砂糖は体に悪いと聞いたことがありますが、果糖は体に悪いですか?この一般的な健康問題に関する研究を掘り下げ、専門家に意見を求めます。
砂糖は、栄養の見出しで見知らぬ人ではありません。過去10年以上にわたり、コカインと同じくらい中毒性があると指摘されており、過剰摂取は2型糖尿病から高コレステロール、本格的な心血管疾患に至るまで、あらゆることに関連しています.これが、あなた、そして健康志向の友人の多くが、ソーダ、キャンディー、その他の高度に加工された食品などの供給源からの砂糖の添加を制限するためにおそらく最善を尽くしている理由です.
しかし、果物から自然に発生する砂糖はどうですか？それもあなたにとって悪いことですか？ソーシャル メディアでウェルネス インフルエンサーをフォローしている場合は、スムージーのバナナを冷凍カリフラワーに置き換えて糖度を下げたり、「低糖」フルーツだけを食べたりするなどの戦略的なハックを目にしたことがあるでしょう。しかし、これはどのくらい必要ですか？そして、果物からの砂糖を避けることに過度に集中することは狭くなる可能性があります あなたの栄養摂取量は？
以下では、果糖に関する研究を掘り下げ、砂糖の摂取量を減らすために果物を制限することが本当に良い考えであるかどうかについて、実際の栄養の専門家からのガイダンスを提供します.
添加糖と果物の糖:違いは何ですか?
食品に含まれる砂糖の量を見るだけでは、必ずしもその食品が健康的か不健康かの指標にはなりません.あなたが本当に注意する必要があるのは、それらの卑劣な添加糖です.
添加糖は、メーカーがソーダ、シリアル、フレーバー ヨーグルト、デザートなどの食品に添加して風味を高めたり、保存期間を延ばしたりするものです。コーヒーやオートミールに加えるカロリー甘味料も、添加糖としてカウントされます。これらの添加された砂糖は、蒸発したサトウキビ ジュースから高果糖コーン シロップ、ハチミツ、ココナッツ シュガーまで、さまざまな形で提供されており、高血圧、炎症、体重増加、糖尿病、脂肪肝疾患、および心血管疾患のリスクの増加。そのため、2020 年から 2025 年にかけてのアメリカ人の食事ガイドラインでは、1 日あたりの総カロリーの 10% 未満に添加糖を制限することを提案しています。アメリカ心臓協会は、総カロリーの 6% 未満というさらに厳しい制限を提案しています。これは、ほとんどの女性で 1 日あたり 24 グラム未満、ほとんどの男性で 1 日あたり 36 グラム未満の砂糖を追加することになります.
ただし、果物、特定の野菜、およびその他の自然食品に自然に存在する糖は、天然に存在する糖と見なされており、これを制限するための公式のガイドラインはありません。おそらく、果物と野菜の消費は、ほとんどの場合、リスクではなく健康上の利点に関連しているためです。 .たとえば、2017 年の研究レビューでは、果物と野菜の摂取が、がん、心臓病、および死亡のリスクの低下と関連していることがわかりました。他の研究では、果物の摂取が抗肥満および抗糖尿病効果をもたらす可能性があることが示唆されています.
果物のような砂糖を含む食品群がこれらの印象的な健康上の利点を提供できるというのは矛盾しているように思えるかもしれませんが、いくつかの潜在的な理由があります. 「果物には適度な量の天然糖が含まれており、繊維状の細胞壁に結合しているため、高度に加工された食品に含まれる添加糖よりも消化と吸収に時間がかかります」と、 の著者である管理栄養士の Desiree Nielsen 氏は述べています。もっと植物を食べよう 腸に良い . 「さらに、細胞の代謝をサポートし、慢性炎症につながる可能性のある日常の酸化的損傷から保護するのに役立つビタミンと植物化学物質が詰め込まれています。」
いくつかの例を見てみましょう。「ブルーベリーの半分のカップには、8グラム未満の天然糖と豊富な抗酸化物質と抗炎症植物化学物質が含まれています」とニールセンは言います. 「砂糖が多い」と人々が敬遠する中くらいのバナナには、12 グラムの天然の糖分しか含まれていませんが、腸内微生物叢に栄養を与えるプレバイオティクス繊維、心臓のための 400 mg 以上のカリウム、亜鉛、さらには神経系のための葉酸も含まれています。」
一方、加糖加工食品に含まれる砂糖は、天然の繊維やその他の栄養素が存在しない場合、はるかに多量に含まれていることが多いため、急速に代謝され、血糖値が急上昇し、さまざまな健康への影響をもたらす可能性が高くなります.長期的に。
とはいえ、コンテキストとポーションサイズは重要であり、特に血糖値を監視する必要がある状態にある場合は、果物であまりにも多くのことが可能です.Jess Cording、RD、栄養士、健康コーチ、著者によると. of The Little Book of Gamechangers .)
果物に含まれる砂糖の種類は?
ほとんどの丸ごとの果物には、ブドウ糖、果糖、ショ糖のさまざまな割合の糖が含まれています (ショ糖は、体内で等量のブドウ糖と果糖に分解されます)。正確なパーセンテージは果物によって異なります。多くの人が果物にはほとんどフルクトースが含まれていると思い込んでいますが、必ずしもそうではありません.たとえば、中程度の桃には、2.9 g のグルコース、2.3 g のフルクトース、および 7.1 g のスクロースが含まれています。 (文脈上:テーブル シュガーは 100% スクロースであり、50% グルコースと 50% フルクトースになります。ほとんどの高フルクトース コーン シロップは、45% グルコースと 55% フルクトースです。)
グルコースとフルクトースは体内で異なる方法で代謝されるため、果物を食べるといくつかのことが起こっています。グルコースは（小腸を介して）血流に吸収され、膵臓からのインスリンの分泌に応答して、筋肉、肝臓、および脂肪細胞に取り込まれます.これにより、血糖値が上昇し、その後低下します。一方、フルクトースは肝臓で直接代謝されるため、インスリンと血糖値への影響は最小限ですが、フルクトースが多すぎると（果物から得られるよりも多く）、肝臓に過度の負担をかけ、代謝につながる可能性があります結果。
果糖、特にフルクトースについて科学は何と言っていますか?
