40 歳以上の女性の平均余命と全体的な生活の質を高めるには、栄養を十分に理解する必要があります。
加齢に伴い、代謝が遅くなり、栄養不足のリスクが高くなることがよくあります.
そのため、何を食べ、何を避けるべきかを知ることが重要です。
40 歳以上の女性のために、健康とウェルネスを促進し、最高のルックスとフィーリングを実現し、優れた栄養を維持する方法を学びましょう!
年齢を問わず新陳代謝を高める方法
40歳以上の変化
多くの女性が 40 歳を過ぎると、次のような変化を経験します。
代謝の変化
女性の新陳代謝は、さまざまな理由で 40 歳を過ぎると遅くなる傾向があります。
ホルモンはしばしば変動し、エストロゲンまたは甲状腺ホルモンのレベルが低下します。
さらに、40 歳以上の女性では筋肉量が減少する傾向があります。
筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを燃焼するため、除脂肪体重が少ないということは、代謝が遅くなり、1 日を通して消費されるカロリーが少なくなることを意味します。
ホルモンの変化
エストロゲンのレベルは 40 を超えると減少する傾向があり、特に女性の閉経に伴い.
これらの変化は、エネルギー レベルの低下、体重と体脂肪の増加、除脂肪体重の減少、骨粗しょう症のリスクの増加に寄与する可能性があります。
女性は、男性よりも甲状腺ホルモンのレベルが低下する可能性が高く、甲状腺機能低下症としても知られています。これは、疲労、体重増加、髪の変化、寒さなどと関連しています.
栄養要件の変更
40 歳以上の女性は、若い女性とは異なる栄養ニーズを持っています。
多くの場合、70 歳を過ぎると、体重を維持するために必要なカロリーが少なくなり、カロリー目標を達成するために必要な量が少なくなり、カルシウムが増え、鉄分が減り、ビタミン D が増えます。
40 歳以上の女性の栄養:何を食べるべきか
40 歳以上の女性は、いくつかの簡単なヒントに従って、毎日の栄養所要量を満たしていることを確認できます。
例:
タンパク質が豊富な食品
タンパク質食品は除脂肪体重を維持するのに役立ち、加齢に伴う筋肉の損失の影響を最小限に抑えて新陳代謝を高く保ちます.
乳製品と植物ベースの代替品には、歯と骨の健康を高めるタンパク質、カルシウム、ビタミン D が豊富に含まれています。
大豆タンパクはエストロゲン様化合物の優れた供給源であり、女性の更年期症状を改善する可能性があることが研究で示されています.
食事に含める筋肉増強食品の例:
- 赤身の肉:オーガニックの牛肉、豚肉、鹿肉、水牛の赤身の部位
- 鶏肉:鶏肉、七面鳥肉、鴨
- 魚:サーモン、ライト マグロの缶詰、ナマズ、コダラ、ニシン、パーチ、ティラピア、スケトウダラ、またはその他の低水銀魚
- シーフード:エビ、カニ、ロブスター、ホタテ、ザリガニ、その他のシーフード
- 卵:全卵、卵白、卵代用品
- 乳製品:牛乳、カッテージ チーズ、ギリシャ ヨーグルト、プレーン ケフィア、低脂肪チーズ
- 乳製品に相当するもの:豆乳またはタンパク質強化植物乳
- プロテイン シェーク:低糖のすぐに飲めるプロテイン シェークまたは自家製のプロテイン シェーク [プロテイン パウダー、植物性ミルク、フルーツまたはナッツ バター (オプション)、氷で作る]
- 植物由来の代用肉:ベジバーガー、肉なしのチキン ストリップ、肉なしのソーセージ、豆腐、テンペ、セイタン
- 豆類:グリーン ピース、ひよこ豆、黒豆、ピント豆、白豆、ライマメ、大豆、レンズ豆、その他の豆類
