DASH ダイエット (高血圧を止めるための食事療法) は、栄養と健康の専門家によって健康的な食事計画として広く認識されています。過去 10 年間、U.S. News and World Report に基づいて常にトップ 2 の食事にランク付けされており、それに関連する健康上の利点を調査する栄養研究者によって広く研究されています.
しかし、DASH ダイエットは万人向けの完璧な食事プランではありません。ダイエットでは、ナトリウムの摂取量を減らす必要があります。これは、加工されたインスタント食品を食べることに慣れている人にとっては難しい場合があります.このプログラムを選択する前に、健康的な食事のために推奨されることが多い他の食事と比較してみてください。
2021 米国ニュースとワールド レポート ベスト ダイエットは、DASH ダイエットをベスト ダイエット全体で 2 位にランク付けし、4.1/5 の総合スコアを与えます。
米国農務省の推奨事項
栄養バランス
DASHダイエットに従うと、USDAの推奨に沿って両方の主要栄養素（炭水化物、脂肪、タンパク質）を消費することが期待できます.また、繊維や重要なビタミン、ミネラルなどの重要な微量栄養素を十分に摂取することも有益です。
たとえば、米国農務省の 2020 ～ 2025 年のアメリカ人の食事ガイドラインでは、成人は総カロリーの約 45% から 65% を炭水化物から摂取することを推奨しています。 DASH 食事プランでは、総カロリーの約 55% を炭水化物から消費します。
消費する炭水化物を選択する場合、DASH プランでは、精製穀物 (白パンや白パスタなど) ではなく、全粒穀物 (全粒パンや全粒粉パスタなど) を選択することをお勧めします。そうすることで、食物繊維の推奨摂取量に到達する可能性が高くなります.
USDA の食事ガイドラインでは、19 ～ 50 歳の成人男性は 1 日あたり 31 ～ 34 グラムの繊維を消費し、19 ～ 50 歳の女性は 1 日あたり 25 ～ 28 グラムの繊維を消費することを推奨しています。 DASH ダイエットでは、2,000 カロリーの食事に基づいて、1 日あたり少なくとも 30 グラムの繊維を消費します。
DASH 食事プランでの健康的な炭水化物 (および繊維) のもう 1 つの供給源は、果物と野菜です。 DASH プランは、1 日あたりの総カロリー摂取量に基づいて、1 日あたりの果物と野菜の摂取量を推奨します。野菜を 3 ～ 6 人前、果物を 3 ～ 6 人前食べることになります。これらの推奨事項は、USDA の推奨事項を満たすだけでなく、重要なビタミンとミネラルの推奨摂取量を達成するのにも役立ちます.
DASH ダイエットでの脂肪摂取量は中程度です。これは、一部の人々が食事計画に固執するのに役立つ場合があります.プログラムに従うと、総カロリーの約 28% から 30% を脂肪から消費することが期待できます。 USDA は、成人が 2,000 カロリーの食事に基づいて総カロリーの約 27% を脂肪から摂取することを推奨しています。 USDA の食事ガイドラインでは、成人は総カロリーの 20% から 35% を脂肪から摂取することを推奨しています。
最後に、DASH ダイエットでのタンパク質摂取量は推奨ガイドラインに沿っています。 USDA は、成人が総カロリーの 10% から 35% をタンパク質から摂取することを推奨しています。 DASH ダイエットでは、無駄のないタンパク質源を選択することをお勧めします。そうすることで、2,000 カロリーの食事に基づいて、タンパク質からカロリーの約 18% を消費する必要があります.
ナトリウム
DASHダイエットの際立った特徴は減塩推奨です。疾病管理予防センター (CDC) が提供するデータによると、アメリカ人は 1 日平均 3,400 ミリグラムのナトリウムを消費しています。 USDA は、健康的な食事パターンの一環として、アメリカ人が 1 日あたり 2,300 ミリグラム (mg) 未満のナトリウムを消費することを推奨しています.
DASH ダイエットでは、2 つのナトリウムレベルに従うことができます。
最初は、1 日あたり 2,300 ミリグラムのナトリウムまたは小さじ 1 杯の塩を摂取することが許可されています。より多くの果物や野菜 (自然にナトリウムが少ない) を食べ、加工食品の摂取を減らすことで、このレベルに達する可能性があります.
