50 歳以上の女性に最適なアンチエイジング ダイエットは、バランスが取れていて、おいしく、一生続けられます。
栄養を最大限に摂取する方法を知ることで、見た目が若々しく、最高の気分になり、生活の質が向上します!
50 歳を超えたら、健康を維持することが目標であるため、いくつかのことを念頭に置いておくことが重要です。
減量、脂肪の減少、体重の維持、筋肉の増強のいずれを求めていても、基本的な栄養ニーズは変わりません.
読み続けて、50 歳以上の女性に最適なアンチエイジング ダイエットと、今日から健康的な食生活を取り入れる方法について学びましょう!
50 歳以上の女性のための健康に関するヒントをチェックして、充実した人生を送りましょう!
必要カロリーを計算する
必要なカロリーは個人差がありますが、通常、50 歳以上の女性は若い女性よりも必要カロリーが低くなります。
これは、新陳代謝が時間の経過とともに遅くなる傾向があるためです.
アメリカ人の食事ガイドラインによると、50 歳以上の適度に活動的な女性は、通常、毎日約 1,800 カロリーを必要とし、50 歳以上の活動的な女性は、体重を維持するために毎日最大 2,200 カロリーを必要とする場合があります.
効果的に筋肉を構築するには、ワークアウトの期間と強度に応じて、同程度またはわずかに多くのカロリーが必要になる場合があります.
減量が目標の場合は、1 日あたり約 1,200 ～ 1,500 カロリーを摂取して、毎週 1 ～ 2 ポンド減量することを目指してください。
減量のためのカロリー計算機で体重を減らすためにカロリーを計算する方法を学びましょう!
タンパク質をたっぷりとる
タンパク質は、除脂肪体重を維持し、より長く満腹感を維持し、代謝を高めるのに役立つため、50 歳以上の女性の食事にとって重要な栄養素です。
女性のタンパク質の推奨食事許容量 (RDA) は 1 日あたり 46 グラムですが、これは最小要件です.
体重と脂肪の減少を助けるために、毎日理想体重 1 ポンドあたり最大 1 グラムのタンパク質を摂取してください。
これは、目標体重が 130 ポンドの場合、毎日 130 グラムのタンパク質を摂取することに相当します。
たんぱく質が豊富な鶏肉、七面鳥肉、魚、魚介類、卵、乳製品、植物性ミルク、プロテイン シェーク、豆腐、セイタン、豆類、ナッツ、種子を選んで、毎日のたんぱく質の必要量を満たしましょう。
3 オンスのグリルチキンには約 26 グラムのタンパク質が含まれており、1 カップの低脂肪カッテージ チーズには 28 グラム、ギリシャ ヨーグルトの容器には約 17 グラム、卵 3 個分には約 19 グラムの高品質のタンパク質が含まれています。 .
1 日に必要なタンパク質の量は?毎日のタンパク質摂取量を計算してください!
食物繊維に注目
食物繊維は、体重や体組成の目標に関係なく重要です.
この必須栄養素は、消化器系の健康に不可欠であり、コレステロール値を抑制し、健康的な体重管理に有益です.
食物繊維が豊富な食品には、野菜、果物、豆類、ナッツ、種子、全粒穀物などがあります。
50 歳以上の女性は、毎日少なくとも 21 ～ 25 グラムの繊維を目標にすべきです!
50 歳以上の女性向けの健康的でバランスの取れた食事に従うことで、食物繊維の目標を達成できます。
たとえば、1 カップのラズベリーには 8 グラムの繊維が含まれており、1 カップのグリーン ピースには 9 グラム、調理済みのレンズ豆または黒豆の 1 カップには 15 グラム、調理済みのキノアには 1 カップあたり約 5 グラムのタンパク質が含まれています。
お皿の半分を野菜で満たしてください
野菜には繊維、抗酸化物質、ビタミン、ミネラルが豊富です。
健康的な体重管理に役立ち、病気のリスクも軽減します。
各プレートの半分を野菜で満たすことを目指してください。減量が目標の場合は、でんぷん質のない野菜であることを確認してください。
非でんぷん質の野菜は、でんぷん質の食品よりもカロリーと炭水化物が少なく、1 カップあたりわずか 10 ～ 40 カロリーです。
例としては、葉物野菜、ブロッコリー、カリフラワー、キュウリ、セロリ、トマト、アスパラガス、ズッキーニ、マッシュルーム、ピーマンなどがあります。
でんぷん質の野菜は、エネルギーと繊維の重要な供給源でもあります.
