カロリー不足は、消費カロリーよりも消費カロリーが少ない場合に発生し、多くの場合、体重減少につながります.摂取カロリーが少なすぎると非常に危険なため、安全にカロリー不足を作り出すことが重要です。安全に行うと、カロリー不足を作り出すことは、ゆっくりと着実に体重を減らすのに非常に効果的です.これは、カロリー不足により、体が余分な脂肪の形でより多くの貯蔵エネルギーを燃焼させ始めるためです.カロリーが不足すると、体は燃料として脂肪を燃焼します。これは、体が燃料として使用できる余分なカロリーを消費していないためです。
カロリー不足を安全かつ効果的に作り出すことは、言うは易く行うは難しです。カロリー要件、活動レベル、代謝率は人それぞれ異なります。体重、年齢、身長、およびその他の情報を使用して、現在の体重を維持するために 1 日あたりに消費する必要があるカロリー数を概算する TDEE (Total Daily Energy Expenditure) を計算することをお勧めします。 安全にカロリー不足を作り出すには、1 日あたり約 500 カロリーをカットする必要があります その数から。
これは、機能して体重を維持するために 1 日 2,000 カロリーが必要な場合、代わりに 1 日 1,500 カロリーを消費することで安全に体重を減らすことができることを意味します。 1 日 1,500 カロリーしか消費しないので、安全にカロリー不足を作り出すことができます。 1 日あたり 1,200 カロリー未満の摂取は危険です。
1 日の総エネルギー消費量を理解することで、赤字を作るために摂取すべきカロリー数を把握するのに役立ちます。
この減量戦略に必要なものについて詳しくは、カロリー不足の概念を概説したこの記事をお読みください。
カロリーを安全にカットするには、消費エネルギー (カロリー) よりも多くのエネルギー消費の比率を作成しながら、機能するのに十分なカロリーを消費していることを確認する必要があります.始めるための最良の方法は、カロリー摂取量に関する知識を向上させることです.これは、定期的に消費カロリーを数え、作成している正確な不足を追跡することを意味します.
以下は、カロリー不足を安全かつ効果的に作り出すためのヒントです:
食事日記をつける
多くの人は、食事日記をつけておくと、自分の食習慣、ネガティブな食事の引き金、満腹感をより長く感じるのに役立つ食べ物について理解を深めることができると感じています.
食事日記は、カロリー計算に役立つだけでなく、より少ないカロリーで満腹になる食べ物を知るのにも役立ちます。たとえば、繊維質の多い食品が満腹感を長時間維持することに気付くでしょう。
摂取カロリーを減らす:液体カロリーを減らしてカロリー不足を解消
液体カロリーは、食事の中で忘れられがちな余分なカロリー源です.ほとんど変化に気づかずにカロリー不足を作り出すための最も簡単なヒントの 1 つは、消費する砂糖入りの飲み物や高カロリーの飲み物の数を減らすことです.
たとえば、コカ・コーラの 475ml ボトル 1 本には、約 200 カロリーと 44 グラムの砂糖が含まれています。これらの飲料の摂取量を減らすと、糖尿病や肥満のリスクを減らすことができます。さらに、一部の専門家は、甘い飲み物も体内の空腹ホルモンを増加させる可能性があると考えています.飲む量が減ると、あとで余分に食べたくなります。
カロリー計算
前述のように、カロリーを計算することは、カロリー不足を効果的に作成するための重要な部分です.しかし、多くの人が特定のカロリー源を無視するのは簡単です.飲み物や食べ物にカロリーが含まれていることはわかっていますが、 調味料 はどうでしょうか。 あなたは毎日使っていますか？カロリーを数えるということは、すべてのカロリーを追跡することです 調味料も消費します。
スプーン1杯分のケチャップやマヨネーズを追加すると、食事に数カロリーが追加される可能性があります.同様に、飲み物に甘味料や砂糖を加えると、カロリー消費量が増える可能性があります。
MyFitnessPal などのカロリー計算アプリに記録して、すべてのカロリーを追跡します。これらのカロリー計算アプリを使えば、カロリー不足を簡単に作り出すことができます。
好きな食べ物をより健康的なものに切り替える
カロリー不足を作り出すことは、空腹になることを意味する必要はありません.代わりに、消費するカロリーの種類を変更するだけで、満腹感と満足感をより長く感じることができます.たとえば、不健康なポテトチップス、ケーキ、ビスケット、および同様のスナックなど、高カロリーであることが多いジャンク フードを取り除くことは、カロリーをすばやく削減するための優れた方法です。
Uplift Food のプロバイオティクス チーズ パフなど、より健康的な代替品にポテトチップスの袋を切り替えます。
また、マッシュポテト側をより健康的な野菜側に切り替える習慣を身に付ける必要があります.その後、野菜で食事の量を増やすことができます。これにより、繊維の摂取量が増加し、満腹感が長く続きます.言うまでもなく、それはあなたがより多くのビタミンとミネラルを日常生活に取り入れることを意味します.米国市民の約 87% が、適切な量の野菜を食事に取り入れていません。
テイクアウトの習慣をやめて、家庭料理をもっと食べましょう
ジャンクフードを断つだけでなく、より頻繁に料理をする習慣を身につけることも価値があります。自宅で食事を準備するということは、ポーションのサイズ、使用する油の量、使用するバターの量を完全に制御できることを意味し、カロリー摂取量を大幅に削減できます.
