飽和脂肪が私たちの健康に良いか悪いかという問題は、再評価に値するものです.
1950 年代以来、飽和脂肪は心臓病やがんの主な原因として悪者扱いされてきました。しかし、アメリカ人の肥満率はかつてないほど高くなっています。そして心臓病と癌は今でも毎年100万人以上の人々を殺しています。
では、食事から飽和脂肪を避けることは、人間をより健康にするために何かをするのでしょうか?
そして同じくらい重要なのは、飽和脂肪が実際に体に良いということでしょうか?
調べてみましょう…
飽和脂肪とは?
飽和脂肪 (SFA) は、安定した化学構造を持つ脂肪分子です (これについては後で詳しく説明します)。私たちの食事では、これらの脂肪は赤身の肉や全脂肪の乳製品に豊富に含まれています.逆に、植物や魚の脂肪は一般的に不飽和です。
飽和脂肪食品
飽和脂肪が豊富な食品の一般的な例は次のとおりです。
- リブアイやラムチョップなどの脂っこい肉の切り身
- ヘビークリーム
- 牛脂
- バター
- チーズ
- ココナッツ オイル
- ダークチョコレート
飽和脂肪:早わかり
- 飽和脂肪は、動物の肉、全脂肪の乳製品、ココナッツやカカオなどのトロピカル フルーツなど、多くの自然食品に含まれています。
- 生化学的に言えば、これらの脂肪は、それらを構成する各炭素原子が水素原子で飽和しているため、「飽和」と呼ばれます。これは、体内での処理方法に影響を与えます。また、酸化しにくい
- 飽和脂肪は満腹感を与えます。これらを食べると、特に炭水化物に対する食欲が減ります
- 証拠を検討したところ、科学者は飽和脂肪の摂取と心臓病との間に関連性がないことを発見しました.
- 飽和脂肪には、脂溶性ビタミン A、D、E、K が多く含まれていることがよくあります。ビタミン K の摂取量が多いほど、心臓病の発生率が低下します
- 脳の 60% は脂肪でできています。脳内の脂肪の 50% は飽和状態であり、認知機能にとって重要です
- 飽和脂肪は多くの重要なホルモンの構成要素です
- 細胞膜は 50% 飽和脂肪です
- 中鎖脂肪酸は、「悪い」LDL 粒子を減らし、炎症を抑え、バクテリアと戦うことが示されています
- 飽和脂肪は、「善玉コレステロール」である HDL を増加させる可能性があります
- 炭水化物を減らしながら飽和脂肪を多く食べると、LDL 粒子のサイズが大きくなり、心臓にとって良いこと
飽和脂肪の定義
飽和脂肪の分子構造は、私たちの体がそれらをどのように処理するかを決定するため、重要です.次に、それらがどのように処理されるかによって、それらが私たちの健康にどのように影響するかが決まります.
生化学的に言えば、飽和脂肪は、安定した化学構造を持つ脂肪分子 (AKA 脂肪酸) として定義されます。
これらの脂肪酸は、単結合の炭素分子を特徴としています。これらの脂肪にその名前が付けられているのは、これらの単結合です。各炭素鎖は水素原子で「飽和」しています。
これらの飽和炭素分子の例を下の図に示します。
これらの脂肪酸が飽和しているという事実は、それらを「安定」にします。つまり、他の分子との反応性が低くなります.
対照的に、一価不飽和脂肪や多価不飽和脂肪などの他の種類の脂肪には、少なくとも 1 つの二重結合があります。上の画像を参照してください。
これらの結合のタイプと長さによって、体が各タイプの脂肪を処理する方法が変わるため、これは重要です.これは、今度は私たちの健康に影響を与えます。
効果の多くは有益である可能性がありますが、一部はマイナスになる可能性があります。これについては後ほど説明します.
飽和脂肪はトリグリセリドですか?
通常、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の両方がトリグリセリドとして存在します。トリグリセリドは、グリセロールの背骨に結合した 3 つの脂肪酸からなる分子です。医師が血液中の脂肪酸をトリグリセリドレベルと呼ぶのはそのためです.
sciencedirect.com から
トリグリセリドは一般に「脂肪酸」や「脂肪」と呼ばれます。これは、分子の脂肪酸部分が体がトリグリセリドを処理する方法に関与しているためです.
