高タンパク、低炭水化物ダイエットは、健康とフィットネスの世界で長年にわたって頼りになるものと考えられてきました。しかし、これらのダイエットで正確に何を食べればよいのか、まだ多くの人が確信を持っていません.
この記事では、高タンパク質、低炭水化物ダイエットの利点と副作用、および成功を保証するための最良の食品について説明します.役立つレシピのアイデアもいくつかあります。
この記事の内容:
- 高タンパク、低タンパクとは炭水化物ダイエット？
- 高タンパク、低炭水化物ダイエット
- このダイエットの副作用
- 最高の高タンパク低炭水化物食品
- レシピのアイデア
高タンパク低炭水化物ダイエットとは?
食事を構成する主要栄養素は、タンパク質、脂肪、炭水化物の 3 つです。ほとんどの食事は、低脂肪/高炭水化物と高脂肪/低炭水化物の 2 つの陣営に分類されます。低炭水化物ダイエットでは、パンやパスタなどの精製された炭水化物の選択肢や、ジャガイモや米などのでんぷん質の食品を排除する傾向があります。この食事の炭水化物のほとんどは、野菜と限られた数の果物に由来します。
この食事は、多くの場合、高タンパク摂取に関連しています。タンパク質が豊富な食品のほとんどには脂肪も含まれています。タンパク質は、除脂肪筋肉量、代謝率、およびいくつかのホルモンを管理する役割を果たします.
1日に最大30gの炭水化物しか許可しないケト（ケトジェニック）ダイエットを含む、さまざまな形態の高タンパク質、低炭水化物ダイエットがあります. 1 日あたり 50g から 150g の範囲の炭水化物を含む、より柔軟なオプションがあります。
まとめ
高タンパク低炭水化物ダイエットでは、通常、1 日あたり 50～150g の炭水化物を摂取できます。これは体重と活動レベルによって異なり、それに応じて調整できます。
活動レベルが高く、体重が多い人は、トレーニング量と体重 1 キログラムあたりのグラム数に基づいて、これよりも多くの炭水化物摂取量を必要とする場合があります。
高タンパク、低炭水化物ダイエットのメリット
1.満腹感の増加
体重を減らすには、カロリー不足を作り出す必要があります。カロリー不足の問題の 1 つは、空腹感が増すことです。この場合、タンパク質が役に立ちます。
消化率が高いため、高タンパク食は満腹感の増加と関連しています。これは、分解と消化に時間がかかるためです。満腹感を長時間維持するのに役立ちます.1 タンパク質は、炭水化物よりも高い満腹反応を引き起こす傾向がありますが、炭水化物は食物繊維が豊富な食材も満腹感を高めます。
2.除脂肪筋肉量の保持
ダイエットをしていると、筋肉量が減る可能性があります。これは、食物からの燃料が少なくなり、筋肉タンパク質の分解速度が上がるためです.
高タンパク食を食べることで、筋肉が分解されて燃料として使われるリスクが少なくなります.除脂肪筋肉量を維持することで、体の代謝率がそれほど低下しません。これは減量にとって重要です。
3.食べ物の熱効果
タンパク質は、他の多量栄養素と比較して熱効果が高いため、分解と消化に高いエネルギー コストがかかります。炭水化物と脂肪は食品のエネルギーの約 10% を使用して分解しますが、タンパク質は食品のカロリーの最大 30% を使用して分解します。
食品の保温効果が高いということは、体脂肪として蓄えられるカロリーが少ないことを意味します。これにより、カロリー不足が間接的に増加し、減量が促進されます。
4.選択肢が少ない
食事の選択肢を制限することで物事が単純になり、脂肪を減らそうとしている場合にカロリー不足を達成しやすくなります.多くの場合、選択肢が少ないと過食が少なくなります。
5.脂肪利用の増加
炭水化物の摂取量を減らすと、体内に蓄えられるグリコーゲンの量が減少します。利用可能なグリコーゲンが少ない状態で運動を行うと、その運動セッション中に燃料として使用される脂肪の量が増加するという証拠が示されているため、これは重要です.
24 時間の全体的なエネルギー バランス (つまり、負のエネルギー バランス) が脂肪の減少に最も大きな影響を与えますが、低グリコーゲンで運動を行うと、脂肪の減少が加速する可能性があります。
まとめ
タンパク質の摂取量が多いほど満腹感が増し、満腹感が長く続きます。また、筋肉が失われる可能性が減少し、体が分解するのにより多くのエネルギーが必要になります。低炭水化物ダイエットは、過食する可能性が低くなり、血糖値をより安定に保つことができることも意味します.
高タンパク低炭水化物ダイエットの副作用
ほとんどの人にとって、低炭水化物、高タンパクの食事の副作用はそれほど多くありません.妊娠中、授乳中、またはその他の健康状態にある人など、いくつかの例外があります。食事を大幅に変更する前に、まずかかりつけ医に相談してください。
非常に活動的な人、または運動パフォーマンスの目標を持っている人にとって、炭水化物は回復とパフォーマンスに重要な役割を果たしており、炭水化物の摂取量を減らすことを検討する際にはこれを考慮する必要があります.この場合、主要なトレーニング セッションの前後に炭水化物の摂取を計画することが、より有益な戦略になる可能性があります。炭水化物の利点については、こちらをご覧ください。
低炭水化物ダイエットのもう 1 つの潜在的な副作用は、消化への潜在的な影響です。炭水化物、特に全粒穀物は、健康な消化器系を維持するために重要な繊維とプレバイオティクスの優れた供給源です.これらが不足すると、むくみや便秘の原因になります。
ほとんどの人にとって、この食事療法は忍容性が高く、最も一般的な副作用は減量である傾向があります。現在の体重と目標によっては、これが利益になる可能性があります.