- ナッツと種子:アーモンド、カシュー ナッツ、ピーナッツ、クルミ、マカダミア ナッツ、ピスタチオ、松の実、カボチャの種、チアシード、ヒマワリの種
- ナッツとシードバター:ピーナッツバター、アーモンドバター、カシューバター、ヒマワリバター
各食事と間食でタンパク質が豊富な食品を選び、毎日 3 人前の乳製品またはカルシウムが豊富な (植物ベースの) 食品を摂取することを目指してください。
ナッツ、種子、ナッツ バター、豆乳は、優れたタンパク質源であり、心臓に良い脂肪です。
食物繊維が豊富な食品
植物性食品には食物繊維が豊富に含まれており、40 歳以上の女性の栄養に有益です。
ファイバー缶:
- 便秘を解消
- 腸の健康を最大化
- 健康的な体重管理を支援
- 減量を促進
- 高コレステロールを減らす
- 心臓病、肥満、糖尿病のリスクを下げる
繊維が豊富な植物性食品の例:
- 新鮮な果物:ベリー、メロン、バナナ、リンゴ、オレンジ、グレープフルーツ、ブドウ、キウイ フルーツなど
- でんぷん質のない野菜:葉物野菜、キュウリ、トマト、ブロッコリー、カリフラワー、セロリ、ピーマン、インゲン、ズッキーニ、アスパラガス、マッシュルーム、タマネギ、アーティチョークなど
- でんぷん質の野菜:とうもろこし、サツマイモ、グリーン ピース、ひよこ豆、黒豆、ピント豆、白豆、ライマメ、大豆、レンズ豆、その他の豆類
- 全粒穀物:玄米、ワイルド ライス、キノア、オートミール、全粒穀物、全粒粉パン、全粒粉パスタ、ブルガー、その他の全粒粉
- ナッツと種子:アーモンド、カシュー ナッツ、ピーナッツ、クルミ、マカダミア ナッツ、ピスタチオ、松の実、カボチャの種、チアシード、ヒマワリの種
毎日約 2 サービングの果物と少なくとも 3 サービングの野菜、およびその他のさまざまな繊維が豊富な食品を食べることを目指してください。
心臓に良い脂肪
心臓に良い脂肪は、その名前が示すように、心臓に多くのメリットをもたらします。
これらの脂肪は満腹感を高め、健康的な体重を達成または維持するのに役立ちます.
オメガ 3 脂肪酸は脳の健康を高め、男性と女性の老化に関連する認知障害のリスクを低下させます。
さらに、良質な脂肪は健康な髪、肌、爪に貢献します。
脂溶性ビタミン (ビタミン A、E、D、および K) の吸収を改善します。
40 歳以上の女性に優れた栄養を与えるために、以下の脂肪をメニューに追加してください:
- オリーブオイル
- くるみ油
- 大豆油
- ココナッツオイル
- 生または乾燥ココナッツ
- アボカド
- オリーブ
- フムス
- ナッツ
- 種
- ナッツバター
- 脂肪の多い魚（サーモン、マグロ、その他の脂っこい魚）
- 魚油サプリメント
- ビーガン オメガ 3 サプリメント
藻類油は、ビーガン オメガ 3 脂肪酸の優れた供給源であり、通常、ビーガン オメガ 3 サプリメントに含まれています。
栄養補助食品を摂取する前に、必ず医師に相談してください。
栄養ドリンク
栄養価の高い飲み物には、砂糖、人工着色料、人工香料、人工砂糖、その他の添加物が含まれていません。
40 歳以上の女性の栄養を最適化する栄養価の高い飲料の例:
- 水
- 100% 果汁
- 果汁100%の水
- ミルク
- 植物性ミルク
- プレーンケフィア
- 低糖質プロテインシェイク
- コーヒー
- お茶
1 日を通して、たくさんの水とさまざまな栄養価の高い飲み物を飲みましょう。
多くの女性は、脱水を防ぎ、エネルギーレベルを高く保つために、毎日約 12 カップの水分を必要とします.
毎日より多くの水を飲む最も簡単な方法を見つけましょう!
