3 つのステップでカロリー不足を計算する方法

体重を減らしたい、または脂肪を減らしたい場合は、カロリー不足が重要です。自分の体を機械と考えると、エネルギーを必要とし、エネルギーを燃焼します。摂取するよりも多く燃焼すると、カロリー不足になります。

食べ物や飲み物で消費しているカロリー を推定し、アクティビティで消費するものを考慮に入れることは、目標カロリー不足を計算するための 2 つの重要な要素です。

カロリーとは?

カロリーは単に熱、またはエネルギーの尺度です。技術的には、1 カロリーは、1 グラムの水の温度を摂氏 1 度上げるのに必要な熱量です。私たちの体にとって、カロリーはエネルギーを交換する方法です。食べ物には私たちが体に入れるエネルギーが含まれており、運動は私たちがエネルギーを消費または燃焼する方法です.私たちの体がエネルギーを蓄えるとき、それは通常、体脂肪の形をしています。

カロリー不足とは?

カロリー不足とは、時間の経過とともに消費するカロリーよりも少ないカロリーを消費することです。たとえば、1 日に 2000 カロリーを消費するのに 1500 カロリーしか消費しない場合、500 カロリー不足になります。カロリー不足のもう 1 つの例は、1 日 2,000 カロリーを消費し、2,500 カロリーを消費することです。

あなたの食事と運動に基づいて、あなたは2つの方法で赤字を達成することができます.

以下のカロリー表で、毎日の食品のカロリー量を調べてください。

カロリー不足は減量にとってどのように重要ですか?

カロリー不足は減量にとって最も重要な要因です.1 最新のダイエット傾向が何であれ、成功する減量計画の共通要因はカロリー不足です.炭水化物、脂肪、断続的な断食のどれをとっても、通常は減量のためにカロリー不足になります。

1 キロの体脂肪には約 7,700 カロリーが含まれており、週に約 0.5 ～ 1 キロの減量は安全で持続可能であることが示されています。

カロリー不足の計算方法 | 3 ステップ

1.毎日の維持カロリー摂取量を計算する

あなたの毎日の維持カロリー摂取量、または同じ体重を維持するために食べるカロリーを計算するには、計算機を手に入れて、最新の体重と身長をキロとセンチメートルで計算してください.まず、いくつかのオプションの 1 つである Mifflin St. Jeor 方程式を使用して、基礎代謝率 (BMR) を計算しますが、一般的に研究されており、適切な推定値と見なされています.2

男性:BMR =10 x 体重 (kg) + 6.25 x 身長 (cm) – 5 x 年齢 (歳) + 5

女性:BMR =10 x 体重 (kg) + 6.25 x 身長 (cm) – 5 x 年齢 (歳) – 161

この基礎代謝率は、安静時に体が燃焼するカロリーの数です。一日中ベッドで横になっているだけの場合です。

次に、あなたの生活における活動のレベルを説明する必要があります。上で計算した BMR に、この表の活動係数を掛けます。

2 つのレベルの間にいる場合は、中間の数字を選択してください。

BMR x 活動係数 =維持カロリーを掛けます

2.減量のためにカロリー摂取量を調整

たとえば 2500 など、維持カロリーがわかれば、減量に必要なカロリー摂取レベルを計算できます。

1 キロの体脂肪は約 7,700 カロリーであり、週に 0.5 ～ 1 キロの減量を目指したいと考えています。

1 日あたり 500 カロリー不足 =1 週間あたり 3,500 カロリー不足

1 日あたり 700 カロリー不足 =1 週間あたり 4,900 カロリー不足

これらのカロリー不足は、食事量の減少と燃焼量の増加の組み合わせから生じます。厳密に健康的な食事をしていて、どこでカロリーを削減すればよいかわからない場合は、少しハードに運動する必要があるかもしれません。

食事の量を減らして炭水化物や脂肪を減らすことができることがわかっている場合は、食事からのカロリー不足を大きくすることに集中できます。これらの計算には、自分の分量を測り、重さを量ることによって、食べるカロリーを追跡することが重要です。

