食欲と空腹は自然なことですが、食べ過ぎがちな人すべてが食欲をコントロールする方法を知っているわけではありません。ほとんどの場合、空腹は、体が正常に機能し続けるために追加のエネルギーと栄養素が必要な時期を教えてくれます。一方、食欲は、栄養ニーズを満たすために消費する食物の量を調節するのに役立ちます.毎日驚くほど過剰なカロリーを食べる傾向がある場合は、食欲を制御する方法を学ぶ必要があるかもしれません.
時には、空腹感は栄養の必要性とはまったく関係がなく、味、喜び、またはストレス、感情的な空虚感、退屈感を軽減する必要性に基づいています.これらの形態の「快楽主義的な飢餓」は、私たちが本当に必要としている以上のものを食べさせてしまう可能性があります。
食欲を抑える能力が低いのは、DNA に組み込まれている可能性があることをご存知ですか? 一部の人々は、他の人よりも食欲を制御できない遺伝的素因を持っています。つまり、いつ満腹かを判断するのが難しくなったり、一度食べ始めると食べるのを止めるのが難しくなったりします.食欲をコントロールする方法を知りたい場合は、CircleDNA テストを通じて、食欲コントロールが低下する遺伝的可能性があるかどうかを調べることをお勧めします。これは、食欲をコントロールするために余計な努力が必要かどうかを判断するのに役立ちます。この DNA 検査は、遺伝的健康リスク、性格特性、栄養ニーズなどに関する情報を含む、あなた自身に関する他の何百ものレポートも提供します。
さらに、私たちのほとんどは、食べるという行為について本来あるべきほど「気を配る」ことができず、食べ過ぎてしまうことがあり、これは摂食行動の乱れです.
幸いなことに、食欲と空腹をより効果的にコントロールする方法があります。
食欲抑制を中心に食事を構築して食欲をコントロール
空腹と食欲を管理するための最初のステップは、適切な食品を確実に食べることです。満腹感と満足感をより長く維持できる食品もあれば、エンプティ カロリーの食品もあります。
食事にタンパク質を追加することから始めましょう。これにより、空腹ホルモンのレベルが低下し、満腹感が増します。高タンパク食を 1 日 1 回摂ると、食事の間や次に皿を準備するときに余分な食べ物を食べるのを防ぐことができます。ある研究では、高タンパクの朝食が成人の空腹ホルモンを 1 日を通して減少させることがわかりました。
特に、タンパク質の食欲抑制の性質は、肉や卵などの動物源に限定されません.豆やえんどう豆などの植物性タンパク質も、食物摂取量を抑えるのに役立ちます。カロリー摂取量の約 20 ～ 30% をタンパク質から摂取することを目標にすると、余分な食べ物への欲求を抑えることができます。
繊維の摂取量を増やすことも価値があります。高繊維食は消化を遅らせ、食欲を調節するホルモンの放出に影響を与えます.繊維はまた、胃の中で貴重な短鎖脂肪酸を生成し、満腹感を促進します.繊維が豊富な豆、エンドウ豆、レンズ豆に見られる粘性繊維は、満腹感を最大 31% 高めることができます。
空腹と喉の渇きを間違えているかもしれません:代わりにコップ一杯の水を飲みましょう
空腹を感じ始めたとき、または食欲が大きすぎて手に負えないように思われるときは、代わりにコップ一杯の水を飲みましょう。研究によると、喉の渇きの信号は食べ物の信号よりも弱いため、喉の渇きを空腹と混同する可能性が高い人がいます.
水が満腹感を生み出すことで空腹感を抑える可能性があることを示す重要な事例証拠もあります.食事中または食事の前にコップ一杯の水を飲むと、食べる量を減らすのに役立ちます.ある研究では、食事の前にコップ 2 杯の水を飲んだ人は、他の人よりも 22% 少ない食事量であることがわかりました。
科学者たちは、水が空腹に与える影響は、液体が胃を引き伸ばし、満腹信号を脳に送ることに関係していると考えています。水を飲む以外に、スープベースのスープで食事を始めることもできます.ある研究では、食事の前に一杯のスープを食べると、食欲とカロリー摂取量が約 100 カロリー減少することがわかりました.
