睡眠と健康は密接に関係しています。しかし、私たちはしばしば睡眠を当然のことと考えています。
私たちの多くにとって、睡眠はキャリア、家事、社会生活、娯楽よりも重要です。
しかし、良い睡眠は、運動、水分補給、健康的な食事と同じくらい精神的および身体的健康にとって重要です.
健康に対する睡眠の価値は、かなり新しい研究分野です。最近の科学では、次の目的で睡眠が必要であることが認識されています。
- エネルギーをリフレッシュ
- 代謝や生殖能力などの重要な身体機能を維持する
- 筋肉を追加
- 脳が情報を記憶に処理できるようにする
確かに、睡眠は心と体をリラックスさせる時間です。しかし、あなたが眠っている間、あなたはまだ重要な活動を行っています.あなたの体は、起きている間に蓄積する脳内の毒素を取り除き、1 日を通して分解された筋肉を修復し、記憶を統合します。
睡眠は、感情の調節にも重要です。調査によると、睡眠不足が長引くと、不安や抑うつが増加することが示されています。
定期的で十分な睡眠は、食欲のコントロール、健康な免疫システム、正常な代謝、体重管理、生殖能力にも必要です.
概日リズム
概日リズムを維持するには、適切な睡眠習慣が重要です。このリズムは、睡眠と覚醒の毎日のスケジュールを調整します。概日リズムは、24 時間周期で循環する体内時計です。このサイクルは、代謝、炎症反応、身体活動、メンタルヘルスなど、多くの重要な生理学的プロセスの機能に関連しています。
サーカディアン リズムは、昼と夜の自然なサイクルだけでなく、人工的な光と闇の影響も受けます。睡眠に関与する脳の部分は、睡眠ホルモンと覚醒ホルモンを活性化する信号を環境から受け取ります。これらのホルモンは体温と新陳代謝を変化させ、一日のリズムに合わせて注意を促したり落ち着かせたりします。
携帯電話、タブレット、スクリーンなどの人工光で概日リズムを乱すと、1 日の中で変な時間に寝たり、十分な睡眠がとれなかったり、食事が不十分だったりすると、体内時計が変化し、それが調節するさまざまなプロセスに悪影響を及ぼす可能性があります。
次の場合、概日リズムが同期しなくなります:
- 徹夜をするか、夜勤をする。
- 異なるタイム ゾーンを旅行する
- ライフスタイルの一環として夜更かしをする
- 睡眠ホルモンを変化させる薬を服用してください。
- ストレスを感じてください。
- 頭部外傷または脳損傷がある。
- 不規則なスケジュール、就寝前 2 時間以内に画面を見る、就寝間際に飲酒する、不快な睡眠環境など、不規則な睡眠衛生を実践する。
概日リズムをリセットするには:
- 自然光の下で屋外で過ごす時間を増やします。
- 毎日少なくとも 20 分間、ヨガやピラティスなどの影響の少ない有酸素運動テクニックを練習します。
- 睡眠環境が暗いことを確認してください。遮光シェードは素晴らしいです。
- 就寝の少なくとも 2 時間前には画面の電源を切ってください。
- 本や雑誌などのアナログ メディアを選択します。
- アルコール、カフェイン、ニコチンの夜の使用は避けてください。
- 午後と夜の昼寝のカットアウト。
不妊治療のための睡眠と健康
睡眠と健康は、生殖能力と密接に関係しています。睡眠の質は、ホルモンの生成に影響を与える重要な要素です。十分な睡眠がとれないと、体が特定の生殖能力ホルモンを過剰に生成し、他のホルモンを過剰に生成する可能性があります.
これらの不均衡は、エストロゲンやテストステロンなどの生殖ホルモンの調節を担当する脳の部分が、コルチゾールやメラトニンなどの睡眠覚醒ホルモンを調節するのと同じ部分であるために発生します.
これらの同じ睡眠覚醒ホルモンは、女性の排卵を調節するホルモンにも関係しています.周期がずれていると、それに応じて排卵と性交の時期を予測するのが難しくなります。
男性の場合、睡眠不足は睡眠覚醒ホルモンの不均衡を引き起こし、精子の成熟プロセスを妨げる可能性があります.不規則な精子は卵子と受精する可能性が低く、不完全な胚につながる可能性があります.
