食事に脂肪を含めることは重要ですが、重要なのは適切な種類を選択することです.
食物脂肪にはさまざまな種類があり、非常に健康的なものもあれば、非常に有害なものもあります.ハーバード メディカル スクールは、トランス脂肪を「悪」、一価および多価不飽和脂肪を「善」、飽和脂肪を「中間」と見なしています[1]
。「中間」の飽和脂肪を詳しく見てみましょう。この記事では、飽和脂肪とは何か、なぜそれを制限すべきなのか、そして健康的な食品交換を行う方法を探ります.
飽和脂肪とは?
飽和脂肪は、特定の種類の脂肪にすぎません。それらは、化学構造に二重結合を持たない脂肪分子であるため、室温で固体になります.対照的に、不飽和脂肪は二重結合を含み、室温で液体を形成します.[2]
飽和脂肪は主に肉や乳製品などの動物性食品に含まれていますが、店で購入した焼き菓子や揚げ物などの加工食品にもよく含まれています.[2]
飽和脂肪を多く含む食品の例としては、次のようなものがあります:
- バター
- チーズ
- 赤身肉
- パーム油
- ココナッツオイル
- ラード
- ケーキ、ドーナツ、ペストリーなどの店で購入した焼き菓子
- フライド ポテトやフライド チキンなどの揚げ物
- ベーコンやソーセージなどの加工肉 [2,3,4]
飽和脂肪を制限すべき理由
Lark は、食事で消費する飽和脂肪の量を制限することを推奨しています。大丈夫なものもありますが、この特定の種類の脂肪を多く含む食品を食べすぎないようにする必要があります.
なぜですか?
飽和脂肪は、心臓病、糖尿病、その他の健康状態などに関連していると考えられています.
たとえば、飽和脂肪はコレステロールを増加させる可能性があり、LDL コレステロールと呼ばれる「悪い」種類のコレステロールに有利にバランスを傾けます.これは、心臓病や脳卒中のリスクを高める可能性があります.飽和食品を多く含む食品を制限することは、そのための積極的な対策の 1 つです。
飽和脂肪を多く含む食品を食べすぎると、余分なカロリーが追加され、体重増加につながる可能性があります.[3]現在糖尿病前症を患っている場合、健康的な体重を維持することは、糖尿病や心臓病のリスクを減らすもう 1 つの重要な方法です。
飽和脂肪がインスリンを増加させる可能性があるという証拠もいくつかあります.[5]これにより、血糖値の問題がさらに悪化する可能性があります。
そうは言っても、飽和脂肪がかつて考えられていたほど危険であるとすべての研究が指摘しているわけではないことに注意する必要があります.たとえば、大規模なデータセットを調べた主要なレビューでは、飽和脂肪の摂取と糖尿病のリスクとの間に関連性がないことがわかりました.[6,7,8]
飽和脂肪を多く含む食事のリスクは、飽和脂肪自体に起因するのではなく、それらを含む食品の他の不健康な成分に起因する可能性があります.飽和脂肪が多い食品は、カロリー、砂糖、精製炭水化物、ナトリウムなども多く、実際にはこれらがより大きな問題になる可能性があります.
どのくらいの飽和脂肪を食べるべきですか?
アメリカ糖尿病協会、アメリカ心臓協会、アメリカ人の食事ガイドラインなどの情報源はすべて、飽和脂肪の摂取を制限するようアドバイスしており、飽和脂肪についても同様の推奨事項を提供しています。飽和脂肪を 1 日のカロリー摂取量の 10% 未満に抑えること、またはできれば 7% 未満です。[2,3,4,9]
これは、2,000 カロリーの食事で飽和脂肪から 200 カロリー未満であることを意味し、これは約 20 グラム以下に相当します.[4]
食品のラベルを見れば、さまざまな食品に含まれる飽和脂肪の量を知ることができます。飽和脂肪含有量は、「総脂肪」セクションの下に記載されている栄養成分ラベルに記載されています.
ラベルを読み始めて、毎日の摂取量を把握し、摂取量を減らす必要がある場合は健康的な交換を開始してください.
健康的なフードスワップで飽和脂肪を制限するためのヒント
飽和脂肪を制限するときは、何を摂取するかだけでなく、何を追加するかに注意を払うことが重要です。たとえば、飽和脂肪をより多くの健康的な不飽和脂肪に置き換えることは、血糖値の調節に有益であることが知られていますが、飽和脂肪を炭水化物に置き換えることはそうではありません.[10]
私たちの最終目標が健康になり、健康的な体重を維持し、血糖値をコントロールすることである場合、どのような代用をするかが非常に重要です.
店で購入したペストリー、揚げ物、加工された赤身肉などの飽和脂肪が多い不健康な食品の代わりに、一価不飽和脂肪や多価不飽和脂肪などの健康的な脂肪が多い食品を選びましょう.オリーブ オイル、ひまわり油、魚介類、ナッツ、種子、アボカドを考えてみてください。[1,3,9]
また、飽和脂肪を、精製された炭水化物、砂糖の多い食品、加工食品、または高ナトリウム食品などの不健康な選択肢に置き換えることは避けてください.代わりに、野菜、全粒穀物、鶏肉、魚、ナッツなどの健康的な代替品を選んでください。[2]
新鮮な自然食品が常に好まれます。アメリカ糖尿病協会が私たちに思い出させてくれるように、「自家製で新鮮なものが一番です。家で食事を準備することで、自分が何を食べているかをよりコントロールできるようになります。」[11]
飽和脂肪を減らすための健康的な食品の交換の例を次に示します:
- バターの代わりにオリーブオイルを料理に使う
- フライド チキンの代わりにグリル チキンを選ぶ
- デザートにアイスクリームの代わりにフレッシュベリーを試してみてください
- レシピの赤身肉を魚、豆、野菜に置き換える
- 炒め物のような料理では赤身の肉を減らし、それを補うために野菜の含有量を増やします[3,9]
結論
飽和脂肪は、糖尿病や心臓病のリスクに悪影響を与える可能性があるため、前糖尿病の場合、食事で制限する必要がある脂肪の種類の 1 つです。
飽和脂肪食品を完全に取り除く必要はありませんし、一般的に脂肪を避ける必要もありません.しかし、あなたが消費することを選択したさまざまな種類の脂肪の全体的なバランスについて、より注意を払う必要があります.経験則として、より多くの「良い」不飽和脂肪を食べ、「中間の」飽和脂肪を減らし、「悪い」トランス脂肪を食べないようにすることです.[1]
健康をサポートするために、飽和脂肪の一部を、オリーブ オイル、ナッツ、種子、魚介類、アボカドなどの健康的な不飽和脂肪に置き換えてみてください。
疑わしい場合は、飽和脂肪を頼りになる健康的な食事の主食に置き換えてください.アメリカ心臓協会が推奨しているように、「果物、野菜、全粒穀物を多く食べることは間違いありません」[2]
