女性のための筋肉増強ダイエットで、あなたがいつも望んでいた引き締まった引き締まった体を手に入れることができます.筋肉増強は男性やアスリートだけのものではありません!
これまで以上に、女性は減量を加速し、体組成を改善し、望む体型を達成するために、無駄のない筋肉を構築するという時流に乗っています。
女性は、男性と同じように筋肉増強食とプロテイン シェイクの恩恵を受けます。
定期的なレジスタンス トレーニングと、バランスの取れたタンパク質が豊富な食事をとることは、次のことに役立ちます。
- 体組成を改善する
- 見た目に美しいボディラインを作る
- 新陳代謝を高める
- 体脂肪を減らす
- 胴囲を減らす
- 何年も若く見える
女性向けの筋肉増強ダイエットを行っているときにすぐに体重を落とさなくても、体型の改善と脂肪の減少に気付くでしょう。
筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを燃焼するため、休んでいるときでも、筋肉を構築すると代謝が促進され、時間の経過とともに減量が促進されます。
読み続けて、今日から女性のための筋肉増強ダイエットを始めましょう!
40 歳以降に骨密度と筋肉量を最大化することは、あなたが思っている以上に重要かもしれません。知っておくべきことは次のとおりです!
女性のための筋肉増強ダイエットの基本
筋肉の構築と脂肪の減少が目標である場合、考慮すべき食事の構成要素は数多くあります。
筋肉増強に必要なカロリーの決定
アメリカ人の食事ガイドラインに基づいた、適度に活動的で活動的な女性の体重維持カロリーの必要量には、以下が含まれます:
- 19～25 歳:2,200～2,400 カロリー
- 26～30 歳:2,000～2,400 カロリー
- 31～50 歳:2,000～2,200 カロリー
- 51～60 歳:1,800～2,200 カロリー
- 61 歳以上:1,800～2,000 カロリー
筋肉の構築と減量が目標の場合は、運動量と開始時の体重に応じて、毎日 1,200 ～ 1,800 カロリーを消費することを目指してください。
お皿を正しく満たす
筋肉の構築と脂肪の減少のためにダイエットする場合は、次の健康的な食事のガイドラインを使用してプレートを満たします:
- 野菜たっぷり
- 4 分の 1 のタンパク質食品
- 4 分の 1 のでんぷん
栄養価の高いメニューを完成させるために、毎日約 2 ～ 3 サービングの乳製品またはカルシウムが豊富な同等品、果物、健康的な脂肪を各食事で摂取することを忘れないでください。
筋肉増強タンパク質の必要量を知る
定期的に運動する場合、特に筋肉増強のためのトレーニングをしている場合、タンパク質の必要量は座っている人よりも高くなります.
今日の栄養士は、毎日体重 1 キログラムあたり約 1.4 ～ 2.0 グラムのタンパク質を摂取することを推奨しています。これは、毎日理想体重 1 ポンドあたり 0.6 ～ 1 グラムのタンパク質に相当します。
たとえば、目標体重が 130 ポンドの場合、除脂肪体重を構築または維持し、脂肪を燃焼させるには、毎日約 78 ～ 130 グラムのタンパク質が必要です.
タンパク質が豊富な食品と対応するタンパク質含有量の例 (Academy of Nutrition and Dietetics 提供) は次のとおりです。
- 赤身の牛ひき肉 3 オンス:22 グラム
- 皮なしチキン 3 オンス:26 グラム
- サーモンのグリル 3 オンス:21 グラム
- プレーン低脂肪ヨーグルト 1 カップ:12 グラム
- 低脂肪のカッテージ チーズ 1 カップ:28 グラム
- プロテイン パウダー 1 スクープ:25 グラム
- 茹でたレンズ豆 1/2 カップ:9 グラム
- 豆腐 3 オンス:9 グラム
- 低脂肪牛乳 1 カップ:8 グラム
- 調理したキノア 1/2 カップ:4 グラム
- 調理した黒豆 1/2 カップ:7 グラム
- ピーナッツバター 大さじ2:8グラム
- 大きな卵 2 個:12 グラム
筋肉の構築と脂肪の減少のための毎日のニーズを満たすために、さまざまなタンパク質を選択してください。
このビデオを見て、毎日のタンパク質摂取量を計算してください!
適切なプロテイン パウダーを選ぶ
プロテイン パウダーは男性だけのものではありません。
筋肉増強や減量を求める女性は、プロテイン シェークを飲むことで恩恵を受けることができます.
次のようなさまざまなプロテイン パウダーから選択できます。
- ホエー
- カゼイン
- 卵
- ヘンプ
- 大豆
- ピー
- 米
- プロテイン ブレンド
どのタイプのプロテイン パウダーが女性の筋肉増強に最適か疑問に思われるかもしれません。
動物性タンパク質と大豆タンパク質には、除脂肪体重の構築と維持に必要な必須アミノ酸がすべて含まれていますが、さまざまな植物性タンパク質を組み合わせることで、同様の結果が得られます.
