正直なところ、砂糖はおいしいです。しかし、私たちの食生活に砂糖が多すぎると、体重増加や虫歯などのいくつかの問題につながる可能性があることはよく知られています.体重増加は肥満につながり、糖尿病、心臓病、がんなどの慢性疾患のリスクを高めます。しかし、砂糖は私たちの食べ物や店のいたるところにあります。では、砂糖を減らすにはどうすればよいでしょうか。砂糖を減らす方法については、以下のヒントに従ってください。
砂糖入り飲料を避ける
液体の砂糖、つまりソーダ、ジュース、加糖茶、加糖コーヒー飲料、フレーバーウォーターなどは、砂糖を減らす最良の方法の 1 つです。砂糖入り飲料のカロリーはすぐに増えてしまいます。たとえば、12 オンスの缶コーラには 39 g の砂糖が含まれています。推奨される 1 日に追加される砂糖の制限は、男性で 37.5 グラム、女性で 25 グラムです。これは、男性で小さじ 9 杯、女性で小さじ 6 杯の砂糖です。
ご覧のとおり、コーラ 1 缶は 1 日あたりの推奨摂取量を超えています。したがって、高カロリーで甘い飲み物をカットすると、全体的なカロリー摂取量に大きな影響を与える可能性があります.水、または無糖のお茶や炭酸水などのカロリーゼロの飲み物を飲みましょう。
砂糖の成分表をチェック
食品や飲料に含まれる砂糖にはさまざまな名前があります。最初の 3 つの材料に次のいずれかが見られる場合、この食品は糖分が多い可能性があります。
• ブラウン シュガー
• コーン甘味料
• コーンシロップ
• 濃縮果汁
• 高果糖コーンシロップ
• ハチミツ
• 転化糖
• 麦芽糖
• 糖蜜
• 粗糖
• 砂糖
• 「オース」で終わる糖分子 (デキストロース、フルクトース、グルコース、ラクトース、マルトース、スクロース)
• シロップ
高タンパク食品を食べる
高タンパク食品を食べると、食欲を抑えるだけでなく、甘いものへの渇望を抑えるのに役立つことがわかりました.高タンパク質スナックの例としては、低脂肪チーズ、プレーン ギリシャ ヨーグルト、セロリ入り天然ピーナッツ バター、生ナッツ、低糖タンパク質バーなどがあります。これらの食品は、満腹感を維持するのにも役立ち、より多くの食品や糖分の多い食品を食べる可能性を制限します.高タンパクのスープについては、この素晴らしいイタリアン ソーセージと野菜のスープをチェックしてください!
砂糖の添加を制限
コーヒー、紅茶などの飲み物や、お菓子作りや調理の際に加える砂糖の量に注意してください。あなたは始めることができますが、半分に減らし、そこから離乳し続けることができます.あなたの好みは時間の経過とともに調整され、しばらくするとそれを見逃すことはありません.
果物を食べる
果物は自然に甘く、ほとんどの砂糖の多い加工食品と比較してより多くの栄養上の利点があります.果物には、ビタミンC、ビタミンA、チアミンや葉酸などのビタミンB群、カリウムなどのミネラルなど、さまざまなビタミンが豊富に含まれています。また、果物には繊維が多く、消化に時間がかかるため、消化を助け、満腹感を持続させます。
砂糖の代わりにオートミールなどの食品に果物を加えて自然に甘くし、食物繊維も加えることができます.オーバーナイト オーツ麦にバナナ、ブルーベリー、またはドライクランベリーを加えるのが大好きです。おいしい！そしてブルーベリーは栄養豊富な食べ物です！ より健康的な食事のアイデアについては、健康的な朝食のアイデアをご覧ください。
代替甘味料
栄養士として、栄養価の低い甘味料や代替甘味料の使用についてよく尋ねられます. Splenda、Equal、Sweet n' Low、Truvia、ソルビトール、マンニトールなどの糖アルコールなど、数多くの非栄養甘味料が市場に出回っています。これらの物質は、消費者が食品や飲料に添加することができますが、加工中に添加することもできます。つまり、店舗で購入する一部の製品にはすでに含まれています。
2012 年に発表された米国心臓協会と米国糖尿病協会の科学的声明によると、非栄養甘味料は非常に低カロリーまたはゼロカロリーの甘味料であり、砂糖やコーン シロップなどのカロリー甘味料よりもグラムあたりの甘味が強くなります。彼らは、非栄養甘味料の使用が砂糖や炭水化物の摂取を減らしたり、食欲、カロリーバランス、体重、心血管代謝の危険因子に利益をもたらすという十分な証拠はないと結論付けています.しかし、構造化された食事の一部としてこれらの物質を使用すると、カロリーがわずかに減少し、体重が減少する可能性があるという証拠があると彼らは報告しています.しかし、カロリーの減少を相殺しないように、他の食品からのカロリー摂取量に注意する必要があります.
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