ダッシュとは?
高血圧を止めるための食事療法 (DASH) ダイエットは、心臓の健康的な食事への生涯にわたるアプローチとして、米国国立衛生研究所によって開発されました。 DASHは、野菜、果物、全粒穀物、無脂肪または低脂肪の乳製品、魚、鶏肉、豆、ナッツ、植物油をたくさん食べることを推奨しています。飽和脂肪の多い食品（加工肉、全脂肪乳製品、ココナッツやパーム油などの熱帯油など）を制限する;砂糖入りの飲み物やお菓子を制限する。また、DASH は 1 日最大ナトリウム摂取量 2300 mg を推奨しています。
DASH ダイエットの健康上の利点
心臓病や脳卒中の主要な危険因子である高血圧（高血圧）の予防と治療に向けて、DASHが効果的な栄養アプローチを提供することが研究によって示されています.ある試験では、ナトリウム摂取量をさらに 1 日あたり 1500 mg まで減らすと (低ナトリウム DASH 食事)、上記の標準的な DASH 食事よりもさらに血圧を下げるという点で追加の利点が得られる可能性があることが示されました。さらに、8 週間にわたる糖尿病患者の臨床試験では、この食事は心臓代謝リスク測定値、特に体重、胴囲、コレステロール値の低下と関連していました。この食事が提供する科学的に証明された健康上の利点により、DASH は、より健康的な食事とライフスタイルを達成するために採用できるバランスの取れた食事戦略です。
おすすめの食べ物
このダイエットに従う人々をサポートするために、DASH は、1 日あたりの標準的な 2000 キロカロリーのエネルギー摂取量を達成するために、さまざまな食品グループにわたって推奨される 1 日または 1 週間のサービング数を提供します (表 1)。希望する体重変化と身体活動レベルを考慮して、個々の特定のエネルギー必要量に合わせてさまざまな食品のサービング数を簡単に調整できるため、食事は柔軟です。
| 食品群 | 1 日 / 1 週間あたりのサービング数 | 1回分の一例 |
| 穀物 | 1日6～7食分 | 全粒粉パン 1 枚、調理済み全粒シリアル 1/2 カップ、米またはパスタ |
| 野菜 | 1日4～5食分 | 生の葉物野菜 1 カップ、生野菜または調理済み野菜 ½ カップ |
| フルーツ | 1日4～5食分 | 中程度の果物1個、新鮮な果物、冷凍または缶詰の果物1/2カップ、ジュース（125ml）小さじ1杯 |
| 乳製品 | 1日2～3食分 | 牛乳または低脂肪ヨーグルト 1 カップ (240 ml)、低脂肪チーズ 40 g |
| 赤身の肉、鶏肉、魚 | 1 週間に 6 回分以下 | 1食あたり最大85g |
| 油脂 | 1日2～3食分 | 野菜またはオリーブオイル小さじ1、マーガリン小さじ1、サラダドレッシング大さじ2 |
| ナッツ、種子、豆類 | 1 週間に 4 ～ 5 人前 | ナッツ 50 g、種 大さじ 2、または煮豆 1/2 カップ |
| スイーツ | 1 週間に 5 回分以下 | 砂糖またはジャム大さじ1、シャーベット1/2カップ、またはソフトドリンク1杯（250ml） |
表 1. 2000 kcal/日のエネルギー摂取量に対する 1 日および 1 週間の食事量の DASH ガイド (参考文献 1 から適合)。