各プレートの約 4 分の 1 をでんぷん (全粒穀物、サツマイモ、トウモロコシ、エンドウ豆、豆、レンズ豆、またはその他の豆類) で満たします。
カルシウムが豊富な食品を食べる
カルシウムは、強い骨を維持するのに役立つため、あらゆる年齢の女性、特に 50 歳以上の女性にとって重要な栄養素です。
アメリカ人の食事ガイドラインで推奨されているように、毎日 2 ～ 3 サービングの乳製品またはカルシウムが豊富な乳製品に相当するものを摂取することを目指してください。
乳製品 1 回分は約 1 カップに相当します (チーズは例外です)。
カルシウムが豊富で高タンパクな食べ物や飲み物の例には、低脂肪のカッテージ チーズ、無脂肪のギリシャ ヨーグルト、低脂肪牛乳、低脂肪チーズ、植物性ミルク (大豆やタンパク質強化アーモンド ミルクなど) などがあります。 /P>
通常、プロテイン シェイクも優れたカルシウム源です。
健康的な脂肪を摂取する
オメガ 3 脂肪酸が豊富な健康的な脂肪は、心臓と脳の健康に驚異的な効果をもたらします。
これらの脂肪は、健康的な肌、爪、髪を維持し、満腹感を高めるのに役立ちます.
アボカド、植物油、ナッツ、種子、ナッツバター、魚油、オリーブなど、栄養価の高い脂肪を毎食選択してください。
あなたが減量したい女性の場合は、女性のお腹の脂肪をすばやく減らす方法に関する次のヒントに従ってください.
栄養補助食品を摂取する
女性用の栄養補助食品を摂取することで、栄養不足を防ぎ、エネルギーレベルを高く保ち、体重減少、脂肪減少、または筋肉増強を助けることができます.
たとえば、食事の代わりにプロテイン シェークを飲むと減量のためにカロリーをコントロールでき、食事の間にプロテイン スムージーを飲むと除脂肪体重をサポートしたり、筋肉の増加を助けたりします。
レベルが低い場合は、マルチビタミン、プロバイオティクス、オメガ 3、またはカルシウム/ビタミン D サプリメントの摂取を検討してください。
特定の栄養素が不足している場合は、医師が知らせてくれます。
コップ12杯の水を飲む
体重と体組成の目標に関係なく、水分補給を維持し、エネルギーレベルを高く保ち、体内の毒素の蓄積を減らすために、毎日たくさんの水を飲みます。
減量が目標の場合は、食事の前に水を飲んで満腹感を高め、食べ過ぎを避けてください。
毎日少なくとも 12 カップの水またはその他の液体を摂取することを目指してください。ただし、アルコール、ソーダ、レモネード、甘いお茶、ジュース、およびその他の甘い飲み物は避けてください。
水を飲むのに最適な時期と、実際に水を飲みすぎないようにするべき時期を学びます。
50 歳以上の女性の食事例
50 歳以上の女性に最適な食事は、栄養不足を防ぎ、エネルギーを高め、除脂肪体重を維持するのに役立つバランスのとれたものです。
流行りの「即効性」のあるダイエットではなく、栄養価の高いダイエットを長期的に続けることができます。
ヘルシーな朝食
選択する各健康的な朝食には、タンパク質、繊維、および心臓の健康に良い脂肪が含まれていることを確認してください.例:
プロテインシェイク
女性向けの健康的なプロテイン シェイクには、多くの場合、植物性ミルク、プロテイン パウダー、フルーツまたはナッツ バター、氷が含まれています。
体重を減らすには、ナッツ バターを取り除くか、少量使用してください。
筋肉の増加が目標の場合は、スムージーにプロテイン パウダーまたはナッツ バターを追加して、カロリー量を増やします。
野菜オムレツ
健康的な体重を達成または維持するために、野菜のオムレツなどの高タンパク質の朝食を選んでください。
料理を完成させるために、アスパラガス、ズッキーニ、トマト、ほうれん草、またはピーマン (またはこれらの組み合わせ) とオリーブ、アボカド、またはフェタチーズを含む 2 個または 3 個の卵のオムレツを検討してください。
生の七面鳥のベーコンまたは卵を添えたアボカド トースト
全粒粉のエゼキエル パン、砕いたアボカド、生の七面鳥のベーコンまたは卵を使ったアボカド トーストを試して、朝の気分を変えましょう。
この朝食は美味しくて栄養価が高く、何時間も満足できます。
オートミールまたは全粒穀物
食物繊維が豊富なオートミールにタンパク質を追加するには、調理する前にタンパク質強化ミルクまたはタンパク質粉末で準備します。
または、タンパク質を強化したアーモンド ミルク、フルーツ、スライス アーモンドまたはクルミをトッピングした全粒シリアルをお選びください!