研究によると、ホエイ プロテイン パウダーは、筋肉の構築と運動後の回復に特に有用であることがわかりました.
減量中の研究では、タンパク質が脂肪の減少を促進し、筋肉量の維持を助けることが示されています.
通常、ホエイ プロテイン パウダー 1 杯で、約 25 グラムの高品質のタンパク質が得られます。
マッスルビルディングに最適なプロテインパウダーを探すとき、パウダーがどのように作られ、何が含まれているかを知ることは、あなたのニーズに最も合ったものを選ぶのに役立ちます.例:
- タンパク質加水分解物は、体に素早く吸収される分解されたアミノ酸です
- タンパク質分離物は約 90～95% のタンパク質を含み、濃縮されたタンパク質源です
- タンパク質濃縮物には、約 60 ～ 80% のタンパク質と 20 ～ 40% の食事性脂肪と炭水化物が含まれています
追加された砂糖やその他の隠された成分については、サプリメントの事実ラベルを確認し、プロテイン パウダー 1 回分あたりの総カロリー数に注意してください。
炭水化物と健康的な脂肪を忘れないでください
炭水化物と食事性脂肪は、女性が筋肉を構築するための食事に従う場合、タンパク質と同じくらい重要です.
医学研究所は、成人に対して 1 日あたり少なくとも 130 グラムの炭水化物を推奨しています。
筋肉の構築と脂肪の減少が目標である場合は、1 日のカロリーの約 25% を脂肪から摂取することを目指してください。
アボカド、植物油、ナッツ、種子、オリーブ、ナッツバターなどの健康的な脂肪を選択して、健康を維持し、心臓病やその他の慢性疾患のリスクを軽減してください.
女性の筋肉を構築するための繊維が豊富な炭水化物の優れた供給源は、キヌア、果物、サツマイモ、トウモロコシ、エンドウ豆、その他の豆類、玄米、ワイルド ライス、オートミール、全粒粉のパン、シリアルです。
一日を通して頻繁に食べる
筋肉の構築が目標の場合は、1 日を通して頻繁に、つまり数時間ごとに食事をすることが重要です。
たとえば、3 度の食事と 2 つか 3 つの間食を摂ることができます。
このように食べると、一日を通して体に適切な栄養を与えることで、筋肉を構築または維持するのに役立ちます.
筋肉増強のための食事スケジュールの例には、次のようなものがあります:
- 朝食:午前 8:00
- スナック:午前 10:00
- 昼食:午後 12 時 30 分
- スナック:午後 3 時
- ディナー:午後 5 時 30 分
- スナック:午後 8 時
朝起きた時間、仕事とトレーニングのスケジュール、毎晩就寝する時間と一致する食事と軽食のスケジュールを作成します。
栄養豊富な自然食品を選ぶ
女性のための筋肉増強ダイエット計画の一環として、栄養豊富な食品を選択してください。
栄養密度の高い食品とは、体にさまざまな必須栄養素を提供する食品です。
例:
- 卵
- 赤身の肉または鶏肉
- 魚介類
- 大豆タンパク
- 果物と野菜
- 全粒粉
- 豆類
- ナッツ、シード、ナッツ バター
- フムス
- アボカド
- 植物油
- 乳製品またはカルシウムが豊富な代替食品
タンパク質、繊維が豊富な炭水化物、健康的な脂肪をバランスよく提供する食品の組み合わせは、女性の筋肉増強と脂肪減少に最適です.
毎日食べられる健康的な食事を取り入れて、ライフスタイルと栄養を改善しましょう。
タンパク質と一緒に炭水化物を摂る
調査によると、炭水化物と一緒にタンパク質を摂取すると、ワークアウト後の筋肉の回復が促進されます。
ワークアウト後の栄養を最適化するには、フルーツをブレンドしたプロテイン パウダー シェイク、フルーツやナッツをトッピングしたヨーグルト、アーモンド バターと植物性ミルクを添えたバナナ、または玄米と野菜を添えたグリル チキンを選ぶとよいでしょう。
Academy of Nutrition and Dietetics は、筋肉の構築を強化するために、運動後に約 20 ～ 30 グラムのタンパク質を摂取することを推奨しています。
プロテイン シェイクのレシピを試す
お好みの材料をプロテイン パウダーと組み合わせて、さわやかでおいしいプロテイン シェークを作り、筋肉を構築しましょう。
次の材料をブレンドして、カスタムメイドのプロテイン スムージーを作りましょう:
- 牛乳または植物性ミルク 1 1/2～2 カップ
- プロテインパウダー 1スクープ
- 果物1/4カップまたはナッツバター小さじ1またはコーヒーまたは抹茶パウダー
- 一握りの氷
この基本的なプロテイン シェイク レシピを使用しますが、好みに合わせて選択した材料をプラグインしてください。
減量のためにプロテイン シェークを使用する場合は、食事の代替として飲むか (1 食または 2 食をシェークに置き換えてください)、食事の合間に少量のシェークを摂取してください。
女性向けのサンプル マッスルビルディング ダイエット
女性向けの筋肉増強ダイエット プランを選択するときは、プロセスをガイドするサンプル メニューを用意しておくと役立ちます。例には以下が含まれます:
朝食
- ナッツバターとバナナをトッピングした全粒エゼキエルトースト
- 低脂肪カッテージチーズ
- コーヒーまたは紅茶
スナック
- 野菜スティック
- フムス
ランチ
- オリーブオイルペストソースをトッピングした全粒粉パスタ
- グリルチキン
- 野菜
スナック
- プロテイン パウダー、植物性ミルク、フルーツまたはナッツ バターで作られたホエイ プロテイン シェイク
夕食
- 赤身の七面鳥肉、タコス調味料、レタス、トマト、黒豆、アボカド、サルサで作ったタコ サラダ
スナック
- ラズベリーとクルミをトッピングしたギリシャヨーグルト
ワークアウトの前に何をいつ食べるかを調べて、脂肪の減少と筋肉の増加を最大化します。
どの筋肉増強エクササイズを選ぶべきですか?