濃い食べ物はゆっくり食べる
空腹感や食欲が抑えきれないときは、濃厚な食べ物がよいでしょう。ある研究レビューでは、粘度の高い固形食品は、薄い食品や液体食品と比較して空腹感が軽減されることがわかりました.白米や生野菜を食べると、より長く満腹感を感じることができます.複雑なテクスチャーの多い食品を食べると特に効果的です。
ある研究では、食感がより複雑な食品は、食事中に食べる食品の量が大幅に少なくなることがわかりました。科学者は、これが複雑な食感と関係があると考えています。これにより、より徹底的に噛むことができ、胃が満腹信号を脳に送る時間が長くなります。また、柔らかい食べ物はすぐに食べやすく、食べ過ぎやすくなります。
空腹感や食欲のレベルが制御不能にならないように、食事にさまざまなテクスチャーとフレーバーを取り入れることを目指してください。食事をしている間は、消費のペースを遅くすることも重要です。慌てて予定よりも多く食べるのは簡単なことですが、調査によると、より大きく、より速く一口食べる人は、一般的に全体的により多くのカロリーを摂取することがわかっています.
ペースを落とすのに苦労している場合は、食べ物を一口噛む回数を数え、目標とする数を自分に与えてみてください。噛んで食べ終わったとしても、まだ数える途中なので、食べ終わるまで待ってから次の一口を食べてください。
マインドフルな食事の練習
典型的な状況では、脳は体がいつ満腹か空腹かを理解するのを助けます。ただし、職場で急いで夕食をとっている場合や電話をしている場合など、気が散っているときに素早く食べると、重要な信号を認識するのが難しくなります.
マインドフルな食事の習慣を実践することは、この問題を解決する最良の方法の 1 つです。食事をするときは周りの気を散らすものをすべてオフにし、食べ物を体験することに集中してください。マインドフルな食事は、自分の空腹感と満腹感をよりよく理解し、摂取量をガイドできるようにする方法です。
研究によると、食事中のマインドフルネスは、気分に関連した渇望を軽減するのに役立ち、感情的、報酬主導型、または衝動的な食習慣に敏感な人にとって特に有用です.何かを食べるたびに、次のような質問をして、食べるという行為に集中するようにしてください:
- この食べ物は好きですか?
- 私は何を味わっていますか?
- 私は何を感じていますか?
- この食べ物にはどんな食感がありますか?
- まだお腹が空いていますか?
テレビを見ながら食事をコントロールする方法を学ぶ
食欲や空腹のコントロールに問題がある人にとって、テレビ画面の前に座っているときに食事を避ける方法を見つけるのは特に難しい場合があります.コンピューターやテレビ画面の前にいるときは食べ物に積極的に注意を払っていないため、口に何を入れているかについてあまり意識しなくなります.
多くのテレビ番組は、特定の食べ物を切望するように設計されていることも注目に値します。遺伝的に、ネットフリックスのどんちゃん騒ぎセッション中に注意を払わずに何も考えずに食べていると、食欲をコントロールすることは困難です。
何かを見ながら食べないようにする最善の方法の 1 つは、手を忙しくすることです。針仕事、ネイルデコレーション、塗り絵、カードシャッフルなど、テレビを見ながらできる活動を始めましょう。または、テレビを見ながら運動したり、紙に落書きしたりしてみてください。
何かを見ているときに手を忙しくし、近くにある食べ物を取り除くと、できるという理由だけで無意識に食べてしまうのを防ぐことができます。手で食べていることをやめるという決断を積極的に下す必要があります。
分量管理の練習
食べ物との関係に関する主な問題が、自分がどれだけ食べるべきかを常に知ることができないということである場合は、自分の部分をより慎重に測定することを検討してください.好きなだけ食べるのではなく、お皿にのせるべき各材料の推奨量を見つけて、その指示に従ってください。
現在持っている食器では量に固執するのが難しい場合は、小さな皿やグラスに切り替えることを検討してください。奇妙に思えるかもしれませんが、大きなお皿に食べ物があると、そのお皿がいっぱいになり、気付かずにもっと食べてしまう可能性が高くなります.
