ダイエットは必ずしも簡単ではありませんが、40 歳以上の女性向けの適切な減量食事プランを使用すれば、体重を減らし、それを永久に維持することができます!
食事計画を立てると、減量のためのメニューの作成が容易になります。
食事プランはアウトラインまたはテンプレートのようなもので、家にあるものや食べ物の好みに基づいて食べ物を差し込むことができます。
プレートを 4 等分することは、カロリーを数えたり、食品を量ったりする必要がないため、おそらく最も簡単な食事計画の 1 つです。
各プレートの半分を非でんぷん質の野菜で、各プレートの 4 分の 1 をタンパク質食品で、プレートの 4 分の 1 を繊維が豊富なでんぷんで満たすだけです。
また、毎日 2 ～ 3 人前の乳製品または植物性ミルクを追加し、1/2 カップ分の果物を 2 回食べ、各食事で健康的な脂肪を選んでメニューを完成させましょう!
しかし、もっと知りたい場合、または素晴らしいレシピが必要な場合は、40 歳以上の女性に最適な減量の食事プランを読み続けてください!
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食事の準備の特典は何ですか?
食事プランが整ったら、メニューを準備しましょう!
食事の準備には次のような利点があるため、必要に応じて前もって食事を準備することができます。
カロリーコントロール
次の日または次の週の食事の準備ができたら、40 歳以上の女性の減量のためにカロリーをコントロールするのは簡単です。
朝食、昼食、夕食、軽食を計画するときは、1,200 カロリーの食事プランを使用してください!
利便性
特に仕事中や頻繁に外出する場合は、事前に食事を準備しておくと便利です。
各食事とスナックを小分けにし、密閉容器に入れて冷蔵庫または冷凍庫に保管し、食事のときに加熱するだけです!
減量
食事の準備をすると、さまざまな理由で減量が促進されます。
調査によると、ファースト フードで外食するか、座ってくつろげるレストランで外食するかに関係なく、外食は体格指数 (BMI) の上昇と関連していることが示されています。
食事の準備は、家にいないときや料理する時間がないときに、栄養価の高い家庭料理を食べる優れた方法です。
食事の準備のヒントとコツ
食事の準備に関するいくつかのヒントに従うことで、この健康的なライフスタイルの習慣を身につけることができます!
- 事前に食事を作っておく（週末や時間に余裕があるとき）
- 包装する前に食品を完全に冷ます
- 食事プランをガイドラインとして使用して、食事を食事に分けます
- 気密性のあるプラスチック製またはガラス製の食品保存容器に各食事を入れます
- 気密性の高い蓋、密封可能なビニール袋、またはスズ箔で密封された保存容器
Academy of Nutrition and Dietetics によると、プラスチック製の保存容器を使用する場合、容器の底に 1、2、4、および 5 の番号が記載されたプラスチック製の容器が最適 (最も安全) な選択肢です。
番号 3、6、および 7 のプラスチック製保管容器は避けてください。これらのプラスチックには、潜在的に危険なビニールまたはポリ塩化ビニル (PVC)、ポリスチレン、またはビスフェノール A (BPA) が含まれているためです。
食品安全手順を実践し、食中毒を避けるために、USDA が設定した次のガイドラインを順守してください。
<オール>これらの食品安全保管のヒントは、食中毒による病気を防ぐのに役立ちます.
特に忙しいときは、家族の食事を計画するのは難しい場合があります。このビデオは、あなたとあなたの忙しい家族のために、減量のための簡単な食事の準備のガイドを提供します.
40 歳以上の減量のためにどの食品を食べるべきですか?
40 以上の適切な食品を食べると、減量の成功の可能性が高まります!