ホルモンの不均衡は、過敏性を増加させながら性欲を大幅に低下させる可能性もあります.どちらの気分の問題も、性的親密さをより困難にし、受胎への大きな障壁を生み出します。
不妊症の原因となる多くの問題は、肥満、糖尿病、心血管疾患などの基礎疾患に関連しており、これらはすべて睡眠不足によって悪化します.
睡眠と健康:睡眠障害、睡眠不足、病気のリスク
睡眠と健康の関係は、睡眠のさまざまな段階によって影響を受けます。すべての睡眠が同じように作られるわけではありません。私たちの多くはベッドで少なくとも 8 時間過ごしますが、よく眠れないことがよくあります。
眠りにつくまでの時間、夜に目が覚める頻度、睡眠の各段階で費やされた時間など、一見些細な要因が、健康な睡眠パターンと不健康な睡眠パターンの違いにつながります。
一般的な睡眠と健康の不規則性
不眠症
人が眠りにつくことができない、または眠り続けることができない障害。ストレスや不安、ホルモン障害（閉経など）、消化器系の問題、または時差ぼけが原因である可能性があります.また、他の精神的または生理学的問題の症状である可能性もあります。
不眠症が続くと、生活の質に影響を与え、以下のリスクを高める可能性があります:
- うつ病
- 集中力の低下
- 気分のむら
- 体重増加
- 学校や仕事の成績の低下
米国の成人の最大半数が、人生のある時点で不眠症に対処したことがあります。不眠症は、高齢者や女性に最もよく見られます。これは、女性が特に月経周期中に独特のホルモンの変化を経験するためです.生理中の多くの女性は、入眠と睡眠維持の問題を報告しています。
不眠症は通常、次の 3 つのタイプのいずれかに分類されます。
- 少なくとも 1 か月間定期的に発生する慢性的な不眠症
- 断続的で定期的に発生する不眠症
- 一度に数晩しか続かない一過性の不眠症。
不眠症の治療
治療は通常、薬を使わない認知行動療法 (CBT-i) アプローチから始まります。
CBT-i は、睡眠に関する不安を特定し、これらの不安に関連する信念、習慣、態度を変えることに焦点を当てています。 CBT-i に共通するコンポーネントには次のものがあります。
- 問題のある行動を排除しながら、睡眠を改善する行動を特定して増やす.たとえば、多くの専門家は就寝と起床を同時に行うことを推奨しています。他の戦略には、就寝前の時間にアルコールとカフェインを排除することが含まれます。
- 睡眠と不安に関連する他の活動との間に境界線を作る。専門家は、ベッドを睡眠と性行為にのみ使用することを推奨しています。
- 10分間ベッドに横になった後、眠りにつくことなく起き、疲れたときにだけベッドに戻る.
- 睡眠エリアを涼しく、暗く、静かに保つ
- ブルーライトは概日リズムを乱す可能性があるため、就寝の 2 ～ 3 時間前に画面を見ないようにします。
- 日中の昼寝を思いとどまらせる。
- 呼吸法、筋肉の弛緩、瞑想などのリラクゼーション法を取り入れます。
これらのアプローチがうまくいかない場合は、効果的な睡眠補助薬がいくつかあります.しかし、多くは健康やライフスタイルの副作用を伴います。
自然に発生する睡眠ホルモンのサプリメントであるメラトニンは、医薬品の睡眠補助剤の効果的な代替品になる可能性があります.
睡眠時無呼吸
睡眠時無呼吸症候群は、睡眠中に呼吸が停止する病状です。体内に取り込まれる酸素が少なくなり、目が覚めます。
睡眠時無呼吸症候群には2つのタイプがあります。最初のタイプの閉塞性睡眠時無呼吸は、気道スペースが塞がれたり狭すぎたりして空気の流れが止まったときに発生します。 2 つ目のタイプは、中枢性睡眠時無呼吸症候群と呼ばれます。この障害では、睡眠中に呼吸が止まったり始まったりを繰り返します。これは、脳が呼吸を制御する筋肉に不適切な信号を送るために発生します。
一般的な治療法には、減量や禁煙などのライフスタイルの変更が含まれます。鼻アレルギーまたはヒスタミン不耐症がある場合、医師は投薬や食事の変更を勧める場合があります。より永続的なケースでは、閉塞した気道を開くためにデバイスや手術さえも使用できます.