さまざまな飽和脂肪酸 (トリグリセリド) があります。各タイプは、炭素分子の数に基づいて分類され、名前が付けられています。
たとえば、ヤシ油に含まれるパルミチン油と呼ばれる飽和脂肪には、16 個の単結合炭素原子があります。ココナッツオイルや母乳にも含まれるカプリン酸には、10個の単結合炭素原子があります.
3 種類の飽和脂肪酸
カプリン酸とパルミチン酸は、他の多くの特定の飽和脂肪酸のうちの 2 つです。すべての脂肪酸は、次の 3 つの主なグループのいずれかに分類されます。
- 短鎖脂肪酸
- 中鎖脂肪酸
- 長鎖脂肪酸
短鎖脂肪酸 (SCFA)
短鎖脂肪酸は、炭素原子が 2 ～ 5 個しかありません。これらは、有益な腸内細菌が結腸で繊維を発酵させるときに体内で生成されます。
酪酸、プロピオン酸、酢酸を含むこれらの脂肪酸は、結腸の内側を覆う細胞のエネルギー源です。酪酸は、バターや全脂肪乳製品にも少量含まれています。
短鎖脂肪酸の例
- 酢酸: 腸内で可溶性繊維が発酵して作られるこの飽和脂肪は、強力な抗炎症特性を持ちながら、グルコース (血糖) の消化に重要な役割を果たしていることが示されています。糖尿病患者の場合、酢に含まれる酢酸を摂取すると、インスリン抵抗性が低下することが示されています.
- プロピオン酸: 可溶性繊維の発酵によって生成される別の脂肪酸であるこの 3 炭素分子は、肝臓によってグルコースに変換されます。プロピオン酸は、酪酸に焦点を当てた研究者によって見過ごされがちですが、肝臓と血液中の脂肪酸（つまりトリグリセリド）を低下させ、空腹と炎症を軽減し、インスリン感受性を改善することが示されています.
- 酪酸: 4つの炭素原子で構成されています.他の短鎖脂肪酸と同様に、酪酸は腸内での発酵によって生成され、バターや一部の動物の肉にも見られます.酪酸には抗炎症特性があり、インスリン感受性を高め、神経変性疾患を軽減する可能性があります.また、IBS、クローン病、潰瘍性大腸炎などの結腸疾患の治療にも役立つことが示されています.
中鎖脂肪酸 (MCFA)
MCT（中鎖トリグリセリド）としてより一般的に知られているMCFAは、6〜12個の炭素原子で構成されています.私たちが消費するほとんどの脂肪と比較すると、MCFA は比較的小さな分子です。
MCFA はサイズが小さいため、肝臓でより簡単に消化され、ケトン (体が脂肪から作る燃料分子) に変換されます。
中鎖脂肪酸の例
- カプリル酸: 炭素数が 8 で、ココナッツ オイルに含まれる MCT の 12% を占めています。カプリル酸は、ケトンに変換される肝臓に直接行くのに十分小さい.
- ラウリン酸: 12 炭素脂肪酸は、ココナッツ オイルの 42% を構成します。ラウリン酸は、長鎖脂肪酸と同様の消化経路をたどり、これらのより大きな分子と同様に、「善玉」HDL コレステロールと「悪玉」LDL コレステロールの両方を増加させることができます.
- カプリン酸: 10 個の炭素原子で、カプリン酸はココナッツ オイルの MCT の 10% を構成します。肝臓に直接移動してケトンに変換できるほど小さい。
長鎖脂肪酸 (LCFA)
長鎖脂肪酸は、私たちが摂取する脂肪の大部分を占めています。これらの脂肪酸は、13個以上の炭素原子を持っています。ほとんどの飽和脂肪に加えて、このカテゴリにはすべての一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪が含まれます。
長鎖飽和脂肪酸の例
ミリスチン酸
14 炭素の飽和脂肪酸であるミリスチン酸は、ほとんどの動物性および植物性脂肪に少量含まれています。最も一般的なソースには、ココナッツ、パーム、ナツメグの油、バター脂肪などがあります。
パルミチン酸や炭水化物と比較すると、ミリスチン酸は総コレステロールと (悪玉) LDL コレステロールを大幅に増加させることが示されています。 HDL (善玉) コレステロール値には影響しないようです。
ココナッツとパーム核油はミリスチン酸が比較的多く含まれていますが、コレステロールに対するミリスチン酸の悪影響を相殺する可能性のある他の脂肪も含んでいます.
