40 歳以上の女性に最適な食事は、カロリーと栄養要件の両方を考慮した食事です。
どの食品があなたとあなたのニーズに最も適しているかを知ることは、一生続く素晴らしい体を作るのに役立ちます.
自然食品を食べることは、さまざまな理由から、減量と健康的な食事戦略として最適です。
自然食品には、加工や加工が一切行われていないため、栄養素が豊富に含まれています。
自然界で見つけた食べ物です。
自然食品には砂糖、防腐剤、その他の添加物が含まれておらず、通常、加工食品よりもカロリーが低く (繊維が多く) なっています。
自然食品にはビタミン、ミネラル、その他の必須栄養素が含まれているため、これらの食品は減量中のエネルギーを最大化します。
また、健康に悪影響を及ぼす可能性のある栄養不足も防ぎます。
しかし、40 歳以上の女性にとって最高の食事は、自然食品だけではありません。
あなたに合った食事を選択するために知っておくべきことは次のとおりです!
健康的な体重に達して維持するために、飢えに苦しむ必要はありません!ダイエットを再考する時が来ました。
40 歳以上の減量の効果
40 歳以上の女性に最適な食事には、重要な要素が数多くあります。
個々の部分に分解すると、減量の食事とメニューを簡単に計画できます。 40 歳以上の効果的な減量ダイエットには以下が含まれます:
適切なカロリー量
40 歳以上の女性の減量ダイエットを計画するには、カロリー摂取量を管理する必要があります。
代謝は年齢を重ねるにつれて遅くなる傾向があるため、年齢が上がるとカロリー必要量が減少します。
健康的な体重を維持するために、アメリカ人の食事ガイドラインでは、40 歳以上の女性は活動量に基づいて次のカロリーを摂取することを推奨しています:
- 41～50 歳:1,800～2,200 カロリー
- 51～60 歳:1,600～2,200 カロリー
- 61 歳以上:1,600～2,000 カロリー
減量が目標の場合は、通常の摂取量から 500 ～ 1,000 カロリーを引きます。
多くの女性にとって、これは 1 日あたり 1,200 ～ 1,500 カロリーしか食べないことを意味します (体重が多い女性や非常に活動的な女性の場合、最大 1,800 カロリー)。
減量のためにカロリーを抑えた食事に従うには、以下を目安に食べてください:
- それぞれ約 300～350 カロリーの 3 食
- 200～250カロリーのスナック2～3個
野菜たっぷり
野菜には主に 3 つのカテゴリがあります。
でんぷん質の野菜は炭水化物が豊富で、時にはタンパク質も豊富で、でんぷん質でない野菜はカロリーと炭水化物がはるかに少ない.
減量中は各プレートの半分を非でんぷん質の野菜で満たし、プレートの 4 分の 1 をでんぷん質の食品で満たすことを目指してください。
さまざまな種類の野菜の例は次のとおりです。
- でんぷん質のない野菜:レタス、ほうれん草、その他の葉物野菜、キャベツ、玉ねぎ、きゅうり、トマト、ピーマン、セロリ、きのこ、アスパラガス、ズッキーニ、ブロッコリー、カリフラワー
- タンパク質が豊富なでんぷん質の野菜:えんどう豆、黒豆、インゲン豆、ひよこ豆、レンズ豆、その他の豆類
- その他のでんぷん質の野菜:とうもろこし、ヤムイモ、カボチャ、サツマイモ。
すべての野菜には食物繊維が豊富に含まれており、満腹感を高め、満腹感を持続させることで減量を促進します。
タンパク質
タンパク質食品は、満腹感を高め、体が余分なカロリーを燃焼するのを助け、減量中の筋肉の維持を強化するため、減量に役立ちます.
お皿の 4 分の 1 を、オーガニックの赤身肉、鶏肉、七面鳥肉、魚、魚介類、卵、豆腐、セイタンなどの栄養価の高いタンパク質食品で満たしてください。
赤身の肉を制限し、ベーコン、ソーセージ、ハム、コールド カット肉、ホットドッグなどの加工肉を避けます。
プロテインシェイク
プロテイン シェイクは、食事の代替品として、または減量中の満腹感のあるスナックとして最適であり、通常はカルシウムの優れた供給源です。
自家製のプロテイン シェイクを作るには、ホエイ、カゼイン、卵、または植物由来のプロテイン パウダーを水または牛乳と混ぜます。
お好みでフルーツやナッツバターを加えて、氷と混ぜてお召し上がりください!