避けるべき食べ物と飲み物
40 歳以上の女性が優れた栄養を維持するもう 1 つの方法は、以下のあまり健康的でない食べ物や飲み物を制限または避けることです:
- 加工肉:ホットドッグ、通常のベーコン、ハム、サラミ、デリ肉、ソーセージ、その他の高度に加工された肉
- 精製穀物:白パン、白米、白のハンバーガーまたはホットドッグ用パン、焼き菓子、砂糖入りシリアル、その他の精製穀物
- 揚げ物:フライド ミート、フライド チキン、フライド シーフード、チキン フライド ステーキ、フライド ポテト、フライド チーズ カード、モッツァレラ スティック、その他の揚げ物
- あまり健康的でない調味料:ケチャップ、バーベキュー ソース、砂糖で甘くしたサラダ ドレッシング、その他の砂糖で甘くした調味料、甘いピクルス、グレービー ソース、その他のホワイト ソース
- お菓子:クッキー、アイスクリーム、キャンディー バー、キャンディー、ケーキ、その他の甘いお菓子
- 不健康な飲み物:ソーダ、ダイエット ソーダ、砂糖で甘くしたスポーツ ドリンク、砂糖で甘くしたジュース飲料、レモネード、甘いお茶、その他の砂糖で甘くした飲み物
- アルコール飲料
アルコールを飲む場合は、ほどほどにしてください。
つまり、女性は 1 日 1 杯以下、男性は 1 日 2 杯以下です。
さらに良いのは、飲酒の機会を週に 1 回 (またはそれ以下) に制限するか、アルコールを完全に避けることです。
お酒を飲む場合は、赤ワインやその他の低カロリーのアルコール飲料を選んでください。一部のアルコール飲料には 1 杯あたり最大 500 カロリー以上含まれているためです!
飲酒と減量を同時に行うことができるか調べてみましょう!
体の栄養ニーズを満たしていますか?
あなたが 40 歳以上の多くの女性と同じように、体の毎日の需要を満たすために必要な栄養素を十分に摂取しているかどうか疑問に思っています.
調べるためにできることがいくつかあります!
エネルギーレベルを評価する
体の栄養ニーズを満たし、ホルモンのバランスがとれていれば、1 日を通して気分を良くし、アクティブに過ごすのに十分なエネルギーが得られる可能性があります。
栄養不足は疲労を引き起こす可能性があるため、十分な睡眠をとっていてもまだだるい場合は、医師に相談してください。
定期的な血液検査を受ける
定期的な血液検査は、多くの理由から、40 歳以上の女性の栄養を評価するのに有益です。
血液検査では、鉄欠乏性貧血、ビタミン D 欠乏症、ビタミン B12 欠乏症、および不快な症状に関連するその他のビタミンまたはミネラル欠乏症を検出できます。
血液検査では、女性の低エストロゲン レベル、甲状腺の不均衡、およびその他のホルモンの問題を検出できます。
これにより、医師は血糖値、コレステロール値、およびその他の健康パラメータを評価し、医学的問題を検出または除外できます。
定期的な骨密度スキャンを受ける
50 歳以上の白人女性の半数以上が、骨量が少ないか、骨が弱い.
定期的な骨密度スキャンを受けることで、医師は低骨密度を検出し、あなたの状態を治療して、骨粗しょう症や骨折のリスクを軽減することができます.