黒豆スクランブル レシピ
この黒豆スクランブル レシピを試して、1 日の最初の食事でタンパク質、繊維、風味を強化してください。
材料には、卵、黒豆、サルサ、調味料、シュレッド チーズが含まれます。
レシピの指示に従うだけで、わずか 10 ～ 15 分で完成し、栄養価の高い朝食をお楽しみいただけます!
通常のチーズの代わりに減脂肪チーズ、アボカド、または少量の植物油を使用するか、減量のためにカロリーをカットしようとしている場合はチーズを完全に排除してください。
ビーガンの食事プランに従うときは、卵の代わりに豆腐を使用し、チーズを混ぜます.
抹茶プロテイン スムージー
何時間も満腹感を維持できる、エネルギーを高める朝食の準備が整ったら、この抹茶プロテイン スムージー レシピをお試しください。
成分には、バニラ アーモンド ミルク、抹茶緑茶パウダー、バニラ プロテイン パウダー、亜麻仁粉末が含まれます。
材料を氷と一緒にブレンダーでブレンドするだけです!
栄養価の高いランチ
ヘルシーなランチの選択肢は無限大です。朝食と同様に、バランスの取れた満腹感のあるランチを選びましょう。
野菜バーガー
次の栄養価の高いランチには、グリーン、トマト スライス、アボカドをトッピングしたベジバーガーまたは黒豆バーガーをお試しください。
カロリーをカットしたい場合は、全粒粉パンに乗せるか、葉物野菜のベッドの上で食べてください。
グリルチキンのコブサラダ
チキンコブサラダを作るために必要なのは、グリルチキン（または時間がない場合はチキンの缶詰）、葉物野菜、ゆで卵、トマト、キュウリ、トウモロコシ、タマネギ、ヒマワリの種（またはアボカドスライス）、お好みのオイルベースのドレッシングでどうぞ！
七面鳥とアーティチョークのサンドイッチ
次のランチでおいしい七面鳥のサンドイッチを作るには、未加工の七面鳥のスライスが必要です。
七面鳥のスライス、スイス チーズ、またはアボカドのスライスに加え、野菜とアーティチョークのハートを添えた全粒粉のエゼキエル パンのトップ。
このサンドイッチは風味豊かで、家族全員が気に入るはずです。
カリフラワーをまぶした野菜のペストピザ
余分なカロリーや炭水化物を使わずにピザの栄養含有量を増やすには、この自家製のカリフラワーをまぶしたベジペストピザのレシピをお試しください.
材料には既製のカリフラワーの皮、ペストソース、トマトのスライス、新鮮なモッツァレラチーズ、バジルが含まれます。
レシピの指示に従って、ピザを華氏 425 度でわずか 15 分間焼きます。
ツナサラダ
ツナ缶詰にアボカド オイル マヨネーズを混ぜて、全粒粉のエゼキエル パンや野菜と一緒に他の野菜と一緒に食べて、栄養満点の満腹ランチを作りましょう。
このシンプルで健康的な食事戦略は、より頻繁に健康的な食事をするのに役立ちます!
おいしいディナー
夕食時には、各プレートの約半分を野菜で満たし、プレートの 4 分の 1 をタンパク質食品で満たし、プレートの 4 分の 1 を繊維が豊富なデンプンで満たすことを目指してください。
ヘルシーなディナーの例:
サーモンと野菜
サーモン (または別の種類の魚) と野菜は、タンパク質、繊維、心臓に良い脂肪の完璧なブレンドです。
満腹感をさらに高めるためにオリーブ オイルで料理を準備し、必要に応じてキノア、玄米、またはサツマイモを添えてください。
海老と野菜のケバブ
エビにはタンパク質が豊富に含まれており、余分なカロリーを摂取することなくお腹がいっぱいになります。
エビ、レモン汁、オリーブ オイル、調味料を使ったエビ ケバブのレシピを試して、お好みの野菜をケバブに加えて、心に健康で栄養豊富なディナーを作りましょう!
ギリシャ風サラダ
研究によると、地中海式ダイエットは病気の予防と健康的な老化を促進します。
夕食 (または昼食) に軽いものが食べたい気分になったら、この地中海風ギリシャ風サラダのレシピを試してみてください。
材料には、レタス、トマト、ピーマン、玉ねぎ、きゅうり、オリーブ、フェタチーズ、調味料、オリーブ オイル、レモン汁が含まれます。
暑い夏の日にぴったりの食事です!
