食事の抗酸化物質を高めるための健康的な感謝祭のヒントが必要ですか?私たちの食生活に含まれる抗酸化物質は、お祝いの休日の機会を とても楽に することができます 私たちの体に。このホリデー シーズンの目標が 1 つあるとすれば、それは次の 1 つです。それは、抗酸化食品を増やすことです。休日について心配する必要があるのはなぜですか。 1 つの贅沢は大したことではありませんが、慢性疾患にとって次のことは大したことではありません:
- 繰り返されるパーティー 、二次会 、カクテル 、デザート …..それは、健康への悪影響の集計をどんどん高くします。
- 感謝祭の食事そのものよりも、休暇の前日や休暇後の残り物の方が、健康に大きな影響を与えます。
- ねばねばした、ねばねばした、退廃的な白い食べ物を繰り返し食べることには注意が必要です。
感謝祭の基本は健康です
トルコのディナー自体はそれほど悪くありません。 感謝祭はあなたにとって良いものだ .七面鳥、マッシュポテト、野菜、クランベリーはかなりバランスが取れています.クランベリーソースをすべて本物の果物で作る場合、砂糖も追加されません.ねばねばしたおやつやロールパンなどのアドオンは、体にストレスを与え、ウエストを広げるものです.べたべたしたおやつや退廃的なロールをすべて見逃すことができない場合。体を守るためにできることはありますか？ Sciences によると、答えはイエスです。
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抗酸化物質の少ない食事は体に害を与える
Agricultural Research Service (R) によって行われた研究によると、抗酸化物質を含まない高カロリーの休日の食事は、細胞の損傷につながる可能性があります。この細胞損傷は、心臓病、癌などの病気につながる可能性があります。一部の人にとっての最大の心配は、体重増加です。これは、ミトコンドリアとして知られる私たちの体のカロリー燃焼マシンが酸化ストレスにうまく反応しないためです.キーポイント:抗酸化作用の低い食事は細胞の損傷を引き起こします。
ストレスから身を守るための健康的な感謝祭のヒント
感謝祭や休日に体を守るためにできる最大の対策は、抗酸化物質を取り入れることです。
抗酸化物質は過度のストレスからどのように保護しますか ?
低栄養で糖分の多い食品を継続的に摂取すると、体はフリーラジカルを生成します.これらの不安定な分子は、食物が消化されるときに形成されます。これが酸化ストレスにつながります 先ほどお話ししたことです。酸化ストレスに対抗するには、感謝祭のプレートと休日のすべてのプレートの抗酸化物質を増やしてください.抗酸化物質は、細胞を酸化から保護し、健康を改善するのに役立つ物質です。七面鳥の日の夕食の害を軽減するために抗酸化物質を含めます。抗酸化物質はビタミンやミネラルに含まれています。次のものが含まれます:ベータカロテン、グルタチオン、ルテイン、リコピン、セレン、ビタミン A、ビタミン C、ゼアキサンチン、ビタミン E (R)。
健康的な感謝祭のヒント 1:ベータ カロチン食品を食べる
ベータカロチンは非常に重要な抗酸化物質です。カラフルな果物や野菜に見られる橙黄色の色素が特徴です。この色素は脂溶性であるため、アボカドやコールドプレス オリーブ オイルなどの脂肪分の多い食品と一緒に摂取すると、より容易に吸収されます。ベータカロチンは強力な抗酸化物質であり、ストレスによる細胞や組織の損傷を防ぎます。ベータカロテンの食物摂取量が多いと、胃、肺、前立腺、乳、頭、首のがんが大幅に減少します.緑、オレンジ、赤、黄色の果物や野菜を 1 日 5 回以上食べると、がんの進行が遅くなることが示されました。これらの同じ果物や野菜に含まれるベータカロチンと他の抗酸化物質の組み合わせにより、癌のリスクが減少します。
必要なベータ カロチンの量は?
わずか 3 ～ 6 mg のベータ カロテンで、慢性疾患にかかる可能性が低くなります (R)。
ベータ カロテンの最良の供給源はどこにありますか?
