべきか、そして食事の必要性を明確に伝える方法を知ることによって.

事前に計画を立て、グルテンフリーのメニュー オプションを提供するレストランをオンラインで調べてください。

4.グルテンフリーの食事配達を試す

自宅で料理をするのが好きな人のために、オンラインや無数の料理本でグルテンフリーのレシピが豊富にあり、健康的な食事を維持しながらグルテンを使わずにすべてのものを調理する技術をマスターすることができます.

これらのグルテンフリーの食材を利用することに慣れると、お気に入りのレシピをリメイクするだけでなく、新しい食材ライブラリーを使って独自のレシピを作成することが次第に簡単になります。

しかし、自宅ですべての食品を調理するには多くの時間がかかり、代用品に特別な食材を使用すると費用がかかることもあります.グルテンを含まない食事のためにすべての食事を調理したり、食事の準備をしたりする時間がない場合、Trifecta はオーガニックで新鮮な、常に 100% グルテンを含まない完全に準備された健康食品を毎週あなたの玄関先に届けます.