クリーンな食事プラン:21 日間の全メニュー (1500 カロリー)

加工食品を減らすことは、きれいな食事を成功させるためのほんの一部にすぎません。体重を減らして健康を改善するには、全体的な栄養バランスをチェックする必要があります。

しかし、個々のニーズに合った完全に分割された健康的な食事プランを計画するには、いくつかの深刻なノウハウと献身が必要です.順調なスタートを切るために、私はこの完全な 21 日間の高タンパクでクリーンな食事プランを作成しました。カスタマイズされたカロリーと簡単な食事の準備のレシピを試してみてください.

クリーンな食事で減量する方法

食事をきれいにすることで、添加された砂糖や加工食品から余分なカロリーを大幅にカットすることができますが、栄養価の高い自然食品を食べ過ぎてしまう可能性は十分にあります。どのようなライフスタイルのアプローチをとっていても、カロリーが重要です!

目標を達成するために毎日消費する必要があるカロリー数を正確に把握し、それに合わせた食事計画を立てます。この無料のカロリー計算ツールを試して、1 日の総エネルギー消費量 (TDEE) を数分で計算してください。

クリーンイーティングミールプランの使い方

以下にリストされているのは、栄養士が承認した朝食、昼食、夕食、軽食を含む 3 週間のメニューです。食料品リスト、食事スケジュール、すべてのレシピへのリンクを毎週提供します。

このプランには飲み物が含まれていないため、カロリーを含むものを飲んでいる場合、これは毎日の栄養に影響を与えます - 必ず追跡してください!

食料品店に行く前に買い物リストを使って計画を立て、すべての材料をまとめて購入しましょう。次に、都合のよい日を 1 日か 2 日選び、事前に調理して 1 週間分の食事を分けてください。

きれいな食事プランのカスタマイズ

この食事プランは、1500 カロリープラン用に作成されています。必要なカロリー量に合わせて複数の部分を分割するだけです。

たとえば、1 日あたり 1800 カロリーが必要な場合は、20% ずつ量を増やす必要があります。すべての材料を 1.2 倍してセットするだけです!

または、1200 カロリーの食事プランなど、より少ないカロリーが必要な場合は、部分を 20% 減らし、すべての材料を 0.8 倍にする必要があります。

食べ物の好みとアレルギー

あなたにとって最高のダイエットは、あなたが食べることを楽しむものです！したがって、提案された食事オプションのいくつかに興味がない場合は、自由に置き換えてください。

このプランはグルテンフリーで、通常は自然食品のみですが、ヨーグルトやカッテージチーズなどの乳製品も含まれています。必要に応じて、お気に入りの乳製品の代替品に簡単に交換できますが、これにより総タンパク質量が減少する可能性があることに注意してください.

これを大豆不使用にするには、お気に入りの大豆不使用のテリヤキソースを交換するだけで準備完了です!

チートミール

このプランには軽食付きのウィグルルームが含まれています。おやつが欲しかったり、飲み物を入れたい場合は、軽食のオプションを簡単に交換できます。

1 週間に 2 回以上の「チート」を含めることはお勧めしませんが、このアプローチを使用すると、1 週間のカロリーコントロールを壊さずに少し散財することができます。

1週目

次の食品リストとレシピを使用して、1 週目に取り組みます。

買い物リスト

レシピに必要なすべての食品は次のとおりです。

新鮮なアイテム

液体卵白 32 オンス
カッテージチーズ 4 カップ
ピーマン3個
ほうれん草 2 カップ
グリーンとルッコラのミックス 2 カップ
チェリートマト 2 カップ
大きなトマト 1 個
アボカド 1 個
きのこ 1 コンテナ
アスパラガス 1束
さつまいも（大）1個
きゅうり 1本
ハラペーニョペッパー 1個
大根3～4個
ザクロの種
卵1ダース
～1 1/4 ポンドの有機鶏胸肉、生 (1 ポンド調理済み)
~ 1 ポンドのグラスフェッド牛ひき肉、生 (12 オンスの調理済み)
~ 1 ポンドのフラットアイアンステーキ、生 (12 オンスの調理済み)
～1 1/4 ポンドの皮をむいたエビ、生 (1 ポンドの調理済み)
フェタチーズ 2 オンス
フムス 10 オンス
丸ごとフルーツ 8 個 (お好みで)