次の食料品の買い物リストに、各食品グループから次の食品をいくつか追加してください:
でんぷん質のない野菜
- ほうれん草
- その他の葉物野菜
- トマト
- きゅうり
- セロリ
- アスパラガス
- ピーマン
- きのこ
- ブロッコリー
- カリフラワー
- 玉ねぎ
- ズッキーニ
- キャベツ
でんぷん
- サツマイモ
- 山芋
- とうもろこし
- えんどう豆
- 黒豆
- インゲン豆
- レンズ豆
- その他の豆類
- 玄米
- キノア
- 全粒粉パスタ
- オートミール
- 全粒穀物
- 全粒粉パン
果物
- リンゴ
- オレンジ
- グレープフルーツ
- ぶどう
- ラズベリー
- バナナ
- スイカ
- マスクメロン
- 桃
- ブルーベリー
- いちご
- キウイフルーツ
プロテイン フード
- チキン
- トルコ
- 魚
- えび
- ホタテ
- その他のシーフード
- 豆腐
- せいたん
- グラスフェッドで育てられた非常に赤身の肉
- プロテイン パウダー
- 卵
乳製品/植物性ミルク
- 低脂肪乳
- 無脂肪ギリシャヨーグルト
- 減脂肪チーズ
- 低脂肪カッテージチーズ
- 豆乳
- タンパク質強化アーモンドミルク
- その他の植物性ミルク
健康的な脂肪
- オリーブオイル
- ココナッツオイル
- その他の植物油
- フィッシュオイル
- アボカド
- ナッツ
- 種
- ナッツバター
- オリーブ
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40 歳以上の女性向けの減量メニュー例
サンプルの減量メニューは、余分な体重を減らし、それを長期的に維持するための正しい方向に導くことができます.
40 歳以上の女性向けの減量食事プランに適したサンプル メニューは次のとおりです。
1日目
朝食
- 卵とほうれん草とキノコのオムレツ
- エゼキエルトースト
- アボカドのスライス
- コーヒーまたは紅茶
スナック
- 低脂肪カッテージチーズ
- くるみ
- いちご
昼食
- トマト、キュウリ、ゴマ、ツナをトッピングした葉物野菜
- イタリアンまたはその他のオイルベースのサラダ ドレッシング
- 調理済みキノア
スナック
- プロテイン パウダー、ピーナッツ バター、バナナ スライスで作ったプロテイン シェイク
夕食
- グリルチキン
- ブロッコリー
- オリーブオイルと調味料を混ぜた玄米
2 日目
朝食
- プロテイン パウダー、オートミール、ブルーベリー、アーモンド バターで作ったプロテイン シェイク
- コーヒーまたは紅茶
スナック
- 無脂肪ギリシャヨーグルト
- 桃
- ピスタチオ
昼食
- アボカドのスライス、レタス、トマト、きゅうりまたはピクルスをトッピングした赤身ひき肉の七面鳥のハンバーガー (または黒豆のハンバーガー)
- 全粒粉パンまたはレタスラップ
スナック
- ピーポッドのフムス漬け
夕食
- サーモンのグリル
- アスパラガス
- 全粒粉パスタ
- オリーブオイル/ペストソース
3 日目
朝食
- 卵、キノア、アボカドの朝食用ボウル
- 蒸し野菜
スナック
- 減脂肪チーズ
- オレンジ
昼食
- 黒豆とコーンのサラダ
- 海老のグリル
スナック
- バナナとカシュー バター
- 低脂肪乳または植物性乳
夕食
- 豆腐の胡麻和え
- 小さなサツマイモまたはグリーンピース
- ピーマンのオリーブオイル炒め
40 歳以上の女性のための健康的な減量レシピ
いくつかのおいしいレシピを手元に置いておくと、減量体験が向上します。
家族全員が喜ぶ健康的なレシピの例:
- キヌアのライスケーキと地中海風チキン
- アボカドチキンサラダ
- シュガースナップエンドウのロースト
- メキシカン ライス スキレット ディナー
- 鶏肉のアスパラガス炒め
- ホワイト ビーン ターキー チリ
- 海老の手長海老とブロッコリーのオルゾー添え
- スモークサーモンチャウダー
- チキンチリ
- 焼きホタテ
