ビーガニズムは、一般の人々やハイレベルのアスリートの間でも人気の高いライフスタイルになりつつあります.加工された動物性食品の摂取量を減らしながら植物の摂取量を増やすと、精神的健康と身体的健康の両方が改善されることが示されています.
より多くの植物は確かに私たちの健康にとって素晴らしいものですが、ライフスタイルと食事のアプローチとして、ビーガニズムを採用すると、膨大な数の栄養密度の高い食品（健康にとって非常に重要な栄養素、ビタミン、ミネラルを含む）が削減されることを忘れることはできません. 、パフォーマンスと回復)。
ビーガンの方や、肉や乳製品を食べない日を増やすことを考えている方のために、欠乏症のリスクを最小限に抑え、最も健康的な自分を実現するために、ビーガンがどの栄養補助食品を取り入れることを検討すべきかについての最善のアドバイスを以下に示します.
1.ビーガンプロテインパウダー
この提案は、必要性というよりも便利さの 1 つです。推奨タンパク質摂取量は、豆、レンズ豆、大豆製品、ナッツ、種子、野菜などの貢献を考慮に入れると、ビーガンアプローチに従って容易に達成できます.
ただし、アスリートやジムで筋肉をつけたいだけの人は、回復して最高のパフォーマンスを発揮するために、より高いレベルのタンパク質摂取が必要であることを知っています.
これは、自然食品源に頼るほど簡単に達成できない可能性があります (体重 1 kg あたり 1.6 から 2.2 g のタンパク質の範囲が推奨されていることを考えると)。他のビーガン オプションの 1 つ) は、コスト、カロリー、時間効率の高い代替手段になります。
2.オメガ 3 脂肪酸
オメガ 3 は主に脂ののった魚やその他の海洋源に含まれています。それらは、私たちの脳、認知、心臓、全体的な身体的および精神的健康の健康において非常に重要な役割を果たしています。言及することも重要なことは、それらは私たちが自分で生産することができないため、必要な摂取量を達成するために食事に頼らなければならないため、それらも不可欠であると考えられているということです.研究によると、ビーガン グループは、雑食の食事やベジタリアンの食事よりもオメガ 3 のレベルが低いことが示されています。
チアシード、亜麻仁、クルミなどの植物由来のオメガ 3 はたくさんありますが、これらの食品から毎日の摂取量を達成することは効率的または実用的ではない可能性があります（特に目標が減量で、または体重が少ない場合）。これらは非常にエネルギー密度が高い可能性があるため、エネルギー摂取要件）。
これらの供給源は体内のオメガ 3 濃度を上げるのに効果的ではない可能性があることを示唆するいくつかの証拠もありますが、藻類ベースのオメガ 3 サプリメント (ビーガン向けのもの) はオメガ 3 濃度を大幅に改善しました.
オメガ 3 サプリメントを使用することは、より効率的な代替手段となり、コスト、時間、カロリーの効率が向上します。
3.鉄
鉄は、エネルギー代謝だけでなく、赤血球 (体の周りに酸素を運び、私たちを生かし続ける便利な小さなもの) の機能と生成において重要な役割を果たします。人間の食生活における主な鉄源は赤身肉やその他の動物性食品であり、これはビーガンの読者にとって明らかな問題です…
鉄はさまざまな植物性食品に含まれていますが、いわゆる「非ヘム」の形で含まれています。生物学的に利用可能ではない、または人体で容易に使用できない鉄の形態。
より吸収性の高い形態の鉄を補給することをお勧めします。特に、女性や非常に活動的な人には、鉄の必要量が 1 日あたりの推奨量よりもさらに多いため、推奨されます。
4.ビタミンB12
コバラミンとしても知られるビタミン B12 は、中枢神経系の形成と機能において信じられないほど重要な役割を果たしており、必要なエネルギーや他のすべての重要な代謝異常を生成できるように、代謝が正しく機能していることを保証します。
菜食主義者はビタミン B12 が不足していることはかなり確立されており、完全菜食主義者はそれ以上であることがわかっています.
