食べるものが健康に重大な影響を与えることはわかっていますが、腸内微生物叢が短期的および長期的な幸福の両方において極めて重要な役割を果たしていることがますます明らかになりつつあります.このマイクロバイオームとは何ですか? どうすればケアできるのでしょうか?読み進めてください。
腸内微生物叢とは
これは、バクテリア、ウイルス、真菌、原生動物など、私たちの腸に生息する何兆もの微生物を指します.ほとんどの場合、これらは心配する必要はありません。実際、私たちの腸には約 1,000 種の異なる細菌が存在し、それらは私たちの健康を守る上で重要な役割を果たしています。しかし、これは互角です！私たちも彼らの面倒を見る必要があります!
腸内微生物叢はどのように発達するのですか?
私たちのマイクロバイオームは、出生時に急速に定着し、その瞬間から急速に成長します。調査によると、帝王切開で生まれた赤ちゃんは、出生後 2 年であっても定着が遅れ、微生物の多様性が低下する傾向があります。早産はマイナスの結果をもたらす可能性がありますが、母乳育児は予防になる可能性があります.
私たちの微生物の多様性と豊かさは、私たちの人生の最初の段階から始まります。それを変えるために大人としてできることは何もありませんが、私たちは無力ではありません!健康な腸のバイオームをサポートし、育てる方法はまだたくさんあります。大人として、食事の変化がわずか 24 時間で腸内微生物叢の組成に大きな影響を与えることがわかっているため、今行った変更はほぼ即座に影響を及ぼします。
「ディスバイオーシス」とは?
これは、健康なバクテリアが減少し、他のバクテリアが優勢になる、腸内微生物叢の不均衡を説明するために使用される医学用語です.
身体への影響は?
不均衡な腸のバイオームは、けいれんやガスから糖尿病や癌に至るまで、さまざまな健康上の結果につながる可能性があります.これらの勤勉なバクテリアが私たちをどのように助けるか、そして彼らを助けるために私たちが何をする必要があるかについての研究がますます進んでいます.
腸内微生物叢を改善するにはどうすればよいですか?
ありがたいことに、腸内微生物叢の多様性を促進するためにできることはたくさんあります!
必須ではない薬を避ける
抗生物質は、腸内の善玉菌だけでなく、病気の原因となる悪玉菌もノックアウトすることが知られています.また、一般的に使用されている抗生物質以外の薬の中には、マイクロバイオームの組成の変化に関連するものがあることもわかっているため、必要な場合は薬を服用し、必要がない場合は避けることをお勧めします.
間食を避ける
私たちの体内時計は新陳代謝と密接に関係しており、私たちの体にとって不適切な時間に食べると、例えば、私たちの体が私たちが眠っていることを期待している夜に食べると、血糖値とインスリンレベルがさらに上昇し、より長く上昇したままになります.私たちが一日の早い時間に食べるとき。これにより、時間の経過とともに2型糖尿病のリスクが上昇する可能性があります.さらに、高脂肪の食事を食べると、体の自然な反応である炎症が起こり、研究者はこれが病気のリスクの増加に関連していると述べています.バイオームを休ませてください。間食を避け、一度に 12 ～ 16 時間断食することを検討してください。
少なくとも 6 か月間の母乳育児
最近の研究では、子供たちの長期的な健康を形成するのに役立つ、幼い頃の「機会の窓」の重要性が強調されています。母乳は、赤ちゃんの腸内環境に良い影響を与えることが知られています.
