栄養の世界に飛び込むとき、注目できる要素はたくさんあります。どこを向いても、誰かがあなたの健康を根本的に変えるとされる次の未知の微量栄養素を宣伝しているようです.
しかし、結局のところ、栄養は、タンパク質、脂肪、炭水化物という、ほとんどの人が少なくともある程度知っている3つの主要な主要栄養素に基づいています.これらの重要な多量栄養素を適切な比率で摂取することは、体と心に燃料を供給し、日常生活のエネルギーを維持するのに十分な栄養を確保するための最も簡単な方法の 1 つです。
多量栄養素とは?
それでは、多量栄養素（「マクロ」と呼ばれることもあります）とは正確には何ですか？ 「簡単に言えば、多量栄養素とは、身体がその構造とシステムを維持するために必要な栄養素です」と、管理栄養士であり、登録栄養士でプレミア プロテイン栄養コンサルタントの Carissa Galloway 氏は説明します。 「『多量栄養素』と言うとき、私たちは通常、炭水化物、タンパク質、脂肪を指しています。これらは、私たちが最も多く使用する 3 つの栄養素です。」
食物が提供するエネルギーの主な単位としてカロリーに精通しているかもしれませんが、各多量栄養素からのカロリーは、それらがあなたの健康にどのように影響するかが異なります.したがって、バランスの取れた栄養と全体的な健康のために、3 つの主要栄養素をすべて食べることが重要です。
「多量栄養素の脂肪、タンパク質、炭水化物は、体が本来の機能を維持するために必要なエネルギーと必須成分を提供します」と、Street Smart Nutrition の創設者である管理栄養士の Cara Harbstreet は言います。 「3つすべてを定期的に摂取することで、正常な成長と発達、日常の活動と運動能力のための十分な燃料補給、食事時の満腹感と満足感の向上を促進することができます。」
各主要栄養素の必要量は?
各多量栄養素には独自の利点があり、各食事でプレートの特定の比率を構成する必要があります.健康な成人の場合、USDA と全米科学アカデミーは次のような食事を推奨しています:
- 1 日のカロリーの 45 ～ 65% を炭水化物から
- タンパク質由来の 10 ～ 35%
- 脂肪由来の 20 ～ 35%
Galloway と Harbstreet はどちらも、特定の食事の必要性は、ライフスタイル、好み、目標、および全体的な健康状態に基づいて、個人によって異なることにすぐに気付きます.
多量栄養素と微量栄養素
これらの多量栄養素が私たちの食事の主な構成要素である場合、微量はどこで行われますか 栄養素が入る？ 「微量栄養素は、健康、発達、病気の予防に役立つビタミンとミネラルです」とギャロウェイは言います。微量栄養素 (ビタミン D 以外) は体内で作ることができず、食事の一部として摂取する必要がありますが、多量栄養素よりもはるかに少ないレベルです.
それらの違いについて考える 1 つの方法は、マクロとマイクロを消費する必要がある量です。 「多量栄養素はグラム単位で必要とされる栄養素であり、ビタミンやミネラルではミリグラム以下の量が必要です」とハーブストリートは説明します.必須微量栄養素の例には、ビタミン D、ビタミン A、鉄、ヨウ素、葉酸、亜鉛などがあります。
3 つの主要栄養素の説明
タンパク質
タンパク質は、運動からの回復に特に役立つ可能性があるため、特に運動が大好きな人々の間で、主要栄養素に関する議論の大きなトピックです. 「タンパク質は主に、筋肉や組織の再構築と修復におけるその役割で知られています」とギャロウェイは説明します. 「しかし、タンパク質は、ホルモン、代謝システム、酵素を維持し、酸/塩基システムのバランスをとるための重要な栄養素でもあります.」
すべての食事とスナックにタンパク質源を含めることは、食事の間の満腹感を長く保ち、血糖値を安定させて、午後 3 時を避けるのにも役立ちます。クラッシュして、一番近い甘いスナックに手を伸ばします。
タンパク質にはアミノ酸も含まれており、体組織の成長と発達に重要な役割を果たし、免疫システムを助け、筋肉、骨、組織を健康に保ちます。 Harbstreet は、必須アミノ酸と非必須アミノ酸の 2 種類のアミノ酸があると説明しています。 「十分なタンパク質を食べるには、体内で合成または生成できないアミノ酸である必須アミノ酸を摂取する必要があります」と彼女は説明します.非必須アミノ酸は体内で自然に生成されるため、消費する必要はありません。
最良のタンパク質源には、魚介類、卵、赤身の肉、ナッツ、豆、レンズ豆、豆腐、その他の大豆製品、および種子が含まれます. 「タンパク質は非常に重要な主要栄養素であるため、私は常にクライアントに、外出先で便利なタンパク質源をパントリーに保管するか、車に隠して、狂った忙しい日に健康的な食事を維持するのを助けることをお勧めします」とギャロウェイは言います. .これには、プロテイン シェイク、ジャーキー、ナッツ、ナッツ バター パケットなどのオプションが含まれます。
脂肪
脂肪は時々悪いラップをするかもしれませんが、体が適切に機能するためには不可欠です. Harbstreet によると、脂肪は体が臓器を保護し、体温を調節し、食物からビタミンを吸収するのに役立ちます.
ギャロウェイは、脂肪はエネルギーの生成、ホルモンの生成、細胞壁の外側の構築にも役立つと付け加えています. 「あなたの体が作ることができず、消費されなければならない必須脂肪酸もあります」とギャロウェイは言います. 「これらには、α-リノレン酸 (オメガ 3 脂肪酸) とリノール酸 (オメガ 6 脂肪酸) が含まれます。」
これらの（非常に重要な）身体機能を助けることに加えて、脂肪は私たちの毎日の食事においてもう一つの重要な役割を果たします：それは味です！ 「脂肪も風味を運ぶので、料理に脂肪源を含めると風味が強まり、食事の満足度と満腹感が高まります」とハーブストリートは言います.
