アミノ酸は構成要素として機能します。それらは、私たちの体が成長と修復に使用する特定の形態のタンパク質であり、筋肉を構築する際に人気があります.また、体全体にメッセージを送るホルモンや神経伝達物質を作るためにも使用されます。このため、人々は運動能力を自然に高めるだけでなく、気分のバランスや改善のためにアミノ酸サプリメントを摂取しています.
さまざまな特性を持ち、さまざまなソースから発見されるさまざまな種類のアミノ酸があります。これらは、必須アミノ酸、条件付き必須アミノ酸、非必須アミノ酸です。
問題は、それらが本当にどれほど重要かということです 筋肉を構築するときは？
ジャンプ先:
- 「必須」アミノ酸とは?
- アミノ酸サプリメントを摂取する理由
- さまざまな種類のアミノ酸サプリメント
- アミノ酸サプリメントの利点は何ですか?
- アミノ酸サプリメントの摂取に適しているのは誰ですか?
- アミノ酸の投与量とタイミング
- 運動中または運動後にアミノ酸を摂取していますか?
「必須」アミノ酸とは?
アミノ酸には3つのタイプがあります。必須、条件付きで必須、非必須です。
名前が示すように、必須アミノ酸は体内で合成できないため、食物などの他の供給源から摂取する必要があります.
必須アミノ酸には以下が含まれます:
ロイシン: タンパク質の合成、成長、修復、血糖コントロール、創傷治癒に使用されます.
イソロイシン: 創傷治癒、ホルモン合成、免疫系の刺激に使用されます。
リジン: 抗ウイルス作用だけでなく、組織の成長と修復にも関与しています.
メチオニン: 解毒プロセスと健康な髪、肌、爪をサポートします。
フェニルアラニン: 他のアミノ酸の生成を助けるだけでなく、多くのタンパク質や酵素に構造と機能を提供します.
スレオニン: 神経系の機能と脂肪代謝をサポートします。
トリプトファン: 食欲、気分、睡眠サイクル、体の痛みを調節するのに役立ちます.
バリン: 筋肉の成長と修復をサポートする分岐鎖アミノ酸 (BAA)。
条件付き必須アミノ酸には以下が含まれます (体内で十分な量が作られる場合、必須ではない可能性があります):
アルギニン: 体の健康的な循環と酸素化をサポートします。
システイン: 健康代謝、解毒、タンパク質合成をサポートします。
グルタミン: タンパク質の合成、筋肉の成長、老廃物の除去をサポートします。
チロシン: フェニルアラニンから作ることができます。エピネフリンや甲状腺ホルモンなどの神経伝達物質の生成に不可欠です。
グリシン: 細胞の成長と修復に不可欠です。抗酸化物質の生成を助けます。
オルニチン: 肝臓の健康、解毒、老廃物の除去に役立ちます。
プロリン: グルタミンから作られ、タンパク質の成長と修復、免疫システムをサポートします.
セリン: 健康な脳細胞の膜を作るために不可欠です。
ヒスチジン (お子様には必須): 組織の成長と神経細胞の修復と保護に不可欠です。
非必須アミノ酸は、体内で十分な量を合成することができます。それらには以下が含まれます:
アラニン: 新陳代謝の鍵であり、筋肉と脳にエネルギーを供給します。
アスパラギン酸: タンパク質やホルモンだけでなく、他のアミノ酸の生成もサポートします。
タウリン: 心臓と脳の健康をサポートし、抗酸化物質として働きます。
注目に値することの1つは、体が「非必須」または条件付きアミノ酸を十分に作ることができない可能性があるという事実です.これは、病気、特定のライフステージ、または毒素などの外的要因が原因である可能性があり、必要な量でそれらを生産する能力を阻害します.このため、アミノ酸を無視してはならず、必須であるかどうかにかかわらず、各アミノ酸を十分に摂取するように努める必要があります.
まとめ: 食事で注意を払うべき最も重要なアミノ酸は、体内で作ることができない必須アミノ酸です:ロイシン、イソロイシン、バリン、ヒスチジン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン.
アミノ酸サプリメントを摂取する理由
特に必須アミノ酸に関しては、食事だけでは十分に摂取できないことがよくあります.
それらは、鶏肉、七面鳥肉、牛肉、豚肉、卵などの食品、および牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品に含まれています.これらの食品は高価であるだけでなく、ベジタリアンやビーガンなど一部の人々には利用できないため、毎日十分な量の食品を消費するのは難しい場合があります.
前述のように、体が十分な量の条件付き必須アミノ酸を合成できない場合は、補給も必要になる場合があります.
簡単に言えば、食事から必須アミノ酸を十分に摂取できない場合は、サプリメントが必要になります.同様に、非必須アミノ酸を十分に合成できない場合は、それらも補う必要があります.
さまざまな種類のアミノ酸サプリメント
アミノ酸はいくつかの異なる方法で補うことができます。まず第一に、必須アミノ酸（EAA）や分岐鎖アミノ酸（BCAA）などのアミノ酸をグループで補うことができます.
