午前10時前に仕事を始めますか？おそらくそうでしょう。
朝起きるのは簡単ですが、取得するという物理的な行為は ベッドからと エネルギーは難しいです。これは、現代社会が私たちの自然な睡眠パターンを助長していないという事実によるものです.現在、一部の研究者は、早朝の労働を拷問と比較しています.
午前10時前の仕事は健康を損なう
月曜日の朝の恨みを感じたら、あなたは一人ではありません。オックスフォード大学の科学者たちは現在、午前 10 時から朝までの開始を推進しており、午前 9 時の開始を「拷問」と比較しています。
オックスフォード大学のポール・ケリー博士は、午前 10 時より前に仕事をすると、気分が悪くなり、ストレスがたまり、果てしなく疲れ果ててしまうと主張しています。 テレグラフによると 、「毎晩の睡眠が 6 時間未満の 1 週間だけでも、遺伝子の機能に 711 の変化が生じます。」 (1)
これは、体が自然に太陽に従うためであり、起床時間は自然に日照時間に従う必要があります。機関は、55 歳になる前に、成人の概日リズムが典型的な 9 時から 5 時までの労働時間と同期していないと推論しました。私たちの体の自然なサイクルを壊すことは、健康だけでなく、幸福、精神状態、仕事のパフォーマンスを損なう深刻な脅威をもたらします.
残念なことに、私たちの効率重視の社会では、長時間労働と 24 時間年中無休の生産が支持され、健康は背景に消えていきました。研究者によると、「睡眠不足はパフォーマンス、注意力、長期記憶に影響を与え、薬物やアルコールの使用を助長します」.私たちの社会は効率性を重視しているかもしれませんが、実際には機能していません.
「スタッフは午前 10 時に開始する必要があります」とケリー博士は主張します。 「（午前9時の）スタート地点には55時まで戻らない。通常、スタッフは睡眠不足だ。睡眠不足の社会です。」
ケリー博士と他の神経科学者は、特に睡眠サイクルに関して、さまざまな年齢での身体の機能を理解することの重要性を強調しています. 10 代の若者は生物学的に真夜中頃に眠りにつく傾向があるため、睡眠不足は思春期に始まると言われています。さらに、彼らは朝の午前 10 時まで起きていません (2)。また、学校の時間も早朝の厳格な時間スケジュールに従っているため、10 代の若者は週に平均 10 時間の睡眠を失っています (3)。
これは、10 代の若者が週末に夜遅くまで起きている傾向があるという事実と相まって、55 年間にわたって構造化された早寝早起きの睡眠サイクルに常に再調整するのに苦労しています。年。英国の科学者は、学校の始業時間を午前 9 時ではなく午前 10 時にすると、出席率、成績、生産性が向上することを発見しました。
早起きは有益ですか?
太陽のリズムに合わせて起床し、就寝することは、私たちの体が最も自然に望んでいることであり、また必要なことでもあります。
そして実際、それは一種の良いことです。 フォーブス誌によると 、早起きはより生産的で楽観的です。さらに、問題をよりよく予測して解決できるため、より優れたプランナーになります (4)。早起きするために、これらの人々は通常早く寝るので、夜更かしよりもよく眠れます。
就寝時間が遅い人も、脳内のメラトニンの生成を妨げます。合成照明の近くにいる時間が長ければ長いほど、生成および放出されるメラトニン (睡眠ホルモン) が少なくなります。メラトニンは、体内で非常に重要な抗酸化物質としても機能します。つまり、夜遅くなると、免疫システムに干渉しやすくなり、病気になりやすくなります.そのため、朝遅くに目が覚めたときに疲れてぼんやりするだけでなく、免疫システムも損なわれます.
夜更かしから朝顔への変更方法
人生で最高の睡眠を確保するには、以下の手順に従ってください。概日リズム (自然な体内時計) をリセットするには数週間かかりますが、体が早い睡眠時間に慣れると、自然に早く目覚めるようになります.
1.日中は明るく、夜は暗い: 日中は十分な日光を浴び、夜はブラインドを使用して街の明かりを遮断してください。夜間に部屋に合成光が入ると、メラトニンの生成が妨げられます – 遮光ブラインドは素晴らしいです!
