チアシードは栄養価が高いため、ここ数年人気が高まっています.スムージーからサラダまで何にでも加えて、タンパク質、健康的な脂肪、食物繊維を強化できます。チアシードには、さまざまな健康上の利点を提供できるさらに多くのビタミンとミネラルが豊富に含まれています.食事にチアをまぶす必要がある理由を読んでください。
チアシードとは?
チアシードは小さな黒い種で、水に浸すとゼリー状になり、べとべとになります。健康上の利点を示す食品の 1 つである「機能性食品」と宣言されてから、その人気は急上昇しました。
チアシードは学名Salvia hispanicaの植物に由来します L、世界中で栽培されていますが、原産地はメキシコと南アメリカです。 16 世紀以来、チアシードは強さ、持久力、エネルギーを高めるために消費されてきました。現在、チアシードの多くの利点は、その高い栄養成分に由来することがわかっています.チアシードは白から茶色、黒までさまざまで、水を吸収してゲル状の物質を形成します (料理人は、卵の代わりに乳化剤や増粘剤としてチアシードを使用できます)。
チアシードの栄養上の利点は何ですか?
1.チアシードはタンパク質が豊富
タンパク質は、あらゆる種類のナッツや種子について考えるときに頭に浮かぶ最初の栄養素の 1 つであり、チアシードも例外ではありません.実際、チアシードは未加工の全粒穀物と見なされており、穀物のすべての成分が含まれています.それらは、18.9％のタンパク質組成、または1オンスあたり5gの優れた植物ベースのタンパク質源です.さらに、チアシードには 9 つの必須アミノ酸 (タンパク質構成要素) が含まれています。これらは、私たちの体が自分で作ることができないため、食品から摂取する必要があります。タンパク質は、筋肉の成長と回復に重要な栄養素であり、減量、脂肪の減少、および体重の維持にも役立つことが示されています.タンパク質は消化を遅らせ、食べ物を胃に長くとどめます。これにより、満腹感が増し、食べ過ぎにくくなります。
チアシードはタンパク質が豊富ですが、セリアック病の人やグルテンフリーの食事をしている人の健康的な穀物源としてよく使われます.この点で、チアは、オートムギ、トウモロコシ、米などのグルテンフリーの穀物代替品よりもはるかに優れています.
2.食物繊維が豊富
炭水化物には 2 つのタイプがあります。エネルギーとして消化するタイプと、消化されず、食事にカロリーを提供しないタイプ (繊維) です。チアシードには100gあたり約35gの繊維が含まれており、食物繊維が非常に豊富で、キノアやトウモロコシの5倍です.食物繊維は消化されないため、満腹感が得られ、減量に役立ちます。水を吸収して膨張する能力があるため、チアシードは胃の中でさらに多くのスペースを占有します.食物繊維は、排便を定期的に保つのにも役立ちます。
チアシードには繊維が豊富に含まれているため、食事に少量加えるだけで、推奨される 1 日あたりの必要量 25 ～ 35 g を達成できます。
3.チアシードには、心臓に良いオメガ 3 脂肪酸が含まれています
チアシードは、心臓の健康に良いオメガ3脂肪酸が非常に多いため、チアシードオイルに加工されることがよくあります.オメガ 3 脂肪酸は、心臓の健康を改善し、炎症を軽減することが示されている特定のタイプの不飽和脂肪です。チアシードには、α-リノレン酸 (ALA)、エイコサペンタエン酸 (EPA)、ドコサヘキサエン酸 (DHA) の 3 つの特定の脂肪酸が含まれていますが、ALA が最も多く含まれています。 DHA と EPA は、心血管の健康に最も関連のある脂肪酸です。
4.カルシウム含有量が高い
チアシードは、乳製品以外のカルシウム源の完璧な例です.グラム単位で計算すると、チアシードには実際にコップ 1 杯の牛乳よりも多くのカルシウムが含まれています。カルシウム、マグネシウム、リンはすべて、心臓、歯、骨の健康に不可欠であり、乳糖不耐症や牛乳アレルギーの人にとって十分に摂取するのが難しい栄養素です.チアシードをオートミール、スムージー、またはシリアルに加えると、乳製品を含まない朝食の食事でカルシウムの摂取量を増やすことができます.