乾物と調味料

コーシャーソルト
ブラックペッパー
オリーブオイル
レモン汁
ライムジュース
ターメリックパウダー
オニオンパウダー
ガーリックパウダー
パプリカ
シナモン
フェンネルシード、粉
バニラエキス
ベーキングパウダー
赤ワイン酢
ディジョンマスタード
ハニー
アーモンド 2 カップ
昔ながらの 18 オンスのオーツ麦
未調理のキノア 3 カップ

フレッシュハーブ

ローズマリー
コリアンダー
にんにくの頭

朝食

1 週間を乗り切れる 2 つのクリーンな朝食用料理をご紹介します。

1.卵白のフリッタータ + メープルシナモンサツマイモワッフル

これらの 2 つのレシピは非常に簡単に作成でき、マクロバランスのとれた朝食を 1 週間で 6 日間摂取できます。

完全なフリッタータレシピを 1 つ作り、サービングを 1 つのサツマイモワッフルと組み合わせます (完全なレシピに 3 を掛けます)。

朝食 1 食あたりの平均カロリーとマクロは次のとおりです。

タンパク質 41g
脂肪 8g
炭水化物 14g
カロリー 295

2.カッテージチーズ 1 カップ + ホールフルーツ

残りの朝食の食事には、残ったカッテージチーズと果物を使います。

この朝食の平均カロリーとマクロは次のとおりです:

タンパク質 29g
脂肪 2g
炭水化物 39g
カロリー 260

ランチ

ランチのレシピを 2 つ紹介します。

1.秋のザクロチキンサラダレシピ

この新鮮でボリュームのあるサラダを 4 回のランチでお楽しみください。

ブルーチーズをフェタチーズに交換して、材料のニーズを節約します。そして、食べる準備ができるまで、ドレッシングを脇に置いておくようにしてください.

1食分あたりの平均カロリーとマクロは次のとおりです:

タンパク質 42g
脂肪 17g
炭水化物 20g
カロリー 410

2.ステーキケバブと地中海風キノアのサラダ

このシンプルなステーキとキノアのランチは、最小限の食事準備で満足できます.

3 人前のレシピを調整してください。

1食分あたりの平均カロリーとマクロは次のとおりです:

タンパク質 28g
脂肪 14g
炭水化物 39g
カロリー 454

夕食

この 2 つの料理で夕食を簡単にしましょう。

1.地中海風ビーフ丼

このレシピで 3 人前を作ってください。

1食分あたりの平均カロリーとマクロは次のとおりです:

タンパク質 37g
脂肪 16g
炭水化物 20g
カロリー 370

2.エビのセビーチェ + 1/2 カップの調理済みキノアまたはライス

この調理不要のセビーチェと残りのキヌアを組み合わせて、週 4 日の赤身で栄養豊富なディナーをお楽しみください。

1食分あたりの平均カロリーとマクロは次のとおりです:

タンパク質 35g
脂肪 8g
炭水化物 34g
カロリー 322

スナック

手持ちの食材を使ったおすすめのスナックには、次のものがあります。

<オール>

固ゆで卵 2 個 + フルーツ (3 日分)

アーモンド 1/4 カップ + フルーツ (4 日分)

1食分あたりの平均カロリーとマクロは次のとおりです:

プロテイン 10g
脂肪 12g
炭水化物 26g
カロリー 260

卵とアーモンドがあれば、毎日おやつを食べられます。
今週は 1 日あたり約 1300 カロリーであるため、1 日あたり 200 カロリーが残っていても余裕があります!

お好みのカロリー飲料やヘルシーなスナックにお気軽にお使いください。