EAAサプリメント
これらには通常、次の量の必須アミノ酸が含まれています:L ロイシン (5g)、L バリン (2.2g)、L リジン (2.2g)、L フェニルアラニン (1.8g)、L スレオニン (1.5g)、L イソロイシン (890mg) )、L ヒスチジン (710mg)、L メチオニン (500g)、L トリプトファン (200mg)。
BCAA サプリメント
同様に、BCAA には 1 回分あたり L ロイシン (2g)、L イソロイシン (1g)、L バリン (1g) が含まれています。これは 2:1:1 として知られています 比。 4:1:1の比率で購入することもできます L イソロイシンと L バリン 1g あたり L ロイシン 4g
BCAA が他の EAA と異なる点は、肝臓ではなく筋肉で代謝されることです。これは、運動中にエネルギー源として使用できることを意味し、筋肉の分解を減らすという利点を誇ることができる理由です. BCAA はまた、総筋肉タンパク質の 1/3 を占めています。
まとめ: 一部のアミノ酸は体内で作られますが (非必須)、他のアミノ酸は、最適な機能のために十分な量を摂取するために、食事やサプリメント ルーチンで消費する必要があります。
アミノ酸サプリメント
これらは通常、グループではなく、単独で補うことができます。たとえば、グルタミンのみを含むサプリメントを購入できます 、アラニン 、カルニチン 、タウリンなど。それぞれに独自の利点があり、すべて (または少数) のアミノ酸ではなく、1 つまたは 2 つのアミノ酸だけを食事に補給したい場合に最適です。
BCAA の詳細については、こちらをご覧ください…
アミノ酸サプリメントの利点は何ですか?
BCAA はタンパク質の合成速度を助けることが示されています
これは、タンパク質合成を実行するために私たちの体に必要な必須アミノ酸にすでに分解されているためです.この反応の速度が上がると、回復時間が短縮されます。つまり、最大の筋肉成長を達成できるということです。
BCAA はタンパク質と筋肉の分解を抑えることもできます
本質的にこれが意味することは、分解されるタンパク質が少ないほど、より多くの筋肉を構築できるということです.
BCAA はセロトニンの生成を阻害するため、疲労を軽減するのに役立つ可能性があります
セロトニンのレベルは、運動中に上昇することがよくあります。セロトニンは疲労の知覚を高めます。つまり、ワークアウト中により多くの疲労を感じます。 BCAAはセロトニンの生成量を減らすので、結果的に疲労が少なくなります.これは、ワークアウトをよりハードにプッシュして、さらに多くの筋肉を構築できることを意味します。
BCAA は翌日の筋肉痛を軽減するのに役立ちます
これは、激しい運動の後の連続した日に同じように強く押すことができることを意味します.
まとめ: アミノ酸、特に BCAA を補給すると、回復が早くなり、次のワークアウトに備えてより強く感じることができます。
アミノ酸サプリメントは誰に適していますか?
簡単に言えば、アミノ酸は誰にでも必要です。ただし、サプリメントはウェイトトレーニングを行う人にのみ推奨されます.アミノ酸の補給が持久力のあるアスリートにとって有益であることを示唆する証拠はあまりありません.
BCAAが妊娠中または授乳中に安全に補給できることを示唆する信頼できる情報が十分にないため、そうである場合は避けるのが最善です.
さらに、筋萎縮性側索硬化症 (ALS) および分岐鎖ケト酸尿症の患者への補給は推奨されません。
また、血糖値に影響を与える可能性があるため、手術後 2 週間以内にアミノ酸サプリメントを摂取することもお勧めしません。
まとめ: アミノ酸サプリメントは健康な人なら誰でも安全ですが、妊娠/授乳中またはその他の特定の病状については承認されていません.
アミノ酸 |タイミングと用量は?
BCAAの場合、5gのサービングを取ることをお勧めします.これらは毎日数回服用する必要があります。同様に、EAA は 15g で摂取でき、1 日 1 ～ 2 回摂取できます。
タイミングに関しては、少し複雑になることがあります。運動前、運動中、運動後にアミノ酸サプリメントを摂取することには利点があります.
運動中および運動後にアミノ酸を摂取する
研究によると、運動中および運動後にBCAAを摂取すると、筋肉の分解が減少することが示されています。これは、カロリーを減らすときに特に有益です.これらのサプリメントは、トレーニング中の疲労に苦しんでいるときにも役立ちます.
運動前のBCAA?
ただし、トレーニング前に BCAA を摂取すると、遅発性筋肉痛 (DOMS) が軽減されることが示されています。これは、運動前にそれらを摂取すると、肝臓のロイシン、イソロイシン、バリンが分解され、タンパク質合成が行われる筋肉に送られるためです.
夕方、就寝前にBCAAを摂取することの利点も報告されていますが、他の時間ほど多くの証拠はありません.
理想的な組み合わせは、ワークアウト前とワークアウト直後に 1 サービングの BCAA を摂取することです。ジムにいる間にそれらを取るのが好きな人もいます.
まとめ: 運動の前後にアミノ酸サプリメントを摂取することは、タンパク質の合成と次の運動の質を高める絶好の機会です。
お持ち帰りメッセージ
アミノ酸は私たちの体が正常に機能するために不可欠ですが、十分に摂取できていないことがよくあります.特にウエイトトレーニング時には、それらを補う必要があります。 BCAA と EAA の利点を無視してはなりません。生成できる筋肉の量を大幅に増加させることができるからです。
覚えておいてください、それらは奇跡の治療法ではありません.食事の計画を立てるだけでなく、適切なトレーニングルーチンを用意する必要があります。そうしないと、表示される結果は最小限になります。