むずむず脚症候群
むずむず脚症候群は、寝ているときや寝ようとしているときに足を動かしたいという圧倒的な衝動です。衝動は、チクチクする感覚によって結合される場合があります。症状は通常夜間に発生しますが、日中にも発生する可能性があります。
ADHD (注意欠陥・多動性障害) やパーキンソン病などの特定の健康状態が RLS に関連している可能性がありますが、正確な理由は常にわかっているわけではありません。研究者は、筋肉の動きを制御するためのメッセージを送る神経化学的ドーパミンの不均衡が原因である可能性があると考えています.
妊娠と RLS
妊娠またはホルモンの変化により、RLS の徴候や症状が一時的に悪化することがあります。一部の女性は、妊娠中、特に妊娠後期に初めて RLS を発症します。ただし、症状は通常分娩後に消失します。
むずむず脚症候群の治療には、一般的な不眠症に推奨される健康的な睡眠習慣の多くが含まれます。
効果的であることが示されているその他の治療法には、次のものがあります。
- エクササイズ
- ヨガ
- 鉄分とビタミン D、C、E の補給
- ドーパミン作動薬
- フットラップ
- 空気圧圧縮
- マッサージ
- 振動パッド (リラックス)
- 近赤外分光法 (NIRS)
健康のためにはどのくらいの時間眠るべきですか?
睡眠時間と睡眠から得られる健康上の利点は、さまざまな遺伝的要因、ライフスタイル、および年齢要因によって異なります。また、生涯にわたって変化します。私たち一人一人には独自のニーズがありますが、年齢に基づく推奨事項があります.
以下は、米国小児科学会による一般的な睡眠ガイドラインです:
- 高齢者 (65 歳以上):7 ～ 8 時間
- 大人 (18 ～ 64 歳):7 ～ 9 時間
- ティーンエイジャー (14 ～ 17 歳):8 ～ 10 時間
- 学童 (6 ～ 13 歳):9 ～ 11 時間
- 未就学児 (3 ～ 5 歳):10 ～ 13 時間 (昼寝を含む)
- 幼児 (1 ～ 2 歳):11 ～ 14 時間 (昼寝を含む)
- 乳児 (4 ～ 12 か月):12 ～ 15 時間 (昼寝を含む)
- 新生児 (0 ～ 3 か月):14 ～ 17 時間。
興味深いことに、十分な睡眠をとっていない成人は、次の日に眠気やだるさを感じることがよくあります.一方、子供がよく眠れない場合、翌日は活動亢進することがよくあります。
保護者向けの睡眠と健康のヒント
子供を持つ親にとって便利なヒントは、子供を早く寝かせることです。調査によると、子供たちは夜 9 時前に就寝すると、より早く眠りにつき、より長くベッドにとどまることが示されています。
午後9時前に就寝した幼児を対象とした研究。就寝時刻が遅い子供よりも 78 分長く眠っていたことがわかりました。研究者が 7 歳から 11 歳の子供の親に、子供たちを通常よりも 1 時間早くするように 5 晩連続で依頼したところ、子供たちは毎晩平均 27 分長く眠ることができました。
「早ければ早いほど良い」というのは、思春期の若者にとっても良い経験則です。ある研究によると、就寝時刻が午後 10 時の青年は、またはそれ以前に就寝した子供は、真夜中までに就寝した子供よりも毎晩平均 40 分長く眠っていました。
睡眠と健康のニーズを決定する要因
遺伝
遺伝子変異は、必要な睡眠時間、睡眠を好む時間帯、睡眠不足に対する反応に影響を与える可能性があります.
特定の遺伝子変異を持つ人の中には、6 時間の睡眠しか必要としない人もいれば、平均 8 時間必要な人もいます。特定の遺伝子変異を持つ他の人は、睡眠不足によってより悪影響を受けたり、より深い睡眠を経験したりする可能性があります.
睡眠の質
睡眠の質も必要量に影響します。睡眠の質が悪いと、十分な睡眠をとっていても疲れを感じることがあります。一方、よく眠れている場合は、より少ない時間でやり遂げることができます。
十分な ZZ を取得するための 9 つのヒント
十分なzzzをキャッチするのに苦労していますか?心配する必要はありません。次の 8 つの実証済みのテクニックを試してみてください。
<オール>睡眠の構造
睡眠は、科学者が理解し始めたばかりの方法で機能する方法に影響を与える重要で複雑なプロセスです.私たちが知っていることは、睡眠に関与する脳内にはいくつかの重要な構造があり、それぞれが私たちの体に独自の影響を与えるということです.
