精巧な (そしておいしい! そしてヘルシーな!) 食事を作ることは、あなたの心の最後のことだとしても理解できます.
あなたの状況がどうであれ、午後5時までに。転がって、ヘルシーな家庭料理の夕食に力を注ぐことができない日がたくさんあるかもしれません.
私はあなたと一緒にいます。
3 人の子供を持つ在宅勤務の親として、私はいつもラップトップから飛び上がって夕食の準備をしているわけではありません。
しかし、栄養士として、私たちの食事が健康的で栄養のあるものであることは依然として重要です.
いくつかの試行錯誤の結果、多くの最小限の作業ですぐにできるレシピできることがわかりました。 実際に私たちをよく養います。
ヘルシーで下ごしらえ不要のディナーを手っ取り早く済ませる方法について、知っておくべきことはすべてここにあります。
買いだめ
その場で健康的な食事をまとめることは、少しなくしてはできません。 主に意図的な食料品の買い物の形で。
これらの便利なゴートを買いだめして、準備なしの食事の成功に備えましょう。
タンパク質
- スモークサーモン
- ひよこ豆やフムス、黒豆、カネリーニ豆、ピント豆などの豆
- ロティサリーチキン
- ターキーまたはフィッシュバーガー
- 卵
- 豆腐
- ブロックチーズ、シュレッドチーズ、砕いたチーズ
でんぷん
- 全粒粉パンとパン粉
- 冷凍トウモロコシ
- 即席玄米
- 冷凍ニョッキ (小麦またはカリフラワーやサツマイモなどの野菜で作る)
- 既製の全粒粉ピザクラスト、フラットブレッドのナン、ピタ
- 天使の髪、トルテリーニ、シェルなどの簡単調理パスタ
果物と野菜
- ベビーキャロットと、ピーマンやズッキーニなどのスライスした野菜
- えんどう豆、にんじん、ほうれん草、さやいんげんなどの冷凍野菜
- ズッキーニやバターナッツ スカッシュなどの冷凍野菜のスパイラル
- ケール、ほうれん草、ロメインなどの袋入り野菜
- キャベツ、ニンジン、またはブロッコリーの袋詰めコールスロー
- 缶詰とドライ フルーツ
- ベリー
簡単なフレーバーの追加
- マスタード
- マヨネーズ
- オリーブオイル
- バルサミコ酢、赤ワイン、白ワインなどの酢
- 乾燥ハーブとスパイス
- すりおろしたパルメザン チーズ
- サルサ
これらの材料を手に入れたら、以下の 17 種類のおいしい食事を試す準備が整いました。サラダ、スープ、メインのいずれを探している場合でも、すべてお任せください。
サラダ
トスカーナのツナと白豆のサラダ
缶の外で考えてください！ツナの缶詰は主にサンドイッチに使われがちですが、この地中海風の食事のように、手早く簡単にサラダに追加できる優れたタンパク質です。
チキンとチェリーのアップルサラダ
ロティサリー チキン、リンゴ、ドライ チェリーは、このおいしいサラダをより甘い味で素早く仕上げます。
より経済的な (ただし抗酸化物質が豊富な) ベリーの選択肢としては、サブドライ クランベリーを使用します。
メキシカンサラダ
完全な開示:する このサラダには少しチョップする必要がありますが、クリーミーなアボカドとジューシーなトマトを完璧に噛むと、それだけの価値があります.
スライスしたロメインの袋を使用すると、作業がさらに簡単になります。そして、夕食時に本当に気分が悪いときは、自家製のドレッシングを飛ばして、オリーブオイルベースのボトル入りの品種を選んでください.
スープ
キュウリとメロンの冷製スープ
この興味深い風味の冷やしたスープの作り方は、これ以上ないほど簡単です。すべての材料をブレンダーに入れます。滑らかになるまでブレンドします。私はそれをすすります!
野菜と豆腐の15分味噌汁
味噌のような発酵食品は、より強力な免疫システムに関連しています。
食物繊維と複雑な炭水化物を追加するためにインスタント玄米を添えてください。
五目黒豆スープ
あなたは「5つの材料」（そして「20分」）で私を迎えました.