ステアリン酸
アメリカ人の食事で 2 番目に多い脂肪であるステアリン酸は、ココナッツやパーム油とともに動物性脂肪に含まれています。炭水化物や他の飽和脂肪と比較して、ステアリン酸はLDL（悪玉）コレステロールをわずかに低下させるか、中立的な効果があります.
健康的な飽和脂肪と考えられているステアリン酸は、心臓病のリスクを高めるという証拠を示していません.
パルミチン酸
この炭素数 16 の脂肪酸は、動物や植物で最も一般的な飽和脂肪であり、乳製品や赤身の肉の脂肪の 1/4 を占めています。そのため、アメリカ人の食事における総飽和脂肪摂取量の半分以上を占めています。また、人体で最も一般的な SFA です。
炭水化物や不飽和脂肪酸と比較すると、パルミチン酸は HDL に影響を与えずにコレステロールと LDL を上昇させることが示されています。ただし、最大の増加は、心血管疾患の重大な危険因子ではない大きな粒子サイズの LDL で見られました。
逆に、いくつかの研究では、長鎖脂肪酸をオメガ 6 を多く含む多価不飽和植物油に置き換えると、最も有害なタイプの LDL である小型高密度 LDL 粒子レベルが上昇する可能性があることが示されています。
飽和脂肪をリノール酸に置き換えるとコレステロール値が低下するという研究では、研究者は、この低下は「これが冠状動脈性心臓病またはすべての原因による死亡リスクの低下につながるという仮説を支持しない」と結論付けていることに注意することも重要です.
その理由の 1 つは、多価不飽和脂肪が「不飽和」化学結合を持っているため、安定性が低くなり、酸化を受けやすくなるためです。 酸化した脂肪は有毒になり、炎症を増加させ、アテローム硬化性プラークの蓄積に寄与する可能性があります.
飽和脂肪は良いか悪いか?重要ポイント
利用可能な科学を見ると、飽和脂肪が客観的に不健康ではないことが明らかになります.そして、多くの主流の栄養「専門家」がそうであるように、彼らは確かに中傷されたり避けられたりするに値しません.
では、この不当な評判はどこから来たのでしょうか。
飽和脂肪の評判が悪くなった経緯
飽和脂肪の危険性に対する私たちの文化的信念は、1950 年代に始まりました。数人の強力な医療専門家が、飽和脂肪が心臓病の原因であることを医療機関やメディアに納得させることができたときです.
当時、心臓病は 1910 年以来、米国の主な死因でした。1940 年代後半には、いくつかの要因により、研究者は心臓病の原因としてコレステロールを調べていました.
- 心臓病による死亡率は、第二次世界大戦中に低下した後、以前のレベルに戻り始めました。
- 1930 年代後半に高コレステロール血症と呼ばれる、血液中の高コレステロールを引き起こすまれな遺伝的状態が発見されました。
- 動脈プラークにコレステロールが豊富に含まれているという発見
当時の科学者たちは、私たちが食べたコレステロールがコレステロールの血中濃度を上昇させると考えていました.
その後、Ancel Keys という名の影響力のある科学者が、これは事実ではないという彼の研究を発表しました。
1952 年、キースは「食事と心臓の仮説」を発表しました。これは、食事による飽和脂肪が心臓病の真の原因であると述べたものです。彼の考えは、飽和脂肪を食べると血中コレステロールが増加し、それが動脈硬化を増加させるというものでした.
注目を集めた医師の 1 人が、全米トップの心臓専門医であるポール ダドリー ホワイトでした。
キーズのアイデアは、アイゼンハワー大統領が 1955 年に最初の心臓発作を起こした後、爆発的に主流になりました。ホワイト博士は大統領を治療し、その翌日、彼は記者会見を開きました。彼は国営テレビで、すべてのアメリカ人が喫煙をやめ、摂取した飽和脂肪とコレステロールの量を減らすべきだと宣言した.
心臓発作がコレステロールと飽和脂肪によって引き起こされるという考えをマスコミが発表したのはこれが初めてでした.食事と血中コレステロールの関連性はすでに証明されていましたが!