DASH の専門家は、テーブルから塩入れを取り除くことも勧めています。
このレベルに到達したら、DASH ダイエット計画では、1 日あたりの摂取量を徐々に 1,500 mg に減らすことについて、担当の医療提供者に相談することをお勧めします。特に中高年、黒人、およびすでに高血圧の方に。血圧を下げるために DASH ダイエットを実践している場合、これが到達したいレベルかもしれません。
バラエティ
DASHダイエットを選択する利点の1つは、食事計画に多様性をプログラムすることです.健康増進または減量のための食事計画の中には、毎日のカロリー許容量を提供するものもありますが、DASH 食事計画では、さまざまな食品グループに分類される食品を一定量摂取することを推奨しています。
DASH プログラムでは毎日、主に穀物、野菜、果物、無脂肪または低脂肪の乳製品、赤身のタンパク質 (肉、鶏肉、豆類、魚)、ナッツ、種子を摂取します。これらの食品グループは、USDA が推奨する食品グループと一致しています。
油脂類は適度に摂り、甘いもの（低脂肪のもの）は控えめに。これらの推奨事項は、USDA が提供するものとも一致しています。
カロリー
DASHダイエットで毎日摂取する適切なサービング数を決定するには、まず適切なカロリー摂取量を把握します.いくつかのレベルが用意されています。年齢、性別、および活動レベル (座りっぱなし、適度に活動的、または活動的) に基づいて、カロリー摂取量を推定します。
女性の場合、1 日あたりの推奨カロリー レベルは 1,600 ～ 2,400 カロリーです。男性の場合、1 日あたりの推奨カロリー レベルは 2,000 ～ 3,100 カロリーです。体重を減らそうとしている人のために、1,200および1,400カロリーレベルも提供されています.これらのカロリー レベルは、USDA が推奨するカロリー範囲と一致しています。
減量または健康的な体重を維持するために 1 日に必要なカロリー数を決定するもう 1 つの方法は、カロリー計算機を使用して数値を推定することです。
同様の食事
DASH ダイエットは、地中海ダイエット、メイヨー クリニック ダイエット、フレキシタリアン ダイエットなど、他の高く評価されているダイエットに似ています。しかし、特にナトリウムレベルを目標とする唯一の一般的な食事です.
ダッシュダイエット
一般的な栄養 : 地中海式ダイエット、フレキシタリアン ダイエット、メイヨー クリニック ダイエットと同様に、DASH ダイエットではさまざまな栄養価の高い食品を食べることに重点が置かれています。ここにリストされている他のプログラムと同様に、健康的な体重に到達または維持するために、毎日妥当な量のカロリーを消費することが期待できます.ただし、この食事計画では、ナトリウム摂取量も減らします.この食事スタイルは、脂肪の消費を抑えることにもつながります。 DASH ダイエットは、より健康的な脂肪の選択 (植物ベースの油など) を特に強調するのではなく、全体的な摂取量を減らすことに重点を置いています。
健康上の利点 :DASH ダイエットは広く研究されており、高血圧の人や正常血圧の人で血圧を下げることが示されています。実際、研究者は、「質の高いエビデンスに基づいて、DASH 食事療法は、高血圧患者および高血圧前症患者の血圧を下げるための最も効果的な食事療法である可能性がある」と示唆しています。
そして、食事計画に従う人は、他の健康上の利点を期待できます.さらなる研究により、DASH ダイエットは LDL コレステロールの低下に役立ち、他の心血管リスク要因も改善する可能性があることがわかっています。 DASH ダイエットは、欧米のダイエットと比較して、男性の痛風のリスクを軽減することが示されています。
DASH ダイエットを具体的にサポートする研究に加えて、砂糖の摂取量を減らし、加工度の高いナトリウムが豊富な食品を排除し、果物や野菜の摂取量を増やすと、さまざまな健康上の利点が得られることが研究で一貫してわかっています。
減量 :DASH ダイエットで低カロリーの目標計画に従うことはできますが、主な重点は減量ではありません。さらに、DASHダイエットを調査している研究は、減量ではなく、他の健康上の結果に焦点を当てています.そのため、体重を減らそうとしているときに、DASH ダイエットを他のダイエットと比較するのは難しい場合があります.