このシンプルなスープは、準備されたサルサのスパイシーな風味に依存しており、国境を越えた魔法を働かせ、缶詰の黒豆は素早い調理時間を提供します.
肉料理
ヘルシーなシャルキュトリー ボード
近い将来、祝賀会を開催する予定はないかもしれませんが、シャルキュトリ ボードは常にパーティーの雰囲気を醸し出しているようです。
ドライアプリコット、ブドウ、全粒粉クラッカー、フムスなどのヘルシーな食材をたっぷり使って、肉とチーズのカスタム トレイを DIY しましょう。
エアルーム トマトの香草マグロ
夏は家宝トマトの季節。この低炭水化物でアレルギーに優しいレシピで、形の崩れた美しさを最大限に活用してください.
より充実した食事には、チーズトーストまたはグリーンサラダと組み合わせてください.
スモーク サーモンとエンドウ豆のクリーミー ニョッキ添え
エレガントに見える簡単なディナーは？はい、お願いします！
わずか 6 つの材料で、このレシピは、会社に十分に豪華でありながら、低エネルギーの平日の夜に十分な速さで提供される 1 皿の食事を作り上げます。
シートパン 七面鳥のソーセージと野菜
シーツパンディナーの広い世界をまだ探検していないなら、今がその時です。私は、これらの簡単な夕食を「チョップ、プロップ、ポップ」と考えるのが好きです.
タンパク質と野菜を刻んで天板に並べ、オーブンに入れます。完了！
バルサミコ鍋ロースト
ランチタイムにスロークッカーにいくつかの材料を投入して、ディナー ゲームに先んじてください。夕方には香り高い家庭料理をお楽しみいただけます。
このシンプルなローストはわずかな材料しか必要としません。ベビー キャロットとジャガイモを 1 枚のスライスで切るのに十分な大きさにすると、さらに簡単になります。
簡単チキンジャイロ
ロティサリーチキンが（再び）救ってくれます！これらのジャイロを事前にスライスしたピタ、砕いたフェタチーズ、購入したザジキで組み立てることで、準備なしでギリシャに行きましょう.
肉なしメイン
ペスト カプレーゼ グリル チーズ
子供も大人も、店で購入したペストとスライスしたトマトで作ったこの上品なグリル チーズをひっくり返します。
袋入りミックスからいくつかの野菜を振ると、完全な食事が得られます.
豆、フェタチーズ、レモンを添えたズッキーニ ヌードル
仕事の後の水曜日にズッキーニをらせん状にする時間 (またはドライブ) がありませんか?このヘルシーなベジタリアン メインのベースとなる冷凍「ズードル」を解凍します。
フラットブレッド ベジ ピザ
ナンのフラットブレッドをクラストとして使用して、ピザの夜を少し面白く、そしてはるかに速くします。
野菜とチーズをふりかけ、オーブンで10分間ポップすると、栄養価が高く、用途の広い食事になります.
ほうれん草とアボカドを添えたスパイシーなひよこ豆のラップ
事実:シラチャーはすべてをより良くします (または、少なくともすべてをよりスパイシーにします)。
野菜をたっぷり使ったスパイシーなひよこ豆のラップで、好みに応じて温度を上げたり、下げたりしてください。
野菜たっぷりナチョス
ナチョスは体に良いですか？豆、野菜、アボカドを入れると、できます。オーブンで数分焼くだけで、このヘルシーなメキシカン ディナーを楽しめます。
最後の言葉
つらい日々に落ち込んでいる時は、時折のテイクアウトの食事に何の問題もありません。しかし、多くの応急処置と同様に、テイクアウトを繰り返すのはあまり持続可能な解決策ではありません。
代わりに、準備なしの食事の構成要素でパントリーと冷蔵庫を満たします。あなたの健康、財布、ストレスレベルのためにそれをしてください.
サラ ガローネ (NDTR) は、栄養士、フリーランスのヘルス ライター、フード ブロガーです。アリゾナ州メサで、夫と 3 人の子供たちと暮らしています。 A Love Letter to Food で、彼女が共有している現実的な健康と栄養に関する情報と (ほとんどの場合) 健康的なレシピを見つけてください。
