消化のプロセスは、すべての体が通過するプロセスです。しかし、食べ物が口に入ってから体から出るまでに何が起こるかは、ほとんどの人にとって頭に浮かぶことではないかもしれません。では、A 地点から B 地点まで移動するのに、実際にはどのくらいの時間がかかりますか?また、一部の食品は他の食品よりも消化しにくいのはなぜですか?
食べ物を消化する方法を理解することで、体がそのように反応する理由を理解しやすくなり、特定の食材でエネルギーを補給すると、他の食事よりもはるかに早くエネルギーが不足する可能性があります.最初の一口からトイレへの移動まで、消化器系の内部の仕組みについて知っておく必要があるすべて (そしておそらくそれ以上) の根底にたどり着きました。
消化のプロセス。
最初の一口を食べる前に消化が実際に始まることを知って驚くかもしれません。これは消化の頭側段階と呼ばれ、体が食べる準備をしているときに、食べ物を見たり、匂いを嗅いだり (考えたり、味わったりすることさえあります) するだけで開始されます。
最初の一口を食べると、口の中の唾液が潤いを与え、食物の消化を助けます。たとえば、炭水化物やでんぷんのアミラーゼなどです。栄養科学者のアシュリー ジョーダン フェリラ博士、RDN は次のように説明しています。口腔マイクロバイオームとして知られる独自の微生物群です。」
私たちの口、食べ物、飲み物、サプリメントは、咽頭と食道を通って胃に移動し、そこでさらに分解されます.この継続的な消化は、胃内のタンパク質および脂肪消化酵素と同様に、独自の酸性化合物によって行われます. 「胃の筋肉収縮も消化プロセスに寄与します」とフェリラは付け加えます。食べ物を噛んでから胃で消化するまで、この食べ物の移動には約 2 時間かかります。
あなたの食事、または「糜粥として知られている消化された食物のボーラス」は、幽門括約筋を介して小腸に移動し、そこで消化酵素の多くは膵臓によって分泌され、胆嚢からの胆汁がそれを壊します.腸から血流に吸収されて全身で利用される前に、さらに小さな断片になります。
「私たちの体全体に運ばれて利用されるこれらの小さな構成要素は、タンパク質を構成するペプチド、炭水化物を構成する糖、脂肪を構成する脂肪酸、さらにビタミン、ミネラル、さらには植物栄養素です」とフェリラは語ります. 「ユニークな一連のプロバイオティクス種が小腸に存在し、私たちの食事のインプットとも相互作用しています」と Ferira は付け加えます。
食べたものに応じて、筋肉で裏打ちされた小腸を 1 時間から 5 時間かけて食べ物が移動することが期待できます (詳細は後述)。小腸のすぐ後には大腸 (別名結腸) があり、腸の筋肉組織は残りの消化された化合物と未消化の化合物に沿って徐々に移動します。
腸の大腸部分は、腸内細菌叢の別のユニークな生息地です。 「もちろん、これは私たちの食事とサプリメントのインプットが毎日の腸内微生物の豊富さと多様性に栄養を与えていることを前提としています」と Ferira は付け加えます.
もう 1 つの重要な作用は結腸で達成されます。バルクです。かなりの量の水分が腸から小腸の血流に吸収されますが、「最終的な水分吸収活動は結腸で発生し、食事の残りの難消化成分を機能的に固めて、便を作ります」と Ferira は説明します。
結腸はまた、特定のバクテリアが主要な残りの栄養成分（プレバイオティクス繊維など）を発酵させて追加の栄養素を収集し、「健康上の利点をもたらす短鎖脂肪酸などの独自の栄養副産物を生成する」場所でもあります.実際、食物繊維の消費は、食物が大腸に留まる時間に直接影響し、食物繊維は、消化管の終わりで（直腸を介して、最終的には肛門を介して）体から排出される便の量を増やすのに役立ちます.
食後どのくらいでお腹が空いていますか?
これらすべてを考慮すると、食物を消化するのに 24 時間から 73 時間かかります。もちろん、これは他のさまざまな要因と一緒に食べたものによって異なりますが、ゆっくりと食べることで意図的に消化プロセスを開始し、食べ物を味わい、胃腸 (GI) 管をスムーズに移動できるようにすることが重要です。
「食品の繊維含有量は、消化の速さに影響を与えます」と、Cheerful Choices のレシピ開発者で栄養士の Mackenzie Burgess 氏は説明します。 「可溶性繊維が多い食品は、胃の中でゲル状の物質を形成し、消化プロセスを遅くします。対照的に、不溶性繊維が多い食品は、吸収されずに大腸にすばやく通過し、そこでかさを増すため、消化プロセスをスピードアップします.スツールする。」どちらの種類の食物繊維も定期的に摂取することが重要です、と Ferira は説明します。
各段階で食べ物を消化するのにどれくらいの時間がかかりますか?
