| 目次 1. 健康的な食用油:油を健康にするものは何ですか? 2. オリーブオイル 3.アボカドオイル 4. ココナッツオイル 5.ひまわり油 6. ごま油 7. 健康的な食用油:要点 |
家庭で食事を作る人なら誰でも、ヘルシーな食用油を使って料理を作ることの重要性を知っています。油は、炒め物、フライパン、炒め物に役立ち、風味を強調し、食材が焦げたりフライパンにくっつくのを防ぐため、ほとんどの料理に欠かせない成分です。食用油はまた、アミノ酸と砂糖の間の化学反応であるメイラード反応を可能にし、肉のたたきなどの食品に特有の風味を与えます.
油はまた、ビタミンK、E、A、Dなどの脂溶性ビタミンの吸収を助け、最適な機能に必要な必須脂肪を体に供給します.脂肪はまた、神経インパルスの伝達を助け、コレステロール値を調節し、記憶の保存能力を向上させるのに役立ちます.すべての食事には、臓器の保護、断熱、エネルギー貯蔵、および炎症の制御のために、一定量の脂肪を含める必要があります.
ただし、体に入れる脂肪の種類は非常に重要です。一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪は体の健康を維持するのに役立ちますが、飽和脂肪とトランス脂肪は過剰に摂取すると肥満、心臓病、その他の長期的な健康への影響を引き起こす可能性があります.
通常、自炊することは、外食やテイクアウトを注文するよりもはるかに健康的です.したがって、フライパンに油を追加するときは、健康上の利点と料理の味を向上させる油を選択して選択することが重要です.どの油が健康的な食用油であるかを知り、手元に置いておくことが重要です。
料理に使用される 5 つの最も健康的な油と、それらがなぜ体に良いのかについて学びましょう。
健康的な食用油:油を健康にするものは何ですか?
健康的な食用油は、コレステロールを下げ、栄養吸収を促進し、病気を撃退するのに役立つ不飽和脂肪酸と抗酸化物質で構成されています.ただし、調理に使用する油を選択する際に考慮すべきもう 1 つの重要な要素は、発煙点です。
油の種類によって発煙点が高ければ、それは高温調理に耐えても火傷しないことを意味します。ある種のオイルに含まれる化合物が酸素と相互作用して燃焼し始めると、煙が発生します。焦げた油は食べ物の味を損なうだけでなく、アクロレインと呼ばれる副産物を生成します.アクロレインは、アミノ酸と結合して DNA を変化させる可能性があるため、潜在的な発がん物質です。
しかし、一般的に言えば、ほとんどの家庭料理人はアクロレイン暴露についてあまり心配する必要はありません.ただし、アクロレインを吸入するコンロの上で長時間過ごす調理師やプロのシェフは、調理に使用する油の種類に特に注意する必要があります.
以下は、5 つの健康的な食用油とその理由です。
1.オリーブオイル
地中海式ダイエットなどのダイエットは、健康と成功のためにオリーブオイルに依存しています.美味しく風味豊かなオリーブオイルは、料理からスキンケアまで何世紀にもわたって使用されてきました。その汎用性により、フライとローストの両方に最適です。オリーブ オイルは、ほとんどのマリネやサラダ ドレッシングに欠かせない成分です。
最大限の健康効果を得るには、エクストラ バージン オリーブ オイルを選択してください。エキストラバージンと呼ばれるオリーブオイルは精製されておらず、栄養素、抗酸化物質、心臓に良い脂肪をすべて保持しています。
オリーブオイルは発煙点が高くないため（約350°F）、揚げ物などの高温調理には使用しないでください。焦げた後に酸味が発生します。オーブンは、コンロよりも熱が均等に分散されるため、ローストなどの熱が集中する食品に適しています.さらに、ロースト パン内の他のコンポーネント (たとえば、水やソースなど) がその熱の一部を吸収します。
オリーブオイルには、抗酸化ビタミンE、オレイン酸、オレオカンタール、オレウロペインが豊富に含まれています。一緒に、これらの心臓に健康な化合物は、LDLコレステロールを下げ、炎症を軽減し、特定の癌を撃退するのにさえ役立つ可能性があります.