1 日に必要なタンパク質の量は?毎日のタンパク質摂取量を計算してください!
カルシウムが豊富な食品
カルシウムが豊富な食品は、女性の骨の健康を最大化するために不可欠であり、これらの食品の多くにはビタミン D とタンパク質が含まれています.
毎日 2 ～ 3 サービングの乳製品またはカルシウムが豊富な代用品を摂取することを目指してください。
例としては、低脂肪牛乳、ギリシャ ヨーグルト、低脂肪カッテージ チーズ、減脂肪チーズ、アーモンド ミルク、豆乳、その他の植物性ミルク、ビーガン ヨーグルト (豆乳やアーモンド ミルクのヨーグルトなど) があります。
心臓に良い脂肪
栄養価の高い脂肪は、40 歳以上の女性にとって最高の食事の重要な部分です。
これらの脂肪は満腹感を高め、脳の健康を最大化し、髪、肌、爪を健康に保ちます。
40 歳以上の女性の減量のための食事プランを完成させるために、各食事と間食で心臓に良い脂肪を選んでください。
例としては、アボカド、ナッツ、種子、ナッツ バター、オリーブ オイル、その他の植物油、オリーブ、脂肪の多い魚または魚油、フムスなどがあります。
果物をナッツバターに浸し、オリーブオイルで調理し、野菜スティックをフムスに浸し、アボカドをサラダやサンドイッチに追加し、食事の間にナッツを食べ、トップヨーグルトまたはカッテージチーズに種を加え、医師が推奨する場合は魚油サプリメントを摂取する.
加工食品不使用
加工食品を減らすことは、40 歳以上の減量に役立ち、全体的な健康とウェルネスを改善することができます.
多くの場合、加工食品には砂糖やナトリウムが添加されており、多くの自然食品よりも繊維が少ない.
40 歳以上の女性に最適な減量ダイエットを行う際に避けるべき食品の例には、お菓子、甘い飲み物、ポテトチップス、加工肉 (ホットドッグ、通常のベーコン、ハムなど)、白米、白パン、通常のパスタ、揚げ物などがあります。食品、焼き菓子、ピザ。
アルコールを控える
アルコールは特定の種類の癌と関連しており、タンパク質と炭水化物が 1 グラムあたり 4 カロリーであるのに対し、1 グラムあたり 7 カロリー含まれています。
アルコールを砂糖の入った飲み物やその他のミキサーと混ぜると、カロリー量がさらに増加しますが、これらのカロリーは体に栄養を与えません.
40 歳以上の女性の効果的な減量のために、できる限りアルコール飲料を避けるか、できるだけ制限してください。
代わりに水、コーヒー、緑茶を選んでください。
飲酒と減量を同時に行うことができるか調べてみましょう!
持続可能性
最も効果的な短期間の減量ダイエットの中には、生涯維持するのが難しいものもあります。
減量が目標の場合は、無期限に続けられるバランスの取れた食事を選択してください。
週に 1 ～ 2 ポンドという遅いペースで減量するのは望ましくないように思えるかもしれませんが、この減量速度は、一時的な応急処置よりも長期的な成功に最も効果的です。
性別固有のコンポーネント
男性の減量に効果的な方法が、女性には必ずしも適切であるとは限りません。
コンセプトは同じですが、40 歳以上の女性は、男性や若い女性と比較して、独自の栄養と減量の必要性を持っています.
40 歳以上の女性に最適な減量ダイエットは、この年齢層の女性向けに特別に考案されたものです。
一般的な減量ダイエットは効果がありますか?