食物が口に入った瞬間から小腸に到達するまでに 2 ～ 5 時間かかる場合があり、これは胃内容排出として知られています。小腸を経由して、食物は大腸に到達する 2 時間から 6 時間前に消化されます。バージェス氏によると、ここは食べ物が最も長い時間を費やす場所であり、最短で 10 時間、最長で 59 時間かかることがあります。
「多量栄養素の組成と食事の多様性、およびサプリメント生活 (プレバイオティクス繊維と対象となるプロバイオティクスを考えてください) に加えて、消化管の運動性と速度に関しては、人によって個人差があります」* と Ferira は付け加えます。
たとえば、単純な炭水化物（砂糖や精白パンなど）のような食品を食べた場合、体はこれをより速く消化することができます。消化器系が長時間忙しくなります。 「実際、単純炭水化物や高速炭水化物の消化は口の中ですぐに始まりますが、繊維やその他の主要栄養素はそのまま残ります」と Ferira は説明します。
そうです、脂肪とタンパク質が体内をゆっくりと移動するため、満腹感を感じる時間が長くなります。 「これは、タンパク質と脂肪が分解するのにより多くのステップを必要とする複雑な化合物であるためです」とBurgess氏は述べています. 「特に脂肪は水に溶けないため、消化に時間がかかります。つまり、消化には追加の物質である胆汁が必要です」と彼女は付け加えます.
実際、「ステーキ片は、小腸に到達するまでの約 6 時間は容易に消化される可能性があります」と、管理栄養士、CDN の Ella Davar 氏は付け加えています。
消化速度に影響を与える要因。
消化速度に影響を与える要因は、身体活動やストレスなど、体に取り込まれる食品以外にも数多くあります。実際、ストレスは満腹感を早め、胃の不快感や消化の遅れによる吐き気さえも引き起こすことが知られています.
これにより、不安感や不健康な食べ物の選択による消化不良は、気分や体全体に影響を与える可能性があります. 「[あなたの] 消化は、栄養素の吸収率だけでなく、免疫力、ホルモン、さらには精神的および感情的な幸福にも影響を与えます.
消化を改善する方法。
ありがたいことに、体に取り入れる食べ物やサプリメントのルーチンについて賢くすることで、消化を改善し、一般的に最高の気分を味わうことができます.
1. 果物と野菜
果物や野菜が豊富な食事は、これらの成分が自然に繊維が豊富であるため、消化がよりスムーズに流れるようにします. 「果物と野菜には、健康な腸を維持するために重要な可溶性繊維と不溶性繊維の両方が含まれています」とバージェスは説明します. 「可溶性繊維は腸内細菌に栄養を与え、健康な腸内微生物叢をサポートできる物質を生成します.」
フェリラは同意し、「プレバイオティクス繊維を定期的に摂取すると、腸内の発酵プロセスを介してポストバイオティクスの豊富さが直接促進されます。果物や野菜に含まれるさまざまな植物栄養素がもたらす健康上の利点は言うまでもありません。」
2. オメガ 3
信じられないほど健康的なオメガ 3 脂肪酸 (EPA、DHA、ALA など) は、体内で食物をより効率的に移動させるのに役立つもう 1 つの機能性栄養素です。 「オメガ 3 は、腸内の善玉菌の適切なバランスを維持し、腸壁の完全性をサポートするのに役立つことがわかっています」と Burgess は付け加えます。
さらに、それらは「抗酸化作用と抗炎症作用のある強力な脂肪、特に海洋由来の EPA と DHA の種類です」と Ferira 氏は説明します。
3. エクササイズ
定期的な運動と身体活動は体の多くの領域に効果的であり、消化はたまたまその1つです.これは、運動が腸内の運動性を促進し、食物が体内を移動するのにかかる時間を効果的に短縮できるためです. 「研究によると、エクササイズは多くの点で腸の健康を改善する可能性があります」とバージェスは言います.
4. プロバイオティクス
消化に毎日のサポートを強化する必要がある場合は、mbg のプロバイオティクス + のようなターゲットを絞った腸の健康補助食品を追加することは、膨満感を緩和し、規則性を促進し、消化プロセスをよりスムーズにするのにさえ役立つ賢明な戦略です.*
臨床的に研究された 4 つの標的プロバイオティクス菌株により、体は胃腸全体の健康のために必要な腸の愛を受け取ります.*
お持ち帰り。
消化はすべての体が完了する自然なプロセスであるため、物事がよりスムーズに進むのを助けるために、内外を理解することが役立ちます.消化を助けるために、栄養豊富な食事 (より具体的には繊維) と効果的な標的プロバイオティクスに焦点を当てることで、物事を進め、便をかさばり、全体的な健康をサポートすることができます.*
