私たちのウェルネスの旅が進化するにつれて、健康目標も進化しますが、結果を得るためにクラッシュダイエットからクラッシュダイエットにジャンプする必要があるという意味ではありません.ヨーヨーダイエットのサイクルを断ち切るのに役立つこれらの 10 のヒントを使用して、簡単な修正をやめて、持続可能な健康を促進する儀式を構築することに集中してください。
ヨーヨーダイエットとは？
ダイエットは本当にひどいものです。特に、すぐに結果を得ようとして、さまざまなタイプの間を行ったり来たりします。
科学は、消費する以上に燃焼すれば、最終的に体重が減ることを示し続けています。せっかちになり、食事制限に頼ると、深刻なエネルギー不足を感じ、渇望、気分、体がさらに調子を崩し始めることに気付きます。
体重増加の原因となる古い習慣に逆戻りし、元の場所に戻ってしまいます。私たちの健康に不満や不満を感じています。
ヨーヨーダイエットは、トレーニング中に特定の体格を達成するために、カット (減量)、増量 (体重増加)、維持の段階を意図的に繰り返すことを計画しているアスリートが使用する食事の周期化プロセスとは異なります。
ヨーヨーダイエットは望ましくない体重増加につながる可能性がありますが、ダイエットの周期化プロセスはアスリートに意図的な体重増加の期間をもたらす可能性があります.
年齢を重ねるにつれて、新陳代謝が進化し、生活が変化し、健康がさまざまな要因によって影響を受けるため、体重が変動することは完全に正常であることを忘れないでください.
あなたはヨーヨーダイエットをしていますか?
次のような場合は、ヨーヨー ダイエットを経験している可能性があります。
- 極度の食事制限とその後の無規則および/または過食の間の変動
- 「オール オア ナッシング」の考え方でダイエットする傾向がある
- ダイエットを開始してから「脱走」し、古い習慣に戻って完全に放棄する
- 多くの「簡単な減量」ダイエットとハックを試してみてください
- ダイエットに失敗したような気がした
ヨーヨーダイエットは、悪質で、執拗で、疲れ、エネルギーを吸い取り、失敗する可能性があります。長期的に健康になる方法を教えてくれるわけではありません。
この絶え間ないサイクルに自分自身がいて、ダイエットに固執するつもりはないと感じている場合は、ダイエットをやめて、楽しむことができる健康的な習慣を構築することに集中し、長期的な健康と持続可能な減量を促進してください.
ウェルネスの旅の今どこにいても、立ち止まって自分を励ます言葉をかけてください。これが簡単だとは誰も言いませんでした。
健康に悪い理由
カロリーを減らして体重をすばやく落とす方法はたくさんありますが、すべての方法が安全で、持続可能で、無痛でさえあるわけではありません。
多くの「クラッシュダイエット」には、貪欲な空腹、短命の結果、身体的および精神的健康への長期的な影響の潜在的なリスクなどの副作用が伴う可能性があります.
体に負担がかかる
ダイエットをクラッシュすると、通常は水分量が減り、カロリー不足が始まるなどの瞬間的な結果が見られる場合がありますが、体はある種の正常性を維持するために多くの作業を行っています.
研究によると、最初の減量は可能ですが、ヨーヨーダイエットの長期的な維持には問題がある可能性があります。成人の推定 33% は、適度な体重減少 (体重の 10%) の後、1 年以内に減少したすべての体重を取り戻します (1)。
厳しい制限と過食の間の絶え間ない往復は、あなたの体を本当に混乱させる可能性があり、代謝が正常化して意図したとおりに機能する機会を与えません.
あなたの新陳代謝を破壊することは不可能であり、飢餓モードは少し神話です.
しかし、適応熱発生と呼ばれるプロセスを介して摂取量を大幅に減らすと、体は代謝を一時的に遅くします (2,3)。
ヨーヨーダイエットのサイクルは断続的な断食とは大きく異なることに注意してください.毎日。
ヨーヨーダイエットによる体重増加は、私たちが最初にそこにたどり着いた食べ方に戻り、高度に加工された、脂肪の多い、砂糖の多い食品を選択する傾向に起因している可能性があり、その結果、過剰なカロリーが急増し、質の高い食物摂取。
食べ物や体との関係に挑戦
ヨーヨーダイエットは、私たちの体に対していくつかの厳しい考え方を発達させ、食べ物との不健康な関係を生み出す可能性があります.