ある研究によると、自宅で週に 6 ～ 7 回夕食を作る人は、頻繁に外食する人よりも 1 日あたりの摂取カロリーが約 137 少ないことがわかりました。家庭料理では、お金を節約しながら、他では見られないさまざまな味や食べ物を試すこともできます。
食べる量を減らし、ゆっくり食べる
現在、私たちが食べている皿は 1980 年代よりも約 44% 大きくなっています。研究によると、大きな皿を持つ人は、小さな皿を持つ人よりも最大 45% も多くの食べ物を食べます。小さいお皿に少量の食べ物を置くと、気付かないうちに食べる量を減らすことができます。
食事に時間を割くのもいいでしょう。食事をゆっくり食べると、いつ満腹になり、もう食べる必要がないかをよりよく判断するのに役立ちます.ペースを落とすのに苦労している場合は、数回噛むごとに水を飲んでみてください。水を飲むと満腹感が得られ、摂取カロリーが減ります。
気を散らすことなく、意識して食べる
いつ満腹になったかを認識できると言えば、携帯電話やテレビで起こっていることに常に気を取られていると、これを行うのに苦労することがよくあります.研究によると、食事中に気が散ると、食べ過ぎてしまう可能性が高くなります。
しばらくテレビを消すと、食べ物とそれがどのように感じるかに集中する機会が得られます.特定の種類の食品に対する体の異常な反応に気付くことさえあります。これにより、DNA テストでさらに調査する何かが得られ、潜在的な食物不耐症を特定するのに役立ちます。
断続的な断食を試す
断続的な断食を試みた人は、カロリー不足をより簡単に引き起こしていることに気付くことがよくあります.断続的な断食中は、特定の時間帯にしか食べられないため、1 日あたりの消費カロリーが少なくなる可能性があります。 1 日を通してカロリーを減らすのに苦労している場合は、断続的な断食がカロリー不足を達成するための優れた方法になる可能性があります。このアプローチは、食事パターンを循環させることで機能し、食事と断食の期間を設けます。
この戦略は、減量に非常に効果的であることが証明されており、断続的な断食戦略で正しいパターンに入れば、結果を長期にわたって維持することができます.
カロリー不足を作り出す:健康を最優先事項とする
カロリー不足を作り出すことは、正しく行わないと、不快で危険なプロセスになる可能性があることを忘れないでください. 1 日あたりの摂取カロリーが 1,500 カロリー未満の場合、無気力、めまい、脱力感、不機嫌を感じることがあります。 1 日あたりの摂取カロリーが 1,200 カロリー未満の場合、健康に非常に有害な可能性があります。
健康を維持するためにできる特に重要なことの 1 つは、十分な睡眠をとることです。よく眠れない人は、よく休んでいる人に比べて、一般的に体重に苦しむ可能性が高くなります.
疲労困憊すると、空腹感が増し、感情的になり、圧倒されることがよくあります。つまり、食べ過ぎてしまう可能性があります。
自分のやり方でカロリー不足を作り出す
カロリー不足は、減量戦略を成功させるために不可欠な要素です。ただし、最初に習得するのは複雑な概念になる可能性があります。自分の体、定期的に消費するエネルギー量、必要なカロリーを確実に理解する必要があります。
良いニュースは、カロリー不足を把握したら、減量の結果に気づき始めるはずです.