ベータカロテンは、オレンジ、黄色、赤色の食品で最も多く、マック アンド チーズの話ではありません.ニンジン、ホウレンソウ、サツマイモ、マンゴー、アプリコットに含まれるベータカロチンを見つけてください (R).最良のこと:抗酸化レベルを改善するために、1 日 1 サービング (1/2 カップ) しか必要ありません。 健全な感謝祭のヒント :食事の前に野菜のプレートに座って、ベータカロチン食品を増やします.これにより、満腹感が得られるため、食べ過ぎず、ベータカロテンも豊富に摂取できます。さつまいもなどβカロテンが豊富な食材もお食事にどうぞ！家族や友人に、スパイスの効いたニンジンのおかずを持ってきてもらいましょう!
ヒント 2:グルタチオンを増やす
グルタチオンは体内で最も顕著な抗酸化物質であるため、この感謝祭を健康にするための最大の焦点となるはずです.グルタチオンは肝臓で作られ、消化、免疫サポート、および全体的な健康を調節するのに役立ちます.グルタチオンは、私たちの健康を維持する上で大きな役割を果たしています。他の抗酸化物質と同様に、環境や食事の誘因によって引き起こされるストレスから細胞を保護します.グルタチオンは何をしますか?
- グルタチオンはビタミン C と E (R) の再生を助けます
- ルテインやゼアキサンチン (R) など、他の抗酸化物質が体内で働くのを助ける
- 肝臓が毒素をよりよく代謝するのを助け、腎臓によるこれらの毒素の排泄を改善するのにも役立ちます (R)。
- ミトコンドリアの機能を改善し、消化をより効率的にします(R)
- 高レベルのグルタチオンは、高齢者の健康状態の改善に関連しています
グルタチオンが少ない理由
この抗酸化物質は、健康を改善するために多くの称賛に値します.グルタチオンが少ないと、慢性疾患になる可能性が高くなります.低レベルは、高アルコール消費と化学毒素への絶え間ない暴露に関連しています.これらには以下が含まれます:
- 農薬
- 食品に含まれる化学物質
- 日常的に使用する美容製品と家庭用品 (R)
休暇中のアルコール摂取は、すべての社会的関与で手に負えなくなる可能性があります. 1 日に 1 ～ 2 杯以上飲んでいる場合 グルタチオン レベルに注意する必要があります。
必要なグルタチオンの量は?
グルタチオンの 1 日あたりの推奨摂取量は確立されていません。ただし、適切なレベルを維持することは、すべての細胞の健康にとって重要です。ある研究では、血液中のグルタチオンの健康な範囲が 440 ～ 654 mcg/dL であると測定されました。喫煙者では、グルタチオンが豊富な食品はグルタチオンの血中濃度を 16% 上昇させ、細胞損傷を 29% 減少させます (R)。
グルタチオンを増やす食品
自然にグルタチオンが多い食品には、キノコ、アボカド、ほうれん草、オクラ(R) (R) などがあります。グルタチオンは硫黄 (R) を含む分子で構成されているため、硫黄食品は体内のこの抗酸化物質のレベルを自然に増加させます。グルタチオンを高める食品には、卵、肉、ニンニク、タマネギ、ニラ、ニラ、ブロッコリー、芽キャベツ、キャベツ、カリフラワーなどのアブラナ科の野菜が含まれます (R) (R) (R (R)。ビタミン C、B6、B12、および葉酸食品もグルタチオンのレベルを上昇させます (R)。ここで、グルタチオンを高めることができるマッシュルーム パウダー、マッシュルーム コーヒー、マッシュルーム ティーを見つけてください。
グルタチオンを増やすための 5 つの健康的な感謝祭のヒント:
<オール>ヒント 3:ルテイン フードを食べる
ルテインは目を保護する重要なカロチンです。その抗酸化能力は、炎症を強力に軽減する働きをすることにより、脳の構造と機能を助ける可能性があります (R).ルテインの摂取量が多いと、加齢黄斑変性症 (AMD)、眼の炎症、白内障などの発症率の低下に関連しています (R).ルテインとゼアキサンチンを多く含む食品を食べる人は、AMD R になる可能性が 30% 低くなります)。 残念なことに、西欧諸国ではルテインの摂取量がかつてないほど少なくなっています (R). ゼアキサンチンなどの他のカロテンを含むルテインの補給は、目の健康の改善、さらには脳機能の改善さえも示しています (R).
必要なルテインの量は?
