ペスカトリアンダイエットはかなり人気のある選択肢で、魚と乳製品を許可しますが、肉は除外します.しかし、実際にペスカタリアンダイエットとは何ですか？そして、それはあなたにどのように役立つでしょうか?この記事ではそのすべてを説明し、ダイエットを試してみたい場合は、いくつかのレシピのアイデアも紹介します.
ジャンプ先:
ペスカタリアンダイエットとは?
なぜ人々はペスカタリアン食に従うのでしょうか?
ペスカタリアンのためのレシピ
ペスカタリアン ダイエットのメリット
ペスカタリアン食の潜在的な欠点。
ペスカタリアンとは?
ペスカタリアンとは、魚以外の肉を一切食べない食事をする人のことです。
環境を助けながら多くの健康上の利点を提供することを目的として、ペスカタリアンの食事は主に植物源と魚で構成されています。菜食の延長と考えられていますが、完全な菜食とは異なり、魚のタンパク質含有量が高いため、タンパク質の目標を達成するのは少し簡単かもしれません.
人々がペスカタリアン ダイエットに従うのはなぜですか?
二酸化炭素排出量の削減を支援する
食用動物の飼育 寄付 すべての人為的な炭素排出量の 15% まで。 1
動物飼料用の作物栽培の非効率性と、動物が排出するメタンは、動物の食料源が植物源よりも大幅に高い二酸化炭素排出量をもたらすことを意味します.2
すべての肉が同じ量の温室効果ガスを排出するわけではなく、牛肉と子羊が最悪の原因です.3
一部の魚は二酸化炭素排出量が高く、養殖サーモンは鶏肉や七面鳥と同様の二酸化炭素排出量を示します。 3 しかし、ペスカタリアンの食事の大部分は植物源で構成されており、植物は肉や魚よりも二酸化炭素排出量が大幅に少なくなります.3
では、食品の二酸化炭素排出量には何が影響するのでしょうか?それは、食品の保管、調理、輸送、廃棄などです。たとえば、野菜が季節外れで輸入しなければならない場合、二酸化炭素排出量が増加します。したがって、ペスカタリアン ダイエットは、食事の二酸化炭素排出量を削減する確実な方法ではありません。
食生活の持続可能性を向上させたい場合は、地元で生産された旬の食品を探して、食品の無駄を減らしてください。
健康を改善する
どちらの食事に従うにしても、野菜や果物などの植物性食品を十分に取り入れることが重要です。これにより、食物繊維と微量栄養素の摂取量が増加します。同じことがペスカタリアン ダイエットにも当てはまります。
ペスカタリアンの食事は主に植物と健康的で脂っこい魚で構成されているため、果物や野菜からのオメガ、健康的な脂肪、微量栄養素のレベルを向上させるなど、健康にいくつかの利点があります.
体重を減らすために
肉の摂取量を減らすと、食事中の飽和脂肪の量を減らすことができます.脂肪は最もカロリーの多い多量栄養素であるため（タンパク質と炭水化物が 1 グラムあたり 4kcal であるのに対し、1 グラムあたり 9kcal）、これは全体的なカロリー量を下げるのに役立つ可能性があります。長期的なカロリー不足は減量成功の鍵となるため、時間の経過とともに減量が増加する可能性があります。
そうは言っても、ほとんどのダイエットと同様に、ペスカタリアン ダイエットでもカロリーを過剰に消費する可能性があるため、体脂肪の減少が目標である場合でも、カロリー摂取量を大まかに監視することが重要です。
ペスカタリアン ダイエットで食べられるものは何ですか?
- 乳製品（一部のペスカタリアンは乳製品を除外していますが）
- 魚
- 果物
- 穀物と種
- 豆類
- 甲殻類
- 野菜
ペスカタリアン向けの魚のレシピ
スパイシー ケイジャン サーモン
材料:
- にんにく 3かけ（粗みじん切り）
- レモン 1 個 (非常に薄い輪切りにする)
- サーモンの切り身 3 切れ
- 大さじ1.5ケイジャン シーズニング (または、塩、コショウ、ガーリック パウダー、オニオン パウダー、カイエンペッパー、パプリカ、乾燥オレガノ、タイムをひとつまみ混ぜて自分で作ることもできます)
- 大さじ 1 杯。オリーブオイル
- 小さじ 1 杯。粗塩と黒胡椒
- 180g（乾燥重量）のクスクス
- 柔らかい茎のブロッコリー 10～12 本
- ズッキーニ2個
自家製フィッシュ フィンガー サンドイッチ
材料:
- タラの切り身 2 枚
- 塩こしょうで味を調える
- パン粉 100g
- 卵2個（溶きほぐす）
- 小麦粉 50g
- 大さじ 1 杯。ココナッツオイル
ペストサーモン
材料:
- 鮭の切り身 4 枚
- ペスト
- マンゲットアウト 400g
- ブロッコリー 400g
- アスパラガスの束
- ミニトマト 300g
- オリーブオイル
- 塩
- コショウ
- オレガノ
魚を食べるメリットは何ですか?
タンパク質の摂取量
魚は、満腹感と筋肉量にとって非常に重要な主要栄養素であるタンパク質が豊富です。4 満腹感（食事後の満腹感）を高めると、間食を減らし、エネルギー制限食を続けやすくなります。4
筋肉量は、長期的な減量の進行と、筋力、代謝制御、美学などの多くの生理学的機能にも重要です。 4
オメガ3
サケやサバなどの油分の多い魚は、心血管機能の改善や、耐糖能や血圧低下などのさまざまな健康上の利点に関連するオメガ 3 の優れた供給源です。5
低カロリー
タラやハドックなどの白身魚は低カロリーでありながら、高タンパク質含有量を提供します。たとえば、100gのタラはわずか82kcalで20gのタンパク質を提供します.
エネルギー摂取量をエネルギー消費量未満に保つと、エネルギーバランスがマイナスになり、長期的な減量の進行の鍵となります。
微量栄養素含有量
魚介類は、伝統的な菜食主義者の食事では不足しがちな、さまざまな健康的なビタミンとミネラルを提供します。これらには、カルシウム、ビタミンb12、鉄が含まれます。
ペスカタリアンの食事に欠点はありますか?
養殖の倫理的配慮
多くの人々は、倫理的な理由から菜食主義者に基づいています.しかし、魚の環境の持続可能性に関する懸念が高まっています。
食品ラベルのMSC（海洋管理協議会）のロゴに注意して、持続可能な方法で調達された魚を購入するようにしてください。
汚染物質
脂っこい魚には、体内に蓄積する汚染物質が含まれている可能性があります。このため、NHS は、妊娠中または妊娠を計画している女性に対して、脂肪分の多い魚の部分を週に 2 人前までに制限することを推奨しています.6
高い
天然の魚や魚介類は安くはありません。定期的に魚を食べると、毎日の食事が高価になり、長期的に続けるのが難しくなります。
お持ち帰りメッセージ
ペスカタリアン ダイエットは、環境に有益でありながら、健康を増進するのに役立ちます （季節の地元の果物や野菜を選ぶなどの追加の対策が講じられている場合）。それは主に植物ベースまたは菜食主義の食事の多くの利点を提供しますが、魚を含むことで食事中の最適な量のタンパク質を維持しやすくなります.
脂っこい魚の摂取量に注意する必要があり（特に妊娠中の女性） 、鉄分とビタミン B に重点を置いて栄養不足のリスクを防ぐために、多種多様な植物源が含まれるようにする必要があります。
