炭水化物をもっと食べましょう。はい、あなたはそれを正しく読みました.炭水化物の星と の詳細をご覧ください。 レジスタントスターチ食品 あなたの食事に追加します。
誰もが積極的に炭水化物を避けているように見える時期に、豆類やオートミールでさえ一部の食事で悪い評判を得ていますが、実際には、これらのような食品は非常に特別な炭水化物を含んでいるため、健康を大幅に向上させます:難消化性でんぷん.このタイプの繊維は、腸の健康の改善、おそらく体重と血糖の管理などに関連しています.
レジスタント スターチとは ?
「難消化性デンプンは、小腸の消化酵素に耐性のある炭水化物の一種です」と、カリフォルニア州サンディエゴの The Spicy RD の登録栄養士で消化器系の健康の専門家である EA Stewart RD は説明します。 「レジスタントスターチ」という名前を考えると、体内での働きが分かり始めます。簡単に言えば、小腸で消化されません。代わりに、レジスタントスターチが大腸に入ると、腸内細菌によって発酵されます.これは、あなたの体が消化してエネルギーを得る他の形態のデンプンの炭水化物とは異なります.
では、消化されていない形態のデンプンにはどのような利点があるのでしょうか?彼らはあなたにエネルギーを与えないかもしれませんが、あなたの腸内微生物叢に食物源を提供するプレバイオティクスの供給源として機能します、とスチュワートは言います.腸内のバクテリアが成長して繁栄するには、プレバイオティクスが必要です。
スチュワート氏によると、難消化性デンプンは「満腹感と満腹感を高める傾向もある」食品に含まれています。 「そうすれば、満腹感が得られ、摂取カロリーが減れば、減量に役立つかもしれません。」
また、食事中の炭水化物をレジスタントスターチ食品に置き換えると、インスリン感受性が改善され、食後の血糖値が低下する可能性があることを示すいくつかの研究もあります.ただし、食品に対する血糖値の反応は非常に個人差があります。食事中のレジスタントスターチは血糖値を下げるのに役立つかもしれませんが、他の人にとっては血糖値の急上昇につながる可能性があります.
難消化性デンプンがメタボリックシンドローム、2型糖尿病、肥満のリスクを軽減する可能性があるという話がありますが、これらの利点は有望かもしれません. Journal of Functional Foodsに掲載されています。
方法 レジスタントスターチのメリット 腸の健康
あなたの腸には、「善玉」と「悪玉」の両方の生菌が混在しています。 「私たちはこれらの善玉菌が繁栄することを望んでいるので、それらに食物を提供する必要があります」とスチュワートは言います.健康なマイクロバイオームは、免疫機能だけでなく、セロトニンなどの気分を調節する神経伝達物質の産生にも重要な役割を果たしていると彼女は付け加えます.
スチュワート氏によると、腸内細菌に餌を与えると (難消化性デンプンからのプレバイオティクスも含まれます)、短鎖脂肪酸 (SCFA) が生成されます。レジスタントスターチは、研究によると、酪酸と呼ばれるSCFAを生成するのに特に優れています.なぜそれが重要なのですか？ 「酪酸は、腸と腸の細胞のエネルギー源です」と彼女は言います.酪酸が健康にどのように役立つかはまだわかっていませんが、クリーブランド クリニックは、SFA が炎症を軽減し、血糖を調節し、心臓を保護する可能性があることを示唆する新たな研究を指摘しています。
消化器疾患がある場合は、食事にレジスタントスターチ食品を含めることも役立ちます. BMC のレビューによると、初期の研究では、レジスタントスターチを食べる過敏性腸疾患 (IBD) の人は、腸管の内膜の炎症が少なく、症状が少なく、寛解状態を維持する能力が向上する可能性があることが示されています。消化器科
難消化性でんぷん食品
幸いなことに、難消化性でんぷんを含む体に良い食品はたくさんあり、それらもおいしいのです。一部の食品にはレジスタントスターチが自然に含まれている場合もあれば、特定の食品で使用される調理方法や冷却方法によってレジスタントスターチが生成される場合もあります。スチュワートは、次のようにアドバイスしています。
- オート麦
- レンズ豆
- 豆（特に白豆）
- 乾燥えんどう
- オオバコ
- 熟していない（緑色の）バナナ
難消化性でんぷんを食事に追加するためのもう 1 つの秘訣はありますか?白いじゃがいも、パスタ、米などの一般的な炭水化物が豊富な食品を調理し、冷やしてから再加熱する（または冷やして食べる）. 「加熱すると食品中の難消化性でんぷんの一部が減少しますが、食品を冷やすと、その難消化性でんぷんの一部が再び現れます」とスチュワートは言います。冷やしたパスタやポテトサラダを食べたり、明日の残り物と一緒に余分なご飯を作ったりするための青信号がここにあります.
