低炭水化物食品リスト:レタス以外の 60 以上の健康食品

低炭水化物ダイエットを行っても、サラダとカリフラワーライスしか食べられないというわけではありません。タンパク質、野菜、その他の自然食品を豊富に含む低炭水化物ダイエットのメリットを享受する方法を学びましょう。

低炭水化物食品とは?

「低炭水化物」食品が実際に何であるかについては、大まかなパラメーターがあります。

炭水化物は、私たちが食べる食品に含まれる糖、でんぷん、繊維の形をとっています。そして、他のマクロ (タンパク質と脂肪) と同様に、炭水化物はカロリーを提供します。正確には 1 グラムあたり 4 カロリーです。

通常、炭水化物について考えるとき、私たちの心はパン、米、パスタなどの選択肢に直行しますが、炭水化物は野菜を含むすべての植物性食品から得られます.

野菜の大部分は「低炭水化物」食品と見なすことができますが、かなりの量のデンプンを詰めることができる野菜はほとんどありません.じゃがいもや冬カボチャなどのこれらのデンプン質の多い野菜は、しばしば炭水化物と見なされます.炭水化物の質と種類は、私たちの健康にさまざまな影響を与えます.

食物繊維は？

食物繊維は天然の炭水化物であり、野菜の大部分は自然に食物繊維が豊富です。

繊維は、プレバイオティクスとして分類されるため、消化器の健康を助けると考えられている有益なタイプの炭水化物です.

食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類があります。どちらも私たちの健康に有益な影響を与える可能性があり、糖分の多いものを食べたときと同じように血糖値に影響を与えることはありません.

これが、果物や野菜全体から栄養を摂取することは、精製された穀物や加工された糖分の多い食品を食べるよりも健康に良い影響があることを研究が示唆している理由の1つです (1).

興味深いことに、この現象のために、繊維含有量が炭水化物として栄養表示に表示されていても、1日の総炭水化物摂取量から差し引かれ、正味の炭水化物量が残ることがよくあります.

総炭水化物から繊維を引いたもの =正味の炭水化物摂取量

砂糖の少ない食事をしている場合、またはケトジェニック ライフスタイルに従っている場合は、摂取する繊維の量に注意を払うことで、炭水化物をまったく摂らずに栄養豊富な野菜を簡単に摂取できます。

炭水化物が多すぎるのは悪いことですか?

炭水化物が多すぎると体組成に影響を与える可能性があるかどうかについては、いくつかの議論があります。つまり、食べすぎると体脂肪が増えます.しかし、この研究はこれを証明していません。なぜなら、食事は 1 つの食品グループだけを反映しているわけではないからです。それはあなたのすべての食べ物の選択でできています。

あなたが食べる炭水化物のかなりの量は、燃料と臓器機能のためにすぐに使われます.炭水化物の種類によって、体がそれを処理して保存する方法も変わります。つまり、あなたの体は、ソフトドリンクやフライドポテトからの炭水化物よりも、果物や野菜からの炭水化物に耐えることができます.

このシンプルな炭水化物計算機を使用して、フィットネスの目標をサポートするために毎日必要な炭水化物の正確なグラム数を学びましょう.

低炭水化物ダイエットとは?

低炭水化物ダイエットが流行っているのは、人々が本当に炭水化物は「悪い」と信じているからです。実際には、あなたが食べている炭水化物の種類と質が重要です.

ほとんどの低炭水化物ダイエットでは、1 日 100g 未満の炭水化物を摂取することを推奨しています。

概観すると、バナナには約 27 g の炭水化物が含まれているため、1 日の総炭水化物量よりも多くなります.

米国の食事ガイドラインでは、カロリーの 45 ～ 65% を炭水化物から摂取することを推奨しています (3)。また、性別、年齢、および活動レベルに基づいて、1 日あたり 1800 ～ 3000 カロリーの推奨カロリー摂取量を考慮すると、これは 1 日あたり少なくとも 200 グラム以上の炭水化物に変換されます (4)。

しかし、多くの一般的な低炭水化物減量ダイエットや医療専門家は、1 日のカロリーの 25% から 40% の範囲を推奨しています.

