グルテンにアレルギーがある人も、少しだけ敏感な人も、自分が楽しめる良質なグルテンの代替品を見つけたいと思うでしょう.グルテンは、パスタやスープからクッキーやトルティーヤまで、さまざまな食品に共通する成分です。バランスの取れた食事の一部として、グルテンは定期的に全粒穀物を摂取し、繊維レベルを高め、健康な腸内生物群系をサポートするのに役立ちます.
残念ながら、誰もがグルテンを食べられるわけではありません.米国の約 6% がグルテン不耐症であり、1% がセリアック病に苦しんでいます。セリアック病は、グルテンにさらされると免疫系が自分の組織を攻撃する重篤な状態です。
グルテンを避ける必要がある場合、食事が極端に制限されているように感じることがよくあります.ただし、グルテンフリーの食事は、当たり障りのないものや退屈なものである必要はありません。グルテンを完全に置き換えるのに役立つ、さまざまなおいしいグルテンの代替品があります.
ベーキングに最適なグルテンの代替品
自宅でケーキ、マフィン、クッキー、ビスケット、ペストリーを焼くのが好きなら、グルテンを食べられないことを発見するとイライラすることがあります.グルテンは、ベーキングのような自然な成分のようです.ただし、グルテンフリーの小麦粉や小麦粉の代替品など、ベーキング用のグルテンの代替品は数多くあります.
パン作りに最適なグルテン代替品には次のものがあります:
- 米粉: 白米または玄米を、柔らかく中性の小麦粉に挽きます。これはグルテンフリーのベーキングに理想的な小麦粉ですが、通常はケーキよりも塩味のある食品に適しています。
- アーモンド粉: アーモンド粉には、鉄分、カルシウム、マグネシウム、銅、カリウムなどのミネラルが豊富に含まれています。アーモンド粉の余分な脂肪分には注意してください。
- そば粉: 名前に惑わされないでください。そば粉には小麦粒は含まれていません。この小麦粉は、パンやラップ用の豊かで素朴な風味を生み出すのに最適です.そば粉には、鉄分、マグネシウム、葉酸も豊富です。
- ソルガム粉: 古代の穀物から作られたソルガムは、自然にグルテンフリーで、甘くてマイルドな風味があります.このグルテンフリーの小麦粉の代替品は、タンパク質と繊維も豊富です。
- アマランス粉: 60 種類以上の穀物から作られた疑似シリアルであるアマランスは、ナッツのような素朴な風味と、他の食材の味を吸収する強い能力を備えています。この小麦粉は、パンやパイ生地に最適です。
- クズウコン粉: あまり一般的ではないグルテンフリーの粉末であるクズウコン粉は、あらゆる種類のレシピの増粘剤として理想的な用途の広い物質です.この物質は、デザート用のアーモンド粉と混ぜることもできます.
- エンバク粉: オート麦にはベータグルカンと呼ばれる水溶性繊維が含まれており、悪玉コレステロールや血糖値を下げる能力など、さまざまな健康上の利点があります.エンバク粉は、ふわふわの焼き菓子を作りたいときなど、あらゆる料理に最適です。
パンの代わりに最高のグルテンフリーの選択肢
パンは、グルテン過敏症を発見した後、人々が置き換えるのに苦労している最も一般的なグルテンが豊富な食品の1つです.パンが好きなら、上記の小麦粉のオプションのいくつかを使用して、独自のパンを一から作ることができます.上記の選択肢以外にも、ビタミン B6 とマグネシウムが豊富なコーンフラワーやひよこ豆の粉などを使っておいしいパンを作ることもできます。
グルテンフリーのパン作りで特に人気のある材料の 1 つは、テフ粉です。サワードウタイプのパンの一種であるインジェラを作るために一般的に使用されるテフは、世界中でますます人気が高まっています.タンパク質が豊富で、血糖値の管理に役立ちます。
または、次のパンの代替品を試してみてください:
- レタス巻き: ケトダイエット中の人々の間でパンの代替品として人気のあるレタスの葉は、さわやかでカリカリした独自の柔軟なラップを作成する方法です.大きなアイスバーグレタスの葉やロメイン レタスの葉も、タコス シェルの優れた代替品です。
- コーントルティーヤ: グルテンに敏感ではない多くの人々は、依然としてコーントルティーヤのグルテンフリーの代替品を好みます.これらのおいしい黄色のトルティーヤは、独特で満足のいく風味があり、これを使ってケサディーヤを作るととてもおいしいです。
- 蒸したコラード グリーン: コラードグリーンの葉は、余分な栄養素がすでに焼き込まれているため、ラップの優れた耐久性のあるオプションになる可能性があります.ケールや同様の野菜を使用して、ビタミン A、葉酸、α-リノール酸を食事に取り入れることができます。
- ライス ペーパー ラップ: アジア料理が好きな方に最適なライス ペーパー ラップは、細切りレタスやキャベツからライス ヌードルや肉まで、あらゆるものを詰めることができます。これらのレシピをいくつか試して、ライス ペーパー ラップの機能を味わってください。
- カリフラワー: 通常、ピザクラストのパンのベースを置き換えることを目的としていますが、野菜と卵で作られたカリフラワークラストは、グルテンを避けてピザを切望している人にとって、シンプルで低炭水化物のソリューションになります.