まとめ
減量以外に、高タンパク低炭水化物ダイエットに関連する副作用はほとんどありません。ただし、食事を大幅に変更する予定がある場合は、かかりつけ医に相談することをお勧めします。
最高の高タンパク低炭水化物食品
あらゆる食事を構成する 3 つの主な食品グループがあります。タンパク質、脂肪、炭水化物（低炭水化物ダイエットは「炭水化物抜きダイエット」を意味するものではありません。）
タンパク質
どのタンパク質が最適かを見るときは、利用可能なすべての必須アミノ酸を含む完全なソースを選択する必要があります.これらは、肉、魚、乳製品のソースである傾向があります。しかし、分枝鎖アミノ酸ロイシンを菜食主義者のソースに追加すると、必須アミノ酸が少ない植物ベースのタンパク質ソースの同化能（筋肉を構築する能力）が改善されることが示されています.
追加の要因は、タンパク質の消化率です。ホエーなどのタンパク質源は消化速度が速く、通常はワークアウト後のほうが有益ですが、牛乳やカッテージ チーズに含まれるカゼインタンパク質源は消化速度が遅く、通常は就寝前の方が効果的です。
脂肪
最も健康的な脂肪源は、多価不飽和脂肪、一価不飽和脂肪、およびオメガ 3 が豊富な脂肪です。オメガ 3 脂肪は、心臓の健康や免疫力の向上など、さまざまな健康上の利点に関連しています。
炭水化物
ビタミンとミネラルが豊富で、繊維が多い炭水化物源を選ぶようにしてください。これにより、満腹感が増し、満腹感が持続します。カロリーが低いため、より多く食べて負のエネルギーバランスを維持することもできます。
次のような高タンパク食品を選ぶようにしてください:
- 卵と卵白
- 鶏の胸肉
- 赤身の牛肉
- 狩猟肉
- 七面鳥の胸肉
- 油っぽい魚
- 甲殻類
- 白身魚
- ホエイプロテイン
- カゼインタンパク質
- 大豆タンパク質
- ヨーグルト
- カッテージ チーズ
次のような健康的な脂肪を選択してみてください。
- アボカド
- 亜麻仁
- ナッツ（炭水化物の含有量を確認）
- オリーブ
- エクストラ バージン オリーブ オイル
- 各種ナッツ バター (炭水化物の含有量を確認してください)
- チアシード
- 魚油
- チーズ
- 数量限定のダーク チョコレート
低炭水化物ダイエットに含まれる健康的な炭水化物:
- ブロッコリー
- アスパラガス
- ケール
- ニンジン
- カリフラワー
- ほうれん草
- トマト
- キュウリ
- クレソン
- 玉ねぎ
- ペッパー
- キノコ
- Beans
- オーツ麦 (総炭水化物配分による)
- ベリー
こちらの低炭水化物野菜ガイドをご覧ください:
** これらのリストは排他的または完全ではないことに注意してください。
レシピのアイデア
今、あなたは良い低炭水化物の食事がどのように見えるか疑問に思っているかもしれません.以下は、毎日のカロリー量が 2000Kcal の場合、朝食、昼食、夕食に低炭水化物の 1 日がどのように見えるかの例です。
朝食
クリーム チーズ パンケーキ
- クリームチーズ 100g
- 卵 3 個
- 必要に応じて任意の甘味料
- シナモン 小さじ1
すべての材料を混ぜ合わせます。数分間休ませます。フライパンを中火で2分焼き、裏返してさらに1分。
ランチ
アボカドと野菜のチキン サラダ
- 調理済み鶏むね肉 100g
- 大きなボウル 1 個 ミックスリーフ (ロケット、ほうれん草とクレソン）
- 1 杯 好みのアブラナ科の野菜 (ブロッコリーなど) ）
- レモン汁 小さじ1～2
- 玉ねぎ、½ 生
- お好みで塩こしょう
アボカドを半分に切り、中をスプーンですくってボールに入れる。アボカドをつぶし、みじん切りにした玉ねぎとレモン汁を加えます。鶏肉、葉、野菜を加えてかき混ぜます。お好みで塩こしょうで味を調えます。
夕食
真っ赤なハンバーガー
- 挽いた唐辛子小さじ半分
- 200g 10% 赤身牛ミンチ
- チキンスープ キューブ
- アスパラガスの槍
グリルを強火で予熱します。牛ひき肉に唐辛子とチキンブイヨンを混ぜます。平らにして、混合物からパテを作ります。パティとアスパラガスの槍をお好みの焼き加減までグリルします。
行き詰まっている場合は、ここから選択できる他のレシピもたくさんあります.
お持ち帰りメッセージ
高タンパク、低炭水化物の食事は減量に効果的です。それは、彼らが非常に満腹感があり、高い熱効果があり、無駄のない筋肉組織の世話をするのに役立つからです.これは、カロリーを追跡するのではなく、体重を減らしたい場合に最適なダイエットです。食事から炭水化物の大部分を除外することで、食事の選択肢が少なくなり、カロリー不足につながることがよくあります.
健康な人へのリスクと副作用は最小限です。高脂肪食を好む人にとって、これは優れた方法です。
