亜鉛は、私たちの免疫システムを最高の状態に保つために非常に重要なミネラルです.しかし、それは私たちの嗅覚や味覚にも関係していることをご存知ですか?
亜鉛とは?
亜鉛は微量元素の 1 つであり、私たちの体が健康を維持するために少量しか必要としません。多くの動物性および植物性食品に亜鉛が含まれています。ただし、動物性食品からの亜鉛は、一般的に植物性食品からの亜鉛よりもよく吸収されます.
亜鉛の機能は?
亜鉛は私たちの体のすべての細胞に存在し、成長から免疫反応、生殖まで、さまざまなプロセスに影響を与えます.私たちの体は、亜鉛を使って遺伝物質 (DNA) とタンパク質を生成し、ホルモンを放出し、神経細胞が脳と体の間でメッセージ (神経インパルス) を運ぶのを助けます.
1日に必要な亜鉛の量は?
1 日に必要な亜鉛の量は、年齢、性別、ライフ ステージ、および食事の構成などのその他の要因によって異なります。
健康な成人 (18 歳以上) の食事基準値 (DRV)* は、食事にフィチン酸が豊富に含まれているかどうかに応じて、1 日あたり 7.5 ～ 16.3 mg の亜鉛です。これは、穀類、マメ科植物、一部の野菜の穀物や種子に含まれる化合物であるフィチン酸塩が亜鉛に結合し、私たちの体が亜鉛を吸収するのを妨げるためです.簡単に言えば、フィチン酸が豊富な食品 (全粒穀物や豆類など) が多く、動物性タンパク質 (吸収性の高い亜鉛を含む) が少ない食事が多いほど、私たちの体は食品から亜鉛を吸収できなくなります。したがって、この鉱物に対する私たちのニーズは高くなります。
通常、完全菜食主義者や菜食主義者は、フィチン酸が豊富で動物性タンパク質が少ないため、範囲の上限に近い量の亜鉛を必要とします.次に、動物性タンパク質が豊富で未精製の穀物や豆類が少ない食事をしている人は、食事に必要な亜鉛が少なくなり、混合食の人はスペクトルの中間になります.妊娠中および授乳中は、亜鉛の必要性が高くなる可能性があります.
健康的でバランスの取れた食事に関する自国の食事ガイドラインに従うことで、亜鉛のニーズを満たすことができます。
食事を変更する予定がある場合、最近変更した場合、または十分な亜鉛を摂取していないのではないかと懸念している場合は、有資格の栄養士または栄養士に相談して、自分の栄養ニーズを最もよく満たす方法について話し合うことをお勧めします.
* これらの値は、欧州食品安全機関 (EFSA) の人口参考摂取量 (PRI) 推定値に基づいています。それらは栄養目標として解釈されるべきではありません.ヨーロッパの DRV の詳細については、ここをクリックしてください。
亜鉛を含む食品は?
亜鉛は、さまざまな植物性および動物性食品に含まれています。しかし、私たちの体は、含まれるフィチン酸の量に応じて、いくつかの食品から亜鉛を他の食品よりもよく吸収します.
吸収性の高い亜鉛が豊富な食品には、次のものがあります。
- 肉と鶏肉
- 魚
- 卵
- 乳製品。
亜鉛が豊富で、吸収が限られている食品には次のものがあります:
- 豆類
- 穀物
- 穀物ベースの製品
亜鉛は他の栄養素と相互作用しますか?
大量の亜鉛は、体内の銅の吸収を妨げる可能性があります。ただし、食べ物だけで過剰な量の亜鉛を摂取する可能性はほとんどありません.
同様に、フィチン酸も腸内での亜鉛の吸収を低下させます。そのため、全粒穀物と豆類が多く、動物性タンパク質が少ない食事は、一般的に亜鉛の吸収が低くなります.ただし、これは全粒穀物製品を避けるべきだという意味ではありません。全粒穀物製品には健康にとって重要な栄養素が多く含まれているからです.
亜鉛が少なすぎるとどうなりますか?
亜鉛は私たちの身体プロセスの多くに関与しているため、特定の健康問題を亜鉛欠乏症と関連付けることは困難です.たとえば、亜鉛のレベルが低いと、食欲や味覚が失われたり、感染症にかかりやすくなったり、傷の治癒に時間がかかったりする可能性があります.ただし、これらは亜鉛欠乏症以外の問題の兆候である可能性もあります.子供の場合、成長を遅らせる可能性があります。
亜鉛欠乏症は、多くの場合、体内での亜鉛の吸収を損なう遺伝的障害または特定の健康状態によって引き起こされます.
亜鉛が多すぎるとどうなりますか?
食品からの亜鉛は、食品だけから摂取しすぎることはほとんどないため、有害とは見なされません.それにもかかわらず、妊娠中や授乳中を含む健康な成人は、DRV の約 3～4 倍である 1 日あたり 25 mg を超える亜鉛を摂取しないことが推奨されています.
特に栄養補助食品を通じて定期的に大量の亜鉛を摂取すると、銅の吸収が妨げられ、銅欠乏症を引き起こし、神経学的問題のリスクにさらされる可能性があります.
いつ亜鉛摂取に特別な注意を払うべきですか?
亜鉛は細胞分裂とタンパク質産生において重要な役割を果たし、急速な成長と発達の期間をサポートする重要なミネラルとなっています.
妊娠中、乳児期、小児期は、亜鉛の摂取量に注意することが重要です。このミネラルのレベルが低いと、赤ちゃんの成長が損なわれ、感染のリスクが高まる可能性があるためです.思春期には、この時期の急速な成長をサポートするために、亜鉛の必要性も高くなります.
菜食主義者や菜食主義者は、食生活に肉や他の動物性タンパク質を含む人々と比較して、このミネラルをより多く必要とするため、亜鉛の摂取に特別な注意を払う必要があります.
