「計画に失敗するときは、計画に失敗する」という有名な言葉があります。 2016 年の新年を迎え、私たちの多くは生活のさまざまな側面を改善しようとしています。体組成を最適化し、ジムでのパフォーマンスを向上させることは、私たちの共通の目標の 1 つです。適切なトレーニング プログラムと組み合わせると、構造化された栄養計画を実施することで、フィットネスの目標を達成するのに大いに役立ちます。
栄養介入を構築するには多くの方法がありますが、柔軟な食事療法または IIFYM (If It Fits Your Macros) としても知られる多量栄養素を数えることは、非常に一般的なアプローチであり、それには正当な理由があります。好きな食べ物を時々食べることができ、食事の選択肢が柔軟であるため、社交の機会を楽しむことができ、単純に機能します。
しかし、効果的に目標を達成するために多量栄養素の比率を設定する方法が完全にわからないため、多くの人はまだこのアプローチを試していません.今日の記事では、新年のフィットネスの決意のために何グラムの脂肪、タンパク質、および炭水化物を食べたいかを計算するための簡単な 4 ステップのガイドを提供することを目指しています.
脂肪を減らしたい、筋肉を増やしたい、現在の体重を維持したいなど、必要に応じてマクロ比率を調整するためのツールと情報が得られます。
維持カロリーを計算する
まず、維持カロリー レベルを計算することから始めます。ここで、維持カロリーレベルを、現在の体重を維持するために毎日摂取する必要があるカロリーの量として定義します.このレベルは、性別、年齢、活動レベル、その他の要因によって個人差があります。
実験室でのさまざまなテストを使用して維持カロリーを評価する方法はたくさんあります。体重と食物摂取量を長期間追跡するなどです。適切な開始数を推定するための簡単な計算:
たとえば、体重が 200 ポンドの人の場合、毎日のカロリー維持レベルは 2800 ～ 3400 カロリーと推定されます。体格の小さい女性および/または活動的でないライフスタイルを送っている女性の場合は、14 に近い数字を使用することをお勧めします。 17 に近い数字を使用します。
維持カロリー レベルを計算したら、 目標に応じて維持カロリー レベルから 300 ～ 500 kcal を差し引いたり、追加したりして、毎日のカロリー目標を調整します。 .痩せたいなら300～500kcal減らします。体重を増やしたい場合は、追加します。
タンパク質を設定
タンパク質は、体組成の改善に関して最も重要な主要栄養素であるため、タンパク質の必要量を設定することから始めることをお勧めします.カロリーの必要量と同様に、タンパク質の必要量は、活動レベル、筋肉量、トレーニング年齢など、いくつかの要因によって異なります。筋肉量を維持または増加させるための最適なタンパク質量の一般的な推奨値は、0.8 の範囲です。および体重 1 ポンドあたり 1.4 グラムのタンパク質 .
たとえば、200 ポンドの個人の場合、推奨される 1 日のタンパク質の必要量は 160 から 280 グラムの間です。タンパク質はまた、最も満腹感を与える主要栄養素である傾向があるため、ダイエット中または食後の満腹感が好きな場合は、より多くのタンパク質量を食べることを検討してください.
食事による脂肪摂取量を決定する
タンパク質の必要量を設定したら、1 日に摂取したい脂肪のグラム数を決定します。 1 グラムの脂肪は、1 グラムのタンパク質または炭水化物 (4kcals/g) よりも多くのカロリー (9kcals/g) を生成するため、食事から脂肪を完全にカットすることをお勧めします。適切な量の脂肪の摂取は、ホルモンレベルの調節、関節の健康の維持などに不可欠であり、見返りに健康だけでなく体組成の改善にも役立つため、これは大きな間違いです. 1 日の脂質摂取量の一般的な推奨値は、1 日のカロリー レベルの 20% から 40% の間です。 .
たとえば、体重が 200 ポンドで、1 日のカロリー レベルが 3000 kcal の場合、600 ～ 1200 kcal 相当の脂肪を消費したいと考えるでしょう。 600/9 =66.7 グラムの脂肪と 1200/9 =133.3 グラムの脂肪の間に。脂肪の多い食べ物（ステーキ、全卵、バター、チーズなど）を好む場合は、脂肪の摂取量を高めに設定することをお勧めします.より炭水化物の多い食品 (パン、米、パスタ、シリアルなど) を食べることを好む場合は、脂肪の摂取量を低く設定することをお勧めします。
毎日の炭水化物摂取量を計算
カロリー目標、タンパク質目標、脂肪摂取量を設定したら、最後に、毎日何グラムの炭水化物を消費するかを計算します. 毎日のカロリー目標からタンパク質と脂肪のカロリー摂取量を差し引いた残りのカロリーによって、摂取する炭水化物のグラム数が決まります . たとえば、3000kcal の目標、200 グラムのタンパク質摂取量、100 グラムの脂肪摂取量を持つ 200 ポンドの個人の場合、3000 – (200*4) – (100*9) =1300kcal になります。これは、1300/4 =325 グラムの炭水化物に相当します。
お持ち帰りメッセージ
これで完成です。いくつかの数学的な計算の後、フィットネスの目標を達成するために必要な各主要栄養素のグラム数を適切に見積もることができます.これは単なる出発点であり、個人の多量栄養素比率を計算する方法のガイドラインであることを忘れないでください。これは、体重がこれらの推定値にどのように反応するか、どの多量栄養素を好むかなどに応じて変化する可能性があり、変化するはずです.
あなたはユニークな個人であり、食事もそうあるべきです。この簡単な 4 ステップのガイドに従って実行することで、さまざまな主要栄養素の比率に応じて体がどのように機能するか、およびニーズに合わせて食物摂取量を調整する方法についてのツールと知識が得られます。