重要なのは、健康的な脂肪と不健康な脂肪の違いを理解し、前者を十分に摂取し、後者を制限することです.健康的な脂肪の良い供給源には、シーフード、アボカド、オリーブオイル、ナッツ、種子、ナッツバター、全脂肪ヨーグルト、オリーブが含まれます. 「オメガ3を含む不飽和脂肪とアイテムを目指してみてください」とギャロウェイは言います. 「私のお気に入りは、野生のサーモン、ツナの缶詰、オリーブとアボカドのオイル、ピーナッツ バターです。」
炭水化物
低炭水化物とケトの支持者が台頭しているにもかかわらず、炭水化物は平均的な健康な成人が避ける必要があるものではありません. 「炭水化物は、体が好むエネルギー源であるブドウ糖に分解されます」とギャロウェイは説明します。炭水化物は、心臓の鼓動を維持し、食物を消化し、脳の活動に燃料を供給するなど、体が重要な機能を実行できるようにします.
とはいえ、すべての炭水化物が同じように栄養価が高いわけではありません。精製糖（キャンディ、粗糖、白パン、コーンシロップ、パスタなど）のような単純な炭水化物には、食物繊維がほとんど含まれておらず、体内ですぐにブドウ糖に分解されます。複雑な炭水化物はより多くの栄養素を詰め込み、体内での分解に時間がかかるため、満腹感が増し、消化が良くなり、血糖値がより安定します.
「最も健康的な[炭水化物]は、体にエネルギーを提供するだけでなく、繊維、ビタミン、ミネラル、植物栄養素も提供します」とギャロウェイは言います.健康的な炭水化物の優れた供給源には、全粒穀物、豆、マメ科植物、オートムギ、サツマイモ、果物が含まれます.
主要栄養素を詰め込んだバランスの取れた食事とスナックのアイデア
多量栄養素とは何か、またそれぞれの目標量を理解したところで、毎日の栄養目標を達成するのに役立つ食事をどのように作るか疑問に思うかもしれません.多量栄養素の比率について考え始めると、食事の計画とレシピの選択を自動的に調整していることに気付くでしょう.しかし、多量栄養素のバランスをとるのに特に適した食事の種類がいくつかあります.
圧倒されたり、食事全体を見直す必要があると感じたりする必要はありません。 1 日 1 食から始めて、どのように感じているかを確認してください。そこから構築できます。 「栄養バランスの取れた食事は、過度に贅沢、高価、または準備が複雑である必要はなく、文化的に重要な食品やレシピを含めることができます」とハーブストリートは言います.
スムージー
プロテイン パウダー（Premier Protein のようなホエイ プロテインまたは Vega のような植物ベースのオプションを使用できます）、脂肪（およびより多くのタンパク質）にはスプーン 1 杯のナッツ バター、複合炭水化物にはバナナを含めることができます。クリーミーさを増すためにバナナを凍らせてみてください。
オートミール
オーツ麦自体は主に炭水化物ですが、Harbstreet は、3 つの主要栄養素すべてのバランスの取れた組み合わせのために、牛乳または非乳製品で調理し、お気に入りのフルーツ、ナッツ、および/またはナッツバターをトッピングすることをお勧めします.
オムレツまたはスクランブルエッグ
卵が信じられないほどのタンパク質源であることはすでにわかっています。卵をさまざまな野菜、脂肪、炭水化物と組み合わせると、完全なパワーの朝食 (またはランチやディナー!) になります。 「ほうれん草とトマトにアボカドをトッピングし、全粒粉イングリッシュ マフィン、穀物トーストのスライス、またはロースト ポテトを添えたエッグ スクランブルを試してみてください」とハーブストリートは推奨しています。
ベジタリアンボウル
あなたのタンパク質を摂取することは、過剰な量の肉を食べることを意味する必要はありません.ギャロウェイは、米（炭水化物）、黒豆（炭水化物とタンパク質）、アボカド（健康的な脂肪）、サルサ（炭水化物）をトッピングしたボウルを作ることをお勧めします.生でも調理済みでも、手元にある野菜を何でも入れて、食物繊維を追加しましょう。
たっぷりサラダ
食べてから1時間後に空腹になる退屈なサラダをスキップします. Harbstreetは、サツマイモ、黒豆またはひよこ豆、鶏肉または豆腐をトッピングし、脂肪源としてスライスしたアボカドまたはオリーブオイルベースのドレッシングをまぶした大きな葉物野菜のサラダを作ることを提案しています. /P>
プロテイン プレート
タンパク質と健康的な脂肪の両方として機能する4オンスの野生のサーモンを、オリーブオイルでソテーしたローストポテトとブロッコリーと組み合わせることで、完全にシンプルでバランスの取れた栄養価の高い食事を作ります.ボリュームたっぷり、ヘルシー、そしておいしい！
シンプルな炒め物
栄養目標を達成しながら、冷蔵庫とパントリーにあるものをすべて使い切るには、すべてを炒め物に入れるのが良い方法です。ここではどんな野菜やタンパク質でも機能しますが、タマネギ、ピーマン、ブロッコリー、スナップエンドウと鶏の胸肉またはサーロインのストリップを試してみてください.玄米やキノアなどの穀物を添えて、ピーナッツや甘酸っぱいソースなどの風味豊かなソースで味付けしてください。
