Whole Foods Plant Based Diet:始めるための完全ガイド

そこにあるすべての食事プランの中で、自然食品の植物ベースの食事は、減量と全体的な健康を改善する最小限の加工食品と新鮮な食品が詰め込まれた最もカラフルなものの 1 つです。

この記事では、可能性のある健康上の利点、食料品リスト、革新的な健康の旅を通してインスピレーションを得るための簡単な植物ベースのレシピなど、自然食品植物ベースの食事について知っておく必要があるすべてを提供します.

ホールフードのプラントベースの食事とは?

WFPB (whole food plant based の短縮形) は口でいっぱいですが、その名前は自明です.この植物ベースの食事は、加工食品や動物性食品を制限しながら、持続可能で健康的なライフスタイルをサポートするために、自然食品を豊富に取り入れることに重点を置いています。

この植物ベースの食事は、健康を改善し、自然に体重を減らしたい場合に適しています。

• 彩り豊かで植物性栄養素が豊富な果物や野菜の摂取量を増やす
• プラントベースの食事による環境への影響を減らす
• 原材料の品質と調達について学ぶ
• 自然食品ベースの食事から得られる健康上のメリットを享受する

ホールフードのプラントベースの食事計画は、ホールフードとプラントベースの 2 つの部分に分けることができます。

自然食品は、可能な限り自然な状態に近い成分です (1)。

多くの場合、可能な限り最小限の調理または準備で調理された生鮮または冷凍の単一食品と定義できます。精製された、加工された、人工的な食品は一般的に立ち入り禁止です。これは、自然食品の植物ベースの食事と、植物ベースの食事、ビーガンの食事、またはベジタリアンの食事との大きな違いです.

プラントベースは自明です:食物は動物ではなく植物から得られるべきです.

WFPB ダイエットは、ベジタリアンやビーガン ダイエットほど厳格ではありません。動物性食品を時折食べることはできますが、植物ベースのダイエットの長期的なメリットを享受するには、それらを避けることが推奨されます。

WFPB ダイエットの基本的なパラメーターは次のとおりです。

• 植物性タンパク質、健康的な脂肪、ナッツ、種子、果物、野菜など、自然食品を最も自然な形で食べることに集中する
• 食品の品質を強調し、ホールフードを地元で調達し、可能な限りオーガニックなものを購入することを目指します。EWG のダーティ ダズンやクリーン フィフティーンなどの食品リストを参照して、農薬や除草剤の消費を減らすためにオーガニックで購入するものを優先する
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• 精製糖と加工食品を排除する
• 動物性食品の摂取を減らすか避ける

ホールフードの植物ベースの食事が普及したのはいつですか?

ホールフーズの植物ベースの食事療法は何世紀にもわたって存在してきました。第二次世界大戦前は、多くのコミュニティが地元の農場に依存していたため、食糧貯蔵がそれほど一般的ではなく、工業的農業がそれほど発展していなかったため、平均的なアメリカの食事はWFPB食事療法と見なされていた可能性があります。;最初の市販の冷蔵庫は、1920 年代初頭までリリースされませんでした (2)。

第二次世界大戦後の農業食料生産ブームは、食料の生産方法を変えただけでなく、食料、健康、地球との関係も変えました。

安価に生産できるが収益性の高い食品が普及し、風味を変えるために人工成分が導入され、賞味期限を延ばすために化学物質と防腐剤が追加され、工業的農業モデルが作成されました (3)。

この効率性はすべて栄養を犠牲にしており、アメリカ人は食欲を満たすためにますます多くのエンプティカロリーを食べていることに気づきましたが、加工食品の消費も増えています.この結果、肥満、糖尿病、心血管疾患、およびその他の慢性疾患の増加が見られました (4)。

ホールフードの植物ベースの食事は、20 世紀の終わりに向けて、加工食品や肉以外の動物性食品を食べることに依存することが多い菜食主義の食事と区別するために、栄養士がこの言葉を使い始めたときによく知られるようになりました。 ".

ホールフードのプラントベースの食事が健康にどのように役立つか

2020 年のアメリカでは、成人の 40% 以上が肥満であり、9% が 2 型糖尿病と闘い、40% が少なくとも 1 つの慢性疾患と闘っています (5,6,7)。

現代医学は、ライフスタイル要因と適切な栄養が病気の予防、発症、管理、および私たちの健康との全体的なつながりに重大な影響を与えることを認識しています.