DASH ダイエットには、メイヨー クリニック ダイエットのようなプログラムが提供する急速な減量段階は含まれていません。
持続可能性 :DASH ダイエットは、多くのアメリカ人が好む 2 つの成分である脂肪とナトリウムの両方を制限するため、他のダイエットより維持するのが難しい場合があります。また、多くの人が食べ慣れているコンビニエンス フードを大幅に削減する必要があります。
この理由やその他のいくつかの理由から、DASH ダイエットを続けるのは難しい場合があります。 DASH ダイエットのコンプライアンスを調査したある研究では、人々はプログラムを継続するのに苦労しており、長期的に継続するにはカウンセリング以上のものが必要であることがわかりました。
地中海式ダイエット
地中海式ダイエットは、米国で全体的に最高の食事としてランク付けされています。ニュースと世界レポート .ただし、減量や健康増進のための「ダイエット」とは見なされませんが、地中海諸国で提供される食事に触発された健康的な食品の選択を促進するウェルネスベースの食事プログラムと見なされます.
一般的な栄養 : 地中海式ダイエットでは、植物ベースの選択を重視して、さまざまな食品を消費します。果物、野菜、全粒穀物、および植物ベースの油が推奨されます。ナッツ、種子、マメ科植物などの植物性タンパク質を推奨し、魚や赤身の肉を (適度に) 摂取することをお勧めします。
DASH ダイエットと同様に、この食事プランで満たすべきカロリー目標はありません。 DASH ダイエットとは異なり、推奨される食品グループのサービングはありません。地中海式ダイエットでは、より多くの脂肪を消費する可能性があります。ただし、脂肪は多価不飽和脂肪と一価不飽和脂肪である可能性が高く、飽和脂肪よりも体に良いと考えられています.
健康上の利点 :DASH と同様に、地中海式ダイエットは広く研究されています。この食事には、心血管疾患、メタボリック シンドローム、特定の癌、肥満、糖尿病のリスクを下げるなど、健康上の利点も知られています。地中海式食事は、より健康的な老化にも関連しています。
減量 :地中海式ダイエットは減量用に設計されたものではありませんが、このプログラムでスリムになる可能性があります。 DASH プログラムと同様に、地中海式ダイエットを実践しているときに行う食事の選択は、健康的な体重に関連しています。適度な量の果物、野菜、全粒穀物、赤身の肉をより多く食べると、目標体重を達成して維持するのに役立つ可能性があります.
研究によると、この食事プログラムは、カロリー制限を行い、身体活動と組み合わせて、6 か月以上継続すると、体重を減らすのに役立つことが示されています。
持続可能性 : 長期にわたる地中海式食事への順守を調査するいくつかの調査研究がありました.プログラムを順守することで、それに関連する健康上の利点を得る可能性がはるかに高くなります.ただし、ほとんどのアドヒアランス研究は、地中海の人口に焦点を当てています.
この食事に固執する能力は、現在の食事スタイルに部分的に依存する場合があります.現在、コンビニエンス フード (電子レンジで調理できる食事など) に依存している場合や、赤身の肉をたくさん食べる場合は、このプランに適応するのが難しい場合があります。ただし、より多くの脂肪を許容し、ナトリウムを制限しないため、DASH よりも従うのが簡単かもしれません.
フレキシタリアン ダイエット
フレキシタリアン ダイエットは、より柔軟なベジタリアン ダイエットです。このダイエットは、2021 年までに最高のダイエットのリストで第 2 位にランクされています。ニュースとワールド レポート— DASHダイエットと連動。ダイエットの 1 つのバージョンは、登録栄養士の Dawn Jackson Blatner による本「The Flexitarian Diet:The Mostly Vegetarian Way to Losing Weight, Be Healthier, Prevent Disease and Add Years to Your Life」に基づいています。ただし、フレキシタリアンという用語は、半菜食主義の食事計画を指すために大まかに使用されることもあります.