視床下部 脳の表面のはるか下にあるピーナッツサイズの構造です。睡眠と覚醒に影響を与えるコントロールセンターとして機能する神経細胞の集まりが含まれています.視床下部のさらに深いところには視交叉上核 (SCN) があります。これは何千もの細胞の集まりで、目から光への露出に関する情報を直接取り込み、行動のリズムを制御します。
SCN に損傷があると、人は 1 日を通して不規則に眠ります。彼らは概日リズムを明暗サイクルと結びつけることができません。
脳幹 、脳の基部には、橋、延髄、および中脳があります。これらの構造はレム睡眠に関与しており、夢のサイクル中に筋肉を弛緩させるために体に伝達されます。視床下部と一緒に、視床下部と脳幹の覚醒中枢を減少させる働きをする脳内化学物質である GABA を作り出します。
視床 感覚から大脳皮質に情報を渡す脳の一部です。また、情報を短期記憶から長期記憶に変換します。睡眠のほとんどの段階で、視床は休眠状態にあり、外の世界に耳を傾けることができます。しかし、レム睡眠中、視床は、私たちが夢を見ているときに、画像、光景、音、その他の感覚を大脳皮質に中継する活動を行っています。
松果体 脳内のエンドウ豆の形をした小さな腺である.目が見えない人は、睡眠パターンを調整するために、毎日同じ時間に少量のメラトニンを摂取することができます.メラトニンのピークとドロップは、昼と夜に同期するサーカディアン リズムに従います。
前脳基底部 、脳の下部と前部の近くで、睡眠と覚醒を促進するのに役立ちます.アデノシン（細胞エネルギー使用の最終生成物）は前脳基底部で放出され、睡眠ドライブを促進します.カフェインは、覚醒を高め、睡眠を減らす可能性があるアデノシンをブロックします。中脳の一部も覚醒に寄与しています。
扁桃体 は、感情の処理に関与するアーモンド型の構造です。レム睡眠中に非常に活発です。
睡眠段階
睡眠の 2 つの基本的なタイプは、急速眼球運動 (REM) 睡眠と非レム睡眠です。ノンレム睡眠には 3 つの段階があります。各段階は、特定の脳波と神経活動に関連付けられています。典型的な夜には、レム睡眠とノンレム睡眠のすべての段階を経験します。朝に向かって、より長く、より深いレム睡眠を経験します。
ステージ1 ノンレム睡眠は短くて浅い睡眠で、覚醒から睡眠への移行を伴います。心拍、呼吸、目の動きが遅れ、筋肉が弛緩します。脳波の日中の覚醒パターンが遅くなります。
ステージ2 ノンレム睡眠は、より深い睡眠を開始する前に発生し、心拍と呼吸が遅くなり、筋肉がよりリラックスします.目の動きが止まり、体温が下がります。全体的な脳波活動は減少しますが、脳波活動の短い発作が発生します。繰り返される睡眠サイクルのほとんどは、この段階で費やされます。
ステージ3 ノンレム睡眠は、朝までに元気を取り戻すために欠かせない深い睡眠です。それは夜の前半に長い発作で起こります。この睡眠では、心拍数と呼吸が最低レベルまで低下します。筋肉は非常にリラックスしており、興奮しにくい場合があります。現時点では、脳波は非常に遅いです。
レム睡眠は、睡眠サイクルの約 1 時間半後に始まります。閉じたまぶたの後ろで、目は左右に素早く動いています。ほとんどの夢はレム睡眠中に見られますが、一部はノンレム睡眠中に経験されることもあります。呼吸は速く不規則で、心拍数と血圧は覚醒レベル近くまで上昇します。混合周波数の脳活動は、覚醒状態で観察される活動に似ています。脚や腕の筋肉が一時的に麻痺するため、夢の中で演技をすることができません。加齢により、レム睡眠に費やされる時間が減少します。記憶を統合するには、ノンレム睡眠とレム睡眠が必要であると考えられます。
就寝時間の結論
睡眠と健康は、多くの要因の影響を受けます。良い睡眠は、良い酸素や水と同じくらい健康にとって重要です。
ストレス、痛み、またはその他の原因で睡眠が妨げられると、身体的および精神的な健康が短期的および長期的に損なわれる可能性があります。
十分な睡眠を確保する最善の方法は、就寝時の習慣を修正し、体に注意を払うことです。疲れていることを認識し、就寝できるようにします。
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