ランニングに必要なものはすべて揃っています。良いランニング シューズ、快適なアスレチック ウェア、素晴らしい iTunes プレイリストです。残念ながら、ワークアウトを成功させるために欠かせないことの 1 つは、水分補給です。
あなたが週末の戦士であろうと、単にレクリエーションのための運動であろうと、水分補給を維持することが重要です.適切な水分補給とは、運動前、運動中、運動後に適切な量の水分を摂取することです。
脱水症状でワークアウトを台無しにしないでください。体のパフォーマンスを最高レベルに保つ方法を学びましょう。
水分補給はどのように運動能力を向上させますか?
液体をわずか 2% 減らすだけで、パフォーマンスが 10% ～ 20% 低下する可能性があります。心臓がドキドキするエクササイズ、発汗、水分不足の間で、セッション中にすぐにヒーローからゼロになることができます.
フェニックスのバナー スポーツ メディスンで認定アスレティック トレーナーを務めるニコール レイノルズは、次のように述べています。
運動中、体は安静時よりも多くの熱を生成できます。これに対抗するために、体は汗をかいて体温を下げますが、これは大量の水分が失われていることを意味します.
なぜ脱水症状は有害なのですか?
「体の水分量が通常の健康的なレベルを下回ったときに、汗を補うための十分な水分を確保し、脱水症状の合併症を防ぐために、前、最中、後に水分を補給しておくことをお勧めします」とレイノルズは言いました。
脱水状態になると、体が熱を調節するのが難しくなり、体温が上昇し、心拍数が上昇する可能性があります.これにより、疲労感や疲労感が増します。
脱水症の他の明らかな兆候は、のどの渇き、筋肉のけいれん、口渇、暗い色のおしっこ、吐き気とめまいです.重度の脱水症状は、治療せずに放置すると熱中症や死に至ることさえあります。
[「これらのヒントで熱中症を避ける」も読んでください。]
運動前にどれくらいの水を飲むべきですか?
ワークアウト中はウォーター チャンピオンになるかもしれませんが、実際には、ワークアウト前に水分を補給することがより重要です。推奨量は、身長、体重、体組成、活動レベルなどによって異なりますが、多くの栄養専門家は、運動の約 4 時間前に 16 ～ 20 液量オンスを推奨しています.
「水分補給が十分かどうかを判断する別の方法は、尿を見ることです」とレイノルズは言いました. 「尿の色はレモネードのような淡い黄色です。濃い黄色または琥珀色の場合は、脱水症状の可能性があります。」
ワークアウト中にどれくらいの水を飲むべきですか?
一般的な推奨事項は、15 ～ 20 分ごとに 7 ～ 10 オンス (または 4 ～ 6 ガブ) を飲むことです。湿度や温度が高い場合は、さらに頻繁に飲むことをお勧めします。一般的なルールは次のとおりです。汗をかいている場合は、水分を摂取する必要があります。
「汗の量は、隣にいる人によって異なります」とレイノルズは言いました。 「電解質の補給を含む水分補給の頻度と量を決定するためには、特定の活動レベル (低、中、または激しい) でどれだけ汗をかくかを知ることが重要です。また、汗がどれだけ塩辛いかを知ることも重要です。」
[「エクササイズの前に水分補給をどのくらい前にすべきか」も読んでください。]
ワークアウト後にどのくらいの水を飲むべきですか?
ワークアウト後は、運動中に体が失った量の 2 倍の量の水を飲みたくなるでしょう。
これを理解するには、ワークアウトの前に膀胱を空にして体重を量ってください。その後、セッションの最後に同じ服装でもう一度体重を量ってください。体重が減るごとに、約 16 ～ 24 オンスの水が推奨されます。
体に水分を補給する簡単な方法の 1 つは、すでに水分を多く含む固形食品を摂取することです。スイカ、セロリ、キュウリなどを食事に加えることで、体に水分を補給し、準備万端にすることができます。
外が寒い場合や屋内にいる場合は、水をたくさん飲む必要がありますか?
「よくある誤解は、屋内で運動している場合や寒いときは水を飲む必要がないというものです」とレイノルズは言いました. 「とにかく、運動には水分補給が必要です。ワークアウト中に水を飲むことは、脱水症状を防ぐ良い方法です。」
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水を飲みすぎることはありますか?
はい！どんな種類の運動をしようとしても、たくさんの水を飲むことは決して良い考えではありません.体が一度に処理できる水分の量は決まっています. 、平均的なペットボトルのサイズ)。これが、一日中水分補給をすることが、ワークアウトを成功させるための準備となる理由です。
「私たちの細胞は非常に多くの水分しか保持できないため、過剰な水分は問題であり、生命を脅かすことさえあります. 「水分過多や水分不足を避けるために、ワークアウトの前後に体重を測って発汗量を知ることが役立つ場合があります。」
[「水をどれだけ飲むべきかについての誤解を解く」も読んでください。]
ワークアウトのたびに電解質を補給する必要がありますか?
多分。適切な水分補給には、汗で失われるミネラルである電解質も必要です。これらのミネラルには、ナトリウム、塩化物、カリウム、マグネシウムが含まれます。 「電解質は、私たちの体と細胞内外の体液の化学プロセスを調節する役割を担っています」とレイノルズは言いました。
定期的なジムのセッションでは、おそらくスポーツ ドリンクは必要ありませんが、長距離ランナー、トライアスリート、または激しいトレーニングを行う人は、電解質を補給するのに適しています.
ただし、一部のスポーツドリンクは糖分が多い場合があります。スポーツ ドリンクの代わりに、ココナッツ ウォーターが最適です。または、水分を多く含む果物や野菜を食べることもできます。
運動後の筋肉痛に水を多く飲むことは効果がありますか?
よくある誤解は、ワークアウトの翌日の筋肉痛は乳酸の蓄積によるものであり、余分な水を飲むとシステムから乳酸を洗い流し、痛みを軽減するのに役立つというものです.しかし、専門家によると、過剰な乳酸は通常、トレーニング後 1 時間以内に体から排出されます。
「ワークアウト後の痛みはDOMSと呼ばれ、遅発性筋肉痛の頭字語です」とレイノルズは言いました. 「これは実際には運動中に筋肉に過度の負担をかけることによって引き起こされ、通常は 48 時間しか持続しません。」
あらゆる種類の怪我を防ぐために、ワークアウトの前後に必ずストレッチを行ってください。
[「自宅で筋肉痛を和らげる 5 つのツール」もお読みください]
テイクアウト
水分補給計画に従うことで、脱水を防ぐことができるだけでなく、運動能力を高めることができます.毎回のワークアウトの前、最中、後に必ずこれらの手順に従ってください。
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