ケトダイエットをする場合、または単純に炭水化物を減らしたい場合は、この簡単なガイドを参考にして、ダイエットに最適な低炭水化物野菜を見つけてください。
あなたはケトダイエットの基本を知っています：高脂肪、適度なタンパク質、非常に少ない炭水化物.簡単に思えますが、ケトダイエットをしていると、すべての野菜が同じように作られるわけではありません.実際、炭水化物の含有量に関してはかなり異なる可能性があり、ケトダイエットに本当に理想的な野菜は一部だけです.
以下に、低炭水化物野菜のトップをランク付けして、栄養価が最も高いものを示します.
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ケトダイエットの野菜:どれが一番?
原則として、炭水化物が最も少ない野菜は、葉物野菜のように地上で育つ野菜です.実際、「緑」は通常、低炭水化物の野菜であることを示しています。
逆に、色とりどりの根菜は炭水化物と糖分が多いことが多く、ケトダイエットでは適度に食べる必要があります.これらには、ニンジン、サツマイモ、ビーツ、ルタバガ、パースニップが含まれます。
低炭水化物野菜、ランク付け
このリストは、栄養素密度によって最低炭水化物の野菜をランク付けします.また、各野菜の正味の炭水化物、または実際に血流に吸収されて体によって処理される炭水化物も提供します.繊維質の炭水化物は消化されにくいため、正味の炭水化物は、総炭水化物数を取り、繊維の量を差し引くことによって求められます. (1)
(注意 :正味炭水化物数は、100g サービングまたは 3 1/2 オンスの場合です。)
1.ほうれん草
炭水化物:1g
ほうれん草は炭水化物が非常に少ないので、ケトダイエットのほぼすべてのものに追加できます.抗酸化ビタミン A と C が豊富で、フリーラジカルによる損傷や老化の兆候と戦うのに役立ちます。また、ビタミンKやマグネシウム、マンガンなどのミネラルも豊富に含んでいます。 (2, 3)
2.セロリ
炭水化物:1g
カリカリのスナックが欲しければ、セロリの茎を切り刻んで、お気に入りのディップを用意してください。炭水化物が実質的にゼロのセロリは、カリウムなどの微量ミネラルやビタミン K の優れた供給源です。 (4) 自家製ワカモレまたはアーモンド バター ソースにディップしてみてください。
3.アボカド
炭水化物:2g
技術的には果物ですが、アボカドは非常に栄養価が高く、ケト野菜の武器庫に追加される低炭水化物です.健康的な脂肪、ビタミン C、ビタミン E、カリウムが豊富で、ソースやスパイシーなワカモレにピューレ状にすると、他の野菜のディップとしても使えます。 (5)
4.きのこ
炭水化物:2～3g
ほとんどのきのこの品種は非常に低炭水化物で、カリウムや銅などのミネラルだけでなく、ビタミンB群も豊富に含んでいます.さらに、炒め物、オムレツ、野菜を使った料理に豊かで風味豊かな食感を加えます。最高の品種を探すときは、白またはクレミニ マッシュルームを選択してください。これらは一般的に安価で、炭水化物の量が最も少ないものです。 (6)
5.アスパラガス
炭水化物:2～3g
ビタミンC、ビタミンA、葉酸、カルシウムや銅などの多くのミネラルが豊富なアスパラガスは、味と栄養をもたらす緑の野菜です. (7) ココナッツ ミルクとナッツ バターで作ったクリーミーなソースのベースとしても最適です。オリーブ オイルと一緒にグリルでトスすることもできます。
6.カリフラワー
炭水化物:2～3g
食欲をそそるカリフラワーが炭水化物スケールで非常に低いランクにあることは、かなり驚くべきことです.さらに、この野菜は抗炎症作用があり、C や K などのビタミンが豊富です。 (8) カリフラワーの優れた点の 1 つは、その用途の広さです。または、これらの他の 37 のカリフラワー レシピのいずれかを作成します。
7.ズッキーニ
炭水化物:3g
グリルしたり、ローストしたり、角切りにしたり、炒め物に加えたり、「麺」にらせん状にしたりできる用途の広い野菜を探しているなら、ズッキーニはあなたの新しい低炭水化物の友達です.適度な量のビタミンAとマンガンなどの微量ミネラルが含まれています。 (9) この野菜を試す新しい方法を探しているなら、ズッキーニを準備するこれらの簡単な方法をチェックしてください.
8.緑のキャベツ
炭水化物:4g
キャベツは、炭水化物を摂りすぎずに楽しむことができるもう 1 つの野菜です。また、ビタミン C と A も豊富に含まれています。 (10) クリーミーなドレッシング、または他の低炭水化物野菜を詰めた濃厚なキャベツ スープでコールスローを泡立てます。
9.ブロッコリー
炭水化物:4g
ブロッコリーは、非常に栄養価の高い低炭水化物野菜の選択肢です。ビタミンC、A、K、葉酸、マンガンが豊富で、オリーブオイルを少し加えて蒸したり、オーブンで焼いたりして美味しい. (11)
10.芽キャベツ
炭水化物:4g
芽キャベツは究極のロースト野菜のおかずになります。また、細かく刻んでサラダに入れると素晴らしく機能し、ビタミン C とカリウムが豊富です。 (12) キャベツと同様に、硫黄化合物も多量に含まれており、関節の健康に有益であり、老化と戦うのに役立つ抗酸化物質であるグルタチオンの合成を助けます. (13)
11.ピーマン
炭水化物:5-6g
赤ピーマンと緑ピーマンの炒め物は、ケトダイエット中のメニューにまだあります.ピーマンは、いくつかの料理に風味を加える素晴らしい方法であるだけでなく、ビタミン A と C も非常に豊富です。以下の「ディップ」オプションのいずれかを使用して、ソテーしたり、スライスして生で食べたりしてみてください. (14)
12.ケール
炭水化物:8g
ケールは、あなたが食べることができる最も栄養価の高い葉物野菜の1つです.炭水化物が多いですが、他の低炭水化物野菜やほうれん草などの野菜と組み合わせる限り、サラダやシチューに最適です.ケールは、ビタミン A と C が非常に豊富で、カルシウム、カリウム、銅も十分に含まれています。 (15) ケールを準備する方法はたくさんありますが、これらは私たちのお気に入りです.
低炭水化物野菜をさらにおいしくする方法
私たちは知っています :無地の青菜や緑の野菜を食べると、しばらくすると飽きてしまうことがあります。彼らの味のゲームを本当に向上させる秘訣は、アボカドやココナッツオイルなどの健康的な脂肪と組み合わせて、独自の健康的なソースやディップを作ることに集中することです.インスピレーションを得るために、以下のレシピのいくつかをチェックしてください.
おすすめの野菜レシピ:
- ズッキーニのペスト巻き
- スパイシーなセサミ アーモンド ズッキーニ ヌードル
- ナチョ「チーズ」ケールチップス
- ベーコンとガーリックを添えたほうれん草のソテー
- クリスピー ガーリック 芽キャベツ
- 最高のクリーミー パレオ コールスロー
お気に入りのディップ:
- アーモンドバターソース
- チポトレよりも優れたワカモレのレシピ 4 つ
- 21 の美味しくて簡単なディップ レシピ
結論
低炭水化物ケトダイエットの一般的な経験則は、緑の野菜に固執することです.もちろん、これは、ニンジンやその他のわずかにでんぷん質の野菜を時々食べてはいけないという意味ではありません。野菜の側面の大部分を、このリストの上位にランクされた野菜で満たしてください.
(次を読む:アブラナ科野菜の 6 つの驚くべき利点と避けるべき人)