3.身体活動に合わせて調整

食事の変更は、カロリー不足の一部にすぎません。運動も考慮に入れる必要があります。あなたが食べるとき、それらのカロリーはその日の「プラス」カロリー列に入りますが、運動はあなたのカロリーを差し引くところです.減量のためには、毎日の正味カロリーを BMR よりも約 500 カロリー低くする必要があります。

食事のカロリー – 運動のカロリー =正味のカロリー

正確な科学ではないため、運動中に消費するカロリーを正確に計算するのは難しい.消費カロリーを推定する最良の方法は、心拍数を測定し、年齢、体重、活動レベルに合わせて調整するデバイスを使用することです。

これを手動で計算できる方程式がありますが、面倒な場合があります。カロリー燃焼チャートを参照して、運動カロリーを推定することもできます。

カロリー不足を作り出す方法

成功するカロリー不足計画を始めるのに役立つヒントをいくつか紹介します。

現実的な変化に焦点を当てる

痩せたタンパク質、たくさんの野菜、全粒穀物の超健康的な食事をすでに食べている場合、カロリー摂取量を減らすための最良の選択肢ではないかもしれません.

反対に、すでにジムで 1 日 2 時間頑張っているが、食事にあまり注意を払っていない場合は、ジャンク フードを減らして摂取量を減らし、脂肪の減少を確認する時期かもしれません。

低くなりすぎない

1 キロあたり 7,700 カロリーあることがわかっている場合、減量を早めるためにより高いカロリー不足に手を伸ばしたくなるかもしれません。しかし、急激な減量につながる極端に低いカロリー摂取量や大幅な不足は、多くの場合持続可能ではありません。時間の経過とともに消費カロリーが低すぎると、体が順応し始め、BMR が遅くなり、体重を減らすのが難しくなります。

1 週間に 0.5 ～ 1 kg の減量を目指すことが、最も持続可能であり、長期的に維持する可能性が最も高いことが示されています。1

気分を変えて

食事は順調に進んでいるのに、ワークアウトで思うような結果が得られない場合は、自分自身に挑戦していることを確認してください。トレッドミルでの同じ 30 分間のジョギングは、あなたの体が慣れているものであり、カロリーを燃焼させながら効率的に行うことができます。

定常状態の有酸素運動の代わりに HIIT トレーニングを試すか、代わりにステッパーやスピン バイクに切り替えます。

HIITトレーニングについてもっと知りたいですか？次にこの記事を試してください。

有酸素運動と筋力トレーニングを取り入れる

有酸素運動は、毎日のワークアウトで最も効果的なカロリー消費をもたらしますが、時間の経過とともに実際に体を変化させるのはウェイトリフティングです。筋肉を構築して質量を構築すると、実際にはBMRが増加し、長期的には毎日より多くのカロリーを燃焼します.

筋力トレーニングは、実際に脂肪の減少を目標にしながら筋肉量を維持するのに役立つため、カロリー不足の間は二重に重要です.

貧弱な食事に耐えられない

この情報を読んで、「私の毎晩のアイスクリーム 1 杯分は 400 カロリーしかないので、ジムで 1 時間余分に運動すれば、それを燃焼させることができるでしょう!」と考えたくなります。それほど速くはありません - はい、カロリーは同じですが、私たちの体は高品質のタンパク質、複雑な炭水化物、健康的な脂肪を効率的に摂取して健康を維持する必要があります.数百カロリーを消費するのに数分しかかかりませんが、ジムでそれらを燃焼させるにはおそらく何時間ものハードワークが必要です.

好きな食べ物を食べる時間を確保しながら食べる量を減らすことと、長期的な成功を収めるためにより多くの運動をすることとの間のバランスを見つけてください。

お持ち帰りメッセージ

カロリー不足の計算は科学に基づいていますが、必ずしも簡単ではありません。キッチンとジムの両方で自分の習慣を調べて、長期的に脂肪を落とすために継続的に変更できる場所を決める必要があります。目標は現実的であるべきであり、減量には時間がかかることを認識してください。