地中海は訪れるのに美しい場所であるだけでなく、地中海にちなんで名付けられた食事は、世界で最も総合的な食事の 1 つとして称賛されています。
続きを読んで、地中海式ダイエットについて学び、それがあなたに適しているかどうかを確認してください。
地中海式ダイエットとは?
「地中海式ダイエットの核心は、家禽や魚などの赤身の肉、果物や野菜、全粒穀物、ナッツ、マメ科植物、健康的な脂肪、特にオリーブオイルに焦点を当てた植物ベースの食事です」フェニックスのバナー エストレージャ医療センターの栄養士。 「赤身の肉、砂糖、精製された炭水化物、その他の加工食品を制限していますが、多くの人が地中海式ダイエットで気に入っているのは、食べられないものすべてではなく、何を食べるかを強調することです。」
この食事法では、塩の代わりにハーブやスパイスを使用して食品に風味を付けます。また、低脂肪の乳製品と適度な赤ワインの摂取も考慮に入れています。
地中海式ダイエットで食べられるものと食べられないものは?
地中海式ダイエットには独自の食品ピラミッドがあり、米国の伝統的な食品ピラミッドとは異なります。
ピラミッドの底辺は、毎日、毎食食べるべき食品を表しています。次の層は、魚介類を含む、理想的には少なくとも週に 2 回摂取する必要がある食品を表します。最小部分には、赤身の肉、飽和脂肪、およびいくつかのお菓子が含まれます.
ピラミッドによる地中海式食事の最も一般的な主食は次のとおりです。
- 野菜: 色とりどりの野菜を毎食2食分。伝統的な選択肢には、ケール、ビーツ、サツマイモなどがあります。
- 果物: 昼食後、夕食後に1～2食がおすすめです。果物の選択肢には、ナツメヤシ、イチジク、リンゴ、アプリコットなどがあります。
- 穀物: 毎食、パン、パスタ、米などの全粒穀物を 1 ～ 2 食分食べることができます。
- 脂肪: オリーブ オイルの摂取量は、1 日あたり大さじ 1 杯から 4 杯に制限してください。
- 肉と魚: 赤身肉の摂取を月に数回に制限し、サーモンやマグロなどのオメガ 3 脂肪酸を豊富に含むタンパク質を摂取することに重点を置きます。
- 乳製品: 1 週間に 3 人前の低脂肪ヨーグルト、チーズ、または牛乳 (またはアーモンドやカシューなどの牛乳の代替品)
- 赤ワイン: ほとんどの人は、1 日 1 杯の赤ワインを飲みます。それ以上飲むと、特定のがんのリスクが実際に高まる可能性があります。
「女性は1日に5オンスのグラス1杯まで、男性は1日5オンスのグラス2杯まで飲むことをお勧めします」とオイカリネンは言いました。 「ただし、このダイエットの効果を確認するために飲酒を開始したり、アルコール依存症の家族歴がある場合や現在妊娠している場合は飲酒を開始しないでください。」
地中海式ダイエットの長所と短所
それは地中海に住む人々に受け入れられている生き方ですが、池の向こう側に住む私たちには合っているのでしょうか?ここでは、地中海式ダイエットの長所と短所を取り上げ、このダイエットが自分に適しているかどうかを判断できるようにします。
地中海式ダイエットの利点
<強い>1.多くの健康上の利点があります
アメリカ心臓協会によると、このスタイルの食事は、心臓病や脳卒中を予防し、肥満、糖尿病、高コレステロール、高血圧のリスクを軽減するのに役立つ可能性があります.
この食事には、抗炎症食品とオリーブオイルのような一価不飽和脂肪が含まれており、飽和脂肪やトランス脂肪のようにコレステロール値を上げません.バージンオリーブオイルを使用すると、体が動脈から余分なコレステロールを除去し、血管を開いた状態に保つのに役立つ可能性があるという証拠さえあります.
「糖尿病やその他の心臓病の危険因子を持つ何千人もの人々を対象とした一次予防試験である PREDIMED 研究では、脂肪やカロリーの制限なしに、エキストラバージン オリーブ オイルやナッツを補給した地中海式食事が、脳卒中による死亡率を低下させることがわかりました。約 30% 増加しました」と Oikarinen 氏は述べています。 「同様に、2 型糖尿病のリスクも減少しました。」
地中海式食事は、脳の健康にも役立つ可能性があります。研究の体系的なレビューでは、このスタイルの食事が認知機能低下とアルツハイマー病の進行を抑制し、軽度の認知障害からアルツハイマー病に進行するリスクを軽減する可能性があることがわかりました.
<強い>2.体重を減らすのに役立つかもしれません
これ自体は減量ダイエットではありませんが、バランスの取れたライフスタイルに従っている限り、地中海式ダイエットを行うことでウエストラインにプラスの結果が見られる場合があります。
<強い>3.環境にやさしい食事
このスタイルの食事は主に植物ベースで、赤身のタンパク質と乳製品が含まれています. 「植物へのこの焦点は、あなたと同じくらい地球に利益をもたらすかもしれません」とオイカリネンは言いました. 「肉の生産、特に牛肉は、植物を育てるよりも多くの温室効果ガスを排出します。」
地中海食のリスク
<強い>1.また、体重増加につながる可能性もあります
この食事スタイルには決まったルールブックがないため、オリーブオイルやナッツなど、特定の食品を過剰に摂取する可能性があります.オリーブオイルとナッツの高カロリー摂取は、毎日のカロリー摂取量に計算されていない場合でも、体重増加に寄与する可能性があります.
<強い>2.食料品の請求額が高くなる可能性があります
高度に加工された食品から、果物や野菜、果物、全粒穀物、魚などの栄養豊富で健康的な食品に切り替えると、食料品の請求額がわずかに増加する可能性があります.
<強い>3.プロバイダに相談する必要があります
食事はほとんどの人にとって安全ですが、健康状態に問題がある場合は、いくつか考慮すべき点があります:
- 赤ワインの適度な摂取が推奨されます。ただし、特定の薬を服用している場合、制御されていない糖尿病がある場合、または膵炎またはGERDの病歴がある場合はお勧めできません.
- セリアック病や乳糖不耐症などの消化器系の問題がある場合、伝統的な地中海式の食事は胃の問題を引き起こす可能性があります.
「新しい食事や運動計画を開始するときと同様に、この食事があなたに適しているかどうか、医療提供者または栄養士に確認するのが常に最善です」とオイカリネンは言いました.
これらのレシピを試してください
この食事スタイルがあなたに合っていると思われる場合は、次のレシピを参考にしてください:
- 野菜炒め
- 15 分間の地中海式朝食ボウル
- 簡単な地中海風サラダのレシピ
テイクアウト
地中海式ダイエットは、植物ベースの食品、赤身のタンパク質、不飽和脂肪に焦点を当てた栄養価の高い食事スタイルです.それは多くの健康上の利点に関連しており、心臓の健康の促進、脳機能の強化などに役立つ可能性があります.ただし、このダイエットを開始する前に、医療提供者に相談することをお勧めします。
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