低炭水化物ダイエットを始めようとしている場合は、まず自分の目標を自問し、活動レベルを確認してください。これは、食品から摂取する炭水化物の健康的な範囲を決定するのに役立ちます.健康アプリを使用して、毎日のマクロを決定することもできます!

低炭水化物ダイエットの潜在的な健康上の利点

低炭水化物ダイエットは、自然食品と多くの低でんぷん質の野菜に焦点を当てる必要があります.低でんぷん質の野菜は、重要なビタミンとミネラル (微量栄養素) が豊富で、低カロリーです。

1 カップあたり 200 カロリー以上のカロリーと 50 グラムの炭水化物を含む米などの他のデンプンと比較して、1 カップの葉物野菜はわずか 7 カロリーで炭水化物は約 1 グラムしかありません。

研究によると、野菜を多く含む食事は、2 型糖尿病、心血管疾患、癌などの慢性疾患のリスクを低下させることが示唆されています (5,6,7)。

減量

低炭水化物ダイエットは、カロリーの削減に役立つため、減量へのアプローチとしてよく使用されます。

炭水化物は、スナック、デザート、甘い飲み物など、多くの好きな食べ物に忍び込みます.

炭水化物の摂取量を減らすことで、これらの「余分な」オプションを1日から減らし、カロリーを自然に減らすことができますが、これは、脂肪の摂取量や食事中の他のソースからのカロリーを減らすことにも言えます.

低脂肪食と比較して、低炭水化物食がより速い減量を促進することを支持する多くの研究があります (9).また、違いを示さない研究もたくさんあります。両方の食事タイプのカロリーを制御し、どちらのアプローチにも有意差がないことを発見した、スタンフォードによる最近のより大規模な研究を含みます (8).

結局のところ、持続可能な減量とは、ライフスタイル、活動レベル、現在の健康状態を考慮して、あなたに合わせた包括的なウェルネス プログラムを構築することです。

低炭水化物ダイエットで食べてはいけないもの

健康目標や代謝などは人それぞれ異なるため、低炭水化物ダイエットを行う際に何を食べればよいかという点で、正しいか間違っているかということはありません。

炭水化物の摂取量をコントロールしようとしている場合、制限したい特定の食品があります:

• でんぷん質の野菜（じゃがいも、さつまいも、かぼちゃ）
• 未精製の穀物 (玄米、オート麦、キヌアなど)
• 豆類（レンズ豆、黒豆、ピント豆など）
• チョコレートとお菓子
• ワインおよびその他のアルコール
• コーヒー、紅茶、甘い飲み物

レタス以外の 60 種類の低炭水化物食品

これは、それぞれの繊維含有量と正味炭水化物の合計を含む、高品質の低炭水化物食品の包括的なリストです.生野菜と冷凍野菜を選べます。

タンパク質

ほとんどすべての肉は炭水化物がほとんどまたはまったく含まれていないため、低炭水化物と見なされます.

これに対する例外は、植物ベースの代替肉です。いくつかのビーガン肉の代替品は、豆、グルテン、およびその他の炭水化物の多い成分から加工され、最終的にはおいしいキノア黒豆バーガーまたはミートボールになりますが、炭水化物が多くなります.植物ベースの食事をしている場合は、必ず成分ラベルを読んで炭水化物含有量を確認してください.

一般的なタンパク質の選択:

36 でんぷん質のない野菜

これは、それぞれの繊維含有量と正味炭水化物の合計を含む、栄養価の高い非でんぷん質野菜の包括的なリストです.生野菜と冷凍野菜を選べます。

追加の野菜には以下が含まれる場合があります:

• ビーツ
• ルタバガ
• ニンジン
• パースニップ
• アーティチョーク

16種類の低炭水化物フルーツ

野菜と同じように、ほとんどの果物は天然の糖分を含んでいるため、適量であれば低炭水化物と見なすことができます.