私たちはダイエットを始めると、成功を保証するためにすべてを一度に変えなければならないと考え、しばしば「オール オア ナッシング」の考え方にとらわれます。そして内なる批評家。
「これやあれを食べてはいけない」と自分に言い聞かせることに対する罪悪感は、渇望、むちゃ食い、摂食障害の発症のリスクに影響を与える可能性があります（4）.食事の摂取を制限すると、空腹感が増し、食べ物をご褒美として使うようになる可能性もあります (4)。
この全か無かの考え方で、人生の他の何かに取り組みますか?
悪循環を断ち切る 10 の方法
パレオ、ケト、ビーガン、自然食品、フレキシタリアンなど、たくさんのダイエットがあります。何を選ぶにしても、それは何を食事と呼ぶかではなく、あなたがどのように感じ、健康とウェルネスの目標が何であるかに関するものであることを忘れないでください.最高の減量計画は、ストレスレベル、睡眠、栄養などを考慮して、あなたに合わせて調整されたものです.
1.摂取量を追跡
ダイエットを行ったりやめたりしたことがある場合は、自分の体が何を楽しんでいるか、また日常的に何を食べているかについて、十分に概説された基盤を持つことに苦労しているかもしれません.
摂取量を追跡し、現在の自分の状態を理解する方法として食べる必要のあるカロリー数を把握し、達成可能で現実的な目標を作成することで、食事の基礎を固めましょう。
始める最も簡単な方法は、少なくとも 3 日間は食事日記を付けることです。
これにより、自分が食べている食品の種類、通常は何時に食事をしているか、どのように感じているかを確認し、食事に関連して目標を設定する領域を特定し、目標を妨害する可能性のある潜在的な食物過敏症を特定するのに役立ちます.
食生活に一貫性がなく、高糖分、高脂肪、加工食品を摂取すると、血糖値が狂ったようになり、感情的なジェットコースターに乗っているように感じる人もいるかもしれません.
血糖値の変動は、食欲を引き起こし、適切な選択をする能力を損なうとも考えられています。一日の途中でクラッシュして、砂糖やカフェインに手を伸ばすような気がしたことはありませんか?成功するための準備をしていなければ、バランスの取れた食事をするのは難しいかもしれません.
摂取量を追跡するには複数の方法があります。Trifecta アプリのようなフィットネス アプリやフード ジャーナルを使ってみたり、1 日に必要なカロリー数を計算したりできます。
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2.食事を計画する
自宅で食事の準備ルーチンを開始して、健康とウェルネスの目標に合わせて食事を計画してください。これは、食料品リストを刷新してより健康的なスナックのオプションを追加したり、調理してその週の健康的な食事を分けたりするのと同じくらい簡単です。
前もって計画を立てておくと、時間に追われているときに食事を切望したりスキップしたりするのを防ぐのに役立ちます。また、でんぷん質のない野菜やタンパク質が豊富な食品など、減量に最適な食品を最大限に摂取するのにも役立ちます.
事前に食事を計画すると、次のことができます。
- 食事の準備にかかる時間とお金を節約
- 健康的なカロリー範囲内にとどまる
- 1 日を通してより一貫して食べる
- 食事の摂取量やマクロを追跡する
- よりバランスの取れた食事をする
- 栄養についてより深く理解する
- 脂肪の減少または筋肉の増加の目標を簡単に計画できます
- もっと丸ごと野菜を食べて食事を詰める
パレオ、ケト、ビーガン、自然食品、フレキシタリアンなど、たくさんのダイエットがあります。あなたが何を選んでも、それはあなたがダイエットと呼んでいるものではないことを覚えておいてください.健康とウェルネスの目標に合わせて栄養を計画してください。
どの食事プランがあなたに最適かわかりませんか?食事プラン計算ツールをお試しください。
3.体を動かそう
毎日座って過ごす時間が長いほど、体が燃焼するエネルギー量が少なくなり、代謝の健康を損なう可能性が高くなります (5).
ウェイトを持ち上げたり、ある種の筋力トレーニングを取り入れたりすると、自然にカロリーを燃焼する能力が高まり、脂肪を減らしながらより貴重な除脂肪筋肉量を維持するのに役立ち、長期的にはより痩せてフィット感を感じることができます (6,7,8)。 .
ジムや地元のフィットネス スタジオに頻繁に通ったり、楽しんでいるフィットネス ルーチンをまだ行っていない場合は、1 日 30 分間、あらゆる種類の運動を開始することを目標に、運動することに集中することから始めてください。
これは、ブロックの周りを散歩したり、ウォーキングや軽い家事などの影響の少ない活動と同じくらい簡単なことです。
4.自分を奪わないでください
おそらく誰もがダイエットを始めることができる最高のヒントの 1 つは、自分が不足していると感じていないことを確認することです.