ルテインの RDI は確立されていませんが、一般的に言えば、1 日あたり 5 ～ 10 mg が有益であると思われます (R)。
より多くのルテインを摂取するための健康的な休日のヒント
あなたの皿をいくつかの野菜で満たしてください。ルテインの最適な食品源には、ケール、ほうれん草、パセリ、エンドウ豆、リーフィレタス、カボチャ、卵黄、芽キャベツなどがあります (R)。
ヒント 4:リコピン食品を食べる
ルテインやベータカロテンと同様に、リコピンはカロテノイドファミリーの一部です。これらの食品に含まれるリコピンは、赤みを帯びた色相 (R) を与えるものです。この抗酸化物質には、豊富な健康特性があります。対照研究を含む研究は、リコピンの高摂取が口、咽頭、および喉頭の癌の可能性を減少させる可能性があることを示しています (R).殺虫剤はリコピンに匹敵するものではなく、これらの毒素の摂取による害から体を守ることができます (R).他のカロテノイドと同様に、リコピンは体を癌から保護するのに役立ちます.ある分析では、血液中のリコピン濃度が高いほど、酸化ストレス (R) が低下し、乳がんの可能性が低くなることが示されました。
必要なリコピンの量は?
リコピンの RDA はありませんが、平均して、人々は 1 日あたり約 6 ～ 10 mg を摂取しています (R)。健康を改善するための理想的な量は、1 日あたり約 8 ～ 21 mg のようです。
より多くのリコピンを摂取するための健康的な感謝祭のヒント
赤い食べ物を追加 :リコピンは、トマト、ピンクグレープフルーツ、アプリコット、レッドオレンジ、スイカ、ローズヒップ、エビ、グァバなどの果物に含まれています。リコピンは脂肪と一緒に食べて、その吸収を高めるために調理する必要があります (R).トマトはリコピンを含む果物ですが、自己免疫疾患のある人に炎症を引き起こす可能性のあるナス科の野菜でもあります.食べ物があなたに与える影響を常に意識してください。
ヒント 5:セレンを増やす
セレンはミネラルであるだけでなく、抗酸化物質でもあります。私たちの体を健康で繁栄させるために、いくつかの体のプロセスに必要です.セレンは、生殖、甲状腺機能、DNA 産生、および免疫サポートに必要です。細胞の損傷を防ぐ抗酸化物質として機能します(R)。セレンはグルタチオンの活性化と体内での働きを助けます (R).したがって、グルタチオンを増やしたい場合は、セレンの摂取量を増やしてください。
必要なセレンの量は?
セレンの推奨 1 日許容量 (RDA) は、米国医学研究所 (IOM) によって、すべての年齢の青年および成人に対して 1 日あたり 55 マイクログラムに設定されています (R).甲状腺疾患のある人、またはクローン病のような胃腸障害のある人は、吸収不良または必要量の増加により、セレンが不足していることがよくあります (R).強いストレスを感じている人も欠乏症のリスクがあります (R)
より多くのセレンを摂取するための健康的な感謝祭のヒント
セレンの最良の供給源には、グラスフェッドの内臓肉、魚、シーフードが含まれます.筋肉の肉は、食事からセレンを摂取するための優れた方法でもあります.可能であれば、七面鳥の内臓肉、カニ、マグロ、オヒョウ、エビ、サーモン、ハマグリ、またはカキをこの感謝祭に含めてください.朝食のオートミールにブラジル ナッツを加えたり、健康的なスナックとして食事の合間にブラジル ナッツを割ったりしましょう。土壌中のセレン含有量は大きく異なります。たとえば、ブラジル ナッツはセレンが非常に多く含まれていますが、セレンの含有量は収穫の方法と場所によって異なります。別の例はブロッコリーです。土壌含有量が低い場合は、セレンが 10 分の 1 になる可能性があります (R)。セレン欠乏症ではないかと心配していますか?知るための最良の方法は、微量栄養素パネルを取得することです.これをテストしている企業には、Science-Based Nutrition、Vibrant、Spectracell などがあります。
ヒント 6:ビタミン A 食品を追加する
ビタミン A の活性型は、レチノールまたはパルミチン酸レチニルと呼ばれます。ビタミンAは体内で強力な抗酸化物質です。新しい研究は、最高の健康のために植物と動物の両方のビタミンAが必要な人がいることを示しています.レチノールの RDA は 1 日あたり 800 ～ 1200 mcg です。
ビタミン A が必要な理由
人口の 40% に及ぶ大部分は、体内でニンジン (またはカロテノイド) をレチノールに効果的に変換できません.一般の人々が受け取るメッセージは、ビタミンAのためにニンジンを食べることです.しかし、これはすべての人に効果があるわけではありません.新しい研究は、ビタミンA代謝におけるこれらの遺伝子変異が非常に一般的であることを発見しました(R).この事実を考慮してください:レチノールまたは活性型ビタミン A の約 70 ～ 90% が吸収されますが、最適な環境下でも吸収されるカロチンは 3% 以下です。これは平均 (R) です。
より多くのビタミン A を摂取するための健康的な休日のヒント
七面鳥の内臓肉やもつをお楽しみください。彼らは、感謝祭のテーブルでの活性ビタミンAの最良の供給源です (R).ベータカロテンと同様に、カロテンにはビタミン A の可能性がありますが、ビタミン A では活性がありません。
ビタミン A に関する注意事項
ビタミンAは生物活性化合物であるため、高用量で毒性が発生する可能性があるため、内臓肉や卵などの天然由来の食品から摂取するのが最善です.しかし、もしあなたがこれについて考えてうんざりしているなら、いつでも遺伝子検査を受け、血中濃度を検査し、開業医の注意深い観察の下でそれに応じてサプリメントを摂取することができます.
