エネルギーが不足していませんか？いつも疲れていることにうんざりしていませんか？何らかの貧血と診断されたことはありますか？前の質問のいずれかに肯定的に答えた場合は、サプリメントを摂取し、意図的に食事に鉄分を追加する必要があります.貧血の人は、1 日あたり 100 ～ 200 ミリグラムの鉄を必要とします。ここでは、より多くの鉄分を食事に取り入れ、エネルギー レベルを回復するために何を食べ、何を飲むべきかを知ることができます。
赤身肉
菜食主義者でも菜食主義者でもないが鉄分をもっと摂りたいなら、少なくとも週に2回は赤身肉を食べましょう。子羊と牛肉の両方が鉄の信頼できる供給源です.豚肉には鉄分も含まれています。赤身肉の鉄分は？牛肉 100 グラムのサービングは、推奨される 1 日量の鉄の 15% を提供します。赤身の肉は、ビタミン B、タンパク質、セレン、亜鉛などの他の必須栄養素も体に供給します。
牛と鶏のレバーは、葉酸、鉄、ビタミン A、ビタミン B、銅と同様に、鉄の優れた供給源です。
肝臓
誰もがレバーの味に耐えられるわけではありません。ただし、肝臓が好きで鉄分が不足している場合は、もっと食べるべきです.豚レバー 100 グラムで、1 日推奨鉄量の 30% 以上を摂取できます。
チキン
鶏肉も鉄分が多く、風味豊かな黒身の肉は鉄分を多く含んでいます。白身の肉しか食べない場合でも、赤身の鶏肉でも必要な鉄分を摂取できるので問題ありません。 3.5 オンス (3.5 オンス) の軽い肉の鶏肉で、推奨される 1 日あたりの鉄摂取量の約 6% を摂取できますが、同じ量の暗い肉でも 7% の鉄分を摂取できます。
ムール貝、およびカキやアサリなどの他の甲殻類は、鉄の豊富な供給源です.
シーフード
すべての種類の甲殻類には鉄が含まれています。鉄分が最も多い貝類は、ムール貝、カキ、アサリです。たとえば、ムール貝 100 グラムには、1 日あたりの推奨鉄量の 3 分の 1 以上が含まれています。ペスカタリアンの場合は、定期的に甲殻類を食べて、食事で十分な鉄分を摂取することを検討してください。
豆腐
ビーガンの場合は、鉄分摂取量を増やすために豆腐をもっと食べることを検討してください.豆腐のブランドによって、鉄分の含有量が異なります。しかし、豆腐は一般的に赤身の肉よりも多くの鉄分を含んでいます.半分の豆腐には約 3 ミリグラムの非ヘム鉄が含まれています。
ケールは、鉄を含むビタミンとミネラルの優れた供給源であり、多くの人がケールをスーパーフードと考えています.
ケール
レバーのように、ケールは後天的な味です。しかし、もしあなたがケールが好きなら、より多くの鉄分を摂取する必要があるなら、ケールを食生活に取り入れるべきです.生のケールには、100 グラムのカップあたり約 1.47 ミリグラムの鉄が含まれています。ケールはビーガンやベジタリアンにとって優れた鉄源です。
ほうれん草
ほうれん草は、鉄分を多く含む素晴らしい健康食品です。 100 グラム カップのほうれん草には、約 2.7 ミリグラムの鉄分が含まれており、これは 1 日推奨量の約 15% です。
レンズ豆には鉄分が豊富で、タンパク質と繊維の優れた供給源でもあります。
レンズ豆と豆
レンズ豆 1 杯には、成人が 1 日に摂取すべき鉄分の 35% 以上が含まれています。黒豆やいんげん豆も鉄分たっぷり。肉や魚を食べない場合は、適切な鉄分レベルを維持するために、食事に豆とレンズ豆が含まれていることを確認してください。
ドライフルーツ
ドライフルーツも鉄分たっぷり。この記事で言及されている他の種類の食品ほど多くの鉄分は含まれていませんが、ドライフルーツを食べると、タンパク質を過剰に摂取することなく、1日の推奨摂取量を得ることができます. 100 グラムのドライ フルーツには 0.8 ミリグラムの鉄分が含まれています。
アスパラガスは、鉄分、ビタミン C、食物繊維の優れた供給源です。
アスパラガス
アスパラガスは、菜食主義者、ビーガン、健康上の理由で肉をあまり食べない人にとって、もう 1 つの優れた鉄源です。 100 グラムあたり 2.14 mg の鉄が含まれています。
ビーツジュース
ビーツジュースの味が好きですか？もしそうなら、鉄欠乏症の人はそれを飲むべきです.ビートルート ジュースは、鉄分とビタミン C が必要な人に最適な飲み物です。ビートルート ジュースを飲むことは、血中のヘモグロビン レベルを改善する優れた方法です。
ほとんどの人は、プルーン ジュースに繊維が豊富に含まれていることを知っていますが、優れた鉄源でもあります。
プルーンジュース
4液量オンスのプルーンジュースには、1.5ミリグラムの鉄分が含まれています.プルーンには食物繊維も豊富に含まれているため、人々は便秘を解消したり、定期的な排便を確保したりするために摂取しています。鉄分のレベルを回復するには、おいしいプルーン ジュースを毎日飲んでください。
ビタミンC
貧血に対抗するには、鉄分が豊富な食品や飲料を摂取するときにビタミン C も摂取するようにしてください。ビタミン C は鉄の吸収を助けます。
避けるべき食べ物と飲み物
鉄分の摂取量を最大限にするには、鉄分のレベルを下げる食べ物や飲み物を避けてください。鉄分のレベルを下げる可能性のある食べ物や飲み物には、紅茶、コーヒー、乳製品、牛乳、ブドウ、とうもろこし、パセリ、チョコレート、ピーナッツなどがあります。
より多くのエネルギー
ここで読んだ食べ物や飲み物をもっと取り入れるように食事を修正すると、ゆっくりと、しかし確実に鉄分レベルが上がり、貧血から回復します.その結果、あなたはより多くのエネルギーを持ち、疲れを感じなくなります.また、めまいや息切れを感じたり、当惑する動悸を経験したりすることなく、日常の活動をより簡単に行うことができます.食事で十分な鉄分を摂取すると、全体的な健康と生活の質が向上します。