あまりにも多くのカロリーを急いでカットしないでください。エネルギー不足や深刻な不満を感じている場合は、継続する意欲があまりないでしょう。
あまりにも多くのカロリーや食品群をカットしたり、食事を大幅に変更したりすると、食事制限の結果として、または一般的に十分に食べていないために、渇望につながる可能性があります。不十分な栄養摂取、感情、およびストレスも、渇望の発達に影響を与える可能性があります (9,10)。
大量のカロリーをカットして一度に食事をすべて変える必要があるとは思わないでください。小さな変更から始めることで、持続可能な健康目標を構築し、その過程で自分自身を奪うことはありません.
小さなステップの例:
- 朝食用プロテイン スムージーを週 5 日試してみてください
- 目標体重ではなく、調整後の体重に基づいて 500 ～ 600 カロリーの不足を目指します
- 毎食 8 オンスの水を飲む
- 月に 1 回ファーストフードを食べる
5.質の高い睡眠を得る
睡眠は、システムを回復し、体と心を休ませるために不可欠です。睡眠の量だけでなく、睡眠の質も重要です。
睡眠不足や睡眠不足は、体にかかるストレスの量を増やし、炎症を増加させ、高血圧、肥満、2 型糖尿病、免疫機能障害、気分障害、および神経障害 (11,12)。
睡眠不足はまた、空腹感と食物摂取量を増加させます。これは、食物に対する報酬と喜びの反応の変化によるものかもしれません (13)。睡眠不足は、1 日を通して砂糖やお菓子を切望し始めると、ダイエット計画に大きな影響を与える可能性があります。
国立睡眠財団は、平均的な成人の必要量を 1 晩あたり 7 ～ 9 時間と推奨しています。
6.ポーション コントロールを使用する
食物摂取量を推定することで、目標に近づくことができますが、それを正しく行うには、分量を理解する必要があります.研究によると、ほとんどの人はカロリー摂取量を 20% 近く過小評価していることが示されています (14、15、16)。
外食して栄養成分表示のない食品を楽しんでいる場合、どれだけの食品やマクロを消費しているかを推測するのは難しい場合があります.たとえ栄養成分表示があったとしても、あなたの分量を目で追っても、そこまでしか得られません.
推測する代わりに、計量カップの使用を検討するか、さらに一歩進んで食品の計量方法を学びましょう。
7.理由を知る
減量にはカロリーコントロールとより良い食事が必要であることはわかっていますが、それは私たち全員が苦労しているのは何ではなく、どのようにするかです.そして、体重を減らす方法を学ぶことは、最終的には頭から始まります。
より健康的なライフスタイルを築き、長続きする不健康な習慣を捨てようとするとき、「体重を減らす、ビキニの体を手に入れる」、または特定の方法を見るなどの外的動機に執着していると、やる気を維持するのが難しい場合があります。外部の報酬によって動機付けられるものはすべて、外因性動機と見なされます。
これらの外因性の動機は私たちを変化へと駆り立てますが、より深く内在する動機と、自分の欲求が自分の価値観にどのように結びついているかを理解することは、最終的には健康を長期的に維持し、持続可能な習慣を作るように促します (17)。
ダイエットをするなら、それを何かのきっかけとして使ってください。さまざまな形のモチベーションを見つけ、よりアイデンティティに基づいた目標を設定し、運動し、気分が良くなるので健康的な食事をすることを学びましょう。
次に、自分を信じて、変化は一夜にして起こらないことを思い出してください。引き潮と流れは旅の一部です。落ち込みはあなたを示し、あなたが望むものに向かってあなたをやる気にさせます
体重の変動は完全に正常です。体重計からどのように感じるかに注意してください。
7.栄養士、ヘルス コーチ、またはコミュニティと提携する
チームの誰かがあなたを軌道に乗せ、サポートとリソースを提供することで、持続可能な減量計画を作成する際に大きな違いを生むことができます.
登録栄養士、ヘルスコーチ、および/または栄養士と提携して、スマートな目標を計画し、計画を順調に進めることができます。長期的な成功を確実にするために使用できるもう 1 つのツールは、ヘルス コーチと共に目標を分析し、自分自身に責任を持たせる方法を定義することです。
志を同じくするコミュニティとつながることについても同じことが言えます。やる気を起こさせ、協力的で前向きなコミュニティに囲まれ、許しと自己同情を実践することを奨励します.
