ジムに戻ってきましたが、栄養について質問がありますか?まあ、あなたは一人ではありません。
Instagram のフォロワーに、ジムに戻る際の最大の懸念事項と混乱について尋ね、目標を達成するために何が必要かを正確に分析するために専門家に依頼しました。
始めましょう…
最高の筋肉増強食品は?
筋肉を構築するには、ジムで大きく持ち上げるだけではなく、たくさん食べなければなりません.筋肉増強に関して言えば、最も重要な 2 つの多量栄養素は炭水化物とタンパク質です。
このパワーカップルを組み合わせることで、筋肉量への道が開かれます.炭水化物は筋肉の肥大（成長）に特に重要ですが、タンパク質は筋肉の合成と修復（回復）に重要です。 1
炭水化物は私たちの体の主要な燃料源として機能し、高強度の運動セッションでは特に重要です。タンク内に十分な炭水化物がないと、体はエネルギー源としてタンパク質を使用することになります。
これは、回復、成長、修復にタンパク質が必要なため、筋肉の成長に不利な立場に置かれます.筋肉の構築に関しては、さまざまな栄養素のタイミング ゾーンに注目する必要があります。
セッションの2時間前
これは、複合炭水化物をタンパク質と一緒に食べる時です。これにより、血糖値が安定して放出され、満腹感が持続します。理想的には、このスナックは繊維が少なく、脂肪が少ないことが望ましいです。
オート麦にヨーグルトとフルーツ、グラノーラとヨーグルト、ベーグルにピーナッツ バター、またはプロテイン シェークにミルクを合わせてみませんか。
セッションの 30～90 分前
この時点で、まだ食べていない場合は、30～60 グラムの速い燃料、つまり単純な炭水化物を選択することをお勧めします。ここでは、胃のむかつきを避けるために、オプションの脂肪、繊維、タンパク質が少ないことも確認する必要があります。
単純な砂糖と精製されたオプションは、繊維が少なく、複雑な炭水化物よりも速くエネルギーを提供する傾向があるため、プレトレーニングとしてより理想的です。
おいしいオプションには、イチジク バー、フレッシュ フルーツ、ドライ フルーツ、100% フルーツ ジュース、ホワイト ベーグル、イングリッシュ マフィンまたはポテト、ミルク入りシリアルなどがあります。
セッションの後
これは、炭水化物とタンパク質を 3～4:1 (炭水化物:タンパク質) の比率で組み合わせたい場合です。セッションの後は、回復の 3 つの R に焦点を当てたいと考えています。燃料補給（炭水化物による）、修復（タンパク質による）、水分補給（水分による）です。
- 給油 :3:1 の配給炭水化物とタンパク質の比率は、約 30～40 g の炭水化物を意味します
- 修理 :これは通常 0.3 ですg/タンパク質/kg (ほとんどの人で 10-30g) .
- 再水和 :液体 + 電解質。これらは、水、スポーツ ドリンク、100% フルーツ ジュースなどの水分補給用の液体です。
ワークアウト後の素晴らしいスナックのアイデアは、高タンパク ヨーグルトまたはプロテイン パウダー、またはフルーツを含むスムージーと、牛乳または鶏肉 / 豆腐のラップとオレンジ ジュースのグラスです。
たとえカロリーが不足していても、砂糖の多い食事は良くないですか?
ドーナツとスイーツの食事だけで生活しながら、体重を減らすことができることを願っていますか?まず、砂糖に分類されるものを正確に定義する必要があります。砂糖は炭水化物の一種であり、炭水化物が消費されると、体の好ましい燃料源として機能するブドウ糖に分解されます。
第二に、さまざまな種類の砂糖があります。一般に、これらは複雑な炭水化物と単純な炭水化物として知られています。複合糖質は糖分子が 3 つ以上存在する場合に形成されますが、単糖には 2 つの可能な糖分子のうちの 1 つのみが含まれます。つまり、砂糖は体の燃料源として機能するため、必ずしも「悪い」わけではありません。で、スイーツとドーナツ…？
まず第一に、多くのことを磨き上げたにもかかわらず、まだ空腹を感じるのには理由があります。 追加の多い食事 主に単純でより洗練された炭水化物からの砂糖は、満腹感を促進しません。
これは、健康にとって重要な栄養素が不足している可能性があるためです。精製糖（添加糖）を多く含む食事は、インスリン感受性を低下させ、インスリン抵抗性を引き起こす可能性があるため、血中の過剰な量は健康的とは見なされません.2
インスリン感受性が低いと、ブドウ糖がエネルギーとして利用されたり、肝臓や筋肉にエネルギー（グリコーゲン）として蓄えられたりすることが妨げられます。このブドウ糖の蓄積は、血管への損傷や、より大きな長期的な問題を引き起こす可能性があります.
