妊娠中に健康を維持するために、妊娠初期の食事計画を考えていますか?妊娠中は、適切な食事を慎重に選択することが賢明です。
妊娠初期は信じられないほどの時期です。あなたは新しい家族の一員を迎えることになり、ワクワクしたり、高揚したり、少し緊張したりするでしょう。体内で育つ新しい生命に栄養を与えるために適切な食品を確実に食べたいと思っているかもしれませんが、体に起こっている変化がこれを難しくしている可能性があります。
あなたの体は、妊娠の最初の学期中にホルモンの急激な急増を経験します.特に、プロゲステロンは、吐き気、消化器系の不快感、便秘、さらには酸逆流を引き起こす可能性があります.つわりや背中の痛みが心配になると、以前は好きだった健康食品を作るという考えにもはや直面できないことに気付くかもしれません.
では、あなたとあなたの子供が本当に必要とする栄養素を確実に摂取するにはどうすればよいでしょうか?また、適切な妊娠初期の食事プランを効果的に構成するにはどうすればよいでしょうか?
妊娠初期に体はどうなりますか?
妊娠していることがわかったばかり、または妊娠を計画している場合は、妊娠する前に、体が受ける変化に備えるための措置を講じる価値があります.葉酸や出生前のビタミンなどの追加のサプリメントを摂取すると、不足している可能性のあるものを克服するのに役立ちます.
妊娠検査薬で青い線が表示される頃には、すでに妊娠 4 週間前後になっている可能性があります。あなたの体は、つわりの一因となるエストロゲンやプロゲステロンなどの余分なホルモンを大量に蓄積します.また、システム内に過剰な HCG (ヒト絨毛性ゴナドトロピン) がある可能性があり、これが頻繁なトイレ訪問の原因となります.
プロゲステロンはまた、体内の筋肉の動きを遅くするため、便秘や膨満感などの消化器系の健康問題を起こしやすくなります.一般に、妊娠初期は何も食べたくないと感じることがよくありますが、食欲は数か月で元に戻る可能性があります。
妊娠初期は体が大きく変化するため、栄養とエネルギーを十分に摂取することが最も重要です。 1 日あたり約 2000 カロリーを摂取する必要がありますが、毎日の活動量によっては、開業医がより多くのカロリーを推奨する場合があります。
妊娠初期の食事プランに必要な栄養素
一般に、ほとんどの医師や医師は、最初の妊娠中に、できるときに、できる限り食べることを推奨しています.通常の食生活に固執することができず、通常の食事とは異なる食べ物を欲しがるかもしれません.ただし、栄養補給が必要かどうかを判断するために、あなたと赤ちゃんの両方の栄養ニーズについて慎重に検討する価値があります.
妊娠初期の食事プランに必要な最も重要な栄養素には次のものがあります。
· 葉酸: 妊娠中の母親にとって最も重要な微量栄養素の 1 つである葉酸は、神経の発達に不可欠な役割を果たします。一般的に、専門家は、この栄養素を毎日約600mcg摂取することを推奨しています.緑の葉野菜、オレンジ、イチゴ、ナッツ、インゲン豆、ビートに葉酸が含まれています.これらの食品をすべて食べるのに苦労している場合は、出生前のサプリメントの摂取を検討してください。
· タンパク質: タンパク質は、あらゆる健康的な食事に不可欠な要素です。妊娠中は、子供の筋肉や骨の発達をサポートするために、十分な量の赤身のタンパク質が必要になります.タンパク質は、鶏肉や卵などのさまざまな動物製品に含まれているため、肉を食べる人なら簡単に手に入れることができます.ただし、完全菜食主義者や菜食主義者は、豆腐、豆、豆類、その他のさまざまな物質にもタンパク質を見つけることができます.
· カルシウム: 妊娠中にさらに重要になるもう 1 つの主要な栄養素であるカルシウムは、健康な歯と骨をサポートします。お子様は既存の貯蔵庫からカルシウムを吸収する必要があるため、後で骨がもろくなるなどの問題を回避するために、買いだめすることが重要です.カルシウムは、牛乳や乳製品、濃い葉物野菜に含まれています。ビーガンの場合は、サプリメントの摂取や強化食品の使用を検討する必要があるかもしれません.
· 鉄: 必須栄養素として見過ごされがちですが、赤ちゃんのニーズに合わせて循環器系が進化するため、鉄は非常に重要です。食事だけで適切な量の鉄分を摂取するのは難しい場合がありますが、この物質は卵、鶏肉、豆腐、ほうれん草、牛肉に含まれています。妊娠中の貧血が心配な場合は、医師に相談してください。
· ビタミン C: 免疫システムと、すべての体組織の健康的な発達と成長に不可欠なビタミン C は、妊娠初期に欠かせないものです。オレンジ、イチゴ、ブロッコリー、その他の生鮮食品には、この物質がたくさん含まれています。ビタミン C は、鉄などの他の栄養素の吸収を促進するのにも役立ちます。
· カリウム: ナトリウムと並んで体に正しい水分バランスを与える働きをするカリウムは、良好な血圧にも重要です.アボカド、バナナ、アプリコットなどの食品を通して、余分なカリウムを食事に取り入れることを目指してください。
· DHA: DHA を含むオメガ 3 脂肪酸は、心臓の発達と免疫システムに不可欠です。妊娠中にあなた自身とあなたの子供を守るために、アンチョビやイワシなどの脂っこい魚を買いだめすることができます.魚介類が苦手な場合、または食事のせいで食べられない場合は、フィッシュ オイル タブレットに注目してください。
· ビタミン B12: 十分なビタミン B12 を摂取することは、人生のどの段階でも難しい場合があります。この物質は DNA の作成に不可欠であり、脳と神経系の両方に栄養を与えます。ビタミン B12 は、鶏肉、赤身の肉、魚介類などの動物性食品に最も多く含まれています。ただし、ビーガン向けの強化シリアルやパンもいくつかあります。ビーガンの場合は、サプリメントや B12 の注射を検討する必要があるかもしれません。
妊娠初期の食事プランに最適な食品
理想的には、妊娠初期の食事プランには、上記のすべての栄養素が健康的な量で含まれています.ただし、この変革期の食事計画は難しい場合があります。一般に、炭水化物、タンパク質、脂肪、ミネラルが豊富で、栄養豊富で多様な食事を食べることにできるだけ集中する必要があります.ただし、妊娠後期まで余分なカロリーを摂りすぎることを必ずしも心配する必要はありません。
あなたとあなたの赤ちゃんに最適な食事プランを作成するには、特定の栄養ニーズについて医療専門家に相談する価値があります.前述のように、完全菜食主義者や菜食主義者は、適切な物質を十分に体内に取り込むために追加のサプリメントが必要になる場合があります.
