バーガーは毎日？はい、お願いします。
毎晩ベジバーガーを楽しみたいなら、Dana Ellis Hunnes Ph.D.、MPH、R.D.、本の著者 Recipe For Survival 、「豆、新鮮な野菜、その他の健康的な全粒穀物または葉物野菜でいっぱい」である限り、それでいいと言います.
（ご心配なく。肉を使ったヘルシーなハンバーガーの作り方もあります。）
自宅で作って楽しめる、おいしいベジバーガーのこの確実なレシピを試してみてください!
1.ベースを選択
多くのベジバーガーにビーンズが使われているのには正当な理由があります。
フンネスは、豆は植物性タンパク質の供給源であるため、栄養的に優れたベースになると説明していますが、それだけが利点ではありません.
ブレンドすると、「でんぷんのためにべたつくので、ベジバーガーを形成するためによくマッシュ/くっつきます。」
また、グリルしても調理に耐えます。
レンズ豆は別の良い選択です。ハンバーガーを結び付けるのに役立つ、美味しくてクリーミーなブレンドです、と新しい本の著者である M.S.F.S.、R.D.N. の Sharon Palmer 氏は付け加えます。California Vegan .
2.ロースト野菜を追加
「ロースト野菜は、他の方法では得られない深みのある風味を追加するため、どのハンバーガーにも最適です」とHunnes氏は述べています.
ほとんどの野菜は食べ放題ですが、水分の多い野菜を入れすぎないようにしてください (詳細は後述)。
パーマーはニンジン、セロリ、マッシュルーム、タマネギが好きです。
フードプロセッサーでそれらをパルスします — しかし、まだ異なる材料の断片を認識できるようになったら停止します.
3.夢中になる
パーマーは、ベジバーガーがすべての風味と栄養の特徴を備えているのが好きです.
豆と穀物は繊維、タンパク質、炭水化物を追加し、刻んだナッツと種子は健康的な脂肪、歯ごたえ、歯ごたえをもたらします.
アーモンド、クルミ、カシューナッツなどの通常のものを試すか、かぼちゃの種、ヒマワリの種、ピスタチオを使ってクリエイティブにしましょう。
ローストすると風味が増しますが、ナッツやシードが塩漬けになっている場合は、レシピの他の場所で使用する塩を減らしてください。
4.お気に入りのフレーバーを選択して追加
ハーブやスパイスなどの調味料は、野菜バーガーを次のレベルに引き上げます。
乾燥オレガノ、燻製パプリカ、クミンなどのパントリーの定番は素晴らしい選択肢ですが、Hunnes はそれ以上のことを考えるようにあなたに挑戦します.
みじん切りにしたオリーブ、みじん切りにしたにんにく、キャラメリゼした玉ねぎを混ぜて風味を加えます。
上級者向けのヒント: カラメル玉ねぎを大量に作る場合は、トッピング用に取っておくこともできます.
パーマーは、これらのおいしいフレーバーの組み合わせを提案しています:
- ハーブ:にんにく、ネギ、パクチー
- タイ料理:ショウガ、ピーナッツ、赤唐辛子フレーク、パクチー、バジル
- 南西:ガーリック、チリパウダー、コリアンダー、カイエン
5.バインダーを追加
ベジ バーガーの混合物は、クッキー生地のようにする必要があります。完全に混合し、湿りすぎたり砕けたりしないようにしてください。
豆類はすべてを結び付けるのに役立ち、追加の野菜を含めることもできます、と Hunnes 氏は説明します。
混合物が湿りすぎていると感じる場合は、パン粉を追加してください、と Hunnes は提案します。
グルテンフリーのオプションとしてロールドオーツを使用したり、食感を増すために調理済みの穀物 (モロコシ、ファロ、玄米など) を使用したりできます、とパーマーは付け加えます.
あなたのハンバーガーが持ちこたえられるかどうかまだわかりませんか?
混合物を約 1 時間冷やしてから、ハンバーガーの形にプレスします、とパーマーは提案します。
乾燥して砕けやすい場合は、無塩のスープを少し加えてください。
湿っている場合は、オーツ麦やパン粉に手を伸ばし、余分な水分を吸収するまで数分待ちます。
6.完璧に調理
ベジバーガーを完全にグリルすることもできますが、バラバラになる心配がある場合や、グリルグリルが広すぎる場合は、鋳鉄製のスキレットを使用してください。
小さじ 1 杯の油を入れた中火から強火にかけた鍋で、コンロで調理することもできます。
または、ベジバーガーをパーチメント紙で焼いて、完全に油分を含まないオプションを選択してください。
(経験則として、375°F で 30 ～ 40 分間焼き、途中でひっくり返します。)
7.トッピングを追加
あなたはここで何をすべきか知っています！あなたの創造性を解き放ちましょう。
クラシック (オニオン トマト ピクルス) を使用するか、ハンバーガーの内容に応じて少し派手にします。
アメリカ南西部スタイルのベジ バーガーにサルサを添えるか、グリーン ゴッデス ドレッシングとハーブ パティにたっぷりの新鮮な野菜を添えてください。
これだけの味があれば、パンもいらないかも!