USDAの食事ガイドラインでは、カロリーの必要性と健康目標に応じて、1日1.5～2.5カップの果物を推奨しています(11)。低炭水化物ダイエットを行っている場合は、1 日 1/2 カップまたは 1 カップに減らすことができます。

その他の低炭水化物食品

バランスの取れた食事とは、タンパク質、果物、野菜だけではありません。低炭水化物ダイエットを行っている場合は、次のような他の食品を含めることをお勧めします:

7 ナッツと種子

ほとんどのナッツと種子は、ほんの一握りしか食べない限り、低炭水化物にすることができます.ナッツと種子には炭水化物が繊維として含まれています

8 種類の乳製品

油脂

すべての脂肪と油は、炭水化物をほぼゼロにする必要があります。私たちのお気に入りのいくつか:

• アボカドオイル
• オリーブオイル
• ココナッツオイル
• ごま油
• アーモンドオイル

低炭水化物スナック

最高のスナックは、満腹感をより長く保つのに役立つタンパク質、健康的な脂肪、繊維が豊富です。バランスの取れた食事には、おいしい飲み物と軽食が含まれます。

いくつかの簡単な低炭水化物スナック:

• 1 オンスのアーモンド:170 カロリー、正味炭水化物 2 グラム
• 1/4 カップのヒマワリの種:175 カロリー、正味炭水化物 2 グラム
• セロリの茎4本とピーナッツバター大さじ2:195カロリー、正味炭水化物5.5g
• カリフラワー 1 カップとブルーチーズのディップ:170 カロリー。正味炭水化物 3.5 グラム

低炭水化物ダイエットを始めるためのヒント

1.摂取量を追跡

炭水化物がどこから来ているか、または 1 日にどれくらい消費しているかを認識していない場合、低炭水化物ダイエットを摂取していることをどうやって知ることができますか?

摂取量を追跡するには複数の方法があります。Trifecta アプリのようなフィットネス アプリやフード ジャーナルを使ってみたり、1 日に必要なカロリー数を計算したりできます。

2.食事を計画する

自宅で食事の準備ルーチンを開始して、健康とウェルネスの目標に合わせて栄養を計画しましょう。これは、食料品リストを刷新してより健康的なスナックのオプションを追加したり、調理してその週のランチに健康的なレシピを分けたりするのと同じくらい簡単です。

3.ポーション コントロールを使用する

食物摂取量を推定することで、目標に近づくことができますが、それを正しく行うには、分量を理解する必要があります.研究によると、ほとんどの人はカロリー摂取量を 20% 近く過小評価しています (12,13,14)。

外食して栄養成分表示のない食品を楽しんでいる場合、どれだけの食品やマクロを消費しているかを推測するのは難しい場合があります.たとえ栄養成分表示があったとしても、あなたの分量を目で追っても、そこまでしか得られません.

推測する代わりに、計量カップの使用を検討するか、さらに一歩進んで食品の計量方法を学びましょう。

4.自然食品をもっと食べる

食事の質は、食事の時間や量と同じくらい健康に影響を与えます。

より多くの果物や野菜を食べることの健康上の利点は、全粒穀物、果物、野菜、ナッツ、マメ科植物などの栄養価の高い植物性食品が豊富で、精製された穀物や砂糖で甘くされた飲料などの健康に劣る植物性食品から得られます ( 15).

低炭水化物ダイエットに固執するのに助けが必要ですか？食事を準備するのに苦労している場合でも、炭水化物を正しく数えているかどうかわからない場合でも、私たちはあなたをカバーします.

または、おいしい低炭水化物の食事を厳選した専門のシェフと栄養士に頼って、ダイエットのフラストレーションをすべて取り除き、ジムに行くなど、他のことに集中できるようにしましょう!