ホワイトは、キーズのためにこのドラムを叩き続け、「ダイエット心臓仮説」を支持しました.そしてそれはうまくいきました。 1961 年 1 月、タイム誌がキーズを表紙に載せ、飽和脂肪は心臓に悪いという考えがアメリカ人の精神に定着しました。
食事療法反対派
しかし、誰もがキーの仮説に感銘を受けたわけではありません。何人かの医師や研究者は、フランスのように飽和脂肪の摂取量が多い国や人口が存在することを指摘しましたが、心臓病は低かった.
他の人は、米国での砂糖消費量が 1915 年以来 800% 以上増加したと指摘しました。
砂糖業界は、心臓病の原因は砂糖ではなく飽和脂肪であるという研究結果を発表するために、一部の研究者にお金を払うことで、この啓示に対応しました。
有名/悪名高い 7 つの国の研究
それにもかかわらず、キーズがホワイトや政府の他のメンバーと築き上げた関係は、彼がより多くの研究のための主要な資金を確保するのに役立ちました.
1970 年、キーズは 7 カ国の疫学研究を発表しました。この研究では、Keys は 22 か国を選び、飽和脂肪の消費量と血中コレステロール値を比較したデータを調べました。
彼は、飽和脂肪と心臓病に何らかの相関関係がある 7 つの国を特定しました。これらの調査結果から、Keyes は、飽和脂肪の消費と心臓病による死亡との間に相関関係があることを証明したと主張しました.
Keys が言及しなかったのは、彼のデータに対する以前の批判が依然として真実であったということです。他の 16 の国と人口からのデータは、彼の仮説と矛盾していました。
彼の分析の欠点にもかかわらず、彼の仮説はアメリカ文化で優勢でした。主流メディアの支援、心臓病研究への関心の高まり、そして攻撃的で自信に満ちたアンセル・キーズの性格により、ダイエット心臓仮説はアメリカの心臓病流行の治療法として宣伝されました.
飽和脂肪についての真実
しかし、真実は徐々に明らかになりつつあります。食事の飽和脂肪は、私たちの体が作る飽和脂肪とは大きく異なります。最近の研究では、健康に関しては大きな違いがあることが明らかになりました。
2014 年の研究では、16,000 人以上から採取した血漿サンプル中のさまざまな飽和脂肪のレベルを評価する、より大規模な EPIC 研究のデータを調べました。研究者らは、脂肪の種類と同じグループの 2 型糖尿病の新たな発症との相関関係を調べ、奇数鎖 SFA (奇数の炭素原子を含む脂肪酸を意味する) が 2 型糖尿病の発生率の低下と関連していることを発見しました。糖尿病。対照的に、偶数鎖 SFA は 2 型糖尿病の発生率が高かった。
だから何？あなたは尋ねているかもしれません
これらの発見は、奇数鎖 SFA が主にチーズやヨーグルトなどの高脂肪乳製品に見られるのに対し、偶数鎖 SFA はソフトドリンク、デザート、ジャガイモなどの炭水化物の消費と強く相関していることを考えると重要です.
アルコールとともに、これらの高炭水化物食品は de novo 脂質生成を増加させます。これは、肝臓が余分な炭水化物を偶数鎖飽和脂肪酸に変換して体に貯蔵するプロセスです.
追加の研究により、これらの肝臓で生成された偶数鎖 SFA が、より高い LDL コレステロールや心臓病の他のマーカーに関連していることが明らかになりました。
飽和脂肪の記録を正す
これらの調査結果の多くに照らして、権威あるアメリカ心臓病学会誌に掲載された先駆けとなる 2020 年の論文 、「全脂肪乳製品、未加工の肉、卵、およびダーク チョコレートは、SFA が豊富な食品であり、複雑なマトリックスを持たない」と結論付けました。 心血管疾患のリスク増加に関連しています。入手可能なすべての証拠は、そのような食品の摂取をさらに制限することを支持していません.」
これは、最も尊敬されている医学雑誌の 1 つから出された非常に強力な声明です。特に、70 年にわたる主流の食事アドバイスとは対照的であることを考えると.
では、研究者はどのようにしてこれらの結論に達したのでしょうか?