- サツマイモ: さつまいもはパンの代わりに、特にトーストにすると美味しいです。あなたがする必要があるのは、大きなサツマイモを取り、それからスライスを切ることです（約1/4インチの厚さ）.外側がカリカリ、内側がふんわりするまで両面をトーストします。
パスタ愛好家のための最高のグルテン代替品
パスタは、食事から切り離すのが難しいパンと同様に、もう 1 つの主食です。幸いなことに、今日の棚には典型的なパスタに代わるものがたくさんあります.上記の小麦粉を使った「グルテンフリー」パスタはスーパーマーケットで見つけることができます。材料3つでグルテンフリーのパスタのレシピです。
または、まったく違うものが必要な場合は、野菜を使用する傾向に飛び乗って、炭水化物の楽しい代替品として生産することを検討できます.野菜のパスタは通常グルテンフリーであるだけでなく、炭水化物と脂肪も少ない.試してみてください:
- スパゲッティ スカッシュ: スパゲッティスカッシュはパスタの素晴らしい代替品です.調理が終わったら、スカッシュの肉をフォークで簡単に切り離して、スパゲッティ ヌードルに似たひもを作ることができます。スカッシュには、ビタミン A、C、E、K、B も豊富です。
- ズッキーニ ヌードル: 独自のスパイラライザーに投資することは、自宅であらゆる種類の野菜パスタを作成するための優れた方法です.最も一般的な選択肢の 1 つは、栄養素と抗酸化物質が豊富なズッキーニ パスタです。ズッキーニもとても丈夫な植物なので、簡単に麺類に変えることができます。
- ナスのラザニア: ナスは実際にはベリーですが、パスタの素晴らしい代替品でもあります.ナスにはビタミンK、マンガン、チアミンなどのビタミンやミネラルが豊富に含まれています。このナスのラザニアのレシピをチェックしてください。
スパゲッティスカッシュ、ズッキーニヌードル、ナスもすべて通常のパスタよりもカロリーがはるかに低いため、これらのグルテン代替品のもう1つの利点.
標準的なパスタ料理のユニークな代替品として、カリフラワー ライスまたはカリフラワー クスクスを検討することもできます。多くの人々は、あらゆる種類の炭水化物を含まないレシピで、ブレンドしてマッシュしたカリフラワーをすでに使い始めています.セロリアックを使ってクスクスを作ることもできます.
その他の人気のグルテン代替品
ベーキング、パン、パスタでグルテンを置き換えたら、食事の選択肢を壊すことなく、少しの創造性でこの物質を生活から取り除くのにどのように役立つかを簡単に理解できます.以下は、一般的なグルテン食品について考慮すべきいくつかの追加の代替品です:
- 調味料: 多くの調味料はグルテンを多く含んでいますが、グルテンを含まないソースやフレーバーブースターはたくさんあります.ケチャップをディジョンマスタードまたはマヨネーズに置き換えることを検討してください。ホースラディッシュ、シラチャチリソース、バルサミコ酢も通常グルテンフリーです。よくわからない場合は、ラベルを確認してください。
- ビール: 多くの飲み物にはグルテンが含まれている可能性がありますが、ビールは最も一般的な問題の 1 つです。今日、多くのビール会社が、ニュー グリストやエストレラ ダム ダウラなど、グルテンを含まない特別なビールを生産し始めています。ハードセルツァー、蜂蜜酒、ウォッカなど、さまざまな種類の飲み物を検討することもできます。
- デザート: ドーナツ、ケーキ、その他多くのペストリーには、グルテンが豊富に含まれていることがよくあります。ただし、フローズンヨーグルト、グルテンフリーのケーキ、アップルクランブルバーなど、グルテンフリーの素晴らしいデザートオプションが多数あります.グルテンフリーの素晴らしいレシピをいくつかご紹介します。
- クラッカー: クラッカーは通常グルテンが多いですが、海塩アーモンド粉クラッカー、ピーカン ナッツ シン、アーモンド ナッツ シンなど、いくつかの素晴らしい代替品が市場に出回っています。グルテンベースの小麦粉を使用していないクラッカーを探してください。
お気に入りの製品のいくつかの直接の代替品については、スーパーマーケットのグルテンフリー通路をいつでも確認できることを忘れないでください.グルテンフリーのクッキー、パン、クラッカーの新しいシリーズが常に登場しています.さらに、バラエティに富んだ独自のおやつをいつでも作ることができます。
グルテンフリー食品を自分で作ることにした場合は、交差汚染に注意してください.セリアック病の場合、ほんの少しのグルテンで症状を引き起こす可能性があります.キッチンの表面を洗い流し、グルテン食品と非グルテン食品の間を移動するときは別の器具を使用してください。
グルテンフリーの食事を楽しむ
グルテンフリーになることは、グルテン不耐症の問題がある場合、健康を改善し、自分自身をケアするための優れた方法です.血液検査や DNA 検査でグルテン過敏症を発見したら、すぐに食事に意味のある変更を加えることができます。
あなたの遺伝的食物過敏症の可能性について詳しく調べてください CircleDNA テストで。
グルテンからの移行に問題がある場合は、医師に相談してアドバイスを求めることもできます.彼らはあなたを栄養士に紹介できるかもしれません.