一般的な栄養 :この食事は植物ベースの食事に焦点を当てていますが、一部の肉は限られた量で許可されています.伝統的な菜食主義者の食事よりも厳格ではありません。プログラムでは (リストされている他の食事スタイルと同様に)、果物、野菜、豆類、全粒穀物を重視した食品を選択します。
フレキシタリアンの本に従うと、カロリー制限された食事を食べます。 1日の総摂取量は約1,500カロリーになります。プログラムに従えば、多量栄養素と微量栄養素の推奨摂取量を満たすこともできます。
健康上の利点 :フレキシタリアン ダイエットは、地中海式ダイエットや DASH ダイエットほど広く研究されていません。しかし、植物ベースの食事プログラムが実質的な健康上の利点を提供するという証拠があります.植物ベースの食事は、心臓病、高血圧、糖尿病のリスクを下げることに関連しています.このプログラムでは、投薬の必要性を減らすこともできます。
食生活は、クローン病などの炎症性腸疾患の治療にも役立つ可能性があります。
減量 :DASH ダイエットや地中海式ダイエットと比較すると、フレキシタリアン ダイエットの方が減量効果が高い可能性があります。このダイエットは、減量に必要なエネルギー不足を促進するためにカロリー制限されたレシピと食事の提案を提供します.一部の研究では、セミ ベジタリアン ダイエットが代謝の健康を改善し、スリム化に役立つことが示されています。
持続可能性 : この食事プログラムは、厳密な菜食主義者の食事よりも持続可能である可能性が高いですが (特に肉を食べる人にとって)、本をガイドとして使用すると、カロリー制限に固執するのが難しい人もいるかもしれません.しかし、本にはレシピが掲載されており、食品はほとんどの食料品店で簡単に見つけることができるため、このプログラムは持続可能なものになっています。また、フレキシタリアンのより持続可能な定義に従い、肉や魚を時折許可する菜食主義に従うこともできます。
メイヨー クリニック ダイエット
メイヨー クリニック ダイエットは、米国のベスト ダイエット リストで 6 位にランクされています。ニュースと世界レポート .このサブスクリプションの食事プログラムには、「Lose It」と「Live It」の 2 つのフェーズがあります。プログラムに従うには、ダイエット プログラムの Web サイトで週 5 ドルのサブスクリプションにサインアップします。
一般的な栄養 : DASHダイエットと同様に、このプログラムはカロリーよりも食事のサービングに焦点を当てています（カロリー目標が提供されますが）.適切な分量を食べることを強くお勧めします。果物、野菜、全粒穀物、およびその他の栄養価の高い食品が推奨されます。また、ナトリウムの少ない食品を選ぶこともお勧めします.
男性は、1 日あたり 1,400 ～ 1,800 カロリーの消費を計画できます。女性は、計画で1,200から1,600カロリーを消費することを計画できます.この計画で推奨される食品は、良好な栄養に関する USDA の推奨事項に到達するのに役立ちます。
健康上の利点 :メイヨー クリニック ダイエットは、メイヨー クリニックの心臓の健康の専門家によって開発された健康的な食事プログラムに基づいています。ブランド化されたプログラムを調査する正式な研究はありませんが、食事計画が基づいている食事の原則は、心臓の健康を高め、慢性疾患のリスクを軽減するのに役立つものです.
また、食事計画は、米国糖尿病協会によって作成された食品の推奨事項とも一致しています。
減量 :メイヨー クリニック ダイエットは、健康的な体重に到達して維持できるように設計されています。カロリー目標が提供されるだけでなく、対話型ツール (フードトラッカー、ジャーナルなど)、パーソナライズされた食事プラン、動機付けのヒント、運動のアドバイスなど、他のツールもプログラムに含まれています。プログラムが包括的であるという事実は、この計画でより効果的に体重を減らすのに役立つかもしれません.
また、メイヨー クリニック ダイエットには、従来のダイエットよりも多くの体重を減らす可能性が高いジャンプ スタート フェーズが含まれています。このフェーズは、自分の計画に固執するためのモチベーションを高める必要がある一部の人々に役立ちます.初期段階の後、週に 1 ～ 2 ポンドの割合で体重が減少する可能性があります。
持続可能性 : この食事計画は、減量のためのいくつかの同等の計画よりも持続可能性が高い.予算が限られている人にとっては、週 5 ドルの価格がセールス ポイントです。多くの商用プランでは、より多くの料金を支払う必要があります。あなたが消費する食品は、ほとんどの食料品店で簡単に見つけることができ、遵守を高めるのに役立つ時折の贅沢のために許容範囲が作られています.