植物のみの食事法に従う人は、ビタミン B12 を補給して、疲労、脱力感、便秘、食欲不振、しびれ、うずきなどの欠乏に伴う不快な症状を避けることが非常に重要であり、ほぼ普遍的に推奨されています。手と足、バランスの維持の難しさなど。
5.カルシウム
カルシウム欠乏症は、他の栄養素欠乏症ほど一般的ではありません。これは、今日、多くのビーガン向けの食品や飲み物がカルシウムで強化されているためです.カルシウム摂取量は、食事に関係なく全体的に心配なほど低いですが、ビーガンは食事評価グループの中で最も低い傾向があります.
これまで触れてきた他のすべての栄養素と同様に、カルシウムも非常に重要です。私たちの骨と歯はカルシウムで形成され、ミネラルは血液凝固、筋肉収縮、心拍を調節するのに役立ちます.
欠乏すると多くのリスクが伴いますが、最もよく知られているのは骨折のリスクの増加です。骨折の発生はビーガンの方がより一般的に発見されており、これはビーガンのアスリートにとって懸念事項であり、カルシウムだけでなく、これから説明する次のサプリメントについてもサプリメントを検討するさらなる理由となるはずです…
6.ビタミンD
カルシウムなどのビタミン D レベルは、推奨値を大幅に下回っています。残念ながら、この欠乏症は特にビーガン グループに蔓延しています（特定の強化食品や動物性食品に含まれるソースを見逃している可能性があります）。
ビタミン D とカルシウムは相乗効果を発揮し、ビタミン D は腸内でのカルシウムの吸収と再吸収の調節を助けます。
ビタミン D はまた、体全体で非常に多様な役割を果たし、健康の精神的および身体的領域の両方に関与し、ホルモンのように作用すると考えられています。
「太陽のビタミン」として知られているように、肌が紫外線にさらされると、活性型ビタミン D を生成することができます。
冬が来て、私たちの多くが屋内にいることを余儀なくされていることを考えると、名前を挙げられないウイルスと、英国の絶対的なバルト気候のために、日光への露出はこれまでにないほど少なくなり、ビタミンDが推奨されます。
1 日あたり約 1000 から 2000 IU を補給することは、冬だけでなく一年中、健康に非常に有益です。
7.クレアチン
これは、常にパフォーマンスで優位に立つことを目指しているスポーツ栄養愛好家への賛辞です.
クレアチンはエネルギーの「リサイクラー」として機能し、ATP の補充を助けます。 ATP は、ほぼすべてのことを実行するために使用する分子です。運動から修復、さらには記憶形成まで。エネルギーが必要な場合は、ATP に頼ります。
高強度で短時間の運動など、特定の種類の運動を行うときは、ATP に大きく依存しています。これらの運動中に ATP が補充できるよりも早く枯渇すると、希望する回数の繰り返しを完了することができないか、必要な出力レベルを達成できない可能性があります。
クレアチン補給の利点はすぐには得られず、報酬を得る前にまず筋肉を飽和させる必要があります.これらの関連する報酬は、出力の増加に対するクレアチンの効果、筋肉の成長への影響、さらには細胞間シグナル伝達への影響から生じる可能性があります.
クレアチンは食事から摂取できますが、特定の動物製品にしか含まれていません (ステーキは最もよく知られている供給源の 1 つです)。そのため、ビーガンのアスリートは、パフォーマンスを向上させるためにクレアチンを補給することを検討したいと思うかもしれません.
クレアチン補給は通常、2 つの方法で行われます。それを「ロード」するか、より一貫して取得します。違いは、「ローディング」段階では、サプリメントの効果がより早く得られることです (ただし、一部の人々の腸を混乱させる可能性があります)。
クレアチン ローディングとサイクリングの詳細については、こちらをご覧ください:
お持ち帰りメッセージ
高度に加工された動物性食品を減らし、より多くの植物を生活に取り入れることは、私たちの全体的な健康に良いことが知られています。あなたの週にいくつかのビーガンの食事を追加することは、あなたの健康と野菜の数を増やすための素晴らしい方法です.
しかし、切り替えを行うと、それは私たちの健康に対する単純な万能薬ではありません。他のすべての食事療法と同じように、それにも落とし穴があります。
しかし、よく計画され、調整され、目標に焦点を当てたビーガンダイエットアプローチは、適切なサプリメントプロトコルと戦術と組み合わされて、あなたの健康のための「ゲームチェンジャー」になる可能性があります.
私たちの提案をいくつか追加して、現在のアプローチを分析し、監査するために自分の時間を少し費やしてみてください。あなたが試したことと、それがどのように役立つかをお知らせください。