7.より多くのビタミン C を摂取
ビタミン C:再びトレンディですが、それには十分な理由があります。コラーゲンを作るにはビタミンCが必要です。また、エネルギー生産に重要な物質であるL-カルニチンや神経伝達物質を作るのにも役立ちます.ビタミンCは体内でタンパク質を作ることに関与しています。ビタミンCも重要な抗酸化物質です。ビタミン C の RDI は 75 ～ 120 mg (R) です。しかし、新しい研究は、臨床試験におけるがんなど、RDI よりもはるかに多くのビタミン C から恩恵を受ける状態に光を当てています (R)。毒素への曝露、太りすぎ、喫煙、アルコール、偏った食生活は、体が必要とするビタミン C の量を増加させる可能性があります。
この感謝祭でビタミン C を増やす方法
感謝祭のテーブルに新鮮な果物や野菜を追加するか、野菜や果物のトレイを提供して食事の前に軽食をとります.柑橘系の果物、トマト、ジャガイモ、赤ピーマン、ピーマン、キウイ フルーツ、ブロッコリー、イチゴ、芽キャベツ、マスクメロンは、食事に含まれるビタミン C の優れた供給源です。
8.ビタミンEを増やすための健康的な感謝祭のヒント
ビタミンEは脂溶性ビタミンであり、人々の食事でますます不足しています.この感謝祭は、十分なビタミン E を摂取するようにしてください。ビタミン E は、糖尿病、白内障などによる酸化ストレスによる目の損傷を軽減する可能性があります (R).自然な形のビタミンEも遺伝子の調節を助け、そうすることで異常な細胞増殖を制御することができます.人々がビタミンEが豊富な食品を大量に摂取していると、長期的に一貫して心臓病のリスクが低下します.ビタミン E が豊富な食品は、ほとんどの慢性疾患のリスクも軽減します (R)。 少なくとも 90% 1 日あたりわずか 20 mg の RDI レベルでも、食事から十分なビタミン E を摂取できていない男性と女性の割合 . American Journal of Clinical Nutrition に掲載された最近の研究では、糖尿病またはメタボリック シンドロームの成人の 3 人に 1 人がビタミン E 欠乏症 (R) を患っていることが示されました。
ビタミン E の健康的な感謝祭のヒント:
ビタミン E には、トコトリエノールとトコフェロールの 2 つのカテゴリーが健康に不可欠です。 トコトリエノールが豊富な食品 パプリカ、アナトーシード、米ぬか、パーム油（持続的に収穫されたもの）、ココナッツオイルが含まれています. トコフェロールが豊富な食品 ピーナッツバター、チリパウダー、ヒマワリの種、小麦胚芽、アーモンド、ケシの実が含まれています.感謝祭の料理にパプリカやアナトーの種を加えると、彩りと風味が増します。アーモンドやヒマワリの種をサラダやサツマイモ料理に混ぜてください。
ヒント 9:ゼアキサンチン食品を追加
ゼアキサンチンは黄色 目の健康を改善する抗酸化物質。この物質は、体内でビタミン E と同様の効果があることが示されています。ゼアキサンチンは、グルタチオン (R) と呼ばれる別の抗酸化物質の利用可能性も向上させます。ルテインと同様に、ゼアキサンチンは目の水晶体の有益な色素を増やすのに役立ちます (R).ゼアキサンチンのレベルが低いと、個人が失明の危険にさらされます (R)。ゼアキサンチンは、青色光による目の損傷を防ぐことで AMD を防ぎます。この化合物は、網膜に見られるフリーラジカルを中和し、AMD (R) のリスクを低下させることが示されています。
必要なゼアキサンチンの量は?
