乳製品を含まない牛乳の代替品を見つけることは、過去には困難だったかもしれませんが、通常の乳製品の牛乳を飲むことができない、または飲まないことを選択した人のために、今日市場には乳製品を含まない代替品が数多くあります.ここでは、最も一般的な 6 つの牛乳の代替品と、それぞれの長所と短所を示して、どれが最適かを判断するのに役立ててください.
ナッツ ミルク
アーモンドやヘーゼル ナッツ、カシュー ナッツ、クルミなど、ありとあらゆるナッツから作られた乳製品を含まない牛乳があります。一般に、これらの種類の飲料は、ナッツを水と混ぜたパルプに粉砕し、固形物を濾し、残りの液体を使用して作られます。 
長所 :ナッツ ミルクは一般的に乳製品のミルクよりもカロリーが低く、牛乳に通常含まれるカルシウムとビタミン D が強化されていることがよくあります。
短所: ナッツアレルギーの方には適しておらず、少量のタンパク質しか含まれていません.一部の品種には、カラギーナンやグアーガムなどの増粘剤が含まれていることが多く、特定の人にとっては消化が難しい場合があります.フレーバー付きの品種も糖分が多く含まれている可能性があるため、糖分の摂取量を減らすために無糖のオプションを探すのが最善です.
豆乳
豆乳は、大豆を浸し、つぶし、調理し、漉すことによって最も一般的に作られ、高タンパクの液体が残ります.
長所: 豆乳は牛乳と同じくらいタンパク質が豊富です。鉄分、マグネシウム、植物化学物質も豊富で、カルシウムとビタミン D が強化されていることがよくあります。
短所: 大豆アレルギーの方には適しておらず、ナッツミルクに含まれる増粘剤が含まれていることがよくあります。遺伝子組み換え大豆や添加甘味料の使用を避けるために、無糖の有機豆乳を購入するのが最善です.
ライスミルク
玄米を加工する際に最も一般的に使用される、乳製品を含まないライス ミルクは、ほぼすべての食生活を好む人にとって、アレルゲンに優しい選択肢です。
長所: 最も一般的な食物アレルゲンがなく、ビーガン、グルテンフリー、ナッツフリー、および/または大豆フリーの食事に従う人に適しています.多くの場合、カルシウムとビタミン D が強化されています。
短所: 炭水化物が多く、タンパク質が少ない。一般に、ほとんどの市販の代用乳よりも薄く、加糖すると砂糖が多くなります。
オーツミルク
乳製品、ナッツ、または大豆のアレルギーをお持ちの方に適したもう 1 つの代替品は、オーツ ミルクです。生のオート麦を水に浸し、すすぎ、すりつぶし、濾してクリーミーな牛乳の代替物を残すことによって作られます。 
長所: ビーガンに適しており、乳製品よりも繊維と抗酸化物質が豊富です。多くの場合、カルシウムとビタミン D が強化されています。家庭で簡単かつ安価に作ることができます。
短所: 認定されたグルテンフリーのオート麦が使用されていない限り、グルテンフリーの食事をしている人には適していません.乳製品や他の代用乳よりもカロリーと炭水化物が多く、タンパク質が少ない。
ヘンプミルク
ヘンプミルクは、食品の生産と消費に特に適したヘンプ植物の種子から作られています。タンパク質と健康的な脂肪が豊富で、ビーガンやベジタリアンに最適です。 
長所: 完全なタンパク質の植物ベースの供給源であり、オメガ3脂肪、抗酸化物質、および繊維も含まれています.ヘンプミルクはカルシウムとビタミン D で強化されていることが多く、ほとんどの人が簡単に消化できます.
短所: 他の牛乳の代替品よりも高価で、食料品店で見つけるのが難しい.甘味料や増粘剤を加えることもできます。
ココナッツ ミルク
最後になりましたが、ココナッツ ミルクです。この濃厚でクリーミーな飲み物は、すりおろして絞ったココナッツの肉から作られ、多くのエキゾチックな料理の一般的な成分です.
長所: 乳糖を含まず、繊維、抗酸化物質、鉄、マグネシウムの優れた供給源です。ほとんどの牛乳代替品よりもはるかに濃厚でクリーミーなテクスチャー.
短所: カロリーと脂質が高い。飲料としてではなく、主に料理や風味増強剤として使用されます。他の牛乳の代替品と同様の方法で使用できる低カロリーで低脂肪のオプションとして、「ココナッツ ミルク飲料」を探してください。
牛乳の主な代替側面
乳製品を含まない牛乳の代替品を選ぶ際には多くの考慮事項がありますが、どのオプションでも探すべき重要な側面がいくつかあります. 
- 甘味料無添加。 不要なカロリーと砂糖を避けるために、無糖の品種を探してください。必要に応じて蜂蜜やメープル シロップなどの独自の甘味料を加えて、甘さを好みに合わせて調整し、砂糖の量も調整してください。
- カルシウムとビタミン D を追加。 カルシウムとビタミン D が強化されたオプションを選択して、従来の牛乳と同じ骨形成の健康効果を得ることができます。ビーガンまたはベジタリアンの場合は、動物性食品にのみ含まれる必須栄養素であるビタミン B12 を追加することもお勧めします。
- アレルゲンを考慮してください。 あなたの家庭に存在する可能性のあるすべてのアレルゲンがないオプションを見つけてください.原材料ラベルを読んで、潜在的なアレルゲンが含まれていないことを確認してください。