どのくらいレジスタントスターチを食べるべきですか?
難消化性でんぷんの摂取量を知りたいですか？最も簡単な答え：上記の食品をまだ食べていない場合は、食事に取り入れ始めてください. Nutrients の 1 つの研究 2020年 調査対象者のわずか 5% がマメ科植物 (豆、レンズ豆、エンドウ豆) を毎日消費しており、3 分の 1 は前月にまったく食べていないことがわかりました。大量に摂取した人は、週に 3 ～ 4 回食べていたので、これは目指すのに適した目標です。
しかし、一定量のレジスタントスターチを消費することについてあまり心配しないでください、とスチュワートは言います.現在、レジスタントスターチの摂取に関する公式の推奨事項はありません.
マメ科植物を日常の食事の一部にするのは難しいと感じる人が多いですが、スチュワート氏はそれが可能だと言います. 「私はレンズ豆の押し売りです」と彼女は言います。 「彼らは非常に過小評価されており、豆が小さくて味がマイルドであるため、豆が好きではない人にとっては簡単なハードルであることがよくあります.ひき肉（レンズ豆のタコス、レンズ豆のずさんなジョーなど）、スープ、シチュー、サラダの代わりに試してみてください。また、スチュワートが推奨するように、冷凍してスムージーに入れて繊維とタンパク質の含有量を増やしてください.レンズ豆を柔らかくなるまで煮る準備作業に興味がない場合は、調理済みのレンズ豆の缶やパッケージを見つけることができます.
オート麦などのレジスタントスターチ食品の中には、生で食べられるものもありますが、豆類は必ず調理済みのものを食べるようにしてください、とスチュワートは言います。生のオート麦に関しては、これらをオートミールによく混ぜたり (一晩オート麦を一晩置いたり、その場で食べたりできます)、スムージーに混ぜたり、ドライフルーツや新鮮な果物、ナッツ、種子と混ぜて食べたりします。乳製品または非乳製品のミルクを加えたミューズリーのような冷たいシリアルとして。
緑のバナナの味が気に入らない場合は、緑のバナナ粉を試してみてください、と Stewart 氏は述べています。これは、ベーキングに使用したり、スムージー、パンケーキ、またはワッフルに追加したりできます.
心に留めておくべきことの1つは、繊維が豊富な植物やプレバイオティクス食品の量を増やすと、最初は胃腸の不快感を感じるかもしれないとスチュワートは言います. 「既存の腸の問題を抱えている人にとって、難消化性でんぷん食品を過剰に摂取すると、消化不良につながる可能性があります」と彼女は言います.そして、これらの食べ物を食べて気分が良くない場合は、それらを完全に食べるのをやめる可能性が高くなります.最良の結果を得るには、これらの食品をゆっくりと加え、食事に徐々に増やしてください。
テイクアウト
TLDR:難消化性デンプンは、消化されない炭水化物の一種です。腸内の善玉菌に栄養を与える、食後の血糖反応を鈍らせる、満腹感を与えるなど、さまざまなメリットがあります。 1日あたり一定量を摂取しようとするのではなく、レジスタントスターチの供給源である食品をさらに追加することに焦点を当てます.オート麦、レンズ豆、豆、じゃがいもなどのこれらは、健康を促進するさまざまな追加の栄養素を提供します.