筋肉増強食だけでは、筋肉量の増加にはつながりません。
最良の結果を得るには、有酸素運動と筋力トレーニングを毎日 30 分以上行ってください。
自宅で快適にできる、全身の筋肉を構築し、脂肪を燃焼させる最高のエクササイズには、次のものがあります。
スクワットからプレス
- ダンベルまたはケトルベルをつかんでスクワットからプレスまでを完了し、女性の筋肉増強ダイエットを補完するワークアウトを行います。
- 両足を肩幅程度 (またはそれより少し広く) 開いて立ちます。
- 太ももが床とほぼ平行になるまでしゃがみ、立ち上がったらショルダー プレスを行います。
- また、スクワット中にメディシン ボールを使用して、スクワットの高さでできるだけ高くボールを空中に投げ上げてプレスすることもできます。
- 10 ～ 25 回繰り返し、合計 3 ～ 4 セット
ランジからバイセプス カールへ
- 左膝がほぼ床につくまで右脚を前に突き出して、上腕二頭筋への突進を完了します。
- 立ち上がる前に、ダンベルで上腕二頭筋のカールを完了してください。
- 左脚で同じことを行い、各脚で連続して 10 ～ 15 回繰り返します (3 ～ 4 セット)。
ラテラル レイズへのデッドリフト
- デッドリフトからラテラル レイズを完了するには、立位から始め、両腕を体の横に置いてダンベルを持ちます。
- おもりがほぼ床につくまで、背中をまっすぐに保ちながら、腰をゆっくりと曲げます。
- 背中、ハムストリングス、臀筋を使って体を持ち上げ、立位に戻します。
- ラテラル レイズを完了したら、すぐに次のデッドリフトに移ります。
- デッドリフトとラテラル レイズを交互に 10～25 回、合計 3～4 セット行う
チェストプレスからレッグレイズまで
- ウエイト ベンチまたは床に横になった状態で、チェスト プレスからレッグ レイズを行う
- ダンベル ウェイトを使ってチェスト プレスを完了し、すぐにレッグレイズを行います。
- ダンベル チェスト プレスとレッグ レイズを交互に 10 ～ 25 回行い、3 ～ 4 セットのエクササイズを行う
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ボックスジャンプからリアレッグリフトへ
- 後脚リフトへのボックス ジャンプを完了するには、プライオメトリクス ボックスが必要です。
- ボックスに飛び乗り、両足で着地します。
- 頂点に達したら、右足で後脚を持ち上げ (できるだけまっすぐに保ちます)、そっと地面に飛び降ります。
- ボックスに飛び乗って、左足を使って後脚を持ち上げます。
- この一連の動作を各脚で 10 ～ 15 回繰り返します (3 ～ 4 セット)。
腕立て伏せからプランク ジャックまで
- 肩、胸、腕、腹筋を本格的に鍛える準備ができたら、腕立て伏せをしてプランク ジャックを試してください。
- 腕立て伏せを行った後は、プランクの姿勢を保ち、足を広げて元に戻します (足をまっすぐに保ちます)。その後、次の腕立て伏せを行います。
- 10～25 回の繰り返しを 3～4 セット行うことを目指してください。
ウォールスクワット
- 壁を見つけて、背中を壁につけ、太ももを床とほぼ平行にしてしゃがんだ姿勢になります。
- その姿勢を 30 ～ 60 秒間保持して、下半身全体を鍛えます。
有酸素筋肉増強エクササイズ
有酸素運動は、夏に向けて筋肉を構築し、脂肪を燃焼させ、引き締めて引き締めるのに役立ちます.
血行を促進するエクササイズの例は次のとおりです。
- 縄跳び
- バーピー
- 登山者
- ランジ
- ジャンプスクワット
- ジャンプ ランジを交互に行う
- フロントからバックへのホップ
- 左右にジャンプ
- ハイニー
- ジャンピングジャック
- スケーター
最良の結果を得るために、筋肉の構築と有酸素運動のルーチンを頻繁に変更し、すべての主要な筋肉群を少なくとも週に 2 ～ 3 回は必ず鍛えてください!
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