5.チアシードには牛乳よりも多くのマグネシウムが含まれています
マグネシウムは、チアシードに含まれるもう 1 つの重要なミネラルであり、牛乳 (または他の多くの食物源) よりも多く含まれています。マグネシウムは、心臓や体の他の部分を介した信号の伝達において重要な役割を果たしています.また、心筋を含む筋肉の健康にも重要です。 100g のチアシードには 340mg のマグネシウムが含まれており、1 日の推奨摂取量は 300～400mg です。
6.リンが含まれています
マグネシウムやカルシウムと同様に、リンは体内のすべての細胞に見られるミネラルであり、健康に不可欠です.これは、細胞のエネルギー貯蔵分子である ATP の構成要素です。炭水化物と脂肪の代謝に不可欠であり、骨と歯を強く健康に保つためにカルシウムと一緒に働きます.私たちの腎臓は血中のリン濃度を調節するのに役立ちます.リン (およびカルシウム) が多すぎると、腎臓病の人にとって危険な場合があります.
7.チアシードにはカリウムが含まれています
カリウムは、さまざまな食品に含まれる必須栄養素であり、チアシードが豊富に含まれています。また、乳製品やその他の多くの供給源にも含まれています。カリウムは、体の水分バランスを維持するのに重要であり、ナトリウムイオンとの電気交換で体内にメッセージを送信するのに重要です.カリウムを定期的に摂取することは健康にとって重要であり、チアシードを定期的に摂取することのもう 1 つの利点です。
8.チアシードは亜鉛の供給源です
亜鉛は私たちがあまり考えないかもしれない微量元素ですが、実際には体内の必須機能を担っており、何百もの重要な酵素を活性化するのに役立ちます.全体像として、亜鉛は特に子供や妊婦の成長に不可欠です.亜鉛はまた、健康な免疫システムに不可欠であり、傷の治癒を促進し、風邪の期間と強度を短縮するのに役立つことさえあります.
9.それらは植物ベースの優れた鉄源です
鉄は、肺から組織に酸素を運ぶヘモグロビンに関連する重要な栄養素です。鉄分が不足すると、鉄欠乏性貧血になります。多くの場合、赤身の肉やその他の動物性食品から鉄分を摂取することができます。チアシードは、鉄の摂取量を増やす最良の方法と伝統的に考えられている肝臓よりも高い、優れた植物ベースの鉄源の優れた例です.ただし、チアシードにはフィチン酸も含まれているため、利用可能な総鉄分の吸収が低下する可能性があります.
10.彼らは銅の便利な供給源です
銅は鉄と一緒に働き、細胞への酸素供給を促進する栄養素です。食事に多くの銅は必要ありませんが、銅が不足すると、私たちが消費する鉄はそれほど効果的ではありません.チアシードは、1 つの食品源で銅と鉄の両方を摂取できる便利な方法です。
11.チアシードは抗酸化物質が豊富
抗酸化物質は、細胞への損傷を防止または遅らせることができる強力な化合物です。細胞への酸化的損傷が少ないほど、慢性疾患を発症する可能性が低くなります. 「抗酸化物質」という用語は、さまざまな物質のグループを指しますが、チアシードにはさまざまな種類があります.繊維、健康的な脂肪、その他の心臓保護物質の健康上の利点と組み合わせることで、チアシードは、定期的に食事に取り入れることで本当に気分が良くなる食品です.
工夫を凝らして、次の方法でチアシードを試してみてください:
- オートミール、スムージー、スープをとろみをつけるには、小さじ数杯のチアシードを振りかけ、数分間または一晩放置します。
- レシピの卵を置き換えるには、大さじ 1 杯のチアシードを大さじ 3 杯の水に加え、ゲル状になるまで放置してから、レシピに追加します。
- 新鮮なフルーツや冷たいシリアルに食感を加えるには、生のチアを上からふりかけ、歯ごたえをお楽しみください!
- 同量のチアシードを乳製品を含まない牛乳と混ぜ、一晩置いてチアの「プリン」を作ります。ココア パウダーまたはプロテイン パウダーで風味を加え、新鮮なフルーツをトッピングします。
お持ち帰りメッセージ
ご覧のとおり、チアシードには多くのメリットがありますが、これはそのうちの 11 にすぎません。一部の栄養素は他の栄養素よりも高濃度ですが、食事にチアシードを少しふりかけるだけでも効果があります.チアシードは栄養価の高い食品と考えられています。つまり、食事に追加される少量のカロリーで、多くの栄養上の利点が得られます.