モデレーションを可能にする 80/20 アプローチを選択することが重要です。果物、野菜、全粒穀物、赤身のタンパク質、健康的な脂肪の 80% の時間でより健康的な選択をし、20% の時間で柔軟性と精製糖の摂取を許可します。
したがって、時々ドーナツを楽しむことはできますが、食べる量と同じくらい何を食べるかが重要です.
ジムでのワークアウトの前後にいつクレアチンを摂取する必要がありますか?
あ、クレアチン！ジム界の不思議なサプリメント… ジム仲間が絶賛しているのを聞いたことがあるかもしれませんが、ワークアウトでそれをどのように使用するかは少し混乱するかもしれません.
簡単に言えば、クレアチンは短期の高強度運動のパフォーマンスを向上させます。これは、スプリント、ジャンプ、ウェイトリフティングなどのスポーツに特に役立ちます。クレアチンは、筋肉タンパク質の合成とグリコーゲンの貯蔵を促進する可能性があります.3 クレアチンを摂取するのに最適な時期は、通常、トレーニング セッションの前後に 1 日 5g です。 4
少量のクレアチンモノハイドレート（例：2～3g/日）を摂取すると、3～4週間で筋肉のクレアチン貯蔵量が増加します.ただし、この補足方法のパフォーマンスへの影響はあまりサポートされていません.5
クレアチン モノハイドレート（0.1 g Cr/kg/日）をトレーニング後の炭水化物とタンパク質の食事に追加すると、レジスタンス トレーニングへの適応がさらに促進される可能性があります。また、運動後にクレアチンを炭水化物やタンパク質と組み合わせることで、クレアチンの筋肉への保持力を高めることができることを示唆する研究もあります.6
最初のセッションでどれくらいハードにトレーニングすればよいですか?
ジムに駆け込んで、その 1 担当者の最大値を昨年達成するのは簡単すぎるでしょう。私たちは今あなたに言うことができます、それはただ涙で終わるでしょう.最小限のウェイトで何ヶ月も自宅でワークアウトした後、持ち上げる重量に回帰が見られることは間違いありません。
けがは避けたいものです。これにより、目標を達成しようとする際にさらに後退する可能性があるからです。ゆっくりと始めて、4～8 週間かけて徐々に増やしてください。
ワークアウトからのウォーミングアップとクールダウンも、すべての違いを生む可能性があります.セッションの前に、より動的なストレッチを選択し、セッションの 15 分後に静的なストレッチを行うようにしてください。
アナボリック ウィンドウは本当ですか?
歴史的に、アナボリック ウィンドウとは、トレーニング セッション後 30 分から 2 時間以内に炭水化物とタンパク質を摂取することを指します.7
これは、筋肉の回復と成長を助けるために、グルコースとタンパク質の摂取が最も効果的である時期であると考えられていました.
International Journal of Sports Nutrition によると、高品質のタンパク質を除脂肪体重 1 kg あたり 0.4 ～ 0.5 g で運動前後に投与することは、単純で一般的なガイドラインであり、最大の短期間の同化作用を示す現在の証拠を反映しています。 （筋肉の構築と修復） 20–40gの効果.8
このような「機会のアナボリック ウィンドウ」に対する証拠に基づくサポートは、決定的なものにはほど遠いです.9 絶食状態でワークアウトを行う場合は、セッション後にタンパク質と炭水化物を補給することに集中することが重要です。
ただし、1～2 時間前に炭水化物を摂取した状態でそこに行く場合、その後の消費のための特定の「ウィンドウ」はありません。次に予定されているタンパク質が豊富な食事は、回復と筋肉の修復と成長を最大化するのに十分である可能性があります. 10
お持ち帰りメッセージ
ジムの再開に興奮しているため、何をしているのか、何を食べているのか、何をしたいのかを考えずに、ジムに駆け込むのはあまりにも簡単です.これらの専門家の回答が、フィットネスの目標を達成するのに役立つことを願っています.
