すべての流行の食事の背後には、定期的なカロリー不足があります。派手な減量の秘密はなく、カロリーが少ないだけです.単純に思えますよね？あまり。減量の旅に乗り出すことは、精神的にも肉体的にも大変です。そして、この減量に不可欠な要素は、多くの場合、最も困難な部分です.
マイプロテインの YouTube キングである Richie Kirwan が別のビデオで戻ってきました。今回は、カロリー不足を維持するために空腹を感じている場合に、どの食品を買いだめすべきかを説明しています.
何よりもまず、このアドバイスは、数百カロリーの持続可能なカロリー不足で空腹感を管理するのに役立つ.カロリーを大幅に減らすことはお勧めしません。
満腹感に最も大きな影響を与える食べ物は?
プロテイン別名「満腹界のゴールデンボーイ」
この筋肉を構築する多量栄養素は、他の多量栄養素、炭水化物、脂肪よりも満腹感を維持する可能性がはるかに高くなります.
1日のカロリーの約30％をタンパク質から摂取する高タンパク質食を摂取している人は、1日に食べる総食物量を減らし、長期的な体重減少につながることが長期研究で示されました.
しかし、空腹感を軽減するという点で、なぜタンパク質がそれほど特別なのでしょうか?
そこでレプチンの出番です。レプチンは脂肪細胞から分泌されるホルモンです。レプチンのレベルが低くなると、空腹感が増す可能性があります。これが、減量中に多くの人が空腹を感じる理由です。
Richie は、高タンパクの食事はレプチンの感受性を高めることが示されていると説明しています。
高タンパク食は、ホルモン PYY と GLP-1 を増加させることも示されています。どちらも、満腹感をより長く維持するのに役立ちます.
これらすべてに加えて、Richie はタンパク質が空腹ホルモンとも呼ばれるグレリンのレベルを下げるのにも役立つと説明しています.
注意:
低脂肪の乳製品、豆類、卵、魚、赤身の肉、プロテイン パウダーはすべて、満腹感を長時間維持するのにプラスの効果があることが示されています。
乳製品
はい、乳製品はタンパク質の優れた供給源ですが、Richie はこのリストに独自のセクションを設ける価値があると考えました.乳製品の含有量が多い食事はカロリー消費と空腹感の減少につながることが研究で示されているためです.
Richie は、乳製品の高タンパク質含有量がこれに関係している可能性がある一方で、満腹感に対する乳製品の効果は高カルシウム レベルにある可能性もあると説明しています.
研究によると、低カルシウムの食事は食欲を増進させ、特に脂肪分が多くカロリーの高い食品への食欲を増進させる可能性があることが示されています.
乳製品に含まれるカルシウムも生体利用率が高いです。これは、体が吸収しやすいことを意味します。
注意:
低脂肪チーズ、ギリシャ ヨーグルト、クォーク、牛乳。
食物繊維
食物繊維に関する栄養士の説明ビデオを見たことがあるなら、明らかなトイレ関連の利点だけでなく、食物繊維には多くの利点があることがわかるでしょう。
食物繊維は、満腹感を高め、減量を助ける大きな効果があります。
まず第一に、これは繊維が小腸での食物の吸収を遅くするためです. Richie によると、これにより栄養素が血流に安定して放出され、PYY や GLP-1 などの食欲を制御するのに役立ついくつかのホルモンに影響を与える可能性があります。
高繊維食品は、ほとんどの食品がエネルギーを提供することなく体を通過するため、食品のエネルギー密度を下げるのにも役立ちます.
食物繊維が満腹感の鍵となる最後の理由は、食物繊維が液体を吸収して胃の中で食物の量を増やすことができるからです.
注意:
「高繊維食品とは？」あなたは言う。オート麦、シリアル、穀物、豆類、果物、野菜がたっぷり。完全なリストについては、以下の記事をご覧ください。
カフェイン
コーヒー好きの皆様に朗報です。カフェインは、食事の前に摂取または飲むと、食物摂取量を減らすことが示されています.そのカップを満たしてください。
注意:
コーヒー、プレワークアウト。
より低エネルギーの高密度食品
エネルギー密度の高い食品とは、食品 1 グラムあたりのカロリーが多い食品です。 1 グラムあたりのカロリーが多いほど、食品のエネルギー密度が高くなります。
食品のエネルギー密度の重要な要素は水分です。水分含有量の多い食品は通常、エネルギー密度が低くなりますが、より満腹になります.たとえば、100g のほうれん草 (エネルギー密度が非常に低い) は、100g で 30 カロリーを供給します。一方、100g のクッキーは 100g あたり約 460 カロリーです。
食事に野菜を追加したり、サイド サラダを食べたり、スープから食事を始めたりしてみてください。これらの食物繊維と水分が多い低エネルギー食品は、より満腹感が得られるため、食事全体の摂取量を減らすことが示されています.
また、より多くの果物や野菜を摂取できるということも意味します。これは常に良いことです。
注意:
果物と野菜は、エネルギー密度の低い食品として最適です。
固体 vs 液体
スムージーは、微量栄養素をすばやく摂取するための素晴らしく便利な方法です。しかしリッチーは、まったく同じ食事を固体と液体の形で摂取した場合、固体の形を摂取した人は一般的に食欲減退を経験したことを研究が示していると指摘しています.
これは、飲むときにカロリーを消費していることを体が認識できていないことが原因である可能性があります.したがって、カロリーを摂取するのは避けるのが最善かもしれません.
加工された甘いお菓子を避ける
残念ながら、ほとんどのビスケット、パン、ケーキ、その他の甘いお菓子は、精製された小麦粉や砂糖などの加工材料で作られています.これにより、繊維が非常に少なくなり、エネルギー密度も高くなります。言い換えれば、それらは美味しく、満腹にならずにたくさんのカロリーを与えてくれるので、もっと食べたくなるのです。
Richie によると、これらの食品は適度であれば問題ありませんが、非常に食べ過ぎやすいとのことです。
好きな食べ物を確実に食べられるようにする 1 つの方法 (ただし、もう少し加工されたもの) は、食べ物を追加して、満腹感を維持できるバランスのとれた食事にすることです。
たとえば、ピザが食べたい場合は、ピザを食べますが、食物繊維が豊富なサイド サラダを追加して、満腹感を維持してください。
または、それらのビスケットを用意しますが、ギリシャのヨーグルトの上に置いてタンパク質を摂取し、ベリーを追加して繊維を摂取します.
注意:
甘いおやつとして、より自然食品を食事に加えてみてください。デーツ、ドライフルーツ、フルーツサラダなど
お持ち帰りメッセージ
多くの人にとって体重を減らすことは間違いなく難しいことですが、満足度を高めながら大好きな食べ物を楽しむ方法はいくつかあります。
お気に入りの野菜と簡単な高タンパクのスナックを冷蔵庫にストックしましょう。食欲が旺盛になったら、高繊維、高タンパクの食品を追加して、食欲とマクロの両方を満たすバランスのとれた健康的な食事を作りましょう。