2.コーヒーを捨てる: コーヒーを朝だけに制限し、午後の散財を避けると、早く眠るのに役立ちます。就寝の少なくとも8時間前にカフェインを止めることが重要です.ソーダ、タバコ、カカオなどの他の覚醒剤も、眠りに落ちようとしているときに、夜中まで興奮し続けることができます.
3.就寝前にバナナを食べる: 就寝前にバナナを食べると、実際によく眠れます（バナナにはチロシンが含まれており、セロトニンに変換され、次に脳内でメラトニンに変換されます）.深夜の空腹は、睡眠不足や朝の不機嫌の原因にもなります.ただし、寝る前に重いものを食べないでください。これにより、睡眠が非常に難しくなります。ピザをスキップして、バナナを食べましょう。
4.深夜の飲酒をやめる: お酒を飲むと眠くなりますが、夜遅くまで睡眠の質が低下します。睡眠時無呼吸、または一晩中起こる呼吸の一時停止を引き起こす可能性があります。
5.夜の電子機器にはノーと言いましょう: ラップトップ、タブレット、スマートフォン、テレビなど、画面のあるものはすべて青色光を放出し、メラトニンの放出を遅らせて睡眠サイクルを完全に台無しにします.就寝時刻の少なくとも 1 ～ 2 時間前に、電気を消すか暗くします。
6.冷やすほど良い :涼しい部屋で寝ると、夜遅くに体が自然に熱くなるため、実際に不眠症を防ぐことができます.理想的な睡眠温度は、華氏 68 ～ 72 度 (摂氏 20 ～ 22 度) です (5)。
7.あなたの考えを書き留めてください: 多くの人は、頭の中をぐるぐると考えたり、翌日何をするかを考えながら寝ます。就寝前のルーチンを開始する前に、目標、家事、または考えを紙に書き留めて、不安を和らげます。このようにして、安心してリストを翌日に向けて準備できます。
8.瞑想: 寝る直前に瞑想することで、頭をすっきりさせてリラックスできます。息に集中し、目を閉じます。これにより、筋肉の緊張が緩和され、安らかな眠りにつくことができます。 7 秒間息を吸って 4 秒間息を止めてから、7 秒間息を吐き、4 秒間息を止めて、5 ～ 10 回繰り返します。あなたはすぐに眠りにつくでしょう。
9.ホワイト ノイズ: ホワイトノイズの原因となるため、就寝中は扇風機を使用しています。寝ようとしているときに発生する可能性のある他のノイズをカモフラージュするのに役立ちます。うまくいく人もいれば、うまくいかない人もいます。うまくいくかチェックしてみてください!
朝にすべきこと
朝を正しく始めることは、1 日を通して良好なエネルギー レベルを維持するために重要です。
• 水をもっと飲む – ほとんどの人は朝に脱水症状を起こしているため、まず最初に少なくとも 1 リットルの室温の水を飲む必要があります。新陳代謝を高め、夜のクレンジングとデトックスで体に蓄積された老廃物を洗い流します。
• 朝食をしっかりとる – 重い揚げ物や動物性タンパク質を削る代わりに、フルーティーで繊維が豊富で軽いものを選びましょう。ヘンプ プロテイン、フルーツ、緑豊かな野菜、マカ パウダーがたっぷり入ったスムージーは、1 日を通してあなたを元気にしてくれます。
• 運動をしましょう – 近所を 15 ～ 30 分間散歩することは、体に新鮮な空気を取り入れ、循環器系を刺激し、残りの 1 日のエネルギー レベルを自然に高める素晴らしい方法です。
•ストレッチ – ベッドから起きた直後のストレッチは非常に効果的です。多くの人が、1 日のエネルギーを高める一連の 5 つのストレッチである 5 つのチベット儀式を実践しています。
• エネルギーの高い音楽を再生する – 朝のダンスが大好きです。エレクトロハウスのようなエネルギッシュな音楽を演奏したり、本当に興奮する音楽を演奏したりするだけでも、眠気を簡単に解消できます。