いくつかの研究では、小さいフォークやスプーンで食べると、食べる回数が減り、一口を小さくするよう促されるため、食べる量が減る可能性があることが示されています.
映画やテレビを見ているときにスナックをリビングルームに持ち込む予定がある場合は、この戦略を使用して食べる量を減らすこともできます.目標を設定して、自分のために分量だけを食べ、それ以上のものは食べないことに集中してください。
自然な食欲抑制成分である食品を追加してみてください
特定の食品を食事に追加したり、現在のスナックの選択肢に追加したりすると、食欲を抑えるのに役立ちます.ジンジャーは、その抗炎症および抗酸化特性のおかげで、さまざまな健康上の利点に関連しています.空腹感を軽減することでも定評があります。
または、低脂肪の乳製品を試してみることもできます。乳製品にはカゼインとホエイが豊富に含まれており、食欲を抑える効果もある 2 つのタンパク質です。ホエー (牛乳の液体部分) は、食欲を抑えるのに特に役立ちます。食べてみることができるその他のオプションは次のとおりです。
- 少量の脂肪: 少量の脂肪を食事に取り入れることは、バランスの取れた栄養を持つ重要な部分です。また研究では、脂肪が不足するとレプチン（食欲を調節する物質）が不足することも示されています。レプチンが少ないと、空腹を感じる可能性が高くなります。これが、低脂肪食を摂っている人が食欲を増進させる理由です。
- ナッツ: ナッツは、繊維とタンパク質の含有量が高いため、食欲抑制を刺激するのに役立ちます.また、ナッツにはかなりの量の脂肪が含まれているため、少量でナッツを食べることが重要です。
- サラダ: 食事と一緒に、または食事の前にサラダを食べると、体に水分を補給し、摂取カロリーを減らすことができます。
食事の利便性を低下させる
多くの場合、私たちが本当に必要以上に食べ物を食べるのは、簡単に食べられるからです。キッチンにスナックが転がっているのを知っていれば、退屈したり気分が落ち込んだりしたときに簡単に手に取ることができます。ただし、食事に力を入れなければならないほど、間食を続ける可能性は低くなります。
ある研究では、参加者に透明なキャンディーの入ったボウルが与えられ、机の上、机の引き出しの中、机から 6 フィートの場所など、オフィスの 3 つの別々の場所に置かれました。
参加者は、ボウルが机の上にあるときは 1 日 9 個、引き出しの中にあるときは 6 個、ボウルまで歩かなければならないときは 4 個のキャンディーを食べました。
おやつを手に入れるために一生懸命働くということは、手に入れようとしている食べ物が欲しいかどうかを本当に考える可能性が高くなることを意味します。これは、不要なカロリーの摂取を減らすことを意味します。特に太りやすい食べ物をどこかに閉じ込めることを検討することもできます.
食欲をコントロールする:結論
空腹と食欲は、私たちが制御できない手に負えないモンスターのように感じることがあります。しかし、現実には、空腹をコントロールする方法はいくつかあります。上記のヒントに従うだけでなく、食べ物に対する体の反応についてもう少し知っておくと役に立ちます。
ストレスの多い食事や感情的な食事が大きな問題である場合は、支援グループや摂食障害を専門とするセラピストを検討してください。自然の中を散歩する、居間でカラオケを歌う、友達に電話するなど、食べ過ぎずに感情に対処する方法はたくさんあります。