研究によると、健康的なライフスタイルと連携して自然食品の植物ベースの食事を食べると、(1)の発症リスクが低下する可能性があります。

• 心血管疾患
• 高血圧
• 糖尿病
• 特定の種類のがん
• 認知障害または認知症

さまざまな植物ベースの食事とライフスタイルの変更を実施した 19 の研究の大規模なシステマティック レビューでは、全体の体重、体格指数、コレステロール、インスリン抵抗性の減少、および生活の質の全体的な向上が報告されました (1)。

200,000 人以上の男性と女性の参加者を含む別のシステマティック レビューでは、健康的な植物性食品を重視し、動物性食品を控えた食事をすることで、糖尿病のリスクが約 34% 減少することがわかりました (9)。

より多くの果物や野菜を食べることの健康上の利点は、全粒穀物、果物、野菜、ナッツ、マメ科植物などの栄養価の高い植物性食品が豊富で、精製された穀物や砂糖で甘くされた飲料などの健康に劣る植物性食品から得られます ( 9)。

自然食品植物ベースの食事と地球

有名なフランスの美食家、ジャン・アンテルム・ブリヨン・サバリアンはかつてこう言いました。どのように食べるかは、あなたの健康と地球の健康に影響を与えます。

研究は、植物ベースの食事への移行の潜在的な経済的および環境的利点を探求し続けていますが、これまでのところ、科学的証拠は、肉ベースの食事は、さまざまな菜食主義の食事よりも多くの土地、エネルギー、および水資源を必要とすることを示唆しています (10).

地元で購入することで、地元の経済と農家を支えながら、古くて持続可能性の低い農業慣行への依存を減らします。地元のファーマーズ マーケットや食品協同組合をチェックして、新鮮な野菜や果物を使って季節に合わせた料理を作りましょう。

米国の食料生産システムは、米国の総国土面積の約 50%、淡水の 80%、および国内で使用される化石エネルギーの 17% を使用しています (10)。動物性食品の消費をなくす、または減らすことは、温室効果ガスの排出、土地、水の使用を減らすことで、環境に有益な効果をもたらす可能性があります.

全体として、植物ベースの食事への移行は、必要な土地、水、化石燃料への依存が少ないため、平均的なアメリカの肉ベースの食事よりも持続可能です (11)。

動物愛護もまた、人々が植物ベースの食事をする主な動機となっています。別の命を奪うことに完全に反対する人もいれば、産業用農場、肥育場、食肉処理場での動物の扱いをボイコットする人もいます。

WFBPダイエットのために食料品を買う方法

本物の食べ物はおいしいです！非常に多くのアメリカ人が食料品店に入り、加工食品の奥の通路にまっすぐ向かいますが、スーパーマーケットの端にある生鮮食品の信じられないほどの味を知ることはありません.

ファーストフードもテーブルにそれ以上のものをもたらしません。夏のトマトやハーブの風味を生かした生鮮食品を食べることは、食材がどこでどのように栽培されたか、そしてモダンなダイニングの繊細さを実感できる体験です。

自然食品の植物ベースの食事には、さまざまな種類があります。それが自然で植物に由来するものである場合、概して、自由に食べることができます.しかし、植物ベースのダイエッターが健康的なライフスタイルに必要な主要栄養素を確実に摂取できるようにする重要な主食があります.

以下は、冷蔵庫とパントリーに常備しておくべき栄養価の高い食材の食料品リストです:

• 葉物野菜 :コラードグリーン、タンポポの葉、ケール、ほうれん草、ルッコラ
• でんぷん質のない野菜 :チンゲン菜、アスパラガス、ブロッコリー、カリフラワー、ピーマン、オクラ、トマト、マッシュルーム
• でんぷん質野菜 :サツマイモ、バターナッツ スカッシュ、根セロリ、パースニップ、ポテト
• 果物 :リンゴ、ベリー、柑橘類、ストーン フルーツ、バナナ
• 豆類 :黒豆、ひよこ豆、えんどう豆、インゲン豆、レンズ豆
• ナッツと種子 :アーモンド、クルミ、ピーナッツ、カシュー ナッツ、ゴマ、ヘンプ シード、カボチャ
• 健康的な脂肪 :アボカド、加工度の低いオリーブオイル、ココナッツオイル、アボカドオイルなど
• 全粒粉 :玄米、キヌア、オーツ麦、米またはひよこ豆ベースの高タンパク パスタ
• 調味料 :全粒マスタード、ペスト、バーベキューソース、チャツネ、サルサ、ハリッサペースト
• 植物性タンパク質 :豆腐、テンペ、枝豆

パントリーに何をストックすることに決めたとしても、高品質の食品を選択するための簡単なガイドラインを次に示します。

• ファーマーズ マーケットまたはコミュニティが支援する農業 (CSA) から地元産の食品を購入する
• 可能な限りオーガニック製品を購入する
• GMO の消費を制限する
• 100% グラスフェッドの肉を探す
• 牧草地で育てられた卵と家禽のソース

WFPB ダイエットで制限すべきこと

WFPB ダイエットは柔軟性があるため、技術的には食べられないものはありません。ただし、WFPB ダイエットが効果的であるためには、実践者であると考えるために、減らすか避けるべきことがあります:

• 精製糖
• 小麦粉
• 加工冷凍食品
• 飽和脂肪とトランス脂肪
• 人工調味料
• 高果糖コーンシロップ
• 肉（特に赤身肉と加工肉）
• 乳製品
• 卵

1 週間の自然食品植物ベースの食事プラン

野菜を食べたいという気持ちがあるなら、植物ベースの旅を始めるための、簡単で食事の準備にやさしい 1 週間の食事プランをまとめました。以下に、各食事期間の 2 つの自然食品植物ベースのレシピを示します。これらのレシピは簡単に実行でき、カラフルな自然食品がたくさん含まれています。

この 1 週間の自然食品植物ベースの食事プランは、1 日あたり約 1200 カロリーです。

この無料のカロリー計算機を試して、1 日の総エネルギー消費量 (TDEE) を数分で取得してください:

この計画を見つけたが、より高いカロリー摂取量が必要な場合は、カロリーのニーズに合わせて部分を増やすだけです.たとえば、1 日あたり 1800 カロリーが必要な場合は、33% または 1.33 倍 (1800/1200 =1.33) の部分を増やす必要があります。すべての材料を 1.33 倍してセットするだけです。

ホールフーズのプラントベースのメニューには何がありますか?

その他の自然食品植物ベースの食事の準備のアイデア:

おいしい朝食のレシピ

ピスタチオペストと安っぽい豆腐のスクランブル

ふわふわひよこ豆粉のプロテインパンケーキ

ヨーグルトパフェ

朝食ミューズリー

食欲をそそるランチのレシピ

高タンパク ビーガン「ツナ」サラダ

カリフラワーとブロッコリーのキヌアのカレー

ローストビーツとタブレのサラダ

ビーガン ジンジャーとガーリック テンペ ボウル

ショーを止めるディナーのレシピ

植物ベースのブリトーボウル

ビーガンBBQ豆腐炒めレシピ

ローストベジタブルサンド

自然食品植物ベースの食事から得られる重要なポイント

食事と同じくらいライフスタイルであるホールフードの植物ベースの食事は、将来の食品や加工された主食が現状である前に、基本に戻ることです.

新鮮な有機農産物に頼り、それらの必須栄養素を保存し、それらを可能な限り自然の状態に近づけて楽しむことで、プラントベースの食べる人は、健康、高エネルギー、持続可能な未来を促進する健康的な食事を楽しむことができます.

栄養価の高い植物性食品の摂取量を単に増やすよりも、肉を排除したり、100%植物性食品を摂取したりすることが健康に有益であると言う科学はまだないことを覚えておくことが重要です.多くの人は、植物のようなより栄養価の高い食品を消費することで栄養が増加するため、植物ベースの食事から健康が大幅に改善されることを目の当たりにしています.

一日の終わりに、あなたの個人的な健康目標と現在の食習慣を評価することは、ホールフード植物ベースの食事があなたに適しているかどうかを判断するのに役立ちます.

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