8.ヘルシーなスナックをキッチンにストック
私たちは自分の食生活に高い願望を持つことができますが、健康に害を及ぼす食品を家にストックしておくと、より良い習慣を作る私たち自身の能力が損なわれます.
望まない間食や予定外の食事は、私たちの健康目標を簡単に台無しにしてしまいます。
私たちは常に匂いや見たり聞いたりするものによって手がかりを得ているため、環境はより良い習慣を構築する能力に影響を与えます.自分を築き上げる空間を作ることに時間を費やすと、気分が良くなるだけでなく、より効率的に自己調整できるようになります。
健康的な習慣のためにキッチンを整理するためのヒント:
- 買い物リストを作り、前もって計画を立てる
- 店に行く前に、パントリー、冷凍庫、冷蔵庫を片付ける
- 一人暮らしでない場合は、計画に適合するすべての食品用の特別なスペースを作成し、家族全員にとって良くない食品を最小限に抑え始めます
- 食事準備容器を購入する
9.より多くのタンパク質を食べる
食事の総量は、減量計画にとって重要な考慮事項です。消費するタンパク質の量とその品質に注意を払うことで、優位性が得られる可能性があります.
高タンパク食は (18,19,20) と考えられています。
- カロリー不足でも筋肉量を保護
- 食欲と渇望を抑える
- 一日中満腹感を保つ
さらに、あなたの体は、脂肪や炭水化物と比較してタンパク質を代謝するカロリーをより多く消費します。これは、すべてのマクロの中で体脂肪として保存される可能性が最も低い.高タンパク食が、脂肪減少の増加と体組成の改善と正の関連を持ち続けているのも不思議ではありません (21,22)。
カロリーを減らしながら、体重 1 キログラムあたり約 1 グラムのタンパク質を摂取して、このスーパー マクロの利点を最大限に活用することを目指してください。
10.ストレスを管理
睡眠不足と同様に、慢性的なストレス レベルは、意志力とダイエットに固執する能力に大きな影響を与える可能性があります。多くの研究では、ストレスの管理が不十分であることが体重管理の不備と関連付けられています (23,24,25)。
ストレスはあなたの精神的健康を台無しにするだけでなく、食欲の制御や栄養素の貯蔵と利用に関与する特定のホルモンレベルにも影響を与えます.これが、ストレスが空腹感、渇望、および体脂肪蓄積の増加につながる理由です.
変化とストレスに対処する方法に取り組むことで、実際にはこの心理的反応からよりポジティブな効果を生み出すことができるかもしれません.
ストレスが足を引っ張っている場合は、次のアイデアをいくつか試して、ストレスをよりポジティブな方法で伝えてください:
- ヨガに挑戦
- 瞑想を学ぶ
- マインドフルネスを実践する
- 毎日運動または体を動かす
- 誰かと話す
- 感謝の日記をつける
- ぐっすり眠ることを優先
- 整理整頓
- アルコールとカフェインを控える
持続可能な減量を計画する方法
持続可能な減量とは、あなたに合わせた包括的なウェルネス プログラムを構築することです。睡眠、ストレスレベル、ライフスタイルなどを考慮に入れてください。これらすべての要因が、体重を減らして健康的な体重を維持する能力に影響を与える可能性があるためです。
短期間の減量、恒久的な減量、または簡単な減量に関する記事や本は脇に置いておきます。代わりに、自分がどのように感じたいか、食事計画で何を達成したいかを理解することから始めてください.
あなたはウェルネスの旅に出ており、自分にとってウェルネスが何を意味するのかを定義することは、最終的に、自分の体にとって何が正しいかについて、よりマインドフルで直感的になるのに役立ちます.また、旅の次のステップを計画し、開始するのにも役立ちます。
旅を始める場所を探している場合、またはツールが必要な場合は、サポートする素晴らしいリソースがたくさんあります。
- 減量に最適な食品
- 減量に最適なマルコス
- 食事の準備を始める方法
- ジャンクフードを食べるのをやめる方法
- ストレス食いをやめる方法
カロリーをさらに上手にコントロールし、栄養摂取量を改善するには、専門家に相談することを検討してください。
Trifecta では、科学に裏打ちされた減量の食事プランは、食事の準備に何時間も費やすことなく目標を達成できるように設計されています。それは、あなた自身の登録栄養士の計画、準備、そしてあなたの食べ物をあなたのドアに直接送るようなものです!そのため、他のすべてに集中できます。