アルコールを少し飲む
期待しないでください！一般的に、アルコールは腸の親友ではありませんが、ジャーナル Gastroenterology に掲載された 2019 年の論文では、赤ワインを飲む人は、赤ワインを飲まない人よりも多様なマイクロバイオームを持っていることが明らかになりました。白ワイン、ビール、蒸留酒を飲んだ人には同じ効果は見られませんでした.研究者は次のように述べています。
さまざまな種類の食べ物を食べる
簡単な方程式は、私たちが食べる植物の範囲が広いほど、腸のバイオームが多様になるということです.さまざまな食材を豊富に摂る必要があるのに、同じ種類の食品を食べている人が多すぎます。キングス カレッジ ロンドンの遺伝疫学教授であるティム スペクターは、果物、野菜、ナッツ、種子など、毎週 30 種類の植物を食べることを目指すべきだと述べています。実際には、私たちは週に 5 食ほど食べています。
発酵食品を食べる
キムチ、コンブチャ、ザワークラウト、テンペ、味噌などの発酵食品には、プロバイオティクスが豊富に含まれています。これらは、腸の、そしてより広い範囲の健康をサポートする「良い」バクテリアです.スペクターは、「毎日の生活の中で発酵食品を食べていれば、誰もがより健康になるだろう」と信じています.
ポリフェノールが豊富な食品を食べる
ポリフェノールは、特定の植物性食品に含まれる微量栄養素であり、抗酸化物質が豊富に含まれています。食物摂取ポリフェノールが酸化ストレスや炎症性損傷に対して有益な効果をもたらし、認知機能を促進することさえあるという証拠がますます示唆されています.私たちは食べるべきです：ベリー、チェリー、プラム、モモ。アーティチョーク、アスパラガス、タマネギ、ニンジン。黒豆、豆腐、テンペ、豆乳。ヘーゼルナッツ、栗、ピーカンナッツ、クルミ。オート麦、ライ麦、全粒小麦。ポリフェノールは、ハーブ、紅茶、コーヒー、オリーブ、ショウガ、ケッパー、ダーク チョコレートにも含まれています。
プレバイオティクス食品を食べる
プレバイオティクス（健康な腸内細菌の増殖を助ける食品）がなければ、マイクロバイオームのバランスが崩れる可能性があります.これは、短期的には不快な消化器系の問題を引き起こし、長期的にはより深刻な問題につながる可能性があります.優れたプレバイオティクス食品には、ネギ、ニンニク、タマネギ、アスパラガス、チコリ、キクイモ、バナナ、オート麦などがあります。
全粒粉を食べる
全粒穀物は消化器系の健康に有益であることが長い間知られており、研究では穀物が豊富な食事と結腸がんのリスクの低下が関連付けられています.魔法の成分は食物繊維で、穀物の食物繊維は果物や野菜の食物繊維とは異なります。さらに、全粒穀物はコレステロール値を下げ、がんや心臓病に関連する慢性炎症を軽減します.
人工甘味料の摂取を制限する
砂糖よりも低カロリーですが、一部の甘味料は腸内微生物叢の組成に悪影響を及ぼします.これが引き起こす可能性のある健康への影響はまだ研究で示されていませんが、安全のために、これらの製品の使用を制限することが賢明です.
プロバイオティクス サプリメントを摂取する
プロバイオティクスは、腸内の細菌の自然なバランスを回復するのに役立つと考えられている生きた細菌と酵母です.発酵食品に含まれていますが、サプリメントで摂取することもできます。
プラントベースの食事を試してみてください
優れた腸の健康をサポートする食品は植物ベースです。全粒穀物、抗酸化物質が豊富な果物、さまざまな野菜に含まれるプレバイオティクス繊維です。これらが一緒になって腸の健康を守り、それが私たちの体の残りの部分の健康にも大きな影響を与えることがわかっています.対照的に、動物性食品は炎症性があり、悪玉菌の餌となり、心臓病、2 型糖尿病、一部の癌など、多くの深刻な病気のリスクを高める可能性があります.
結論
加工食品、甘いスナック、動物性食品を食べたくなる時は、これらが影響を与える体内の何兆ものバクテリアのことを考えるべきではありません.私たちの全体的な健康におけるそれらの役割は誇張することはできません.それらに健康的で健康的な植物ベースの食品、そして多種多様な食品を与えてください！ – そして彼らはあなたのために一生懸命働き、あなたのシステムが最適に機能することを保証し、あなたを可能な限り健康に保ちます.
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