確立された RDA はありませんが、果物や野菜からのゼアキサンチンを 1 日あたり約 6 mg (1 日あたり 2 mg 未満と比較して) 摂取すると、進行性 AMD (R) のリスクが低下する可能性があることが研究によって示唆されています。
より多くのゼアキサンチンを摂取するための健康的な感謝祭のヒント
とうもろこしは評判が悪いですが、これを考慮してください。挽いたとうもろこしは、ゼアキサンチンの最高の供給源です。コーン プディングやおいしいコーン サラダを七面鳥料理のサイド ディッシュに加えましょう。 4 分の 1 ポンドのコーン トルティーヤには、10 グラム以上のゼアキサンチン [R] が含まれています。また、パプリカまたはサフラン（R）を加えてください。卵、オレンジペッパー、ハニーデュー、またはマンゴーも、感謝祭のプレート (R) のゼアキサンチンを高めます。リコピンと同様に、ゼアキサンチンは刻んで調理した方がよく吸収されます (R).ゼアキサンチンを脂肪分の多い食品と組み合わせることも、ゼアキサンチンの吸収を改善するのに役立ちます (R)。
健康的な感謝祭のヒント 10:スパイスを効かせる
スパイスは抗酸化物質が非常に豊富です。スパイスは食べ物に風味を付けるだけでなく、抗酸化物質の摂取量を増やすことができます.トルコの日のディナーに加えるスパイスのアイデアをいくつかご紹介します:
- シナモン 果物や焼き菓子以外にも加えることができます。サツマイモやカボチャなどの野菜に加えて、砂糖を使わずに自然な甘さを加えてください。
- ジンジャー 消化をサポートし、免疫システムを強化することで健康を維持します。生姜の風味が良く、野菜をおいしくしてくれます。感謝祭のソース、炒め物、ソテー、ドレッシング、ベーキングに加えてください。
- にんにく スープやシチューから、ドレッシング、ソテー、サラダまで、あらゆるものに使用できます。
- クミンは通常、カレーやタコスの調味料に使用されます。休日の食事の卵からサラダ ドレッシングまで、あらゆるものに加えるのが好きです。
- バジル 料理に最適なハーブです。感謝祭のヘルシーなヒント:ソース、シチュー、焼き物、ソテーにバジルを加えます。
ヒント 11:抗酸化物質を増やす感謝祭のレシピのアイデア:
砂糖を加えていない、乳製品やグルテンを含まないデザートのこのクラスレス パンプキン パイのレシピをお試しください。ベータカロテンが豊富なカボチャが特徴です。バターナッツ スカッシュは、休日のお気に入りです。カリフラワーとニンニクの抗酸化力を組み合わせたこの簡単なレシピをお試しください.カリフラワーにはグルタチオンが豊富に含まれており、バターナッツ スカッシュにはベータカロテンが含まれているため、体の成長に役立つ栄養素を 2 倍摂取できます。このカリフラワーのレシピには、抗酸化物質が豊富なカリフラワーと、パセリとニンニクの健康促進効果が含まれています.休日のごちそうのサイドとしてお試しください。ブロッコリー ラーベは、伝統的に休日に関連付けられていない苦味のある緑です。グルタチオンだけでなくビタミン A と C が豊富に含まれているため、最適な栄養のためにこの野菜を追加することで、新しい伝統を始めることができます。レシピは、レモン、玉ねぎ、チリフレークが特徴です。スパイスが苦手な方は唐辛子を持ってください。
まとめ
カラフルな野菜、果物、ナッツ、種子、スパイス、七面鳥のモツや魚をサンクスギビングの食事やサンクスギビングのスナックに加えて、今シーズンの心と体をより健康にしましょう。これらのヒントのいくつかを使用することで誰でも利益を得ることができますが、これは医学的アドバイスではなく、情報提供のみを目的として使用する必要があります.食事やライフスタイルを変更する前に、必ず医師に確認してください。この記事は、Jeanette Kimszal (RDN、NLC) と Heidi Moretti (RDN、MS) によって共同執筆されました。