骨スキャンには、多くの場合、弱い骨、もろい骨、または折れた骨を検出するための注射と無痛の画像検査が含まれます。
骨密度が低い場合、医師は、薬の服用、食事や運動の変更、栄養補助食品の摂取、喫煙や過度の飲酒を避けることを勧める場合があります。
体格指数 (BMI) を監視する
BMI は、体重と身長に基づいて体脂肪と慢性疾患のリスクを推定します。
BMI は、低体重、標準体重、太りすぎ、肥満のいずれであるかを示す優れた指標です。 BMI カテゴリは次のとおりです。
- 低体重 =18.5 未満
- 標準体重 =18.5–24.9
- 太りすぎ =25–29.9
- 肥満 =30 以上
BMI 計算機を試すか、次の式を使用できます:
<オール>
40 歳以上の女性の栄養を最大化する方法
40 歳以上の女性の栄養を最大限に高める方法はたくさんあります。そのため、どの年齢でも最高の見た目と気分を保つことができます。
お皿を適切に分ける
食事中にプレートを適切に分割することは、体の栄養ニーズを満たし、健康的な体重を管理するための最良の方法の 1 つです。
皿の半分をでんぷん質のない野菜で満たし、皿の 4 分の 1 を肉、鶏肉、卵、魚、魚介類、または肉の代用品で満たします。
お皿の残りの 4 分の 1 を全粒粉またはでんぷん質の野菜で満たしてください。
乳製品またはカルシウムが豊富な同等品を毎日 3 食分消費し、約 2 食分の果物を食べ、各食事に健康的な脂肪を加えてください。
40 歳以上の女性は栄養補助食品を摂取してください
40 歳以上の女性向けに設計された栄養補助食品を摂取することは、栄養不足を回避し、エネルギー レベルを高く保ち、病気や病気のリスクを下げる最善の方法の 1 つです。
女性に人気のサプリメントには、マルチビタミン、骨の健康のためのカルシウムとビタミン D のサプリメント、繊維のサプリメント、脳の健康のためのオメガ 3 脂肪酸、プロバイオティクス、緑の粉末、プロテイン パウダーなどがあります。
女性向けのサプリメントの中には、閉経周辺期や閉経期の不快な症状を軽減できるものがあります。
ホルモンをチェックしてください
ホルモン バランスは、新陳代謝を高く保ち、アクティブな状態を維持するのに十分なエネルギーを持ち、健康的な体重を管理するための鍵です。
甲状腺ホルモン、エストロゲン、またはその他のホルモンのバランスが取れていない場合、医師は薬を服用するか、ホルモン補充療法を受けることを勧める場合があります。
毎日アクティブに
40 歳以上の女性のために適切な栄養を摂取することに加えて、健康を最大化し、骨を健康に保ち、病気の危険因子を減らすために、毎日活動的に過ごしてください。
週のほとんどの日に少なくとも 30 分間運動し、毎日少なくとも 45 分間、活発な家事や趣味に参加してください。
座っているよりも動き回るほど、気分が良くなります!
質の高い睡眠をたくさんとる
睡眠は、全体的な健康とウェルネスにとって非常に重要です。
毎晩少なくとも 7 時間の睡眠を目指してください。
定期的な就寝時間を設定し、スクリーンタイム、カフェイン、アルコール、大量の食事、就寝直前の空腹感を避けてください。
涼しく暗い部屋で眠り、ストレスレベルをできるだけ低く保ちます。
寝る前にガイド付き睡眠瞑想を試したり、本を読んだりしてみてください。
この簡単なテクニックを試して、寝る前に眠りに落ちて心をリラックスさせましょう!
禁煙
喫煙は多くの理由で健康に有害です。
がんや肺疾患のリスクが高まるだけでなく、喫煙は栄養吸収を低下させ、骨粗鬆症のリスクを高めます。
禁煙に苦労している場合は、禁煙グループに参加するか、禁煙に役立つ薬やその他の治療法について医師に相談してください。
アルコールを制限または避ける
アルコールはメニューにカロリーを追加しますが、毎日の栄養ニーズには貢献しません.
アルコールを飲む場合は、適度に (1 杯以下) 飲酒し、可能であれば飲酒の機会を週 1 回に制限してください。
ダイエット ソーダ、ソーダ、レモネード、その他の砂糖入り飲料を含む混合飲料は避けてください。
愛する人と過ごす
友人や家族と過ごす時間は、ストレスを軽減し、人生を最大限に楽しむ素晴らしい方法であり、メンタルヘルスを向上させます。
愛する人をハイキング、水泳、ローラーブレード、またはその他の楽しいアウトドア アクティビティに招待してください。
自宅で栄養価の高い食事を準備するのを手伝ってもらいましょう!
女性のための健康的な生活プログラムに参加
構造化された健康的な生活プログラムは、40 歳以上の女性の栄養を最適化します。
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