鶏肉、米、いんげん
ワイルド ライス、サヤインゲン (スライスしたアーモンドをのせたもの)、オリーブ オイル、お好みの調味料でグリル チキンを準備して、栄養価の高いディナーを作りましょう。
お好みで、油で炒めたアスパラガスとゴマをサヤインゲンに置き換えてください。
豆腐炒め
この豆腐炒めのレシピでビーガンになりましょう。研究によると、植物ベースの食事は減量を促進することが示されています。
材料には、豆腐、ほうれん草、ネギ、キャノーラ油、クローブ、ゴマ、チリペースト、調味料、減塩醤油が含まれます.
材料を一緒に炒めて、そのまま、または玄米、キノア、カリフラワー ライスと一緒に食べます。
Fit Mother 30X プログラムに参加
FM30X は、あなたのような忙しい母親専用に設計された最初の持続可能な減量プログラムです...
詳細はこちらフィットマザーに参加
30X プログラム
FIT MOTHER 30X プログラムに参加
FM30X は、あなたのような *忙しい* 母親専用に設計された、最初の持続可能な減量プログラムです...
詳細>
ヘルシーなスナックのアイデア
健康的な体重を維持し、最適な健康状態を達成することが目標である場合、栄養価の高い軽食は、健康的な朝食、昼食、夕食と同じくらい重要です。
次のスナックのアイデアを試してください:
ひよこ豆のロースト
このひよこ豆のロースト レシピは簡単に作れて、満腹感のあるタンパク質、繊維、健康的な脂肪が豊富です。
ひよこ豆をオリーブ オイルと調味料で約 30 分間ローストし、冷ましてからお召し上がりください!
低脂肪カッテージ チーズ
低脂肪のカッテージ チーズには満腹感のあるタンパク質とカルシウムが豊富に含まれているため、50 歳以上の女性にとって最も栄養価の高いスナックの 1 つとなっています。
そのまま食べるか、カッテージ チーズにナッツ、シード、フルーツ、無糖グラノーラをトッピングしてください。
ギリシャ ヨーグルト スムージー
女性向けのタンパク質が豊富なスムージーは、食事の置き換えや間食として効果的です。
ギリシャ ヨーグルト (または、お好みで植物ベースのヨーグルト) をフルーツ バターまたはナッツ バターと混ぜ合わせ、必要に応じて氷を加えます!
プロテイン パウダーを追加して、スムージーのタンパク質含有量をさらに増やします。
野菜とフムスまたはヨーグルト
ほとんどのアメリカ人は野菜を必要以上に食べていませんが、野菜をフムスやギリシャ ヨーグルトに浸すと風味が増し、満腹感が増します。
セロリ、ニンジン、キュウリ、トマト、ピーマン、またはエンドウ豆のさやをフムスまたはプレーン ヨーグルトに浸して、風味豊かで繊維が豊富なスナックを作りましょう!
ナッツバター入りフルーツ
ナッツ バターに浸したフルーツは栄養価が高く、満腹感があります。
りんごのスライス、バナナ、または梨の上にアーモンド、ピーナッツ、またはカシュー バターをのせます。
ナッツと種子
アーモンド、ピスタチオ、クルミ、カボチャの種、その他のナッツや種は、50 歳以上の女性に最適なスナックです。
これらの栄養豊富な食品には、タンパク質、繊維、心臓に良い脂肪が含まれています。
ナッツやシードは高カロリーの食品ですが、研究によると、それらは体重増加とは関係がなく、より健康的な体重と関連していることが示されています.
毎日食べられる健康的な食事を取り入れて、ライフスタイルと栄養を改善しましょう。
健康的な食事の時流に参加しましょう!
50 歳以上の女性にとって、減量、脂肪の減少、筋肉増強、および健康的な体重管理に最適な食事は、バランスが取れており、長期的に持続可能です。
しかし、目標の体重と体格を達成するには、適切な食事プランを選択するだけでは不十分です。
健康の専門家によるやる気を起こさせるサポート、脂肪燃焼トレーニング、その他の健康的なライフスタイル習慣が、長期的な成功の鍵です。
Fit Mother Project は FM30X を提供します。FM30X は、あらゆる年齢の忙しいママ向けに設計された、成功が証明されている減量と健康的な体重管理プログラムです。
今すぐ無料の Fit Mom ジャンプスタートにサインアップして、試してみてください!