2.アボカドオイル
アボカドオイルは、パントリーに常備しておくべきヘルシーな食用油の 1 つです。アボカド オイルには、フリーラジカルによる損傷と戦うオレイン酸が豊富に含まれているなど、オリーブ オイルと同じ健康上の利点が数多くあります。ただし、アボカド オイルの発煙点は、華氏 520 度でオリーブ オイルよりも高くなります。
アボカドオイルは、豊富な心臓の健康物質とともに、変形性関節症による痛みを軽減するのにも役立ちます.アボカド オイルにはビタミン E が豊富に含まれています。ビタミン E は、視力、血液と皮膚の健康、脳力、生殖にとって最も重要な脂溶性栄養素の 1 つです。
一価不飽和脂肪も高濃度で含まれています。健康的な量の一価不飽和脂肪を含む食事は、心臓病、脳卒中、アテローム性動脈硬化症のリスクを下げるのに役立ちます.
一価不飽和脂肪は、不健康な低密度リポタンパク質コレステロールを低下させると同時に、「良い」高密度レベルのリポタンパク質コレステロールレベルを上昇させます.また、炭水化物よりも効率的に食事間のエネルギー源として体が使用できるトリグリセリドの改善にも役立ちます。
3.ココナッツオイル
飽和脂肪の量が多いため、この健康的な食用油のリストにココナッツオイルが含まれていることに驚くかもしれません.ただし、ココナッツ オイルには、過小評価してはならない健康上の利点がたくさんあります。
他の食用油とは異なり、ココナッツオイルは加熱するまで固体のままです.これは、飽和脂肪が室温で固体になるためです。バターやギーなどの他の食品も飽和脂肪が多い.飽和脂肪が豊富な食事は、動脈内に悪玉 LDL コレステロールの蓄積を引き起こし、同じように硬化するプラークをもたらし、アテローム性動脈硬化などの状態を引き起こします.
しかし、ラウリン酸やステアリン酸などの飽和脂肪に含まれる化合物が LDL コレステロールを上昇させると、良質な HDL コレステロールも一緒にもたらします。さらに、研究によると、ラウリン酸は、抗菌効果と殺菌効果、およびバクテリアを殺さずに増殖を止める静菌効果により、病気の原因となる特定のバクテリアを殺すのに役立つ可能性があることが示唆されています.
ココナッツ オイルには飽和脂肪の含有量が多いため、適度に使用する必要がありますが、その高い発煙点、独特の味、驚くべき健康上の利点により、ココナッツ オイルは食器棚に保管しておくと健康的な選択肢になります.
4.ひまわり油
炒め物、ソテー、揚げ物などの高温調理に関しては、ヒマワリ油は最高で最も健康的な選択肢の1つです.飽和脂肪が少なく、一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪の両方が含まれています。華氏 400 度という非常に高い発煙点があります。
ヒマワリ油には、オメガ3とともに脳の健康、成長、発達に重要な役割を果たすオメガ6脂肪酸も非常に多く含まれています.また、生殖器系の維持と代謝の調節にも役立ちます。このリストの他のオイルと同様に、ヒマワリ油もビタミン E が豊富です。
しかし、大量のオメガ 6 を摂取すると、炎症を引き起こす可能性もあります。それに加えて、ヒマワリ油は非常に重く加工される傾向があり、その栄養成分が減少します.最後に、多価不飽和脂肪は酸化によって容易に損傷を受けます。酸化は油が加熱されると発生し、有毒な化合物を生成する可能性があります。
とにかくバランスの取れた食事は揚げ物を制限する必要がありますが、時々サクサクしたスナックが欲しくなる場合は、ヒマワリ油が植物油のはるかに健康的な代替品です.
5.ごま油
最後に、ごま油は、料理に使用する最も健康的な油のリストの最後のものです.ごま油の発煙点は華氏 410 度の中程度で、独特のナッツの風味があり、アジア料理とよく合います。サラダ ドレッシング、マリネ、ソテーや炒め物によく使用されます。
他の油が少し健康的であっても、ほとんどの人はそのおいしい風味のためにごま油を使用します.
ごま油は、パーキンソン病の原因となる神経変性から脳を保護するのに役立つ強力な抗酸化物質であるセサモールとセサミノールだけでなく、心臓に健康な化合物も豊富に含まれているため、このリストの健康的な食用油の 1 つでもあります。また、血糖値の管理にも役立ちます。
通常またはトーストしたごま油を購入できます。焙煎ごま油は、多くの人がおいしいと感じるはるかに大胆な風味を持っています.トーストしたごま油は、いくつかの料理によく合い、通常はドレッシングやマリネの材料として使用されます.
健康的な食用油:結論
すべての健康的なバランスの取れた食事には脂肪が必要であり、健康的な未精製の油で調理すると、料理がまとまり、健康上の目標を達成するのに役立ちます.
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