人気のある減量ダイエットについて聞いたことがあるかもしれませんが、その多くは短期間で効果があります。
しかし、流行りのダイエットは、特に非常に制限している場合や、特定の食品群を大幅に減らしている場合は特に、一生持続できるとは限りません。
一般的な減量ダイエットの例は次のとおりです。
低炭水化物ダイエット
低炭水化物ダイエットは、減量のために全体的なカロリー摂取量を減らすのに役立ちます。特に、追加の砂糖、甘い飲み物、精製された穀物 (白パン、白米、焼き菓子など) を制限または避ける場合に役立ちます。
しかし、炭水化物を大幅にカットするとエネルギーが消耗する可能性があり、長期的に維持するのは難しい場合がよくあります.
不健康な炭水化物をカットすることは優れた減量戦略ですが、栄養価の高い炭水化物を食事に取り入れてください。
例としては、マメ科植物、ナッツ、種子、全粒穀物、果物、野菜などがあります。
そうすることで減量食生活を守りやすくなり、栄養不足を防ぐことができます。
低脂肪食
低炭水化物ダイエットと同様に、低脂肪ダイエットは減量のために全体的なカロリー摂取量を減らすのに役立ちます.
これは、脂肪には 1 グラムあたり 9 カロリーが含まれており、炭水化物とタンパク質はそれぞれ 1 グラムあたり 4 カロリーであるためです.
低脂肪食は体重を減らすのに効果的ですが、脂肪は満腹感を高めるのに役立つため、他の減量食ほど満足のいくものではないかもしれません.
人それぞれ違いますが、減量のために低脂肪または低炭水化物ダイエットよりもバランスの取れた食事を好むかもしれません。
ベジタリアンとビーガンの食事
40 歳以上の減量が目標の場合、肉やその他の動物性食品をカットすることは、カロリーを削減する効果的な方法です。
研究によると、標準的なアメリカの食事からベジタリアンの食事、特にビーガン (完全に植物ベース) の食事プランに切り替えると、太りすぎの成人の減量に効果があることが示されています.
ただし、減量のためにビーガン ダイエットを選択する場合は、栄養素の欠乏を防ぐために慎重にメニューを計画してください。栄養補助食品の摂取が役立ちます。
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ケトジェニック ダイエット
ケトジェニック ダイエットに従うことは、特に短期的に効果的なもう 1 つの減量戦略です。
しかし、研究によると、ケトジェニック ダイエットを使用した減量は通常約 5 か月でピークに達しますが、ダイエットを長期間維持することは困難です。
ケトダイエットは脂肪が多く、タンパク質が少なく、炭水化物が非常に少ない.
多くの場合、満腹感を高め、体が燃料として脂肪を燃焼するのを助けますが、時間の経過とともに疲労や栄養不足につながる可能性があります.
パレオダイエット
パレオ ダイエットには、減量に役立つ栄養価の高い自然食品が豊富に含まれています。
これらの食事には、果物、野菜、ナッツ、種子、赤身の肉、魚、植物油が豊富に含まれていますが、穀物、豆類、ジャガイモ、乳製品は不足しています。
ナトリウムが少なく、砂糖や高度に加工された食品が含まれていません。
しかし、パレオダイエットは制限があるため、無期限に維持するのが難しい人もいます.
超低カロリー食
超低カロリー ダイエット (VLCD) は 1 日 500 ～ 800 カロリー (またはそれ以下) しか含まれておらず、週に 3 ～ 5 ポンドの大幅な減量につながる可能性があります。
VLCD は肥満に関連する健康問題のリスクを下げることができますが、医師の監督が必要です。
これは、超低カロリーの食事は減量には効果的ですが、順守が難しく、副作用の可能性があり、栄養不足のリスクがあるため、長期的には持続できないためです.
短期 VLCD があなたに適しているかどうか、医師に相談してください。
食事代替食
食事代替シェイクやバーを使用すると、減量のためにカロリーを減らすことができます。特に、常に移動している場合はなおさらです。
ただし、食事をシェイクやバーに置き換えることは効果的な減量戦略ですが、すべての食事をサプリメントに置き換えることは避けてください。
すぐに飲めるプロテイン シェークやバーの中には、砂糖やその他の添加物が含まれているものもあるので、どれを選ぶか注意してください。
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