過去の研究のすべての変数を見て、それらを次のようなものを制御する最近の研究と比較することによって:
- 人々が食べていた食品の量と種類。
- 飽和脂肪の供給源
- 飽和脂肪を増やすと残りの食事がどのように変化するか
以前の研究では、ステーキの飽和脂肪は、クッキーや焼き菓子などの加工された低栄養ジャンク フードの飽和脂肪と同じように数えられる可能性があります。砂糖やあらゆる種類の不自然な成分が詰まった食品は、de novo 脂質生成を促進します.
また、肉の飽和脂肪と硬化植物油から作られた脂肪の間には代謝的に大きな違いがあることも言及する価値があります.
飽和脂肪を大量の砂糖と一緒に食べることと、炭水化物をカットしながら飽和脂肪を食べることの間にも大きな違いがあります.
香港の難問
飽和脂肪と心臓病のモデルに異議を唱えるさらなる証拠を得るには、(アメリカからはかなり遠いですが) 香港以外に目を向ける必要はありません。
香港の平均的な人は、1 日あたり 695 グラム (1.5 ポンド) の肉を消費します。そして、赤身肉の消費量は世界で 3 番目に多い。
飽和脂肪（およびより一般的には赤身の肉）に関する一般的な誤解に基づいて、香港の人々は心臓病や癌でハエのように落ちると予想されます.
しかしそれどころか、彼らは84.5歳で、どの国よりも長い平均寿命を持っています.
香港はサンプルサイズが小さすぎると思います。ヨーロッパ全体で利用可能なすべてのデータを見てみましょう!
公式のヨーロッパ心血管疾患統計の 2008 年版は、ヨーロッパでは飽和脂肪の摂取が心臓病と負の相関関係にあることを示しています。
飽和脂肪が必要な理由
では、飽和脂肪が実際に私たちを殺しているわけではない場合、それは私たちの体で何をしているのでしょうか?
最初から始めましょう:人間の母乳の約 54% が飽和脂肪であるという事実は、自然界が母乳が必要だと考えていることを示しています。以下のリストは、自然に同意する必要がある理由を詳しく説明しています。
<オール>酸化した脂質は動脈壁に埋め込まれ、アテローム性動脈硬化症の病変を引き起こす可能性がありますが、これは良いことではありません.
幸いなことに、飽和脂肪を摂取すると、血流中のリポタンパク質 (a) のレベルが低下し、「善玉」HDL コレステロールが増加します。全体的な効果は、心臓病の危険因子の改善です。
- 肝臓の保護:飽和脂肪は、アルコールや薬物の影響から肝臓を保護します。低炭水化物ダイエットと組み合わせて、SFAを消費すると、脂肪肝疾患を軽減できます.
- 健康な肺:飽和パルミチン酸で構成されるリン脂質脂肪は、肺の表面をしなやかに保ち、刺激から保護します。
- 細胞と脳の健康:すべての細胞膜を構成するリン脂質は、大部分が飽和脂肪酸で構成されています。
人間の脳の一部の領域では、リン脂質の 80% 以上で、脂肪酸の半分以上が飽和脂肪酸です。
乳製品に含まれる飽和脂肪酸であるミリスチン酸は、多くの細胞シグナル伝達経路に不可欠です。
- 人乳脂肪は約 50% が脂肪で、その約半分が飽和脂肪です。彼らは新生児に十分なエネルギーを提供し、小さな体を作るための予備のタンパク質を提供します.低脂肪食を摂取している子供は、成長やその他の健康上の問題を発症します。
- ビタミンの摂取:さまざまな動物性食品に含まれる飽和脂肪は、脂溶性ビタミン A と D を、より吸収され利用しやすい形で体内に運びます。
卵やバターなどの動物性食品の摂取が少ない国では、ビタミンA欠乏症が問題になっています.
飽和脂肪はあなたにとって良いか悪いか:展望
では、飽和脂肪はあなたにとって良いですか、それとも悪いですか?
証拠の全体は、そうです、自然なホールフードから消費された場合、飽和脂肪は健康であり、心臓病から保護し、寿命を延ばす可能性があることを強く主張しています.
しかし、標準的なアメリカの食生活で糖分が多く、高度に加工された炭水化物が豊富な食品を食べると、体が心臓病の原因となる不健康な飽和脂肪酸を生成する可能性があります.
SFA は、LDL 値が高くなりやすい遺伝子変異を 1 つ以上持っている人でも不健康になる可能性があります。