果物の摂取量を減らすことを推奨する人々は、果物に含まれるフルクトースの濃度が高いことを主な懸念事項として挙げていますが、科学はこの批判を正確には支持していません. 追加によるフルクトースの摂取量が多いのは事実ですが、 糖類は、その代謝方法により、心血管疾患やメタボリック シンドロームの危険因子を増加させることが示されています (例:脂質生成、または肝臓でのフルクトースの脂肪への変換を増加させる)。同じことは、果物全体からのフルクトース摂取では示されていません。 .私たちの専門家によると、妥当な量の果物を摂取しても、砂糖を加えた場合と同じ悪影響を与えるほどのフルクトースは得られません。
「フルクトースは多くの研究の対象となっています。これは、フルクトースが肝臓で代謝されることと、高フルクトース コーン シロップの摂取量が過去 30 年間で劇的に増加したことの両方からです」とニールセンは言います。 「糖分が多い、つまりフルクトースが多い食事は、非アルコール性脂肪肝疾患（NAFLD）や心血管疾患を促進する可能性があるという証拠があります.これが、[さまざまな組織が] 私たちが消費する添加糖の量を減らすことを推奨している理由です。」
ただし、Nielsen 氏によると、一部の人はこれを誤解して、any フルクトースは有害ですが、そうではありません。 「潜在的な悪影響は、用量依存性と食事の状況に依存します。私は、人々が1日に数切れの果物を食べることを心配していません」とニールセンは言います. 「バナナに含まれる 12 グラムの天然糖のうち、フルクトースは 6 グラム未満です。でも缶コーラ？ 22 グラムの追加された フルクトース」
果物全体に含まれる天然の糖分は、繊維やその他の栄養素と一緒に健康的なマトリックスにパッケージ化されていると言ったことを覚えていますか?これは、果物の一部にフルクトースを含む特定の糖分がデザートや加糖飲料と同じ量と内訳で含まれていても、代謝が速くなったり、体に同じように悪影響を及ぼしたりすることはないことを意味します.この点をさらに説明します。2020 年のメタ分析では、合計 8 つの研究で、果物の摂取と NAFLD の可能性との間に有意な関連性は見られませんでした。一方、ソフトドリンクの消費はNAFLDのリスク増加と関連していました。
「果物は加工食品にはない他の多くの健康上の利点を提供するため、果物を悪者にするよりも、果糖を多く含む加工食品や飲料を制限することに重点を置きます」とコーディングは言います.
では、フルーツ シュガーは体に悪いのでしょうか?
適度な量であれば、いいえ、果糖は体に悪いものではありません。 「フルクトース不耐症のようなアレルギーや診断された不耐症がなければ、健康的で多様な食事の中で果物を食べることによる健康への悪影響はゼロです」とニールセンは言います. 「メンタルヘルスの改善から消化機能の改善、心血管疾患のリスクの低下まで、果物と野菜を食べることの文書化されたすべての利点について、私は一般的に十分な果物を食べていない人々にもっと関心があります.」
しかし、合理的な果物の消費はどのように見えますか?決まったルールはありませんが、ニールセンは健康な人に対して、1 日あたり 2 ～ 4 サービングの果物を勧めていますが、コーディングは、彼女の患者は 1 日 1 ～ 3 サービングの果物をよく食べる傾向があると述べています。加工された甘いお菓子の代わりに果物を使うと、さらに効果的です!
マンゴーやバナナのような熱帯の果物であろうと、リンゴやベリーのような温帯の果物であろうと、すべての果物は栄養価が高いとニールセンは言います.しかし、血糖値の調節に苦労している一部の人々は、果物の摂取方法についてもっと注意を払う必要があるかもしれません. (注意してください、果物を完全に排除する必要があるとは言いませんでした.)
糖尿病を患っている場合、妊娠している場合 (細胞のインスリン抵抗性が高まり、妊娠糖尿病の準備が整う可能性があります)、または果物を食べた後に不安が悪化したり、疲れを感じたりする場合は、簡単なことがあります.血糖値のバランスをとることができます。 「まず、リンゴ、ナシ、ベリーなどの温帯の果物を最も頻繁に食べてください。これらの果物は、熱帯の果物よりも血糖への影響が少ない傾向があります」とニールセンはアドバイスします. 「タンパク質、脂肪、繊維を含むバランスの取れた食事の後に果物を食べるか、果物と組み合わせて間食する アーモンドのようなタンパク質と脂肪は、血糖値を抑えるのにも役立ちます.タンパク質、脂肪、繊維はすべて、栄養素と糖が血流に吸収される速度を遅くして、よりバランスを保つのに役立ちます。」
覚えておいてください:丸ごとの果物を別の形 (ドライ フルーツやフルーツ ジュースなど) に加工すると、多くの場合、糖分が濃縮され、血流に吸収される速度が速くなります。血糖値の急上昇と急降下を経験します。あなたの最善の策は？生または冷凍の果物を丸ごと食べるか、ジュースとは異なり、血糖緩衝繊維を保持するスムージーにブレンドします。