母親が妊娠初期の食事計画に取り入れることを検討することを期待しているいくつかの優れたオプションを次に示します。
· 赤身肉: あなたが肉を食べる人なら、赤身の肉はタンパク質、鉄、その他の必須アミノ酸の優れた供給源を提供します.サーロインステーキ（少量）は、七面鳥と鶏肉をたっぷり使った良い選択肢かもしれません.豚ヒレ肉もいいでしょう。
· 乳製品: 牛乳や乳製品に含まれる栄養素は、疲労から保護し、健康な血圧を維持し、良好な脳の発達をサポートします。ヨーグルトにはカルシウムとタンパク質が豊富に含まれているので、栄養補給に最適です。ビタミン B12 やその他のミネラルで強化された乳製品を見つけることもできます.
· 濃い葉物野菜: ケール、ブロッコリー、および同様の葉物野菜は、葉酸、繊維、およびカロテノイドの優れた供給源です.これらの野菜には、必須ミネラルである鉄とカルシウムだけでなく、C と K も含まれています。たくさん食べるのに苦労している場合は、ケールやほうれん草を毎朝スムージーに混ぜてみてください。
· 新鮮な果物: 自然のエネルギーとビタミンを蓄えるのに最適な新鮮な果物は、さまざまな栄養素を豊富に含んでいます。バナナはカリウムに優れており、吐き気を感じているときに食べるのに十分な味がないことがよくあります.オレンジはビタミン C が豊富で、ベリーは抗酸化物質の優れた供給源です。
· 豆とレンズ豆: レンズ豆と豆は、タンパク質、繊維、葉酸、鉄の優れた供給源です。これらの食品のいくつかを通常の食事に追加すると、栄養バランスが向上し、メリットを得るためにたくさん食べる必要はありません.
妊娠初期の吐き気への対処法
妊娠初期の食事プランを計画しているほとんどの母親にとって最大の課題は、つわりや胃酸の逆流に対処するときに健康的な食品をどのように消化するかを考え出すことです. 1つのオプションは、米やヨーグルトなど、体が消化しやすい食品を食べることです.特に空腹を感じていない場合は、胃を混乱させる可能性が低いため、より軽い食事を検討することもできます.
普通の食べ物は否定的な反応を引き起こす可能性が低いため、嘔吐が心配な場合は、もっと普通の食べ物を食べるのが普通です.
別の良いアイデアは、あなたが切望している食品にいくつかの健康的な成分を組み込むことです.たとえば、アイスクリームが食べたくてたまらない場合は、冷凍バナナに少量の牛乳またはクリームを混ぜて、より健康的な代替品を試してみてください。吐き気を管理するためのその他の簡単なヒントは次のとおりです。
· 少しずつ頻繁に食べる: 妊娠中は通常の食事の習慣に従う必要はありません。食欲がない場合は、代わりに少量を頻繁に食べてみてください。ケール ポテトチップスなどのヘルシーなスナックは、栄養補給に最適です。
· 特定の食品を避ける: スパイシーな食べ物、高脂肪の食べ物、その他胃に負担をかける可能性のある食品は避けましょう。特に辛い食べ物は胃酸の逆流の問題を通常よりも悪化させ、吐き気を悪化させる原因となります.
· よりソフトな食事をどうぞ: お腹いっぱい食べられない場合は、代わりにスムージーや自家製アイスクリームを作ることを検討してください。柔らかい食事は胃にやさしく、抑えられなくても逆流しても不快ではないかもしれません。
· サプリメントを摂取する: 妊娠中にマルチビタミンやサプリメントを摂取すると、必要な栄養素をより多く蓄えることができます.これらの製品の中には、ビタミン B6 など、吐き気に役立つものもあります。医師に相談して、あなたに最適なオプションを選択してください。
· 水分補給: 他のすべてが失敗した場合は、十分な水を買いだめしていることを確認してください.飲み続けられるように、常にボトルを携帯してください。これは、吐き気を軽減し、病気のときの脱水症状を防ぐのにも役立ちます.
最初の学期の食事プランを作成
最終的に、最初の学期の食事計画で健康的な食事をすることは重要ですが、それについてあまり心配する必要はありません.代わりに、できるだけ多くの栄養食品を食べるように最善を尽くし、不足している栄養素を補うためにサプリメントを検討してください.
食生活に少しでも不安がある場合は、妊娠のこの重要な時期にできる限り健康を維持する方法について、医師に相談することをお勧めします。
CircleDNA レポートが、遺伝的栄養レポートで特定の栄養素の必要性が高いことを示している場合は、それについても医師と話し合うことをお勧めします。
